Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana, også kjent som den oppadvendte hundestillingen, er en grunnleggende bakoverbøyd stilling som ofte praktiseres i yoga. Den styrker armene, skuldrene og ryggmuskulaturen samtidig som den strekker ut bryst og mage.

Urdhva Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana, også kjent som Up Dog eller Upward-Facing Dog Pose, er en stilling i yoga som innebærer en oppadgående ryggbøyning. Stillingen opprettholder strake armer med skuldrene på linje over håndleddene, samtidig som hoftene føres fremover og ned mot hendene. Bena skal være strakt rett bakover med toppen av føttene i kontakt med gulvet.

Denne stillingen er en av de vanligste stillingene som inngår i variasjoner av Surya Namaskar, også kjent som solhilsenen, og er vanlig i vinyasa- eller flow-yogaklasser. Den er imidlertid også gunstig som en frittstående stilling. Navnet på stillingen, Urdhva Mukha Svanasana, kommer fra sanskrit og kan oversettes til "oppadvendt hund". "Urdhva" betyr oppover, "Mukha" betyr vendt, og "Svana" betyr hund.

Fordeler med Urdha Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana, eller Oppadvendt hund, er en energigivende ashtanga-yogastilling som er gunstig for hele kroppen. Noen av fordelene inkluderer:

1. Styrker ryggraden: Urdhva Mukha Svanasana bidrar til styrke i overkroppen og er gunstig for de som sitter mye og lenge.
2. Strekker ut bryst og lunger: Når ryggraden strekkes ut, åpnes brystkassen og lungene, noe som forbedrer pusten og øker lungekapasiteten.
3. Forbedrer kroppsholdningen: Regelmessig bruk av Urdhva Mukha Svanasana bidrar til å forbedre kroppsholdningen ved å styrke de øvre ryggmusklene.
4. Stimulerer bukorganene: Denne asanaen stimulerer de indre organene, inkludert leveren, nyrene og bukspyttkjertelen, noe som hjelper fordøyelsen.
5. Lindrer mild depresjon og tretthet: Stillingen produserer hormoner som kontrollerer sentralnervesystemet, og frigjør spenninger og stress.
6. Forbedrer den generelle fleksibiliteten: Urdhva Mukha Svanasana kan bidra til å forbedre fleksibiliteten, spesielt i ryggraden, hoftene og lårene.

I tillegg til disse mentale og fysiske fordelene har Urdhva Mukha Svanasana forbindelser til Anahata-chakraet, også kjent som hjertechakraet. Dette er fordi stillingen innebærer å åpne og utvide brystet, noe som aktiverer og balanserer hjertechakraet, noe som fører til følelser av kjærlighet, medfølelse og tilknytning til andre.

Kontraindikasjoner for Urdhva Mukha Svanasana

Det er flere kontraindikasjoner mot å praktisere Urdhva Mukha Svanasana eller Upward Facing Dog Pose. Utøvere bør rådføre seg med en kvalifisert yogalærer eller medisinsk fagperson hvis det er noen bekymringer eller eksisterende medisinske tilstander. Vanlige kontraindikasjoner inkluderer:

1. Skader i håndledd og nakke: Upward Facing Dog Pose kan gi trykk på håndledd og nakke, og de med skader i disse områdene bør unngå stillingen.
2. Ryggsmerter eller skader: Personer som tidligere har hatt ryggsmerter eller -skader bør være forsiktige med Urdhva Mukha Svanasana og unngå å bøye ryggen for mye.
3. Graviditet: Gravide kvinner bør unngå dype bakoverbøyninger, spesielt i de senere stadiene av svangerskapet når magen er mer fremtredende.
4. Høyt blodtrykk: Upward Facing Dog Pose kan føre til en betydelig økning i blodtrykket, noe som gjør den farlig for personer med høyt blodtrykk eller hjerteproblemer.
5. Karpaltunnelsyndrom: Personer med karpaltunnelsyndrom bør unngå denne stillingen eller modifisere den ved å holde albuene bøyd og underarmene i bakken.
6. Skiveprolaps: Personer med diskusprolaps bør unngå eller modifisere denne stillingen, da overdreven bøying av ryggen kan forårsake ytterligere skade på ryggraden.

Forberedelse til Oppovervendt hund

Salabhasana, eller gresshoppestillingen, er en verdifull stilling å øve på for de som forbereder seg til Upward Facing Dog. Denne stillingen løfter overkroppen og hodet, slik at utøverne kan aktivere ryggsøylen og memorere følelsen som kreves for Upward Dog. Å løfte beina i Salabhasana kan også bidra til å gjenskape den nødvendige følelsen for Upward Facing Dog.

