Utthita Trikonasana, eller Extended Triangle Pose, er en grunnleggende stående yogastilling. Den er ofte inkludert i yogasekvenser fordi den bidrar til å øke fleksibiliteten i hofter, hamstrings og ryggrad, samtidig som den styrker bena og kjernemuskulaturen.
På sanskrit betyr Trikonasana Triangle pose eller Three Angle pose. Utthita betyr forlenget, så den kalles også den forlengede trekantstillingen.
Trikonasana gir en rekke fordeler for hele kroppen. Noen av de mange fordelene inkluderer
Her er noen kontraindikasjoner du bør huske på når du praktiserer Trikonasana:
Forberedelsene til Trikonasana kan variere avhengig av hvilken versjon av stillingen som brukes. Etter hvert som man blir mer kjent med stillingen, kan separate forberedelser bli overflødige.
Det kan være en fordel å bruke en yogablokk for å lette forberedelsene til Trikonasana eller selve stillingen. Når man trenger støtte for overkroppen gjennom armen, bør man plassere blokken under armens skulder for å øke rekkevidden.
For å varme opp beina, stimulere fot- og ankelmuskulaturen og jobbe med hofte og kne i det aktuelle beinet, kan Ardha Chandrasana, eller halvmåneposisjonen, praktiseres først. Før du prøver denne stillingen, kan du prøve å flytte vekten til den ene foten med foten vendt ut og opprettholde en oppreist overkropp. På denne måten kan man konsentrere seg mer om støtteelementer som fot, ankel, kne eller hofte.
Etter halvmånestillingen er Parsvottanasana, eller pyramidestillingen, en vanlig øvelse. Den gir mulighet til å varme opp musklene i framfoten samtidig som den forbereder den på den utstrakte ankelfotposisjonen. Man kan også jobbe med å aktivere hoftemuskulaturen i enten det fremre eller det bakre benet, eller i begge.
Etter å ha stimulert muskulaturen i en eller begge hoftene, kan man fokusere på å aktivere ryggoppretterne for å støtte overkroppen og frigjøre hendene fra det fremre leggen/gulvet. Det vil gjøre dem i stand til å løfte hånden i Triangle Pose, hvis de velger å gjøre det.
Warrior 2-stillingen krever vanligvis omtrent 90 graders hoftefleksjon, mens Utthita Parsvokonasana, Extended Side Angle pose, kan involvere mer hoftefleksjon hvis ønskelig ved å vippe bekkenet til siden.
Uansett hvilken variant av Trikonasana du praktiserer, er den grunnleggende formen på stillingen rimelig konstant. Her er trinn-for-trinn-instruksjonene for hvordan du utfører Trikonasana:
Utøveren kan plassere føttene på en av to måter. Det første alternativet er å plassere hælene på samme linje. Det andre alternativet er å justere fotposisjonen slik at hælen på den fremre foten er på linje med buen på den bakre foten.
Når utøveren står vendt mot mattens langkant, bør han eller hun senke høyre hofte, slik at overkroppen vipper mot høyre. Denne bevegelsen vil føre til at venstre hofte løftes og hoftene forskyves mot venstre. Utøveren bør holde overkroppen over høyre ben så mye som mulig gjennom hele stillingen. La den bakre hoften rulle fremover for å unngå å belaste korsryggen og skade SI-leddet.
Utøveren bør hvile høyre hånd på leggen eller på en yogablokk foran eller utenfor leggen. Utøveren kan også plassere hånden på gulvet hvis fleksibiliteten tillater det. Som et alternativ, hovedsakelig hvis du praktiserer Trikonasana som en del av en Ashtanga-yogasekvens, kan utøveren ta tak i stortåen på den fremre foten med venstre fingertupper og tommelen på høyre hånd.
Utøveren kan se oppover og rett frem for å åpne brystet og sende energi til hjertechakraet. Hvis dette er ubehagelig for nakken, er det også akseptabelt å holde hodet i en mer nøytral stilling.
Den vanlige posisjonen i trekantstillingen er at utøverens øverste arm, i dette tilfellet venstre arm, strekker seg rett opp. For å oppnå dette fører du den løftede armen over øret parallelt med gulvet.
Den andre armen, i dette tilfellet høyre arm, har flere muligheter: Den kan hvile på gulvet på innsiden eller utsiden av benet, eller den kan gripe om stortåen med lang- og pekefingeren. Uansett hvilken variant du velger, må du aktivere overarmene for å oppnå bedre balanse. Armene skal være i en rett linje med skuldrene stablet.
