Według danych Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego około 19 procent populacji cierpi na zaburzenia lękowe. Inne osoby codziennie zmagają się z uogólnionym lękiem i nadmiernym stresem.
Jak medytacja z przewodnikiem może ci pomóc
Jak zatem osoby te - być może także Ty - mogą nauczyć się radzić sobie z tymi trudnymi emocjami? Lęk może być wszechobecny, rozpalając każdą sferę życia, od związków romantycznych i przyjaźni po pracę i życie domowe.
Nieleczony stres może powodować nawet objawy fizyczne, często wpływając przede wszystkim na zdrowie układu krążenia. Ponieważ choroby serca są "główną przyczyną zgonów mężczyzn i kobiet", bardzo ważne jest, by podjąć działania mające na celu zwalczanie wszelkich przyczyn stresu sercowo-naczyniowego, choćby poprzez medytację, ale z wykorzystaniem systemu opieki zdrowotnej.
Wpisz: Medytacja - a konkretnie medytacja z przewodnikiem, czyli rodzaj medytacji prowadzonej przez kogoś innego, najlepiej wyszkolonego i doświadczonego instruktora, pomagającego w osiągnięciu uważności i relaksacji opartej na redukcji stresu.
Czy medytacja sterowana może pomóc w walce z lękiem?
Zdecydowanie tak. W rzeczywistości jednym z głównych powodów, dla których warto rozpocząć praktykę medytacji, jest zmniejszenie stresu i niepokoju w swoim życiu. To tylko niektóre z korzyści płynących z medytacji. Medytacja z przewodnikiem jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ nakłada odpowiedzialność za organizację i planowanie sesji medytacyjnej na kogoś, kto poznał i przećwiczył tę metodę.
Zanim jednak przejdziemy dalej, zdefiniujmy lęk w sposób ogólny.
Co to jest lęk?
Wszyscy miewamy chwile nadmiernego stresu, kiedy nasze zmartwienia i obawy wydają się brać górę nad nami. Można to zdefiniować jako lęk - "emocja charakteryzująca się uczuciem napięcia, niepokojącymi myślami i zmianami fizycznymi, takimi jak podwyższone ciśnienie krwi". Z drugiej strony, zaburzenia lękowe mają charakter bardziej przewlekły. W przypadku zaburzeń lękowych napady lęku, których doświadczasz, są intensywne i uporczywe. Możesz odczuwać niepokój w związku z codziennymi wydarzeniami, które normalnie nie wywołują stresu u innych osób. Na przykład, osoba z zaburzeniem lękowym może odczuwać lęk przed wyjściem z domu po pocztę lub przed krótką, osobistą rozmową z kimś w sklepie spożywczym.
Istnieje kilka rodzajów zaburzeń lękowych, w tym zaburzenie lękowe uogólnione, zaburzenie paniczne, agorafobia, zaburzenie lękowe związane z separacją i zaburzenie lękowe społeczne.
Objawy związane z lękiem i zaburzeniami lękowymi obejmują:
-
Poczucie natychmiastowej paniki i/lub rozpaczy
-
Pocenie się
-
Uczucie ogromnego zmęczenia lub osłabienia
-
Trembling
-
Zwiększona częstość akcji serca
-
Trudności z zasypianiem
-
Objawy żołądkowo-jelitowe
-
skrajne uczucia chęci unikania wszelkich doznań fizycznych, które wywołują nadmierne zamartwianie się, stres lub niepokój
-
Trudności w kontrolowaniu uczuć unikania i stresu
-
Napięciowe bóle głowy
-
Wysokie ciśnienie krwi
Co to jest medytacja sterowana?
Zanim zdefiniujemy medytację z przewodnikiem, zdefiniujmy medytację.
Co to jest medytacja?
