Postawa opisuje sposób, w jaki dana osoba utrzymuje swoje ciało w pozycji stojącej, siedzącej i podczas ruchu. Prawidłowa postawa ciała jest niezwykle istotna, ponieważ nieprawidłowa postawa w znacznym stopniu przyczynia się do wielu schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego. Na postawę ciała wpływa wiele czynników, w tym styl życia, napięcie mięśni, codzienne czynności i czynniki genetyczne.
Postawa to sposób, w jaki ktoś trzyma swoje ciało. Ważne jest, aby zapobiegać bólowi, utrzymywać zdrowe napięcie mięśniowe i poprawiać długoterminowe zdrowie, szczególnie w okresie starzenia się. Podobnie jak w przypadku wszystkich aspektów fitnessu, ludzie mogą trenować dla lepszej postawy i kształtować zdrowe nawyki postawy, aby czerpać korzyści z codziennego życia.
Postawa statyczna jest obserwowana, gdy ciało nie jest w ruchu, np. podczas siedzenia, stania lub snu. Nawet podczas bezruchu niektóre mięśnie są aktywne, aby utrzymać tę pozycję. Mięśnie ramion, pleców, szyi i brzucha wspierają ciało w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej. Długotrwałe przebywanie w bezruchu może być trudne dla ciała, szczególnie w przypadku złej postawy statycznej.
Dynamiczna postawa odnosi się do sposobu trzymania ciała podczas ruchu. Pojęcie to obejmuje chodzenie, bieganie, skakanie, kucanie i schylanie się, takie jak podnoszenie ciężkich przedmiotów, wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń lub zabawę z dziećmi. Osiągnięcie i utrzymanie dobrej dynamicznej postawy wymaga świadomości ciała i siły mięśni oraz jest ważne dla uniknięcia kontuzji.
"Dobra postawa" różni się w zależności od osoby, ale niektóre elementy dotyczą wszystkich. Dobra postawa wymaga zachowania równowagi, aby pozostać w pozycji, która nie powoduje nieprawidłowego obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego. Brak równowagi powoduje większe obciążenie kręgosłupa, prowadząc do bólu pleców i urazów.
Garbienie się lub pochylanie z zaokrąglonymi ramionami, przesadne wygięcie lub zaokrąglenie pleców i pochylenie do przodu w talii to powszechne warunki postawy, które z czasem mogą mieć szkodliwe skutki. Problemy te mogą często wynikać ze słabej elastyczności, nieleczonej kontuzji, zaniedbania lub znacznego braku równowagi mięśniowej.
Resztkowe napięcie lub napięcie mięśni przyczynia się do postawy całego ciała. Na przykład napięte mięśnie dolnej części pleców i ścięgna podkolanowe będą przechylać miednicę, jeśli mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, aby utrzymać ich pozycję. Rozciąganie, masaż, tai chi i joga mogą złagodzić napięcie mięśni i pomóc poprawić postawę. W ciągu dnia pracy można rozładować napięcie poprzez krótkie spacery, zmianę pozycji siedzącej i robienie częstych przerw.
Stres może przyczyniać się do złej postawy. Lundberg i in. (1999) badali napięcie mięśni szyi i ramion kasjerów w supermarketach i powiązali je z poziomem stresu podczas pracy. Badanie wykazało, że podwyższony poziom stresu wiąże się z większym napięciem ramion i górnej części pleców, co wiąże się z przyczynami złej postawy.
Od instruktorów pilatesu po trójboistów siłowych, hydraulików po programistów i wszystkich innych - to, co dana osoba robi ze swoim ciałem, wpływa na jej postawę. Skład ciała i poziom aktywności są również ważne, a regularne ćwiczenia, rozciąganie i utrzymywanie zdrowej wagi sprawiają, że utrzymanie prawidłowej postawy jest łatwiejsze do osiągnięcia.