En annen forberedende stilling som ligner på Upward Facing Dog er Cobra Pose. I Cobra Pose holder utøverne hoftene på gulvet mens de bøyer albuene. Denne stillingen kan være nyttig for de som fortsatt utvikler styrken og fleksibiliteten som kreves for Upward Facing Dog.

Trinn-for-trinn-instruksjoner for Upward Dog

Her er trinn-for-trinn-instruksjonene for Urdhva Mukha Svanasana:

1. Begynn med å legge deg med ansiktet ned på matten med bena utstrakt bak deg og toppen av føttene hvilende på gulvet. Plasser hendene på gulvet langs ribbeina, med albuene bøyd og pekende mot taket.
2. Pust inn og skyv kroppsvekten inn i hendene og toppen av føttene mens du løfter hodet, brystet og lårene opp fra gulvet. Rett ut armene mens du løfter overkroppen, men hold lårene i gulvet.
3. Rull skuldrene bakover og ned fra ørene, og gjør kragebeina bredere. Se rett frem eller litt oppover, og unngå å presse nakken sammen.
4. Hold lårene og setemusklene engasjert mens du løfter brystet og blikket oppover. Trekk skulderbladene mot hverandre, og løft brystbenet mot taket.
5. Hold stillingen i 5-10 åndedrag. Pust ut og senk overkroppen og lårene sakte ned mot gulvet igjen.

Merk: Det er viktig å unngå å komprimere korsryggen i denne stillingen. Hvis du føler ubehag eller belastning i korsryggen, kan du modifisere stillingen ved å senke lårene ned mot gulvet eller gå inn i en mer skånsom bakoverbøyning.

Gå inn i Oppadgående hund fra Chaturanga

Når du går fra chaturanga til oppadvendt hundestilling, begynner du med å peke føttene bakover, slik at toppen av føttene berører gulvet. Trekk deretter brystet fremover og opp mens du retter ut armene og trekker underarmene inn mot kroppen. Juster føttene etter behov under denne overgangen.

Press føttene aktivt ned i gulvet mens du holder knærne strake. Bøy tilbake i hoftene ved å skyve hoftene fremover og nedover uten å la dem berøre gulvet. Denne kroppsposisjonen aktiverer ryggoppretterne og magemusklene.

Effektiv bruk av armene innebærer å justere skuldrene forover eller bakover for å finne en behagelig posisjon. Hvor mye overarmene roterer kan gi stabilitet og balanse. Eksperimenter med hvor mye skuldrene skal senkes ned eller brystkassen løftes for å sikre riktig justering og form i den oppadvendte hundestillingen. Ta deg tid til å hvile om nødvendig.

Styrking av skulderstabiliteten

Man kan forbedre skulderstabiliteten ved å aktivere underarmene og overarmene. Det første trinnet er å rotere forsiden av albuene utover, noe som vil bidra til å åpne skuldrene. For å forsterke denne effekten kan man også trekke de nederste spissene av skulderbladene utover, nesten som om man stapper dem inn i armhulene. Denne bevegelsen kan føre til at toppen av skuldrene (akromionprosessen) beveger seg bakover.

Utøveren bør komprimere kragebeina for å forbedre kontrollen og styrke skuldrene. De kan også styrke skulderstabiliteten ved å engasjere den clavikulære delen av pectoralis major uten å la kragebeina bevege seg fremover. Ved å kombinere disse teknikkene kan man utvikle større stabilitet og kontroll i skuldrene.

Fra oppadvendt hund til nedadvendt hund

Etter den oppadvendte hundestillingen i en sekvens, er den neste stillingen ofte den nedadvendte hundestillingen, kjent som adho mukha svanasana. Dette er en av mange motstillinger som passer godt sammen med oppovervendt hund. For å gå over i nedovervendt hund holder du tærne samlet og bruker armene til å skyve brystkassen bakover samtidig som du presser hoftene opp. Du kan bruke armene til å hjelpe til med å skyve overkroppen bakover eller bruke benmusklene til å trekke hoftebøyerne bakover.

En guide til Urdhva Mukha Svanasana

Forstå de spinale erektorene

For å oppleve følelsen av de spinale erector-musklene kan man løfte hodet og brystkassen uten å bruke armene. Strekk nakken ved å trekke ørene bort fra skuldrene. Løft håndflatene opp fra gulvet for å unngå å bruke armene. Gjenta denne prosessen flere ganger, og løft og slapp av sakte.

