Urdhva hastasana er en stående yogastilling som innebærer at armene løftes over hodet med håndflatene vendt innover. Den brukes ofte som en start- eller overgangsstilling i en yogapraksis, men gir også energi etter lange perioder med sittende stilling.
Urdhva Hastasana, ofte kalt Palm Tree Pose, er en stående yogastilling som innebærer å strekke armene rett opp mot himmelen. Navnet kommer fra sanskritordene urdhva , som betyr oppover, hasta , som betyr hånd, og asana , som betyr stilling. Den begynner med føttene samlet og knærne strake, og kan utføres med håndflatene mot hverandre, noe som har gitt den de alternative navnene Upward Salute Pose og Raised Hands Pose. Hvis skulderfleksibiliteten er begrenset, kan man holde armene parallelle med hendene i skulderbreddes avstand.
Urdhva Hastasana er en variant av grunnstillingen Mountain Pose (Tadasana), ettersom begge innebærer å løfte armene oppover og legge kroppen i en rett linje. Denne stillingen er den andre og nest siste stillingen i Surya Namaskar, eller Solhilsen, en vanlig sekvens av yogastillinger.
Fordelene med Urdhva Hastasana er de samme som for fjellposisjonen og andre stående yogastillinger.
Selv om Urdhva Hastasana generelt anses som en trygg og gunstig yogastilling, er det noen kontraindikasjoner å være oppmerksom på. Personer med følgende tilstander bør unngå eller modifisere denne posituren:
Det er viktig å alltid lytte til kroppen og modifisere eller unngå stillinger som ikke føles trygge eller komfortable. Utøvere bør rådføre seg med helsepersonell eller en kvalifisert yogalærer hvis de har noen bekymringer eller spørsmål om å praktisere yoga.
For å praktisere Urdhva Hastasana bør man begynne med å stå med føttene samlet og kneskålene rette. Hvis man har begrenset skulderfleksibilitet, bør man skille armene og fokusere på å løfte skuldrene og strekke seg oppover, samtidig som albuene holdes strake og armene parallelle. Et annet alternativ er å trene én arm om gangen ved å holde den løftet i fem tellinger eller lenger, hvile den og deretter bytte til den andre armen. Gjenta denne sekvensen tre ganger for hver arm, og strekk deretter ut begge armene.
Løft deretter armene over hodet med hendene i skulderavstand og håndflatene vendt mot hverandre. Blikket kan løftes mot hendene eller holdes rett frem. Hold stillingen i flere åndedrag, og slipp deretter armene ned på siden av kroppen. Urdhva Hastasana kan også innlemmes i Surya Namaskar, eller solhilsenen, som den andre eller nest siste stillingen.
For å gå inn i Urdhva Hastasana kan du starte i tadasana-fjellposisjonen (en av de mest relevante forberedende stillingene) med armene langs siden. Hvis du bruker Urdhva Hastasana som en del av en Surya Namaskara, eller solhilsen, løfter du armene til siden og deretter opp, slik at hendene berører kroppens midtlinje. Deretter kan du gjøre neste bevegelse, vanligvis ved å bøye deg forover og kjenne hendene mot bena eller gulvet hvis det er mulig.
Det er viktig å holde knærne rette og føttene godt plantet på bakken gjennom hele stillingen. Utøvere med begrenset skulderfleksibilitet kan holde armene parallelle med hendene i skulderbreddes avstand. For å gjøre strekket dypere kan man prøve å flette fingrene og vende håndflatene opp mot himmelen.
Et alternativ: For å gjøre strekket dypere kan man prøve å flette fingrene og vende håndflatene opp mot himmelen.
For å utføre armhevingen skal utøveren løfte armene mens haken holdes parallell og blikket rettes oppover og fremover. Alternativt kan utøveren se opp mens han eller hun løfter armene, med blikket rettet oppover. Utøveren kan trekke hodet opp og bakover for å sikre en lang nakke og løfte brystet på en naturlig måte. Deretter kan utøveren løfte skulderbladene og armene jevnt.