Jeśli niektóre mięśnie są zbyt napięte lub mięśnie przeciwstawne są zbyt słabe, ta nierównowaga może powodować zmiany w postawie. Jeśli mięśnie górnej części pleców nie są wystarczająco silne, aby przeciwdziałać napiętym, skróconym mięśniom klatki piersiowej, zaokrąglonym barkom i wystającemu podbródkowi, mogą wyolbrzymiać krzywiznę górnego odcinka kręgosłupa. Zaokrąglona górna część pleców może mieć złożony wpływ na całe plecy, miednicę i nogi.
Ludwig, Kelm i Hopp (2020) badali wpływ nierównowagi mięśnia czworogłowego i ścięgien na postawę, w szczególności kąt miednicy. Ich badanie wykazało związek między brakiem równowagi siły przednich i tylnych mięśni nóg a słabą postawą miednicy, powodującą ból.
Wiedza o tym, jak powinna wyglądać prawidłowa postawa ciała, jest ważna dla utrzymania prawidłowej postawy. Aby to osiągnąć, potrzebna jest pewna świadomość ciała, ale można ją łatwo wyćwiczyć. Pierwszym krokiem jest zmiana postrzegania przez ciało tego, jak powinno się czuć stojąc, siedząc lub chodząc. Stanie lub chodzenie w inny sposób może być frustrujące, ale wkrótce proces ten stanie się automatyczny. Obserwowanie siebie w lustrze i praca z "Listą kontrolną postawy" na dole tego artykułu może pomóc w poprawie postawy. Metoda ta zapewnia wizualną informację zwrotną, aby upewnić się, że postawa wygląda tak, jak powinna, zapewniając jednocześnie wewnętrzną, specyficzną dla ciała informację zwrotną, aby wiedzieć, jak powinna się czuć.
Unikaj pochylania ciała do przodu - biodra powinny zawsze znajdować się bezpośrednio pod barkami, a stawy biodrowe i barkowe powinny być ułożone w stos. Dobra postawa stojąca polega na utrzymaniu trzech naturalnych krzywizn kręgosłupa, utrzymaniu barków cofniętych i opuszczonych, z klatką piersiową uniesioną do góry. Podczas stania utrzymuj równomierną wagę na obu stopach i noś wygodne buty, najlepiej na niskim obcasie. Podbródek powinien być lekko schowany.
Miejsce siedzenia ma znaczący wpływ na postawę podczas siedzenia. Zmień pozycję siedzącą lub dostosuj otoczenie, aby prawidłowa pozycja była bardziej osiągalna - krzesła i powierzchnie robocze o odpowiedniej wysokości to świetny początek. Aby poprawić postawę siedzącą, utrzymuj kąt prosty tułowia i pozostań wyprostowany z kolanami zgiętymi do około 90°.
Użyj podpórki pod plecy lub zwiniętego ręcznika, aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa. Podczas jazdy należy wyregulować fotel i kierownicę tak, aby klatka piersiowa była uniesiona, a podbródek schowany. Unikaj siedzenia przy biurku tak nisko, aby powodować garbienie się lub tak wysoko, aby ramiona były wzruszone.
Dobra postawa jest względna, ale nie powinna być "odczuwalna". Wykonaj sześć prostych kroków opisanych powyżej, aby sprawdzić swoją postawę.
Zwiększone prawdopodobieństwo urazu w wyniku poślizgnięcia się/potknięcia/upadku, przewlekłe bóle mięśni i bóle głowy to tylko niektóre z najczęstszych przyczyn złej postawy.
Amerykańskie Stowarzyszenie Chiropraktyki, Administracja Bezpieczeństwa i Higieny Pracy, lokalna administracja służby zdrowia oraz zaufany pracownik służby zdrowia to najlepsze źródła wiedzy na temat postawy ciała.
Problemy mięśniowo-szkieletowe u osób często korzystających z komputera i Internetu
Stres poznawczy i społeczny wpływa na kontrolę postawy - Experimental Brain Research
Dynamika równowagi w pozycji stojącej - Trendy w naukach kognitywnych
Wpływ postawy ciała na studentów - Amerykańskie Stowarzyszenie Chiropraktyki
Niezawodna technika oceny postawy ciała - Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Ergonomia - Administracja Bezpieczeństwa i Higieny Pracy
Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.