Jak przestać zwlekać

Dowiedz się więcej o zwlekaniu, dlaczego ludzie zwlekają i praktycznych sposobach, aby przestać zwlekać w najbliższej przyszłości.

Czym jest prokrastynacja?

Kiedy zwlekamy, opóźniamy zadania lub obowiązki, o których wiemy, że są ważne. Opóźnienie to często wiąże się z uczuciem dyskomfortu, niepokoju i samokrytyki.

Zwlekanie nie oznacza, że jesteśmy leniwi lub niezdolni. Zamiast tego jest to sygnał dla nas, aby zbadać, co tak naprawdę dzieje się w naszym wnętrzu. Może to strach przed porażką, poczucie niepewności lub chęć, by wszystko było idealne.

Pomyśl o tych momentach, kiedy odkładałeś coś na później. Nie chodzi tylko o to, że nie chcesz ich robić, ale o niewygodne uczucia, które odczuwamy, gdy myślimy o tym zadaniu i co to oznacza dla nas samych.

Dobra wiadomość jest taka, że zawsze jest nadzieja. Będąc miłym dla siebie i rozumiejąc, dlaczego odkładamy rzeczy na później, możemy dowiedzieć się więcej o sobie i rozwijać się.

Dlaczego zwlekamy?

Stan zamrożenia

Czasami, gdy życie staje się przytłaczające, nasze ciała reagują instynktownie, wchodząc w tak zwany "stan zamrożenia". Nie jest to coś, co świadomie wybieramy; to sposób naszego ciała na oszczędzanie energii i ochronę przed postrzeganymi zagrożeniami. W tym stanie możemy czuć się zablokowani, pozbawieni motywacji, a nawet odrętwiali. Ale ważne jest, aby wiedzieć, że zmiana jest możliwa, a to uczucie nie będzie trwać wiecznie.

Paraliż analityczny

Paraliż analityczny pojawia się, gdy jesteśmy tak pochłonięci myśleniem o decyzji, że trudno nam ją podjąć. Jest to trudne dla każdego, a dla tych z nas, którzy cierpią na schorzenia takie jak ADHD, podejmowanie decyzji może być jeszcze trudniejsze.

Częścią tego, co przyczynia się do paraliżu analitycznego, jest nasza tendencja do stawiania sobie nierealistycznych oczekiwań (moi koledzy perfekcjoniści i osoby cierpiące na syndrom impostera prawdopodobnie mogą się do tego odnieść). Możemy wierzyć, że każda decyzja musi być idealna lub że musimy rozważyć każdy możliwy wynik przed pójściem naprzód. Te wysokie standardy mogą sprawić, że poczujemy się przytłoczeni i niepewni, od czego zacząć.

Co zachęcające, istnieją strategie, zarówno oparte na emocjach, jak i technikach zarządzania czasem, których możemy użyć, aby przezwyciężyć paraliż analityczny i podejmować decyzje bardziej efektywnie.

Lęk i unikanie

Niepokój i unikanie pojawiają się, gdy pewne zadania wywołują poczucie nieadekwatności lub strach przed oceną. To tak, jakbyśmy unikali światła reflektorów, ponieważ w głębi duszy obawiamy się, że nie jesteśmy wystarczający. Uczucia te często wynikają z tego, co psychologowie nazywają "schematami wad" - głęboko zakorzenionymi przekonaniami, że jesteśmy zasadniczo wadliwi lub niegodni. Mogą one sprawiać, że nawet najprostsze zadania wydają się przytłaczające, jakbyśmy nieustannie walczyli z samym sobą.

Chroniczne zwlekanie zaostrza ten cykl, zamykając nas w pętli unikania i zwątpienia w siebie. Możemy jednak rzucić wyzwanie tym przekonaniom. Dzieląc zadania na mniejsze etapy i świętując postępy, budujemy pewność siebie. Chodzi o zaakceptowanie niedoskonałości i przepisanie scenariusza na bardziej upodmiotowione życie.

Wypalenie

Wypalenie jest jak uderzenie w emocjonalną ścianę, pozostawiając nas wyczerpanych, oderwanych i czujących się mniej spełnionymi. Co ciekawe, badania sugerują, że im więcej zwlekamy, tym bardziej prawdopodobne jest, że doświadczymy tych objawów wypalenia. To prawie tak, jakby prokrastynacja stała się tarczą przed niepokojem i stresem, które odczuwamy.

