Utthita Trikonasana, eller Extended Triangle Pose, er en grunnleggende stående yogastilling. Den er ofte inkludert i yogasekvenser fordi den bidrar til å øke fleksibiliteten i hofter, hamstrings og ryggrad, samtidig som den styrker bena og kjernemuskulaturen.
Utthita Trikonasana
Trikonasana, også kjent som Utthita Trikonasana, er en asymmetrisk stående stilling i yoga. I denne stillingen er begge knærne strake, mens føttene er omtrent en benlengde fra hverandre på bakken, med begge føttene godt plassert på gulvet. Når vi praktiserer triangelposituren, utthita trikonasana, bøyer vi kroppen sidelengs, noe som forbedrer den generelle fleksibiliteten i ryggraden.
Sanskrit-betydning
På sanskrit betyr Trikonasana Triangle pose eller Three Angle pose. Utthita betyr forlenget, så den kalles også den forlengede trekantstillingen.
Fordeler med Trikonasana
Trikonasana gir en rekke fordeler for hele kroppen. Noen av de mange fordelene inkluderer
- Styrker bena og magemusklene: Trikonasana styrker for- og bakbena, samtidig som kjernemuskulaturen engasjeres for å støtte overkroppen.
- Forbedrer balanse og stabilitet: Denne yogastillingen utfordrer utøverens balanse og stabilitet, noe som gjør den til en utmerket øvelse for å forbedre den generelle balansen og koordinasjonen.
- Tøyer og styrker ryggmuskulaturen: Ryggraden forlenges og strekkes i Trikonasana, noe som kan bidra til å lindre spenninger og stivhet i ryggmuskulaturen.
- Stimulerer mageorganene og hjelper fordøyelsen: Den vridende bevegelsen av overkroppen i Trikonasana kan bidra til å stimulere fordøyelsesorganene, noe som hjelper fordøyelsen og utskillelsen.
- Beroliger nervesystemet: Trikonasana er en jordnær og beroligende stilling, noe som gjør den til en utmerket øvelse for å lindre stress og angst.
- Øker energinivået og utholdenheten: Denne stillingen krever betydelig fysisk anstrengelse, noe som gjør den til en utmerket øvelse for å øke energinivået og utholdenheten.
- Fremmer god holdning og justering: Trikonasana kan bidra til å forbedre den generelle holdningen og kroppsholdningen ved å strekke og styrke musklene som støtter ryggraden og opprettholder riktig kroppsholdning.
- Stimulerer Manipura- eller Solar Plexus-chakraet: Som nevnt tidligere er denne stillingen forbundet med Manipura- eller Solar Plexus-chakraet, som støtter selvtillit og selvfølelse.
Kontraindikasjoner for Trikonasana
Her er noen kontraindikasjoner du bør huske på når du praktiserer Trikonasana:
- Lavt blodtrykk: De med lavt blodtrykk bør være forsiktige når de praktiserer Trikonasana, da stillingen kan forårsake et plutselig blodtrykksfall, noe som kan føre til svimmelhet eller ørhet.
- Skader i nakke eller ryggrad: Personer med nakkesmerter, nakkeproblemer eller skader i ryggraden bør unngå å praktisere Trikonasana eller modifisere stillingen for å unngå å legge press på nakken eller ryggraden.
- Graviditet: Gravide bør unngå å praktisere Trikonasana eller endre stillingen for å unngå å legge press på magen. Det er best å konsultere en lege eller en kvalifisert yogalærer før du praktiserer noen yogastillinger under graviditet.
- Høyt blodtrykk: Personer med høyt blodtrykk bør være forsiktige når de praktiserer Trikonasana, da yogastillingen kan forårsake en plutselig økning i blodtrykket. Det er best å unngå stillingen eller modifisere den med hjelp av en kvalifisert yogalærer.
Forberedende stillinger og handlinger for Trikonasana
Forberedelsene til Trikonasana kan variere avhengig av hvilken versjon av stillingen som brukes. Etter hvert som man blir mer kjent med stillingen, kan separate forberedelser bli overflødige.
Bruk av en yogablokk
Det kan være en fordel å bruke en yogablokk for å lette forberedelsene til Trikonasana eller selve stillingen. Når man trenger støtte for overkroppen gjennom armen, bør man plassere blokken under armens skulder for å øke rekkevidden.
Halvmåne
For å varme opp beina, stimulere fot- og ankelmuskulaturen og jobbe med hofte og kne i det aktuelle beinet, kan Ardha Chandrasana, eller halvmåneposisjonen, praktiseres først. Før du prøver denne stillingen, kan du prøve å flytte vekten til den ene foten med foten vendt ut og opprettholde en oppreist overkropp. På denne måten kan man konsentrere seg mer om støtteelementer som fot, ankel, kne eller hofte.
