Uttanasana er en stående foroverbøyd stilling som tøyer hamstrings og korsryggen. Uttanasana er kjent som en foroverbøyning, og ordet Uttanasana stammer fra gammel sanskrit.
Uttanasana Opprinnelse
Den består av tre deler: "ut" eller intens, kraftfull eller bevisst, "tan" som betyr å strekke eller forlenge, og "asana" som står for stilling eller positur.
På sanskrit står Uttanasana ikke for foroverbøyning i sin direkte oversettelse. Det inkluderer imidlertid den primære tankegangen som gjelder for de fleste yogastillinger. I Uttanasa skifter fokuset til å være bevisst på ut og forlenge for tan.
Fordeler med å gjøre en stående foroverbøyning
- Styrker hoftebøyerne, forsiden av lårene og magemusklene, hovedsakelig når de aktiveres bevisst.
- Løser opp stramme hamstrings.
- Tøyer ut baksiden av hoftene, hamstrings og leggene.
- Styrker baksiden av hoftene, knærne, hamstrings og leggmusklene.
- Frigjør baksiden av ryggraden i en torsobøyning.
- Forlenger ryggmargsnervene.
- Løsner opp spenninger i ryggsøylen og nakken.
- Styrker baksiden av knærne, hovedsakelig hvis knærne er aktive.
- Løser opp stramhet i rygg og hofter.
- Stimulerer nyrer, lever og milt, hovedsakelig hvis du fokuserer på midtseksjonen. I denne forbindelse kan det hjelpe å trekke inn magen (i hvert fall under utpustene, selv om du kan prøve å opprettholde dette mens du puster inn og ut).
- Redusere stress, angst, depresjon og tretthet.
- Roe ned sinnet og berolige et nervøst sinnelag fordi hodet er lavere enn overkroppen.
- Forbedrer fordøyelsen.
- Lindrer symptomer på overgangsalder, astma, hodepine og søvnløshet.
- Terapeutisk for infertilitet, osteoporose og bihulebetennelse.
Legge til lengde i yoga-asanaene våre
Å forlenge kroppsdelene er en av de viktigste oppgavene når man praktiserer asanas. Et eksempel er å forlenge ryggraden i rette, bøyde, bakoverbøyde og vridde stillinger. Når man jobber med ryggraden, er følelsen av lengde en viktig komponent - det er derfor yogalærere ofte sier "få ryggraden til å føles lang".
Hva skaper følelsen av lengde eller forlengelse?
Følelsen av lengde oppstår når bindevevet strekkes eller spennes. Dette bindevevet omfatter leddbånd, sener, leddkapsler og bindevevet som ligger i og omgir musklene våre.
Hva er det som gjør at bindevevet strekkes eller strammes?
Uten ytre kraft eller bevegelse vil musklene strekke seg mot en motstående kraft. Det kan også komme fra vekten av deler av kroppen. Når ryggraden forlenges, genererer ryggmuskulaturen en følelse av lengde i det tilhørende bindevevet.
Forlengelse av den korte siden av en stilling
En mer posisjonsspesifikk tilnærming er å forlenge de forkortede kroppsdelene i en bestemt stilling. I Uttanasana forlenger eller tøyer stillingen naturlig ryggen, mens forsiden av kroppen opplever en forlengende følelse, særlig på forsiden av hoftene og i midjen.
Hvordan forlengelse fører til bevissthet i asanapraksisen
Fornemmelsen av forlengelse er ikke bare en måte å aktivere musklene på, men det er også en måte å "føle" eller fornemme kroppen på mens vi utfører en yogastilling eller en annen aktivitet.
Dette skaper i sin tur den følelsen av overveielse som er nødvendig for en god yogapraksis. Hvis vi kan kjenne kroppen vår, kan vi gjøre de nødvendige justeringene slik at alle kroppsdelene jobber sammen for å gi støtte.
Kontraindikasjoner for Uttanasana
Selv om det er fordeler med Uttanasana, finnes det også farer eller kontraindikasjoner for personer med visse tilstander, for eksempel:
- Høyt eller lavt blodtrykk
- Grønn stær
- Osteoporose eller skoliose
- Skader i korsryggen eller nakken, inkludert skiveprolaps og degenerative rygglidelser
- Nylige operasjoner
Hyperfleksible personer bør unngå å presse knærne tilbake i en hyperfleksibel posisjon. Det er viktig å lære seg å aktivere lårmusklene og kjenne igjen følelsen av aktivering - tren på å holde lårene aktive mens du bøyer deg forover. Alternativt kan du holde knærne lett bøyd.
Alternativer til Uttanasana
En nedovervendt hund er en alternativ stilling til denne "intense strekkposisjonen"(Adho Muka Svanasana). Denne stillingen har sine kontraindikasjoner, men den er en mulig erstatning for alle stående foroverbøyde stillinger. Hvis fleksibiliteten er begrenset, er det et alternativ å praktisere Uttanasana mens du står foran en stol, vendt mot den og plasserer hendene på stolen. Hvis det ikke er mulig å nå gulvet, er det et annet alternativ å plassere hendene på blokkene for å komme lettere inn i denne asanaen.
Prøv å sitte i en stol og bøye deg forover. Dette vil ha mindre effekt på hamstrings, men du kan hjelpe til med å snu deg fremover på hoftenivå.
Stående foroverbøy med hofteavstand mellom føttene
Når du først lærer eller gjør Uttanasana, start med føttene i hofteavstand fra hverandre. Stå med knærne rette og føttene i vater (dvs. med hælene på samme linje).
- Bøy fremover i hoftene og plasser hendene på beina. Hvis du kan nå gulvet, kan du prøve å plassere fingertuppene på gulvet.
