Pranajama, fundamentalna część praktyki jogi. Wykorzystaj moc oddechu, aby poprawić swoje samopoczucie.
Wyjaśnienie oddychania pranajamą
Pranajama to praktyka jogi, która obejmuje świadomą kontrolę oddechu w celu promowania dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego.
Obejmuje ona różne ćwiczenia oddechowe jogi, takie jak naprzemienne oddychanie nozdrzami, z których każde przynosi korzyści, takie jak redukcja stresu, poprawa funkcji poznawczych i zwiększenie energii.
W starożytnym hinduskim języku sanskrytu prana oznacza energię lub siłę życiową (oddychanie), podczas gdy yama oznacza kontrolę lub regulację, a ayama oznacza rozszerzenie. W ten sposób Prana i Yama (Pranayama) stworzyły termin kontroli oddechu dla przedłużenia życia.
Ludzie praktykowali techniki oddechowe Pranayama od tysięcy lat, jak wspomniano w Atharva Veda, starożytnym indyjskim tekście religijnym z 1000-900 pne.
W ciągu ostatnich trzech tysiącleci praktykujący te techniki oddech owe czerpali wiele głębokich korzyści.
Obecnie zajęcia jogi obejmują jogiczne oddychanie jako część praktyki, ale ludzie mogą również ćwiczyć pranajamę niezależnie.
Korzyści płynące z Pranayamy
Korzyści płynące z pranajamy obejmują lepszy sen i mniejsze napięcie mięśni, a także jaśniejszy i bardziej skoncentrowany umysł. Niektóre psychiczne i fizyczne korzyści płynące z konsekwentnej praktyki Pranayamy obejmują:
- Lepszy sen
- Lepsze skupienie i koncentracja
- Zdrowsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego
- Lepsze oddychanie
- Lepsze trawienie i bardziej uregulowany metabolizm
- Zwiększona wydajność poznawcza
- Zmniejszony niepokój i stres
- Lepsza stabilizacja nastroju
- Obniżone wysokie ciśnienie krwi
- Silniejszy układ odpornościowy
- Obfitość energii życiowej
Należy jednak zauważyć, że jeśli Pranayama jest niewłaściwie praktykowana, problemy mogą pojawić się bez sygnałów ostrzegawczych, dlatego wymagana jest uważność i ostrożność.
Jogini opisują Pranayamę jako akcentowanie wszystkiego, co znajduje się w umyśle, pozytywnego lub negatywnego. Tak więc dziwactwa umysłowe lub tiki nerwowe mogą zostać wyolbrzymione przez niewłaściwy wysiłek lub nadmierną praktykę.
Biorąc to pod uwagę, korzyści płynące z oddychania Pranayama są ogromne, a przy stałej i konsekwentnej praktyce są one wysoce osiągalne.
Regularna praktyka Pranayamy, przy wsparciu nauczyciela, pozwala doświadczyć lepszej jasności umysłu i zdrowia fizycznego, wspierając poczucie wewnętrznej równowagi i holistycznego dobrostanu.
Jak działa pranajama?
Łączenie umysłu i ciała
Kiedy ludzie wykorzystują moc swojego oddechu poprzez oddychanie w jodze, ustanawiają silne połączenie między ciałem a umysłem.
Pranajama jest integralną częścią połączenia umysłu i ciała podkreślanego w tradycjach jogicznych. Skupienie się na świadomości i kontroli oddechu może zwiększyć uważność i koncentrację, sprzyjając większemu połączeniu między umysłem a ciałem.
Poprawa procesów fizjologicznych
Pranajama obejmuje świadomą kontrolę oddechu, wpływając na wzorce oddechowe i funkcjonowanie płuc. Powolne, głębokie oddychanie może poprawić wydolność oddechową, zwiększyć pojemność płuc i poprawić natlenienie krwi.
Zmiany te mogą pozytywnie wpływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wpływając na tętno, zmienność tętna (HRV) i ciśnienie krwi.
Zmiana aktywności mózgu
Niektóre badania sugerują również, że praktyki pranajamy mogą wpływać na wzorce fal mózgowych. Na przykład, badania wykazały, że powolne i głębokie oddychanie może zwiększyć aktywność fal mózgowych alfa, związanych z relaksującym i czujnym stanem psychicznym.
Zmiany we wzorcach fal mózgowych mogą wskazywać na zmienione stany świadomości i funkcje poznawcze.
Praktyki pranajamy mogą również wpływać na poziom neuroprzekaźników w mózgu. Na przykład, po praktyce pranajamy zaobserwowano zmiany w poziomie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), neuroprzekaźnika związanego z relaksacją.