Pyramidestilling
Etter halvmånestillingen er Parsvottanasana, eller pyramidestillingen, en vanlig øvelse. Den gir mulighet til å varme opp musklene i framfoten samtidig som den forbereder den på den utstrakte ankelfotposisjonen. Man kan også jobbe med å aktivere hoftemuskulaturen i enten det fremre eller det bakre benet, eller i begge.
Etter å ha stimulert muskulaturen i en eller begge hoftene, kan man fokusere på å aktivere ryggoppretterne for å støtte overkroppen og frigjøre hendene fra det fremre leggen/gulvet. Det vil gjøre dem i stand til å løfte hånden i Triangle Pose, hvis de velger å gjøre det.
Lateralt rotert hoftefleksjon forklart
I Triangle Pose oppstår lateral rotasjon av hoftebøyen ved at føttene settes fra hverandre, foten dreies nitti grader og låret dreies ut i forhold til bekkenet. Vipp bekkenet til siden, og en utadrotert hofte bøyes fremover.
Warrior 2-stillingen krever vanligvis omtrent 90 graders hoftefleksjon, mens Utthita Parsvokonasana, Extended Side Angle pose, kan involvere mer hoftefleksjon hvis ønskelig ved å vippe bekkenet til siden.
Trikonasana trinn-for-trinn-instruksjoner
Uansett hvilken variant av Trikonasana du praktiserer, er den grunnleggende formen på stillingen rimelig konstant. Her er trinn-for-trinn-instruksjonene for hvordan du utfører Trikonasana:
- Begynn i Tadasana, eller fjellsituasjonen, stående rett med hoftebreddes avstand mellom føttene og armene langs siden.
- Gå eller hopp med føttene en benlengde fra hverandre, og vri høyre fot 90 grader ut og venstre fot litt innover.
- Pust inn og løft armene parallelt med gulvet, og hold dem i skulderhøyde med håndflatene vendt ned.
- Pust ut og strekk overkroppen forover - bøy fra hofteleddet, ikke fra midjen - slik at sidekroppen kommer rett over det fremre benet.
- Plasser høyre hånd på høyre leggbein, ankel eller gulvet utenfor høyre fot. Hvis du er mer fleksibel, kan du plassere hånden på en blokk.
- Rekk venstre arm rett opp, og hold armene på linje med skuldrene.
- Hold stillingen i noen få åndedrag, forleng ryggraden på innpust og gjør strekket dypere på utpust.
- For å slippe stillingen, pust inn og løft overkroppen opp igjen til stående stilling, rett ut høyre ben og gå tilbake til Tadasana.
- Gjenta på den andre siden, snu venstre fot 90 grader og gjenta trinnene ovenfor.
Kroppsjustering i Triangle Pose
Justering av hælen
Utøveren kan plassere føttene på en av to måter. Det første alternativet er å plassere hælene på samme linje. Det andre alternativet er å justere fotposisjonen slik at hælen på den fremre foten er på linje med buen på den bakre foten.
Vipping av hoftene
Når utøveren står vendt mot mattens langkant, bør han eller hun senke høyre hofte, slik at overkroppen vipper mot høyre. Denne bevegelsen vil føre til at venstre hofte løftes og hoftene forskyves mot venstre. Utøveren bør holde overkroppen over høyre ben så mye som mulig gjennom hele stillingen. La den bakre hoften rulle fremover for å unngå å belaste korsryggen og skade SI-leddet.
Nederste hånd
Utøveren bør hvile høyre hånd på leggen eller på en yogablokk foran eller utenfor leggen. Utøveren kan også plassere hånden på gulvet hvis fleksibiliteten tillater det. Som et alternativ, hovedsakelig hvis du praktiserer Trikonasana som en del av en Ashtanga-yogasekvens, kan utøveren ta tak i stortåen på den fremre foten med venstre fingertupper og tommelen på høyre hånd.
Blikk
Utøveren kan se oppover og rett frem for å åpne brystet og sende energi til hjertechakraet. Hvis dette er ubehagelig for nakken, er det også akseptabelt å holde hodet i en mer nøytral stilling.
Armene
Den vanlige posisjonen i trekantstillingen er at utøverens øverste arm, i dette tilfellet venstre arm, strekker seg rett opp. For å oppnå dette fører du den løftede armen over øret parallelt med gulvet.
Den andre armen, i dette tilfellet høyre arm, har flere muligheter: Den kan hvile på gulvet på innsiden eller utsiden av benet, eller den kan gripe om stortåen med lang- og pekefingeren. Uansett hvilken variant du velger, må du aktivere overarmene for å oppnå bedre balanse. Armene skal være i en rett linje med skuldrene stablet.
Arbeid fra grunnen og opp
Aktivering av føtter og ankler
Utøveren kan jobbe med å aktivere eller stive av muskulaturen i for- og bakfot og ankel. Når utøveren arbeider med å aktivere disse musklene, kan han eller hun justere rotasjonsmengden for å sikre at aktiveringen føles behagelig.