Zwłaszcza w środowisku szkolnym lub zawodowym, gdzie terminy i presja są wszechobecne, zwlekanie często prowadzi do wypalenia. Rozpoznanie tego związku pomaga nam zrozumieć, w jaki sposób nasze nawyki wpływają na nasze samopoczucie. Przypomina nam, byśmy traktowali siebie i nasze wyzwania z życzliwością i empatią.

Co się dzieje, gdy zwlekamy?

Kiedy zwlekamy, to tak jakbyśmy zapraszali rój negatywnych emocji na imprezę. Stres, poczucie winy, niepokój i frustracja mają tendencję do wpadania, czując się jak w domu. A kiedy się zadomowią, mogą wyrzucić nasze poczucie samokontroli na pętlę, pozostawiając nas rozproszonych i przytłoczonych.

Kiedy zwlekamy, często zalewa nas mieszanka trudnych i negatywnych uczuć.

Ale skutki prokrastynacji nie kończą się na tym. Mogą one naprawdę odbić się na naszym zdrowiu psychicznym, uruchamiając reakcję łańcuchową negatywnych konsekwencji. Nasza produktywność spada, co utrudnia nam osiąganie celów i wywiązywanie się z obowiązków. A w miarę narastania presji może to nadwyrężyć nasze relacje i sprawić, że poczujemy się odizolowani.

Zrozumienie uścisku, jaki wywiera na nas prokrastynacja, jest pierwszym krokiem w kierunku uwolnienia się od niej. Uznając emocje, które wywołuje i podejmując proaktywne kroki w celu ich rozwiązania, możemy odzyskać poczucie kontroli i skierować się na bardziej satysfakcjonującą ścieżkę.

Przezwyciężanie prokrastynacji

Zawsze jest nadzieja! Kiedy lepiej zidentyfikujemy pierwotną przyczynę prokrastynacji, łatwiej będzie znaleźć najlepszą drogę naprzód.

Istnieją różne sposoby zapobiegania i przezwyciężania prokrastynacji. Zaczyna się od pełnego u świadomienia sobie, że rzeczywiście masz tendencję do zwlekania i przeanalizowania powodów, dla których to robisz.

Krok 1: Zauważ, że zwlekasz

Może się to wydawać proste, ale zauważenie, kiedy utknęliśmy w trybie autopilota lub odkładamy ważne zadania na później, ma kluczowe znaczenie. Musimy przyznać się do takiego zachowania, zanim będziemy mogli je zmienić.

Oznaki, które mogą świadczyć o zwlekaniu to m.in:

• Wykonywanie zadań o niskim priorytecie zamiast tych ważnych

• Opóźnianie zadań z listy rzeczy do zrobienia

• Zagubienie się w mediach społecznościowych lub inne czynniki rozpraszające uwagę

• Oczekiwanie na "odpowiedni nastrój" do wykonania zadania

Krok 2: Zidentyfikuj czynniki wywołujące prokrastynację

Zanim nauczymy się, jak przestać zwlekać, musimy przyjrzeć się bliżej wzorcom związanym z prokrastynacją: co ją wywołuje, jak sobie z nią radzimy i w jakie nawyki wpadamy.

Rozważ te potencjalne czynniki wyzwalające:

• Uczucie przytłoczenia

• Uczucie braku zainteresowania lub znudzenia

• Uczucie niepokoju

• Radzenie sobie z wątpliwościami

Krok 3: Przeciwdziałanie wyzwalaczowi

Teraz, gdy już zidentyfikowałeś swoje wyzwalacze prokrastynacji, przyjrzyjmy się praktycznym strategiom, aby im zaradzić:

• Czujesz się przytłoczony? Rozbij to: Kiedy zadania wydają się górami, rozbij je na łatwe do opanowania kretowiska. Podejmowanie małych, osiągalnych kroków może sprawić, że obciążenie pracą będzie mniej zniechęcające i budować poczucie spełnienia po drodze.

• Niezainteresowany lub znudzony? Wypróbuj technikę Pomodoro: Pracuj w krótkich seriach skoncentrowanej aktywności, np. 25 minut, po których następuje krótka przerwa. Metoda ta pomaga utrzymać koncentrację i poziom energii, dzięki czemu zadania stają się bardziej angażujące i łatwiejsze do wykonania.

