Urdhva hastasana er en stående yogastilling som innebærer at armene løftes over hodet med håndflatene vendt innover. Den brukes ofte som en start- eller overgangsstilling i en yogapraksis, men gir også energi etter lange perioder med sittende stilling.
Vi presenterer Urdhva hastasana - Palm Tree Yoga Pose
Urdhva Hastasana, ofte kalt Palm Tree Pose, er en stående yogastilling som innebærer å strekke armene rett opp mot himmelen. Navnet kommer fra sanskritordene urdhva , som betyr oppover, hasta , som betyr hånd, og asana , som betyr stilling. Den begynner med føttene samlet og knærne strake, og kan utføres med håndflatene mot hverandre, noe som har gitt den de alternative navnene Upward Salute Pose og Raised Hands Pose. Hvis skulderfleksibiliteten er begrenset, kan man holde armene parallelle med hendene i skulderbreddes avstand.
Urdhva Hastasana er en variant av grunnstillingen Mountain Pose (Tadasana), ettersom begge innebærer å løfte armene oppover og legge kroppen i en rett linje. Denne stillingen er den andre og nest siste stillingen i Surya Namaskar, eller Solhilsen, en vanlig sekvens av yogastillinger.
Fordeler med Urdhva Hastasana
Fordelene med Urdhva Hastasana er de samme som for fjellposisjonen og andre stående yogastillinger.
- Forbedrer holdning, balanse og kroppsbevissthet: Denne stillingen forbedrer holdning, balanse og kroppsbevissthet, ettersom den krever et sterkt og stabilt fundament.
- Balanserer hjertechakraet: Urdhva Hastasana aktiverer og balanserer hjertechakraet, noe som kan føre til følelser av kjærlighet og medfølelse overfor seg selv og andre.
- Forbedrer fleksibilitet og muskelstyrke: Urdhva Hastasana tøyer overkroppen på en skånsom måte for å forbedre fleksibiliteten i brystryggen, samtidig som den styrker de øvre trapesmusklene, serratus anterior og rhomboideus.
- Gir energi til kroppen: Urdhva Hastasana kan bidra til å gi kroppen energi og øke følelsen av vitalitet og årvåkenhet.
- Åpner lungene: Den bidrar også til å skape rom i brystet og lungene, noe som er terapeutisk ved astma og overbelastning.
- Forbedrer fordøyelsen: Urdhva Hastasana stimulerer Manipura-chakraet, som er forbundet med fordøyelsen og stoffskiftet.
Kontraindikasjoner av positur med hevede hender
Selv om Urdhva Hastasana generelt anses som en trygg og gunstig yogastilling, er det noen kontraindikasjoner å være oppmerksom på. Personer med følgende tilstander bør unngå eller modifisere denne posituren:
- Høyt blodtrykk: Å løfte armene over hodet kan føre til en midlertidig økning i blodtrykket, så personer med høyt blodtrykk bør være forsiktige når de praktiserer Urdhva Hastasana.
- Nakke- eller skulderskader: Personer med skader i nakke eller skuldre bør unngå denne stillingen eller modifisere den ved å holde armene parallelle med hverandre med hendene i skulderbreddes avstand.
- Migrene eller svimmelhet: Denne stillingen innebærer å se oppover, noe som kan utløse symptomer på migrene eller svimmelhet hos noen personer.
- Graviditet: Gravide kan ha behov for å modifisere denne stillingen for å unngå å legge for mye press på magen. Utøvere bør rådføre seg med helsepersonell før de praktiserer yoga under graviditet.
Det er viktig å alltid lytte til kroppen og modifisere eller unngå stillinger som ikke føles trygge eller komfortable. Utøvere bør rådføre seg med helsepersonell eller en kvalifisert yogalærer hvis de har noen bekymringer eller spørsmål om å praktisere yoga.
Hvordan praktisere stillingen Oppadvendt hilsen
For å praktisere Urdhva Hastasana bør man begynne med å stå med føttene samlet og kneskålene rette. Hvis man har begrenset skulderfleksibilitet, bør man skille armene og fokusere på å løfte skuldrene og strekke seg oppover, samtidig som albuene holdes strake og armene parallelle. Et annet alternativ er å trene én arm om gangen ved å holde den løftet i fem tellinger eller lenger, hvile den og deretter bytte til den andre armen. Gjenta denne sekvensen tre ganger for hver arm, og strekk deretter ut begge armene.
Løft deretter armene over hodet med hendene i skulderavstand og håndflatene vendt mot hverandre. Blikket kan løftes mot hendene eller holdes rett frem. Hold stillingen i flere åndedrag, og slipp deretter armene ned på siden av kroppen. Urdhva Hastasana kan også innlemmes i Surya Namaskar, eller solhilsenen, som den andre eller nest siste stillingen.
Trinn for trinn-instruksjoner for Salute Pose
For å gå inn i Urdhva Hastasana kan du starte i tadasana-fjellposisjonen (en av de mest relevante forberedende stillingene) med armene langs siden. Hvis du bruker Urdhva Hastasana som en del av en Surya Namaskara, eller solhilsen, løfter du armene til siden og deretter opp, slik at hendene berører kroppens midtlinje. Deretter kan du gjøre neste bevegelse, vanligvis ved å bøye deg forover og kjenne hendene mot bena eller gulvet hvis det er mulig.