I stedet for plutselige løft skal hodet løftes sakte, etterfulgt av brystkassen. Mens brystkassen løftes, bør man trekke de bakre ribbeina mot baken og de fremre ribbeina mot haken. For å øke aktiveringen av ryggsøylen bør man opprettholde bakoverbøyningen i ryggraden og aktivt trekke magen inn som om man forsøker å rette ut ryggraden.

Engasjement i bena

I Urdhva Mukha Svanasana bør utøveren holde beina i gang ved å løfte hodet og brystkassen uten å bruke armene. Deretter kan du plassere hendene på gulvet og presse toppen av føttene godt ned, samtidig som du holder knærne rette og armene tett inntil kroppen. Det er viktig å holde beina aktive gjennom hele stillingen for å få fullt engasjement i underkroppen og støtte ryggraden.

Deretter kan man bruke armene til å løfte overkroppen og øke ryggbøyningen i ryggraden og hoftene, samtidig som man holder ryggradsrektorer og magemuskler engasjert. Du kan stoppe før hoftene løftes og holde albuene bøyd i Cobra Pose eller Bhujangasana.

Aktivering av skulderbladene

For å aktivere skuldrene kan man rotere overarmene utad og motstå rotasjonen for å trekke de nederste spissene av skulderbladene utover. Dette skaper et nedadgående trekk på innsiden av skulderbladene, noe som får de øverste spissene til å bevege seg bakover. Man kan bruke skuldrene til å løfte eller senke overkroppen litt i forhold til skuldrene.

Aktivering av underarmer og albuer

For å jobbe med å oppnå rette albuer kan man fokusere på aktivering av underarmer og albuer. Med utgangspunkt i overkroppen i løftet posisjon med hoftene i gulvet, sprer du fingrene og fremhever aktiveringen av underarmene. Aktiver deretter albuene og skuldrene. Med øvelse blir det lettere å aktivere armene fra fingre til skuldre, noe som bidrar til å rette ut albuene for en full oppadvendt hundestilling eller Urdhva Mukha Svanasana. Man bør ta en pause når det er nødvendig.

Engasjer de nedre ribbeina

Det er viktig å støtte thoracolumbalovergangen og kontrollere den nedre halvdelen av brystkassen for å forebygge korsryggsmerter i oppadvendt hundestilling og andre lignende situasjoner. En måte å oppnå dette på er å generere et innadrettet trekk på hver side av buen ved å trekke venstre side mot høyre og høyre side mot venstre. Dette aktiverer serratus posterior inferior-muskulaturen, som kan bidra til å stabilisere thoracolumbalovergangen og nedre halvdel av brystkassen.

En annen metode for å aktivere de nedre ribbeina er å trekke nedover og innover på baksiden av de tre nederste parene av ribbeina. Øv på denne teknikken mens du kneler eller står oppreist før du prøver den i en oppadgående hundestilling. Ved å unngå å spenne ut de nederste ribbeina gir du støtte til thoracolumbalovergangen. Husk å ta en pause når det er nødvendig.

Engasjement i nakken

For å starte Upward Facing Dog Pose skal du forlenge nakken og holde blikket rett. Aktiver beina og engasjer ryggsøylen og armene. Mens du beveger deg inn i stillingen, kan du eksperimentere med skuldrenes posisjon i forhold til brystkassen og finne et behagelig sted. Juster hvor mye brystkassen løftes. Når du bøyer nakken bakover, gjør det gradvis og jevnt for å unngå overbelastning eller skader.

Aktiver forsiden av nakken

For å aktivere de cervikale spinalerektorene når du bøyer nakken bakover i Upward Facing Dog Pose, bør du først aktivere forsiden av nakken. Fokuser på å holde forsiden av nakken engasjert under bakoverbøyningen eller aktiver musklene på forsiden av nakken etter å ha bøyd nakken bakover. Man kan skape et nedadgående trekk på kragebeina i forhold til brystkassen for å forankre endepunktet til nakkemusklene, for eksempel sterno-cleido mastoideus. For å forankre de øvre og midtre fibrene i trapesmuskelen kan man trekke nedover på akromionfortsatsene.

Referanser

Oppovervendt hundestilling: Hvordan praktisere Urdhva Mukha Svanasana

Forstå og forebygge skader i yoga

Effekten av 12 ukers yogatrening på 4-5 år gamle førskolebarns kondisjonskomponenter - Annals of Applied Sport Science

Forskjell i muskelaktiveringsmønstre under yoga med høy hastighet versus standardhastighet: En randomisert sekvens crossover-studie - ScienceDirect

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.