Aktywacja nerwu błędnego
Pranajama koncentruje się na osiągnięciu i utrzymaniu spójnego rytmu oddychania podczas praktyki asan (sanskrycki termin oznaczający fizyczne pozycje jogi), co obejmuje ćwiczenia głębokiego oddychania aktywujące nerw błędny. Nerw błędny to długi nerw biegnący od pnia mózgu do okrężnicy.
Kontroluje on reakcję relaksacyjną i wyłącza odruch walki lub ucieczki, który często towarzyszy stresowi.
Przewlekły stres wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu. Praktyki pranajamy zostały powiązane z obniżonym poziomem kortyzolu, co wskazuje na potencjalny efekt redukujący stres.
Może to być związane z wpływem kontroli oddechu na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która odgrywa kluczową rolę w reakcji organizmu na stres.
Krótko mówiąc, aktywacja nerwu błędnego poprzez Pranayamę ma uspokajający wpływ na ciało i umysł. Zwiększa również odporność i pomaga organizmowi radzić sobie z podwyższonym stresem, przywracając ciało do spokojnego i zrelaksowanego stanu.
Techniki oddechowe pranajamy
Podczas gdy niektóre jogiczne techniki oddechowe mogą wymagać dłuższej nauki i być bardziej zaawansowane, początkujący mogą zacząć od prostej techniki Pranayama, aby dodać ją do swojej codziennej rutyny.
Istnieje kilka różnych wariantów technik oddechowych Pranayama, takich jak:
- Bhastrika (Oddech Mieszkowy)
- Kapalabhati
- Oddychanie udżdżaji
- Bhramari Pranayama
- Dirga Pranayama
- Simhasana Pranayama
- Alternatywne oddychanie przez nozdrza
Te szybkie i wolne praktyki Pranayamy koncentrują się na prostej kontroli oddechu, równowadze energetycznej i relaksacji, dzięki czemu są dostępne dla osób początkujących w Pranayamie. Oto kilka przykładów technik:
Ujjayi
Oddychanie udżdżaji jest również nazywane "oddechem oceanu" lub "zwycięskim oddechem". Ujjayi jest nazywane "oddechem oceanu", ponieważ ta technika oddychania tworzy szepczący dźwięk podobny do fal oceanu.
Ujjayi Pranayama zwiększa jasność umysłu, koncentrację i przepływ prany (energii) w ciele, ostatecznie sprzyjając relaksacji i redukcji stresu.
Dirga lub trzyczęściowy oddech
Dirga Pranayama, zwana również trzyczęściowym oddechem lub pełnym oddechem, to technika oddychania Pranayama, która umożliwia osobom wykonywanie pełniejszych i głębszych oddechów poprzez świadome angażowanie trzech części tułowia: brzucha, przepony i żeber oraz klatki piersiowej.
Simhasana lub Oddech Lwa
Simhasana lub Oddech Lwa to pozycja jogi i ćwiczenie oddechowe, które polega na klękaniu, szerokim otwieraniu ust, wystawianiu języka i silnym wydechu z rykiem.
Praktyka ta często uwalnia napięcie, zmniejsza stres i promuje wyrażanie siebie. Potężny oddech Simhasana (Oddech Lwa) może pomóc uwolnić się od zahamowań.
Kapalabhati lub Oddech Lśniącej Czaszki
Kapalabhati, znany również jako Błyszczący Oddech Czaszki, to technika pranajamy, w której wykonuje się silny wydech przez nozdrza, stosując szybkie, ostre skurcze mięśni dolnej części brzucha, a następnie bierny wdech.
Kapalabhati pomaga oczyścić układ oddechowy, udrożnić kanały nosowe i zwiększyć pojemność płuc.
"Błyszczący oddech czaszki" odnosi się do jego rewitalizującego wpływu na umysł. Znany jest z tego, że:
- stymuluje przepływ krwi do mózgu
- Zwiększa jasność umysłu i czujność
- Zwiększa energię
- Łagodzi stres
Bhastrika
Bhastrika obejmuje mocne i rytmiczne wdechy i wydechy przez nos, szybko napełniając i opróżniając płuca. Technika ta pomaga zwiększyć pobór tlenu, pobudzić krążenie i dodać ciału energii.
Technika ta jest również znana jako:
- zwiększa pojemność płuc
- Oczyszcza układ oddechowy
- Poprawia koncentrację umysłową
- Zmniejszenie stresu
- Równowaga układu nerwowego
Alternatywne oddychanie przez nozdrza
Alternatywne oddychanie przez nozdrza lub Nadi Shodhana to uspokajająca technika oddychania.
