Fordelene med yoga er allment kjent og praktiseres av mennesker i alle fasonger, størrelser og nivåer av fleksibilitet. Men med så mange forskjellige typer og stiler av yoga, kan det være vanskelig å vite hvor man skal begynne.
Uansett hvilken type yoga du velger, må du lytte til kroppen din og bare gjøre stillinger som føles komfortable. Med regelmessig trening vil du snart høste de mange fordelene av denne eldgamle praksisen.
Hvilestillinger
Konstruktiv hvilestilling
Konstruktiv hvilestilling kan brukes som et alternativ til likpositur. Knærne er bøyd opp med føttene flatt på gulvet. Spre føttene og la knærne bevege seg innover slik at beina kan slappe av. Dette kan brukes til å hjelpe psoasmuskelen med å slappe av.
Konstruktive hvilestillinger med støtte
For den støttede konstruktive hvilestillingen trenger du en yogablokk og en yogastropp. Plasser blokken mellom lårene og knyt deretter stroppen rundt beina, akkurat stramt nok til å holde blokken på plass. Deretter legger du deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
Hvis du ikke har en yogablokk, kan du prøve denne stillingen med bare en stropp, og bruke stroppen til å forhindre at knærne faller ut til sidene. Juster fotbredden slik at du enkelt kan opprettholde denne benposisjonen.
Savasana
Savasana / Corpse Pose er den siste liggende posituren (liggende på ryggen, med ansiktet opp) for å hvile etter yogapraksis. Det er også kjernestillingen for Yoga Nidra. Ligg på ryggen med bena fra hverandre og armene langs siden med håndflatene vendt opp. La kroppen synke ned i gulvet.
Yogaposisjoner med bruk av stol
Sittende fjellstilling
For å utføre den sittende fjellposisjonen sitter du oppreist foran på stolen med føttene flatt i gulvet. Med hendene på lårene trekker du hodet bakover og opp slik at nakken føles åpen og lang. Løft eller senk korsbenet for å justere hellingen i bekkenet slik at korsryggen også føles behagelig lang. Prøv å trekke forsiden og baksiden av ribbeina litt oppover, nok til at du kan føle spenning i midtpartiet uten at det blir for mye belastning i brystkassen.
Stående stillinger
Malasana
Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) er perfekt for å strekke lysken, ryggen og anklene. Denne hukposisjonen åpner også hoftene samtidig som den toner magemusklene.
Fjellposisjon
Tadasana/ Mountain Pose er grunnlaget for de fleste stående asanas. Selv om det kan se ut som om den "bare er stående", innebærer den faktisk oppmerksomhet på mange posturale og justeringsrelaterte detaljer.
Oppadgående håndstrekk
Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch er en energisk stilling som utføres ved å stå og løfte hendene over hodet. Denne stillingen kan forbedre fordøyelsen og vil også strekke ut skuldrene og magen.
Utkatasana
Utkatasana / Fierce (kraftfull) Pose kan være en utfordrende stående stilling, men den er utmerket for å styrke hoftebøyerne og stimulere hjertet og bukorganene. Den toner også bena og strekker skuldre og bryst.
Uttanasana
Uttanasana/ Stående foroverbøyd stilling er spesielt nyttig for å lindre stress og roe ned nervesystemet. Den dype bøyningen i midjen gir en utmerket strekk for hamstrings og legger og klarner også sinnet.
Ardha Attanasana
Ardha Attanasana / Half Forward Fold er en intens stående stilling med halv strekk som er gunstig for å strekke forsiden av overkroppen og styrke ryggen.
Parsvottanasana
Parsvottanasana / Pyramid Pose er en intens sidestrekk som er fantastisk for å forbedre balansen og lindre smerter og ubehag i korsryggen.
Parivrtta Trikonasana
Parivrtta Trikonasana / Rotated Triangle er en dyp vridningsposisjon som tøyer hamstrings, åpner hjertet og forbedrer balansen. Selv om det kan være en utfordrende stilling, er det viktig å ikke tvinge rotasjonen, noe som kan føre til skader.