For å forbedre brystkassens holdning i Urdhva Hastasana kan utøveren fokusere på å skape en jevn bakoverbøyning i brystryggen når brystkassen løftes. Til å begynne med bør utøveren stå oppreist på én linje og trekke nedover på baksiden av ribbeina for å løfte de fremre ribbeina, slik at det blir en kontinuerlig bøyning fra bunnen av brystryggen til toppen.
Hvis utøveren har problemer med å kjenne brystryggen, kan han/hun konsentrere seg om nakkeholdningen ved å trekke ørene bakover og oppover mens han/hun står oppreist med armene ned, og holde hodekronen pekende opp eller litt fremover. Fokuser på lengden på nakken og juster hodeposisjonen deretter.
Deretter kan utøveren fokusere på de nedre fremre ribbeina, som befinner seg på hver side av brystkassen. Utøveren skal trekke ribbeina innover mot hverandre og holde denne følelsen mens han eller hun løfter armene og opprettholder kroppsholdningen. Utøveren kan kjenne muskelspenninger på baksiden av brystkassen, men bør prøve å holde disse spenningene for å forbedre brystryggens holdning i Urdhva Hastasana. Utøveren vil ikke få en god strekk hvis armene er i V-form, og bør prøve å få dem så nær ørene som mulig.
For å holde balansen i Urdhva Hastasana bør utøveren begynne med å stå med føttene samlet og praktisere fjellstillingen. Utøveren kan plassere stortærne mot hverandre og hælene litt fra hverandre, eller hælene og stortærne kan berøre hverandre. Utøveren bør justere fotposisjonen ved å rotere litt innover eller utover for å få komfortable knær og hofter.
Når utøveren står med føttene samlet, har han eller hun mindre støtte enn når føttene står med hofteavstand eller skulderbreddes avstand. Når armene løftes over hodet, øker tyngdepunktet, noe som gjør det lettere å miste balansen. Flytt vekten forover, trykk ned med tærne, engasjer kjernemuskulaturen og rot ned gjennom sitteknoklene. Å legge vekten i alle fire hjørner eller ytterkantene av føttene vil også gjøre det lettere å holde balansen.
Alternativt kan utøveren flytte vekten litt fremover og aktivt presse ned med tærne. Dette kan kreve at man roterer leggen i forhold til føttene. Det vil være lettere å presse ned de ytre tærne med større utadrotasjon og løfte de indre fotbuene. Ved å rotere innover vil de lettere kunne presse stortåa ned og flate ut den indre fotbuen.
For å forlenge nakken trekker du øreflippene bakover og oppover. Løft og utvid brystkassen i alle retninger for å strekke mellomrommene mellom ribbeina og midjen - foran, på sidene og bak. Halebeinet slippes forsiktig ned for å åpne baksiden av korsryggen.
Utøveren kan skape en kroppsstrekk i innsiden av lårene ved å strekke knærne bort fra hofteleddene. Utøveren kan justere strekket ved å rotere knærne innover eller utover. Utøveren kan spre tærne og fingrene for å utvide strekkfølelsen fra tåspissene til underbena og videre. For å tøye underbena roterer du leggen utover og løfter de indre fotbuene. Samtidig trekkes den indre forfoten eller storetåens basis bakover og nedover.
Motstillinger vil bidra til å balansere effekten av å holde Urdhva Hastasana i lengre perioder. En slik stilling er Prasarita Padottanasana C, også kjent som Dwikonasana. Utøveren kan knytte hendene bak ryggen og løfte armene, slik at skuldrene strekkes.
Et annet alternativ er å strekke armene bakover uten å knytte hendene, noe som styrker og tøyer skuldrene. Det er viktig å øve på begge armstillingene, både med og uten hendene knyttet, for å opprettholde balansen i kroppen.
Etter Urdhva Hastasana finnes det flere mer avanserte stillinger som utøveren kan prøve seg på, avhengig av erfaringsnivå og fleksibilitet. Her er noen eksempler:
(PDF) TERAPEUTISK EFFEKT AV YOGA I BEHANDLING AV FEDME
Oppadvendt hilsen (Urdhva Hastasana)
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.