Oddychanie kwadratowe, znane również jako oddychanie pudełkowe, jest wszechstronną techniką relaksacyjną stosowaną w różnych środowiskach - od uspokajających zakątków gabinetów terapeutów po spokojne przestrzenie studiów jogi i ośrodków medytacyjnych.
Wszyscy zmagamy się ze stresem, ale tylko niektórzy wiedzą, jak skutecznie sobie z nim radzić. Oddychanie pudełkowe, potężna, ale prosta technika, oferuje rozwiązanie. W naszym szybko zmieniającym się świecie stres jest powszechnym wyzwaniem. Oddychanie pudełkowe, prosta, ale głęboka technika, jest oazą spokoju.
Ta metoda oddych ania wykorzystuje moc głębokiego, rytmicznego oddychania, aby wywołać reakcję relaksacyjną.
Postępując zgodnie z określonym wzorcem - wdech, przytrzymanie, wydech i przytrzymanie - przez policzenie do czterech, możesz przejść ze stanu stresu do stanu spokoju.
Mark Divine, były Navy SEAL, często omawia tę technikę podczas swoich wykładów na temat oddychania, czasami nazywając ją oddychaniem taktycznym. Mówił o tym na MNT:
"Używałem go codziennie podczas szkolenia SEAL ... pomogło mi to ukończyć szkolenie jako honorowy człowiek. Teraz używam jej w każdej trudnej sytuacji i ćwiczę ją codziennie".
Używany przez elitarnych profesjonalistów, takich jak Navy SEALs i policjanci, obejmuje czteroczęściowy proces: wdech, przytrzymanie, wydech i ponowne przytrzymanie. Każdy krok wykonywany jest przez cztery, tworząc "pudełko" oddechu, które zapewnia skupienie i spokój.
Zagłębiając się w naukę, oddychanie pudełkowe aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, przechodząc ciało z trybu walki lub ucieczki do stanu odpoczynku i trawienia.
Ta fizjologiczna zmiana zmniejsza stres, uspokaja umysł i stabilizuje tętno. Jest to świadectwo mocy kontrolowania rytmu oddychania w regulowaniu reakcji organizmu.
Korzyści płynące z oddychania pudełkowego są rozległe i znane jako potężne narzędzie obniżające ciśnienie krwi, zmniejszające niepokój i poprawiające zdrowie psychiczne.
Jest szczególnie skuteczny, gdy czujesz się zestresowany, poprawiając samopoczucie emocjonalne i wspierając głębsze połączenie z chwilą obecną. Praktyka ta jest cennym narzędziem dla każdego, kto szuka równowagi.
Dodatkowe korzyści obejmują:
Aby rozpocząć ćwiczenie oddechowe, weź kilka głębokich oddechów, a następnie skup się na wydechu i opróżnieniu płuc z powietrza.
Nie spiesz się i wydychaj powietrze powoli i delikatnie, kierując całą swoją uwagę na wypuszczenie oddechu. Gdy poczujesz się gotowy, wykonaj następujące kroki, aby kontynuować praktykę, gdy znajdziesz się w wygodnej pozycji w cichym otoczeniu:
Weź powolny, głęboki wdech przez nos, wypełniając płuca. Policz do czterech podczas powolnego wdechu, koncentrując się na odczuciu oddechu wchodzącego do ciała.
Po zakończeniu wdechu wstrzymaj oddech na cztery sekundy. Utrzymuj zrelaksowany stan bez napinania lub naprężania ciała.
Powoli zrób wydech, delikatnie i całkowicie wypuszczając powietrze przez usta, licząc do czterech podczas wydechu. Skup się na odczuciu powietrza opuszczającego ciało.
Po wydechu wstrzymaj oddech na kolejne cztery przed rozpoczęciem kolejnego cyklu.
Powtórz kroki od pierwszego do czwartego, kontynuując proces, powtarzając czteroczęściowy cykl wdechu, wstrzymania, wydechu i wstrzymania przez co najmniej pięć minut.
Stopniowo możesz zwiększać czas trwania każdej fazy lub ogólny czas ćwiczeń, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
Możesz na przykład podwoić długość każdego cyklu:
Zmiana liczby odliczeń w praktyce oddychania pudełkowego może przynieść wiele korzyści, takich jak poprawa koncentracji i wzmocnienie technik głębokiego oddychania, szczególnie w przypadku całkowitego oddychania koncentracyjnego.
Podczas gdy oddychanie pudełkowe jest ogólnie uważane za bezpieczne dla większości osób, jeśli chodzi o ćwiczenia oddechowe, istnieje ryzyko i negatywne skutki, które należy wziąć pod uwagę, takie jak:
Autonomiczny układ nerwowy reguluje świadome i nieświadome funkcje organizmu.
W jego skład wchodzą dwa podsystemy: współczulny układ nerwowy (powszechnie znany jako reakcja walki lub ucieczki) i przywspółczulny układ nerwowy.
W obliczu stresu współczulny układ nerwowy jest aktywowany poprzez oddychanie przeponowe, działając jak "pedał gazu" do uwalniania hormonów. Ta reakcja na stres może prowadzić do takich objawów, jak pocenie się, ciężki oddech i gonitwa myśli.
Chociaż reakcja ta jest przydatna w sytuacjach zagrażających życiu, jest mniej pożądana w codziennych sytuacjach, takich jak prezentacja w pracy.
Techniki głębokiego oddychania, takie jak oddychanie pudełkowe, okazują się niezwykle korzystne dla odzyskania kontroli nad układem nerwowym w takich sytuacjach.
Ćwiczenie oddychania pudełkowego pozwala zwolnić i interweniować, zanim reakcja walki lub ucieczki przejmie kontrolę.
Pomaga w ponownym skupieniu się i sprawowaniu kontroli nawet nad najbardziej niekontrolowanymi aspektami tego ważnego systemu, umożliwiając skuteczniejsze radzenie sobie w stresujących sytuacjach.
Oddech pudełkowy wywodzi swoją nazwę od ułożenia wzorca oddechowego z bokami kwadratu lub pudełka.
Ta technika powolnego oddychania składa się z czterech równych kroków, odzwierciedlających cztery boki kwadratu, z których każdy trwa równą ilość czasu.
Wykonując Box breathing, wdychaj powietrze przez nos.
Rzeczywiście, oddychanie pudełkowe jest jedną z najskuteczniejszych technik relaksacyjnych w radzeniu sobie ze stresem. Połączenie rytmicznego, automatycznego procesu oddychania z celowym skupieniem umysłu pomaga przekierować uwagę z dala od rozmyślań i stresorów.
Technika oddychania dla spokoju: Wskazówki od Navy Seal | Time
Wpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywne emocje i stres u zdrowych dorosłych
Zrozumienie reakcji na stres - Harvard Health
Stres podnosi ciśnienie krwi? Weź głęboki oddech - Harvard Health
Oddychanie ma znaczenie | Nature Reviews Neuroscience
Wpływ techniki oddychania pudełkowego na test czynności płuc
Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.