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose er en grunnleggende stilling som er fantastisk til å strekke ut overkroppen og magen, spesielt. En av de viktigste utfordringene i denne stillingen er å holde ryggen i bakken hele tiden.
Virabhadrasana II
Virabhadrasana II / Kriger 2 er en stående stilling som gir en god strekk for ankler og ben. Den legger vekt på konsentrasjon, styrke og stabilitet.
Utthita Parsvakonasana
UtthitaParsvakonasana / Extended Side Angleer en sideforlengende stående stilling som gir en dyp strekk i hamstrings og lyskeområdet. Kontinuerlig trening øker utholdenheten og forbedrer fokus.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana / Extended Triangle er en vanlig stående stilling som styrker innsiden av lårene, leggene og hamstrings samtidig som den forlenger ryggen og gir et energiboost til hele kroppen.
Nøytrale stillinger - stillinger som styrker armene
Nedovervendt hund
Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog er en populær tøyningsstilling som er fantastisk for å forynge og gi energi til hele kroppen og sinnet, samtidig som den styrker ben og armer. Den innebærer spesielt en dyp strekk av hamstrings, legger og skuldre.
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose er en utfordrende, men vanlig plankepositur som finnes i solhilsen-sekvensen. Den bidrar til å tone magemusklene og styrke armene.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose utføres etter at du har presset deg opp fra mageliggende stilling. Den gir et dypt strekk i bryst og mage, samtidig som den styrker overarmene og underarmene og stimulerer bukorganene.
Vasisthasana I
Vasisthasana I / Sideplank er en annen ganske utfordrende stilling, som innebærer å balansere i en sideplanke med bena stablet og en arm som støtter overkroppsvekten. Fordelene inkluderer styrkede armer, ben, håndledd og magemuskler og forbedret balanse.
Yoga balanseposisjoner
Virabhadrasana III
Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose er en stilling som fokuserer sterkt på å finpusse balansen og opprettholde stillhet mens du holder deg stødig på bare ett ben. Den bidrar til å styrke bena og anklene, tone magen og forbedre den generelle balansen og holdningen.
Ardha Chandrasana
Ardha Chandrasana / Half Moon er en stilling som innebærer at halvparten av lemmene dine har kontakt med bakken. En hånd og en fot gir støtte mens de andre lemmene er utstrakt, noe som gir en utmerket strekk til skuldre, bryst, lyske og hamstrings.
Garudasana
Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose er en stilling som krever fokusert konsentrasjon og en reserve av utholdenhet. Du må balansere på bare ett lett bøyd ben, samtidig som du forsiktig vikler armene og holder en balansert posisjon.
Navasana
Navasana / Boat Pose kan være en utfordrende stilling som styrker de dype hoftebøyerne og magemusklene. Den krever at du balanserer på halebenet og sittebena mens du strekker bena og armene rett ut.
Bakasana
Bakasana / Crow Pose er en utfordrende stilling som innebærer å balansere på hendene i en knebøylignende posisjon. Stillingen styrker særlig underarmene og håndleddene, samtidig som den gir en god strekk i øvre del av ryggen.
Avanserte balansestillinger
Følgende yogastillinger er også balanserende yogastillinger, men de innebærer at du balanserer opp ned. Hodestående og skulderstående kan anses som spesielt avanserte på grunn av den potensielle belastningen de kan legge på nakken. Dette er mer relevant i moderne tid på grunn av utbredt bruk av smarttelefoner og datamaskiner, noe som kan føre til svekket nakkeholdning og nakkekontroll.
Pincha Mayurasana
Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose ligner på Headstand Pose; forskjellen er imidlertid at bare albuene og underarmene er plantet, og hodet ikke berører bakken. Denne stillingen forbedrer balansen og styrker skuldre, armer og magemuskler.
Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Vrksasana / Handstand er egentlig Mountain Pose snudd opp ned. Denne avanserte stillingen bør bare utføres med en spotter i begynnelsen, men når du først mestrer den, gir den styrke til armer og skuldre, forbedrer balansen og lindrer stress.