Medytacja to praktyka mająca na celu trening umysłu, który ostatecznie prowadzi do osiągnięcia wyższego poziomu spokoju, skupienia oraz duchowego oświecenia i świadomości. Praktyka medytacji ma swoje korzenie w religii buddyjskiej, ale obecnie jest praktykowana w wielu religiach, a także w sferze świeckiej. Nie trzeba być związanym z buddyzmem ani żadną inną religią, aby praktykować medytację.
Formalnie rzecz biorąc, medytacja obejmuje siedzenie w nieruchomej pozycji (często skrzyżowane nogi lub klęknięcie na poduszce do medytacji) i koncentrowanie umysłu na oddechu, określonej myśli lub wizualizacji. Każda sesja medytacyjna trwa określoną ilość czasu. Mnisi, którzy medytują przez większą część dnia, mogą medytować przez wiele godzin naraz. W przypadku innych praktykujących sesje medytacyjne trwają zazwyczaj od pięciu minut do pół godziny.
Co to jest medytacja sterowana?
Medytacja z przewodnikiem różni się od innych rodzajów medytacji tylko tym, że jest prowadzona przez doświadczonego instruktora. Innymi słowy, w przypadku niektórych tradycyjnych metod medytacji praktykujący po prostu siedzą w ciszy przez określony czas. Nauczyciel może udzielać wskazówek tylko na początku i na końcu sesji. Natomiast w przypadku medytacji z przewodnikiem instruktor kieruje osobą lub grupą, wskazując kroki, które należy podjąć w trakcie medytacji.
Instruktor medytacji może na przykład powiedzieć uczniom, jak mają siedzieć, jak ustawić oczy, jak oddychać i o czym myśleć lub co wizualizować podczas sesji. Następnie na koniec wyprowadza uczniów z medytacji.
Medytacje z przewodnikiem, zwłaszcza te prowadzone przez instruktorów medytacji Anahany w domu, są doskonałe dla początkujących, którzy mogą potrzebować pomocnej dłoni w rozpoczęciu własnej praktyki. Medytacje z przewodnikiem mogą odbywać się w grupie, w klasie lub jeden na jeden z nauczycielem. Gdy nauczyciel nie jest bezpośrednio dostępny, czasami można skorzystać z nagranego tekstu medytacji prowadzonej. Korzyści płynące z medytacji mindfulness są nieograniczone!
Jak medytacja sterowana pomaga w walce z lękiem?
Medytacja z przewodnikiem pomaga w medytacji na wiele sposobów. Oto tylko cztery z korzyści medytacji zmniejszających niepokój, których można się spodziewać dzięki medytacji z przewodnikiem:
Pomaga skupić się na chwili obecnej.
Skupienie się na teraźniejszości to coś, czego nie można robić podczas medytacji. Jest to wszechobecny cel wszystkich medytacji - nie rozwodzić się nad przeszłością czy przyszłością, ale wytrwale skupiać się na chwili obecnej. W końcu to jedyna chwila, nad którą naprawdę panujesz.
Takie postępowanie nazywamy uważnością (mindfulness) lub praktyką uważności (mindfulness).
Oczywiście praktyka mindfulness pomaga zmniejszyć niepokój, ponieważ większość niepokoju wynika ze stresu związanego z przeszłością lub z zamartwiania się o przyszłość. Na przykład, możesz martwić się poranną kłótnią z partnerem lub prezentacją w pracy, która ma się odbyć w późniejszym terminie.
Wszyscy wiemy, że zamartwianie się niczego nie zmienia, a wręcz może być szkodliwe. Dlatego lepsze skupienie się na chwili obecnej pomaga pozbyć się zmartwień, dzięki czemu człowiek jest mniej zestresowany i mniej niespokojny, a jego wewnętrzny spokój jest większy.
Pomaga lepiej oddychać.
Standardowym elementem medytacji z przewodnikiem jest głębokie oddychanie. W rzeczywistości powolne, równomierne, głębokie oddychanie jest cechą charakterystyczną niemal wszystkich form medytacji. Jest to część powodu, dla którego medytacja jest tak pomocna w zwalczaniu lęku, depresji i wielu innych zaburzeń psychicznych.