Utøveren kan jobbe med å aktivere eller stive av muskulaturen i for- og bakfot og ankel. Når utøveren arbeider med å aktivere disse musklene, kan han eller hun justere rotasjonsmengden for å sikre at aktiveringen føles behagelig.
For de som ikke er kjent med skinnebensrotasjon, kan den utføres mens man står oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene og lett bøyde knær. Ved utvendig rotasjon av leggen vil fotens indre fotbue løftes høyere, mens innvendig rotasjon vil senke og til og med flate ut fotbuen. I Trikonasana kan utøveren først justere rotasjonen av framfotens leggbein, og opprettholde gulvkontakt med innsiden av forfoten. Deretter kan man leke med rotasjonen av leggen på bakre fot og legge merke til effekten på rygg, bein og hofte. Utøveren kan velge å variere rotasjonen av leggen for hver fot etter hvert som han eller hun går dypere inn i stillingen, og justere etter behov for å opprettholde komforten.
I Trikonasana kan utøveren aktivere musklene i bakre, side- og fremre knær, selv når knærne er strake, for å skape stabilitet. For å gjøre dette kan de spenne knemusklene mot hverandre. Ikke lås det fremre kneet (det hjelper å holde en mikrobøyning).
Hvis du trener Trikonasana på høyre side, kan du først fokusere på å gjøre det høyre kneet sterkt og deretter aktivere kneet på venstre ben. Dette kan bidra til å skape et stabilt fundament for stillingen.
Utøveren bør ha som mål å aktivere lårmusklene under Trikonasana. De motsatte musklene vil automatisk aktiveres når man aktiverer ett sett med muskler, enten det er de ytre eller indre lårene. For eksempel vil aktivering av forsiden av låret føre til at baksiden av låret aktiveres i motsatt retning.
Utøveren kan også fokusere på å kjenne innsiden eller utsiden av kneet, eller begge deler, når han eller hun aktiverer de indre eller ytre lårene. Hvis målet er å aktivere hamstrings, aktiverer du foten først. Aktivering av hele forsiden, baksiden, innsiden eller utsiden av låret vil påvirke kneleddet og hoftebøyerne.
Når du står i fjellstilling, vil det å vippe bekkenet fremover mens du holder overkroppen oppreist, øke bakoverbøyningen i korsryggen, mens det å vippe bekkenet bakover vil flate ut kurven i korsryggen (eller skape en svak fremoverbøyning for dem som er veldig fleksible).
I trekantstillingen kan utøveren, mens overkroppen holdes vippet over det fremre benet, eksperimentere med å vippe bekkenet fremover for å øke bakoverbøyningen i korsryggen eller vippe det bakover for å flate ut kurven i korsryggen. Utøveren bør først øve på disse bevegelsene med overkroppen oppreist, før han eller hun bøyer seg til siden i trekantstillingen.
Utøveren bør finne en behagelig grad av skånsom bekkenvipp på hofteleddene og korsryggen. Avhengig av om en arm brukes til å støtte kroppsvekten eller ikke, kan det være nødvendig å justere retningen og graden av bekkentilt.
I trekantstillingen kan aktivering av føttene eller lårene bidra til å utføre stillingen uten armstøtte. Ved å gradvis slappe av og løfte den nederste armen kan du aktivere musklene langs siden av kroppen for ekstra støtte. Hold midjen lang for å aktivere musklene, eller fokuser på å øke aktiveringen på oversiden av midjen mens du holder ryggraden rett eller lar den bøye seg nedover.
Når du løfter den nederste hånden i Trikonasana, aktiveres hoftemuskulaturen, og du kan fokusere på å aktivere musklene i hoften i det utstrakte benet, i hoften i det bakre benet eller i begge. Ved å fokusere på hoftemuskulaturen i det bakre benet kan du gi bedre støtte til oversiden av midjen. Hvis du har problemer med å aktivere musklene i det bakre benet, kan du prøve å variere rotasjonen av leggen eller foten for å se om det hjelper.
Bli kjent med yogaens 8 lemmer
Hva er yoga nidra? - Cleveland Clinic.
Hvordan gjøre Vinyasa Flow | ClassPass.
Ashtanga Yoga ER vanskelig - En nybegynnerveiledning til hvordan du praktiserer - OmStars.
Iyengar 201: Stropptrikset du må prøve for å frigjøre nakkespenningen din
Introduksjon til chanting, mantra og japa
Hva er Om Namah Shivaya? - Definisjon fra Yogapedia
Hva er Shabda Brahman? - Definisjon fra Yogapedia
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å konsultere en kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.