Sirsasana
Sirsasana / Headstand ligner på Handstand Pose, men toppen av hodet brukes også for å skape et stativ av støtte sammen med bøyde armer. Sirsasana er utmerket for å styrke rygg, skuldre og armer.
Sarvangasana
Sarvangasana / Shoulder Stand er en invertert stilling som ofte brukes på slutten av en yogaøkt for å oppmuntre til sirkulasjon og styrke ryggraden og kjernen.
Balansekomponenten her innebærer å sentrere vekten over skuldrene.
Positurer som inkluderer en foroverbøyning
Dandasana / Staff Pose er enkel i utseende, men involverer flere viktige detaljer. Utøveren sitter på gulvet med bena utstrakt og samlet, mens overkroppen strekkes litt fremover og man sitter rett opp.
Fleksjonsstillinger (hofter og ryggrad)
Balasana / Child's Pose er en hvilestilling som utføres i knestående stilling med pannen i gulvet. Den er usedvanlig beroligende og avslappende og gir en god strekk for hele ryggen.
Upavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold er ideell for å åpne ryggen og gi en stimulerende effekt på nervesystemet. Den er også nyttig for å lindre smerter fra isjias og forlenge hamstrings.
Fleksjonsstillinger (ryggraden)
Ekstensjonsstillinger
Salabhasana / gresshoppestillingen er en fantastisk stilling for å forberede kroppen på dypere tøyninger, som for eksempel bakoverbøyninger. Den kan også forbedre holdningen, styrke ryggraden og bidra til å lindre innestengt angst.
Variasjon:
Bhujangasana / Serpent (Snake) Pose er en perfekt stilling for å åpne brystet og hjertet. Den øker også fleksibiliteten i ryggraden, toner rumpa og bidrar til å redusere smerter fra isjias.
Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose utføres ved å presse seg opp fra en liggende stilling med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Stillingen gir en god strekk i magemusklene og lårene, samtidig som den bidrar til å redusere angst og få sinnet til å slappe av.
Støttet bro (med blokk):
Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose er en avansert bakoverbøyd stilling som kan gi et støt av energi og forbedre fleksibiliteten i ryggraden og lårene.
Rotasjonsstillinger (hofter)
Baddha Konasana / Cobbler 'sPose bidrar til å åpne hoftene og gi dem en sårt tiltrengt utvidelse. Den sittende posisjonen gir også en forlengende strekk for rygg og skuldre, samtidig som den gir fredfull stressavlastning.
Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold er en sittende stilling som innebærer en lett vridning av ryggraden og en utmerket strekk for rygg, skuldre, hamstrings, legger og ankler.
Gomukhasana / Cow (Face) Pose er en utfordrende stilling som krever at beina krysses i sittende stilling, med armene bøyd i albuen - den ene opp nær øret og den andre ned og rundt ryggen. Denne stillingen gir en god strekk for skuldre, lår og triceps.
Virasana / Hero Pose er en sittende stilling som krever at knærne er bøyd under setet, med føttene spredd til hver side. Stillingen gir en dyp strekk i lårene og er et flott alternativ til Lotus Pose for meditasjon.
Rotasjonsstillinger (ryggraden)
Ardha Matsyendrasana / Half King Turn er en sittende stilling som innebærer å flytte det ene benet over det andre og vri overkroppen i motsatt retning. Denne stillingen styrker korsryggen og fremmer fleksibilitet i ryggraden.
Referanser
Er det normalt å føle seg syk etter en yogatime?|YogaClub.
Kan du virkelig bruke yoga for å gå ned i vekt? Vi spurte ekspertene hvordan du gjør det riktig.
Denviktigste grunnen til at du bør øve Yin Yoga om morgenen - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.
Yin Yoga & Restorative Yoga: Hva er forskjellen? | Arhanta Yoga Blog
10 grunner til å ta deg tid til Yin Yoga når du er for opptatt.
12 Yin Yoga Poses for å vekke sovende energi og lade opp din praksis
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