• Czujesz niepokój? Dziennik lub ruch: Poświęć chwilę na dziennikowanie swoich myśli lub delikatny ruch, taki jak chodzenie (spacery na łonie natury mogą być szczególnie uspokajające) lub rozciąganie. Czynności te mogą pomóc rozładować napięcie i wyciszyć umysł, pozwalając na jaśniejsze myślenie i spokojniejszy stan bycia.

• Radzenie sobie z wątpliwościami? Rzuć wyzwanie swoim myślom: Kiedy wkrada się zwątpienie, poświęć chwilę na zakwestionowanie tych negatywnych myśli. Ujmij swoją wewnętrzną siłę i przypomnij sobie o wcześniejszych sukcesach. Ćwicz współczucie dla samego siebie i afirmacje, które rezonują z tobą, aby kultywować bardziej pozytywne nastawienie i zwiększyć swoją pewność siebie i zdrowie psychiczne.

Krok 4: Wyjaśnij i wyposaż się

Teraz, gdy już zająłeś się tymi wyzwalaczami, upewnijmy się, że jesteś gotowy do pracy. Czy masz wszystkie narzędzia potrzebne do wykonania zadania? Czy samo zadanie jest dobrze zdefiniowane? Niepewność może osłabić motywację, więc jeśli coś wydaje się niejasne, nie wahaj się poprosić o wyjaśnienie. Pamiętaj, że szukanie wskazówek to tylko część podróży!

Krok 5: Bądź zawsze miły dla siebie

Wprowadź współczucie dla samego siebie w życie. Przez następny tydzień staraj się każdego dnia zrobić dla siebie coś miłego lub pełnego miłości.

W obliczu zadania, z którym wolałbyś nie mieć do czynienia, zatrzymaj się na chwilę i oddychaj głęboko. Podczas wydechu pozbądź się napięcia i zaoferuj sobie delikatne słowa pocieszenia i zachęty.

W stresujących momentach współczulny układ nerw owy może przejść w nadbieg, zaciemniając myśli i utrudniając produktywność. Angażując się w ćwiczenia głębokiego oddychania, takie jak oddychanie pudełkowe i mówienie do siebie z życzliwością, aktywujesz przywspółczulny układ nerwowy. Ta zmiana nie tylko łagodzi stres, ale także promuje jaśniejsze myślenie i poczucie spokoju.

Pamiętaj, że praktykowanie współczucia dla samego siebie jest kluczowe. Zapewnij sobie przestrzeń na uznanie swoich uczuć i bądź dla siebie łagodny podczas pokonywania wyzwań. Zaufaj swojej zdolności do pokonywania przeszkód z wdziękiem i odpornością, krok po kroku.

Na wynos

Nauczenie się, jak przestać zwlekać, wymaga czasu i cierpliwości; dlatego też stosowanie strategii opisanych w tym artykule i ustalenie, co działa najlepiej dla ciebie, może pomóc ci zadbać o swoją przyszłość i uniknąć zwlekania.

Często zadawane pytania

Jak mogę zaoferować sobie więcej współczucia i zrozumienia, gdy zwlekam?

Kiedy napotykamy chwile zwlekania, jest to zaproszenie do podejścia do siebie z czułością i zrozumieniem. Często zwlekanie wynika z głębszych lęków lub niepewności w nas samych.

Zamiast karcić się za to, że nie idziemy naprzód, poćwiczmy łagodne mówienie do siebie. Wyobraź sobie, że mówisz do siebie tak, jak mówiłbyś do drogiego przyjaciela stojącego przed podobnym wyzwaniem.

Pozwól sobie na uznanie, że to normalne, że czasami czujesz się przytłoczony lub niepewny. Przyjmując współczucie dla siebie, kultywujemy pielęgnujący wewnętrzny dialog, który pomaga rozpuścić uścisk naszego nawyku zwlekania.

Jaką rolę odgrywa perfekcjonizm w mojej tendencji do zwlekania?

Kiedy napotykamy chwile zwlekania, jest to zaproszenie do podejścia do siebie z czułością i zrozumieniem. Często zwlekanie wynika z głębszych lęków lub niepewności w nas samych.

Referencje

Jak przestać prokrastynować - przezwyciężanie nawyku odwlekania ważnych zadań

Jak przestać zwlekać: Wskazówki i techniki przezwyciężania prokrastynacji

Jak przestać zwlekać

Prokrastynacja: Naukowy przewodnik po tym, jak przestać zwlekać

Zrozumienie i przezwyciężenie prokrastynacji | Centrum Nauczania i Uczenia się McGraw

Zastrzeżenie

Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji