Vrikshasana, eller Tree Pose, er en stående og balanserende stilling der utøveren står på ett ben med den løftede foten plassert mot den indre kanten. Kneet på det løftede benet skal peke utover. Hendene kan være i bønnestilling foran brystet eller strakt over hodet.
Sanskrit Betydning
Vrikshasana kommer fra sanskritordet "Vriksha", som betyr tre. Øvelsen går ut på å stå på ett ben og strekke armene utover, som grenene på et tre, og gjenspeiler dette.
Fordelene med Vrikshasana
Stående balanseringsstillinger som vrikshasana-treposisjonen har store fordeler for yogautøvere. Noen av disse fordelene inkluderer:
- Forbedrer balansen: Ved å forlenge ryggraden og balansere på ett ben, bidrar denne yogastillingen til stabilitet og generell ro.
- Styrker underkroppen: Stillingen bidrar til å styrke benmuskulaturen, inkludert innsiden av lårene, hamstrings og hofter. Stillingen kan også bidra til å styrke kneleddet ved å aktivere det løftede benet.
- Øker fleksibiliteten: Vrikshasana er en hofteåpnerstilling, og ved å øve opp evnen til å åpne hofteleddet mens man er engasjert, kan man forbedre fleksibiliteten i hofteleddet.
Vrikshasana bidrar til å åpne rotchakraet ved å forankre foten i bakken, noe som forbedrer stabiliteten og livsgrunnlaget.
Samtidig aktiverer den det tredje øyets chakra ved at man står oppreist og ser fremover, noe som støtter oppfatningen og bevisstheten.
Kontraindikasjoner for Vrikshasana
Selv om trestillingen har mange fordeler, er den ikke for alle og setter de med skader i en sårbar posisjon.
De med kneskader, hofteskade, ryggsmerter eller ankelforstuinger bør unngå denne stillingen. Personer med høyt blodtrykk bør utøve Vriksana med forsiktighet.
Hvis utøveren er gravid, bør de konsultere en lege før de praktiserer denne yogastillingen. Personer som lider av svimmelhet bør ikke prøve å gjøre denne stillingen.
Sørg for å ta deg god tid og få en kvalifisert instruktør til å veilede deg gjennom stillingen.
Variasjoner av treposisjonen (Vrikhsasana)
I standardversjonen av vriksasana er den løftede foten så nær bekkenet som mulig. For nybegynnere kan det være lettere å praktisere Tree Pose med foten lavere på innsiden av låret eller til og med mot innsiden av leggen.
En alternativ tilnærming for nybegynnere er å stå med det løftede benet vendt ut, kneet bøyd opp og foten løftet uten å berøre låret på det stående benet. Når man bruker denne varianten, kan man jobbe med å løfte kneet så høyt som mulig ut til siden mens man holder det bøyd, eller man kan senke seg ned og føre foten så nær innsiden av låret som mulig mens man holder kneet bøyd.
Selv om treposituren vanligvis bruker et rett ben, kan en lett utadrotasjon med tærne pekende mot hjørnet av rommet være nyttig for noen nybegynnere.
Introduksjon til Vriksasana: En nybegynnerveiledning
Nybegynnere kan følge disse trinnvise instruksjonene:
- Begynn med å stå rett, med bena samlet og vendt fremover. Strekk ut forsiden av kroppen ved å opprettholde en sterk kjernemuskulatur og presse skuldrene ned.
- Engasjer kjernemuskulaturen og flytt hele kroppsvekten over på venstre fot. Bøy og løft høyre ben opp fra bakken, og hold det lett mot hjertesenteret. Press høyre hofte aktivt ned, slik at den er på linje med venstre hofte.
- Plasser høyre fot godt mot venstre lår eller legg, avhengig av utøverens fleksibilitet. Jord venstre ben ved å kjenne at de fire hjørnene presser mot underlaget og holde benet strakt.
- Før håndflatene sammen foran brystet i Anjali Mudra (bønnestilling). Løft begge skulderbladene samtidig som du trekker dem litt bakover som om du prøver å legge dem under hver armhule.
- Å rette blikket mot ett punkt for bedre balanse vil bidra til stabilitet i holdningen. Løft armene over hodet samtidig som overarmene føres bort fra ørene.
- Strekk armene høyt og hold denne stillingen i 30 sekunder til ett minutt.
- Senk armene, skill håndflatene og gå tilbake til stående stilling.
- Gjenta på det andre benet.
Forberedende stillinger for Vrikshasana
To vanlige yogastillinger som forbereder yogautøvere på treposisjonen inkluderer:
Forberedende stilling én
Løft det ene kneet foran brystet og deretter ut til siden, klem det inn med begge hender mens du holder overkroppen rett og bekkenet i vater. Når du løfter kneet til siden, slipper du den ene armen og bruker den andre til å klemme det høyre kneet inn mot kroppen.
Forberedende stilling to
Utøveren kan lene setemusklene mot veggen eller snu seg slik at det løftede kneet kommer i kontakt med veggen.
Trening og forankring av hofteleddsbøyerne for Vrikshasana
For å gjøre det lettere å holde benet oppe i trepositur kan du øve på å løfte kneet foran kroppen (med kneet bøyd) og deretter rotere hoften utad mens du bøyer kneet.
For å forankre hoftebøyemusklene som fester seg til disse punktene på hoftebeinet, kan du fokusere på å trekke enden av hoftebeinet på siden av det løftede benet oppover ved å løfte brystet og holde en aktiv kjerne.
Forbedre balansen gjennom vektforskyvning
For å gjøre det lettere å balansere på én fot kan man flytte vekten forover slik at tærne og forfoten presses ned. For å øve på dette kan du stå i en variant av Mountain pose med hoftebreddes avstand mellom føttene, og deretter flytte vekten fremover og bakover for å kjenne at tærne henholdsvis presser ned og slapper av. Gjenta øvelsen mens du står på den andre foten.
Opprettholde balansen på én fot
Det er viktig å holde kroppsvekten rettet fremover, mot stortåen. For å gjøre dette lettere, vær oppmerksom på den stående foten mens du forsøker å holde balansen.
Hvis utøveren føler at vekten forskyves bakover, kan han eller hun motvirke denne tendensen ved å flytte den fremover. Man vet at vekten flyttes bakover når man føler at trykket i tærne reduseres.
Hold de støttende fotmusklene engasjert og oppretthold riktig linjeføring mens du utfører stillingen. Spre tærne og press foten godt ned i gulvet mens du gjør små bevegelser som bidrar til å opprettholde balansen.
Prøv å holde deg avslappet og fokuser på å holde pusten jevn.
Forbedre balansen gjennom å stabilisere det stående benet
For å opprettholde balansen på ett ben er det nødvendig å stabilisere foten, kneet og hoften på det benet. En tilnærming er å fokusere på å stabilisere hoften før man beveger seg nedover mot foten. Alternativt kan man stabilisere foten og ankelen først, før man jobber seg oppover.
Å kontrollere rotasjonen i disse leddene kan være avgjørende for å opprettholde balansen. Hvis du for eksempel presser foten mot innsiden av låret i Tree Pose, kan det påvirke rotasjonskontrollen i det stående benet; det kan være bedre å presse sakte mot det.
Plassering av det løftede benet for balanse
For å få den løftede foten mot innsiden av låret på det stående benet, er det som regel nødvendig å lene seg fremover og ta tak i leggen med en hånd. Når man retter seg opp og løfter benet høyere, bør man være oppmerksom på å fortsette å presse tærne ned i gulvet eller bakken, slik at vekten forblir rettet fremover.
Når du presser foten mot innsiden av låret, holder du underbenet godt fast med hånden og øker trykket gradvis. For å gjøre det lettere å balansere, kan du prøve å presse innsiden av låret mot dette trykket samtidig.
Forbedre balansen ved hjelp av et håndkle eller en stropp
Ved å legge et håndkle eller en stropp rundt leggen på det løftede benet kan brukeren øke rekkevidden, noe som gjør det lettere å holde seg oppreist mens hånden brukes til å løfte benet opp.
Så snart foten er i posisjon, slipper du stroppen; med mindre utøveren har på seg klær med lav friksjon, i så fall fortsetter du å holde fast i den for å holde balansen.
Utfordrende tradisjonell trepositur
Prøv treposisjonen stående på et ujevnt underlag, for eksempel et brettet teppe eller en brettet matte - dette vil utfordre utøverens balanse og styrke de små musklene i føttene.
Man kan utforske en bundet trepositur ved å inkorporere andre positurer, for eksempel å bringe høyre fot inn i en halv lotusstilling, vikle høyre arm bak seg og hekte stortåen med tommelen og pekefingrene. Herfra kan utøveren bøye seg fremover til Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend).
Referanser
Bli kjent med yogaens 8 lemmer
Hva er yoga nidra? - Cleveland Clinic.
Hvordan gjøre Vinyasa Flow | ClassPass.
Ashtanga Yoga ER vanskelig - En nybegynnerveiledning til hvordan du praktiserer - OmStars.
Iyengar 201: Stropptrikset du må prøve for å frigjøre nakkespenningen din
Introduksjon til chanting, mantra og japa
Hva er Om Namah Shivaya? - Definisjon fra Yogapedia
Hva er Shabda Brahman? - Definisjon fra Yogapedia
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å konsultere en kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