Polega ona na wdychaniu i wydychaniu powietrza przez jedno nozdrze, jednocześnie blokując drugie.
Praktyka ta równoważy lewą i prawą stronę mózgu, promując poczucie równowagi, jasność umysłu i stabilność emocjonalną.
Alternatywne oddychanie przez nozdrza jest cennym narzędziem do relaksu i ogólnego dobrego samopoczucia. Znane jest z tego, że:
- Zwiększa wydolność płuc
- Zmniejsza stres
- Uspokaja układ nerwowy
- Poprawia koncentrację i jakość snu
Postępy w praktykowaniu pranajamy
Zaleca się praktykowanie pranajamy codziennie o tej samej porze i w tym samym miejscu. Buduje to pozytywne, duchowe wibracje w przestrzeni, a regularność tworzy wewnętrzną siłę i siłę woli.
Powinieneś postępować zgodnie z ogólnymi wytycznymi dotyczącymi Pranayamy i instrukcjami nauczyciela, ale także pozwolić intuicji i zdrowemu rozsądkowi prowadzić cię.
Jeśli jesteś na poziomie zaawansowanym, powinieneś ćwiczyć zatrzymywanie oddechu wraz z trzema bandhami: Jalandhara Bandha (blokada podbródka), Uddiyana Bandha (blokada brzucha) i Moola Bandha (blokada krocza). Ćwicz Jalandhara i Moola bandha, gdy zatrzymujesz oddech wewnątrz.
Wszystkie trzy bandhy są praktykowane, gdy oddech jest wstrzymywany na zewnątrz (znane jako Mahabandha). Praktyka bandhas z pranajamą buduje podciśnienie, przekierowując generowaną pranę do górnej części ciała i głowy, tworząc intensywność, której nie można doświadczyć w inny sposób.
Różnica między medytacją a pranajamą
Zarówno medytacja, jak i pranajama są praktykami, które zmniejszają stres, zachęcają do relaksu i poprawiają koncentrację. Obie techniki różnią się jednak nieznacznie.
Medytacja to praktyka mająca na celu wyćwiczenie umysłu w zakresie świadomości i uwagi. Jednym z głównych celów medytacji jest zwiększenie jasności umysłu i zmniejszenie ciągłego strumienia myśli i emocji w umyśle. Ta jasność umysłu jest osiągana poprzez odłączenie się od myślenia i skupienie się na obiektywnej obserwacji.
Z drugiej strony,ćwiczenia pranajamy koncentrują się na oddychaniu. Jest to praktyka okiełznania oddechu w celu dostarczenia ciału energii i spokoju, a tym samym jasności umysłu.
Oba te ćwiczenia mogą być również praktykowane podczas jogi i obok niej, a przed praktyką pranajamy można ustawić intencję, tak jak przed medytacją.
Często zadawane pytania
Jaki jest przykład powolnej praktyki pranajamy?
Wśród popularnych technik Pranayamy, "Brahmari Pranayama" jest często uważana za jedną z najwolniejszych.
W Brahmari Pranayama podczas wydechu wytwarzany jest delikatny, szumiący dźwięk, który naturalnie spowalnia oddech i sprzyja głębokiemu relaksowi.
Polega ona na powolnym i głębokim wdechu przez nozdrza, a następnie jeszcze wolniejszym wydechu przy jednoczesnym wydawaniu brzęczącego dźwięku jak pszczoła.
Ten powolny i celowy wydech, w połączeniu z brzęczeniem, może wywołać głębokie poczucie spokoju i wyciszenia.
Które ze wszystkich jogicznych ćwiczeń oddechowych jest bardziej odpowiednie dla początkujących?
Dla początkujących jednym z najbardziej odpowiednich jogicznych ćwiczeń oddechowych lub technik pranajamy jest "oddychanie przeponowe" lub "głębokie oddychanie brzuszne".
Ta podstawowa i łagodna praktyka pomaga jednostkom stworzyć solidne podstawy dla bardziej zaawansowanych technik Pranayamy.
Oddychanie przeponowe koncentruje się na używaniu przepony (mięśnia znajdującego się pod płucami) do wykonywania głębokich oddechów zamiast płytkiego oddychania klatką piersiową.
Odniesienia
Pranajama dla początkujących: Dowiedz się więcej o praktyce + jak zacząć
Pranajamy i ich efekty neurofizjologiczne - PMC
Wpływ jogi i pranajamy na zdrowie: aktualny przegląd - PMC
Pranajama | Techniki oddychania, medytacja, relaksacja | Britannica
Zastrzeżenie
Treść tego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