Mimo to, wierzcie lub nie, ale większość ludzi nie oddycha prawidłowo. Od płytkich, krótkich oddechów po oddychanie "barkami" (niepobieranie powietrza z dołu płuc) - większość z nas ma tendencję do popełniania tych samych "błędów oddechowych", które popełniamy od lat, nawet tego nie zauważając.
Dobra wiadomość jest taka, że praktyki "lepszego oddychania" można rozpocząć w każdej chwili, a medytacja z przewodnikiem jest doskonałym sposobem, by to ułatwić. Ćwiczenia oddechowe i medytacje z głębokim oddechem, zwłaszcza gdy są wykonywane razem z innymi ćwiczeniami umysłowymi i fizycznymi, takimi jak joga i uważność, mogą zmienić twoje życie w sposób, jakiego nigdy byś sobie nie wyobraził.
Pomaga lepiej spać.
Niepokój rodzi zły sen, który rodzi więcej niepokoju, który rodzi zły sen... i tak dalej, i tak dalej.
Każdy powinien postawić sobie za cel poprawienie swoich nawyków związanych ze snem, ponieważ jest on znanym sposobem na pozbycie się tak wielu stresów psychicznych i dolegliwości fizycznych. Na szczęście medytacja z przewodnikiem jest niezwykle pomocna w poprawie jakości snu. W niedawnym przeglądzie systematycznym i metaanalizie kontrolowanych badań dotyczących wpływu medytacji mindfulness (formy medytacji kierowanej) na sen naukowcy znaleźli dowody na to, że "interwencje medytacji mindfulness znacząco poprawiły jakość snu w porównaniu z niespecyficznymi aktywnymi kontrolami".
Konkretne sposoby, w jakie medytacja pomaga w poprawie snu, sięgają od zdolności tej praktyki do uspokajania pełnych niepokoju myśli po jej wpływ na głębokie oddychanie - istotny element dla lepszego czasu drzemki.
Pomaga odsuwać myśli, które wywołują niepokój i stres.
Lęk jest powodowany zarówno przez "fantomowe zmartwienia", jak i rzeczywiste i praktyczne wydarzenia życiowe. Do "fantomowych zmartwień" należą na przykład myśli o tym, że ktoś rzucił ci nieprzyzwoite spojrzenie, choć prawdopodobnie tak nie było, albo zastanawianie się, czy coś, co jest niejasne w przyszłości, pójdzie dobrze. Z takimi zmartwieniami i emocjami można zrobić niewiele lub nic.
Ale prawdziwe życiowe zmartwienia też są prawdziwe. Na przykład myśli o czekających nas badaniach lekarskich, na których wyniki czekamy, mogą być naprawdę przerażające. Na szczęście stwierdzono, że medytacja, która koncentruje się na uważności (koncentrowaniu się na chwili obecnej), pomaga zmniejszyć ilość myśli wywołujących niepokój - nawet tych prawdziwych. Dowiodły tego badania przeprowadzone niedawno na Wydziale Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Południowej Danii. W ramach badania przydzielono losowo wybrane zdrowe osoby do odbycia treningu medytacji mindfulness w określonym wymiarze godzin. Inną grupę poddano warunkom kontrolnym.
Pod koniec okresu badania wszyscy uczestnicy zostali poddani eksperymentom psychologicznym mającym na celu sprawdzenie ich reakcji na "uwarunkowane reakcje lękowe". Okazało się, że osoby, które przeszły trening medytacji mindfulness, miały znacznie spokojniejsze reakcje pobudzenia na ustalone warunki strachu. Zasadniczo, wyniki badań wykazały, że medytacja mindfulness może pomóc osobom zapomnieć (i być mniej reaktywnym na) ich lęki.