Justering av skinnebensrotasjon
For de som ikke er kjent med skinnebensrotasjon, kan den utføres mens man står oppreist med hoftebreddes avstand mellom føttene og lett bøyde knær. Ved utvendig rotasjon av leggen vil fotens indre fotbue løftes høyere, mens innvendig rotasjon vil senke og til og med flate ut fotbuen. I Trikonasana kan utøveren først justere rotasjonen av framfotens leggbein, og opprettholde gulvkontakt med innsiden av forfoten. Deretter kan man leke med rotasjonen av leggen på bakre fot og legge merke til effekten på rygg, bein og hofte. Utøveren kan velge å variere rotasjonen av leggen for hver fot etter hvert som han eller hun går dypere inn i stillingen, og justere etter behov for å opprettholde komforten.
Aktivering av knærne
I Trikonasana kan utøveren aktivere musklene i bakre, side- og fremre knær, selv når knærne er strake, for å skape stabilitet. For å gjøre dette kan de spenne knemusklene mot hverandre. Ikke lås det fremre kneet (det hjelper å holde en mikrobøyning).
Hvis du trener Trikonasana på høyre side, kan du først fokusere på å gjøre det høyre kneet sterkt og deretter aktivere kneet på venstre ben. Dette kan bidra til å skape et stabilt fundament for stillingen.
Aktivering av lårene
Utøveren bør ha som mål å aktivere lårmusklene under Trikonasana. De motsatte musklene vil automatisk aktiveres når man aktiverer ett sett med muskler, enten det er de ytre eller indre lårene. For eksempel vil aktivering av forsiden av låret føre til at baksiden av låret aktiveres i motsatt retning.
Utøveren kan også fokusere på å kjenne innsiden eller utsiden av kneet, eller begge deler, når han eller hun aktiverer de indre eller ytre lårene. Hvis målet er å aktivere hamstrings, aktiverer du foten først. Aktivering av hele forsiden, baksiden, innsiden eller utsiden av låret vil påvirke kneleddet og hoftebøyerne.
Justering av bekkenet og korsryggen
Når du står i fjellstilling, vil det å vippe bekkenet fremover mens du holder overkroppen oppreist, øke bakoverbøyningen i korsryggen, mens det å vippe bekkenet bakover vil flate ut kurven i korsryggen (eller skape en svak fremoverbøyning for dem som er veldig fleksible).
I trekantstillingen kan utøveren, mens overkroppen holdes vippet over det fremre benet, eksperimentere med å vippe bekkenet fremover for å øke bakoverbøyningen i korsryggen eller vippe det bakover for å flate ut kurven i korsryggen. Utøveren bør først øve på disse bevegelsene med overkroppen oppreist, før han eller hun bøyer seg til siden i trekantstillingen.
Utøveren bør finne en behagelig grad av skånsom bekkenvipp på hofteleddene og korsryggen. Avhengig av om en arm brukes til å støtte kroppsvekten eller ikke, kan det være nødvendig å justere retningen og graden av bekkentilt.
Justering av sidebøy i ryggsøylen
Når du utfører triangelposituren, kan du holde ryggraden rett fra side til side eller bøye den til siden. Hvis du gjør Trikonasana på høyre side, kan du holde ryggraden rett i stedet for å bøye den til høyre. Alternativt kan man velge å bøye ryggraden til siden. I begge tilfeller er det viktig å jobbe med å forlenge ryggraden.
Aktivering av midjen
I trekantstillingen kan aktivering av føttene eller lårene bidra til å utføre stillingen uten armstøtte. Ved å gradvis slappe av og løfte den nederste armen kan du aktivere musklene langs siden av kroppen for ekstra støtte. Hold midjen lang for å aktivere musklene, eller fokuser på å øke aktiveringen på oversiden av midjen mens du holder ryggraden rett eller lar den bøye seg nedover.
Når du løfter den nederste hånden i Trikonasana, aktiveres hoftemuskulaturen, og du kan fokusere på å aktivere musklene i hoften i det utstrakte benet, i hoften i det bakre benet eller i begge. Ved å fokusere på hoftemuskulaturen i det bakre benet kan du gi bedre støtte til oversiden av midjen. Hvis du har problemer med å aktivere musklene i det bakre benet, kan du prøve å variere rotasjonen av leggen eller foten for å se om det hjelper.
Referanser
Bli kjent med yogaens 8 lemmer
Hva er yoga nidra? - Cleveland Clinic.
Hvordan gjøre Vinyasa Flow | ClassPass.
Ashtanga Yoga ER vanskelig - En nybegynnerveiledning til hvordan du praktiserer - OmStars.
Iyengar 201: Stropptrikset du må prøve for å frigjøre nakkespenningen din
Introduksjon til chanting, mantra og japa
Hva er Om Namah Shivaya? - Definisjon fra Yogapedia
Hva er Shabda Brahman? - Definisjon fra Yogapedia
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å konsultere en kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