- Alternativt kan du gjøre denne posituren foran en stol. Når du bøyer deg forover, kan du plassere hendene på kanten av en stol. Dette kan være nyttig hvis du har stramme hamstrings.
- Plasser hendene på yogablokker hvis du har det.
- Jobb mot å plassere håndflatene flatt på yogamatten ved siden av føttene.
Hva betyr "å bøye seg fremover i hoftene"?
Å bøye fremover i hoftene betyr å vippe hoftebeina (som sammen med korsbenet danner bekkenet) fremover. Hvis knærne er rette, bidrar denne bevegelsen til å strekke hamstringsmusklene.
En praktisk referanse for å vippe hoftebeina fremover er skambeinet. Hvis du lener deg fremover i hoftene, vil skambeinet bevege seg nedover og bakover. En måte å bøye seg fremover i hoftene på er derfor å fokusere på å flytte skambeinet nedover og bakover, slik at overkroppen følger med.
En annen referanse er korsbenet - trekanten av bein ved foten av ryggraden. Når du bøyer deg fremover i hoftene, vil korsbenet naturlig løfte seg.
En annen referanse er sitteknoklene. Dette er knoklene nederst i bekkenet som kan kjennes når du sitter på en hard stol eller på bakken. For å vippe fremover i hoftene kan du prøve å fokusere på å bevege sitteknoklene bakover og deretter oppover.
Enten du bruker skambenet, korsbenet eller sittebeina som bevegelsesreferanser, er det lettere å holde fokus når du beveger deg sakte og jevnt.
Utvide eller spre sittebeina når du bøyer deg forover
Fokus på å bruke sitteknoklene når du vipper bekkenet forover, nær bunnen av foroverbøyningen (grensenivået), kan ledsages av en utvidelse av sitteknoklene.
Det hjelper å vri føttene litt innover for å få til dette. Et annet alternativ er å bøye knærne, etterfulgt av lår og leggbein, innover i forhold til føttene. Dette vil føre til at fotbuene flater litt ut. Ved å bøye beina innover skapes det lengde og plass slik at hoftemuskulaturen får rom til å "spre sittebeina".
Mens du holder Uttanasana, sprer du sittebeina sakte og jevnt, og slapper deretter av i bevegelsen. Gjenta øvelsen. Når du reiser deg opp fra Uttanasana, er det nyttig å trekke sittebeina innover. Bruk disse to bevegelsene når du gjør Uttanasana med føttene samlet.
Stående foroverbøyd stilling med føttene samlet: fjellstilling
Klassisk Uttanasana innlæres med føttene samlet, og starter i fjellstilling for denne versjonen, også når du utfører Surya Namaskara.
For å spre sittebeina som i foroverbøyningen, kan du stå med føttene inntil hverandre, men med hælene litt fra hverandre, flytte vekten mot forføttene når du bøyer deg og deretter svinge hælene utover når du bøyer deg fremover.
Når du gjør den intense strekkposisjonen med føttene samlet, blir det mindre plass mellom lårene og magen. Derfor er det nyttig å bevege sittebeina mot hverandre etter hvert som foldingen skrider frem. Dette bidrar til å spre de fremre delene av hoftebeina fra hverandre, spesielt ved de fremre punktene eller ASIC-ene.
I stedet for å vende hælene ut, kan du gjøre det motsatte og føre hælene sammen mens du skiller litt på forsiden av føttene. Et annet alternativ er å vri beina utover i forhold til føttene. Dette vil føre til at fotbuene løftes litt.
Enten fokuset er på å spre sittebeina eller å trekke dem sammen, er det en fordel å utøve et lett trykk bakover på skambeinet etter hvert som folden blir dypere, og rette trykket mot korsbenet, samtidig som du varierer vinkelen på dette trykket for å finjustere følelsen i hoftene.
Engasjere hamstringsmusklene i Uttanasana
Musklene kan tøyes under avspenningen. Det er imidlertid mulig å prøve dem mens de er aktiverte. Når du for eksempel setter deg sakte ned, forlenges lår- og setemuskulaturen samtidig som den forblir aktiv. Denne aktive forlengelsen er det som gjør at man kan sette seg sakte ned med kontroll.
Den beste måten å slappe av hamstringsmusklene på er å bruke hendene til å støtte overkroppen, siden hamstringsmusklene ved hjelp av hendene ikke lenger holder kroppsvekten fullt ut. Når håndflatene presses mot bena, en stol eller yogablokker mens du bøyer deg fremover, flyttes fokuset mot å slappe av i hamstrings og tøye dypt.
Setemuskulaturen kan og bør aktiveres i tillegg til hamstrings. Sannheten er at det å spre sittebena eller trekke dem naturlig får setemusklene til å aktiveres og hjelper til med å aktivere hamstrings lettere.
Forberedende positurer for stående foroverbøy
Forberedende stillinger for stående foroverbøyning inkluderer:
- Utthita trikonasana
- Parsvottanasana
- Ashwa Sanchalanasana
Begge disse er stående foroverbøyninger med strake knær.
I et lavt utfall fokuserer du på det fremre beinet og senker hoftene for å strekke baksiden av hoften på det fremre beinet. I stedet for å holde det bakre kneet i gulvet, kan du prøve å rette det ut. Vekten av benet kan da bidra til å synke bekkenet dypere. Prøv den samme stillingen med albuene i gulvet for å få en dypere strekk på baksiden av hoften på det fremre benet.
Referanser
Helsefordelene med Uttanasana (stående foroverbøyd stilling) - CNYHealingArts
Suryanamaskar for menneskelig velvære
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