Wypróbuj praktykę medytacji z przewodnikiem
Idealnie byłoby, gdyby medytacja z przewodnikiem była wykonywana w czasie rzeczywistym z instruktorem prowadzącym sesję. Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z medytacją, możesz być zainteresowany wypróbowaniem przykładowej medytacji z przewodnikiem na własną rękę. W razie potrzeby można nagrać siebie czytającego tekst medytacji prowadzonej, aby odtworzyć go później i dać sobie wskazówki podczas praktyki.
W związku z tym poniżej przedstawiamy krótką, prowadzoną medytację na niepokój, którą możesz wypróbować. Nagraj siebie czytającego te słowa i słuchaj ich, gdy będziesz chciał uspokoić swoje lęki, obawy, niepokoje i wszelkie negatywne emocje.
Wypowiadając słowa medytacji prowadzonej, staraj się używać miękkiego, powolnego, uspokajającego głosu. Pomiędzy poszczególnymi częściami tekstu należy zostawić krótkie przerwy.
[Pozostaw około 30 sekund na początku nagrania, aby umożliwić sobie przejście z urządzenia odtwarzającego do pozycji na podłodze, krześle lub poduszce. ]
"Zacznijmy.
Ustaw się w wygodnej pozycji na podłodze, na poduszce lub na krześle. Wyśrodkuj kręgosłup tak, jakby od podstawy kręgosłupa do czubka głowy i do sufitu prowadził sznurek.
Zamknij delikatnie oczy. Pozwól, aby ręce spoczywały po bokach lub na kolanach. Zwróć uwagę na swoje ciało. Poczuj, jak mięśnie stają się rozluźnione i zrelaksowane. Obejrzyj swoje ciało od stóp do głów, szukając miejsc, które wydają się napięte lub zestresowane. Przez chwilę napnij te miejsca jeszcze bardziej, a następnie przy wydechu uwolnij napięcie."
[Pozostawić jedną do dwóch minut, aby umożliwić pełną świadomość ciała.]
"Teraz zwróćmy uwagę na oddychanie. Zacznij od trzech pełnych, głębokich oddechów.
Najpierw wydychaj cały oddech, uważając, aby wydychać nawet powietrze znajdujące się w dolnej części płuc. Teraz oddychaj głęboko i rozszerzaj płuca. Zwróć uwagę na to, jak brzuch wypełnia się powietrzem i jak przesuwa się na zewnątrz. Jednocześnie ramiona nie powinny się unosić w trakcie wciągania powietrza. Policz do pięciu: Raz, dwa, trzy, cztery, pięć.
Zatrzymaj powietrze w płucach na trzy minuty: Raz, dwa, trzy.
Teraz wydychaj powietrze, czując, jak brzuch zmniejsza się, gdy powietrze opuszcza płuca i usta. Wykonaj wydech przez pięć minut: Raz, dwa, trzy, cztery, pięć.
Powtórz ten proces, wdychając powietrze: 1, 2, 3, 4, 5.
Zatrzymaj powietrze: Raz, dwa, trzy.
I wypuść powietrze: Raz, dwa, trzy, cztery, pięć.
Zrób to po raz ostatni, wykonując wdech: 1, 2, 3, 4, 5.
Zatrzymaj powietrze: Raz, dwa, trzy.
I zwolnij: Raz, dwa, trzy, cztery, pięć.
Należy powrócić do normalnego oddychania, w sposób najbardziej komfortowy dla siebie.
Zróbmy teraz krótką wizualizację.
Wyobraź sobie, że siedzisz na plaży. Znajdujesz się dokładnie w tej samej pozycji, w której jesteś teraz, siedząc na piaskach pięknego krajobrazu oceanu i stojąc twarzą do wody. W pobliżu nie ma nikogo innego. Słońce jest ciepłe i przyjemne dla Twojej skóry, a chłodna bryza owiewa Cię delikatnymi podmuchami. Za Tobą wiatr lekko szeleści palmami. Słyszysz, jak fale rozbijają się o piasek plaży. Nie ma żadnych innych dźwięków. Rozkoszuj się kilkoma chwilami odpoczynku w tym miejscu, oddychając normalnie. Po prostu obserwuj".
[Pozostawić na dwie do trzech minut.]
"Nadal jesteś na plaży, słyszysz fale i bryzę, czujesz słońce i wiatr na swojej skórze. Zacznij koncentrować się na swoim oddechu. Weźmy głęboki wdech, wdychając powietrze: Raz, dwa, trzy, cztery, pięć.
Zatrzymaj powietrze: Raz, dwa, trzy.
I wypuść powietrze: Raz, dwa, trzy, cztery, pięć.
I jeszcze jeden, wdech: Raz, dwa, trzy, cztery, pięć.
Zatrzymaj powietrze: Raz, dwa, trzy.
I wypuść powietrze: Raz, dwa, trzy, cztery, pięć.
I ostatni wdech i wydech, zaczynając od wdechu: 1, 2, 3, 4, 5.
Zatrzymaj powietrze: Raz, dwa, trzy.
I wypuść powietrze: Raz, dwa, trzy, cztery, pięć.
Teraz delikatnie wróć do normalnego oddychania. Czas opuścić swoje ciepłe miejsce na plaży. Zobacz, jak fale oceanu i ciepły piasek rozpływają się w Twoim umyśle. Powoli otwórz oczy i spójrz na przestrzeń wokół siebie."
Medytacja sterowana dla lęku: Często zadawane pytania
Czy medytacja może zmniejszyć lęk?
Tak, choć omawiamy tu medytację z przewodnikiem, to w zasadzie każda forma medytacji może pomóc w łagodzeniu niepokoju. W rzeczywistości jest to jeden z głównych powodów, dla których warto rozpocząć praktykę. Ogólnie rzecz biorąc, medytacja pomoże Ci bardziej skupić się na teraźniejszości, zwiększyć samoświadomość, zredukować negatywne myśli i emocje oraz zbudować zestaw umiejętności, które pomogą Ci lepiej radzić sobie ze stresem i niepokojem w życiu codziennym.
Jak pokonać lęk podczas medytacji?
Choć medytacja ma służyć radzeniu sobie z lękiem i stresem, to - co raczej sprzeczne z intuicją - może się zdarzyć, że medytacja faktycznie wywoła lęk. Nie zdarza się to każdemu, ale jeśli tak się stanie, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić.
Po pierwsze, zastanów się nad zmianą przewodnika medytacji, którego słuchasz. Jeśli pracujesz z nauczycielem medytacji, zapytaj go, czy są inne medytacje prowadzone, których możesz spróbować. Niektóre medytacje są przeznaczone specjalnie do pokonywania lęku. Po drugie, pamiętaj, że czasami ważne jest, aby przeforsować te niespokojne myśli i po prostu trzymać się praktyki, dopóki niepokój związany z medytacją nie zniknie. Większość ludzi wyczuwa, że dzieje się to naturalnie, gdy kontynuują praktykę przez jakiś czas.
Czy medytacja może pomóc na obsesyjne myśli?
Tak, jeśli szukasz sposobów na radzenie sobie z lękiem, medytacja jest jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie obsesyjnego myślenia - obok mindfulness i jogi. Dziś, bardziej niż kiedykolwiek, ludzie zmagają się z problemem zbyt intensywnego myślenia. Co więcej, natrętne myślenie często pojawia się w nocy, kiedy próbujemy zasnąć, co nieuchronnie powoduje liczne dodatkowe problemy.
Medytacja pomaga w walce z nadmiernym myśleniem, ponieważ uspokaja umysł i ciało oraz pomaga myśleć wolniej. Podczas praktyki medytacyjnej zauważamy każdą myśl, uczucie, emocję i wiele doznań fizycznych. Nie jest to coś, co robimy regularnie, więc zwolnienie tempa w ten sposób zmniejsza prawdopodobieństwo, że będziemy myśleć w szybkim tempie i w sposób obsesyjny.
Jak długo należy medytować, aby pozbyć się lęku?
Najlepiej byłoby, gdyby medytacja na lęk była praktykowana co najmniej raz dziennie przez 10-20 minut. Może to być jednak coś, do czego trzeba dojrzeć. Jeśli nigdy wcześniej nie medytowałeś, zacznij od kilku minut dziennie. Nawet 3 do 5 minut codziennej praktyki medytacyjnej może zrobić ogromną różnicę w codziennym życiu, a szczególnie w radzeniu sobie z lękiem.
Czy medytacja może pomóc w atakach paniki?
Tak. Ataki paniki są często wynikiem myślenia typu "walcz lub uciekaj", a medytacja jest idealnym rozwiązaniem dla tego ekstremalnego procesu myślowego, który często powoduje nadmierny niepokój.
Osoby cierpiące na zaburzenie paniczne (częste ataki i czas spędzony na nadmiernym stresowaniu się i zamartwianiu o przyszłość lub przeszłość) przekonają się, że medytacja jest idealnym sposobem radzenia sobie z lękiem w ten sposób.
Chociaż zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu leczenia, medytacja na uczucie lęku jest czymś, co można rozpocząć od razu - samodzielnie, w grupie lub z osobistym nauczycielem medytacji. Nie ma ona w zasadzie żadnych negatywnych skutków ubocznych, a wyniki dla osób z zaburzeniem panicznym są znakomite.
Jakie są najlepsze medytacje prowadzone w celu złagodzenia lęku?
Dostępnych jest wiele opcji medytacji z przewodnikiem. Choć zawsze można nagrać siebie czytającego medytację z przewodnikiem i odtworzyć ją, gdy jest się gotowym do medytacji, to zawsze najlepiej jest otrzymać wskazówki od nauczyciela.
Twój nauczyciel będzie nie tylko silną, uspokajającą obecnością podczas sesji medytacyjnej, ale będzie też w stanie wybrać medytację z przewodnikiem, która najlepiej pasuje do miejsca, w którym się znajdujesz w swoim życiu i na swojej drodze do medytacji i uzdrowienia.
Jak często należy stosować medytację, aby pomóc sobie z lękiem?
Należy stosować medytację, aby pomóc sobie z lękiem tak często, jak jest to potrzebne. Dobrze jest zacząć od kilku minut raz dziennie. Postaraj się wybrać porę dnia, w której masz najmniej zaplanowanych zajęć. Może to być wcześnie rano lub tuż przed snem.
W pierwszych dniach praktyki dobrze jest zmieniać sposób medytacji. Może to pomóc w znalezieniu praktyki, która będzie dla ciebie najlepsza. Wypróbuj różne rodzaje medytacji. Na przykład, można zacząć od indywidualnej praktyki prowadzonej przez nauczyciela lub własny nagrany głos. Następnie można przejść do medytacji w małej grupie lub w dużej grupie. Może się nawet okazać, że praktyka ta tak bardzo poprawia jakość Twojego życia, że zechcesz zostać nauczycielem medytacji i wellness!
Czy dobrym pomysłem jest zapisanie się na programy lub kursy medytacji?
Absolutnie. Program, kurs lub wyzwanie online mogą być świetne w utrzymaniu odpowiedzialności za świadomość swojej praktyki i pomóc ci rozwinąć umiejętności medytacyjne i nawyki, które możesz zastosować w swoim codziennym życiu poza programem. Istnieją setki opcji do wyboru, od medytacji mindfulness do medytacji redukcji stresu opartej na mindfulness, medytacji współczucia lub prostej medytacji dobrego samopoczucia.
Referencje
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.apa.org/topics/anxiety/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996
https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7