- Start med å stå øverst på yogamatten med føttene samlet og armene hvilende langs siden.
- Pust dypt inn, og løft armene sakte opp mot himmelen mens du puster ut. Sørg for at håndflatene vender innover og at armene er strake gjennom hele bevegelsen.
- Fortsett å løfte armene til de er helt utstrakt over hodet. Sørg for at skuldrene er avslappet og vekk fra ørene, og hold blikket fremover eller mot hendene.
- Hold stillingen i flere dype åndedrag, med fokus på å forlenge ryggraden og løfte brystet mot himmelen.
- Slipp forsiktig ut når du puster ut, og senk armene sakte ned igjen.
Det er viktig å holde knærne rette og føttene godt plantet på bakken gjennom hele stillingen. Utøvere med begrenset skulderfleksibilitet kan holde armene parallelle med hendene i skulderbreddes avstand. For å gjøre strekket dypere kan man prøve å flette fingrene og vende håndflatene opp mot himmelen.
Et alternativ: For å gjøre strekket dypere kan man prøve å flette fingrene og vende håndflatene opp mot himmelen.
Løftede armer med rett og oppadrettet blikk
For å utføre armhevingen skal utøveren løfte armene mens haken holdes parallell og blikket rettes oppover og fremover. Alternativt kan utøveren se opp mens han eller hun løfter armene, med blikket rettet oppover. Utøveren kan trekke hodet opp og bakover for å sikre en lang nakke og løfte brystet på en naturlig måte. Deretter kan utøveren løfte skulderbladene og armene jevnt.
Forbedring av brystryggens holdning i Urdhva Hastasana
For å forbedre brystkassens holdning i Urdhva Hastasana kan utøveren fokusere på å skape en jevn bakoverbøyning i brystryggen når brystkassen løftes. Til å begynne med bør utøveren stå oppreist på én linje og trekke nedover på baksiden av ribbeina for å løfte de fremre ribbeina, slik at det blir en kontinuerlig bøyning fra bunnen av brystryggen til toppen.
Hvis utøveren har problemer med å kjenne brystryggen, kan han/hun konsentrere seg om nakkeholdningen ved å trekke ørene bakover og oppover mens han/hun står oppreist med armene ned, og holde hodekronen pekende opp eller litt fremover. Fokuser på lengden på nakken og juster hodeposisjonen deretter.
Deretter kan utøveren fokusere på de nedre fremre ribbeina, som befinner seg på hver side av brystkassen. Utøveren skal trekke ribbeina innover mot hverandre og holde denne følelsen mens han eller hun løfter armene og opprettholder kroppsholdningen. Utøveren kan kjenne muskelspenninger på baksiden av brystkassen, men bør prøve å holde disse spenningene for å forbedre brystryggens holdning i Urdhva Hastasana. Utøveren vil ikke få en god strekk hvis armene er i V-form, og bør prøve å få dem så nær ørene som mulig.
Balansering i Urdhva Hastasana
For å holde balansen i Urdhva Hastasana bør utøveren begynne med å stå med føttene samlet og praktisere fjellstillingen. Utøveren kan plassere stortærne mot hverandre og hælene litt fra hverandre, eller hælene og stortærne kan berøre hverandre. Utøveren bør justere fotposisjonen ved å rotere litt innover eller utover for å få komfortable knær og hofter.
Når utøveren står med føttene samlet, har han eller hun mindre støtte enn når føttene står med hofteavstand eller skulderbreddes avstand. Når armene løftes over hodet, øker tyngdepunktet, noe som gjør det lettere å miste balansen. Flytt vekten forover, trykk ned med tærne, engasjer kjernemuskulaturen og rot ned gjennom sitteknoklene. Å legge vekten i alle fire hjørner eller ytterkantene av føttene vil også gjøre det lettere å holde balansen.
Alternativt kan utøveren flytte vekten litt fremover og aktivt presse ned med tærne. Dette kan kreve at man roterer leggen i forhold til føttene. Det vil være lettere å presse ned de ytre tærne med større utadrotasjon og løfte de indre fotbuene. Ved å rotere innover vil de lettere kunne presse stortåa ned og flate ut den indre fotbuen.
Tøyning av hele kroppen i Urdhva Hastasana
Når Urdhva Hastasana utføres riktig, kan den gi en tøyning av hele kroppen. Utøveren løfter armene og strekker dem opp mot himmelen, slik at skuldrene kommer i inngrep. Toppen av skuldrene føres innover, og de indre albuene rettes ut for å strekke overarmene, selv om hendene ikke berører hverandre.
For å forlenge nakken trekker du øreflippene bakover og oppover. Løft og utvid brystkassen i alle retninger for å strekke mellomrommene mellom ribbeina og midjen - foran, på sidene og bak. Halebeinet slippes forsiktig ned for å åpne baksiden av korsryggen.
Utøveren kan skape en kroppsstrekk i innsiden av lårene ved å strekke knærne bort fra hofteleddene. Utøveren kan justere strekket ved å rotere knærne innover eller utover. Utøveren kan spre tærne og fingrene for å utvide strekkfølelsen fra tåspissene til underbena og videre. For å tøye underbena roterer du leggen utover og løfter de indre fotbuene. Samtidig trekkes den indre forfoten eller storetåens basis bakover og nedover.
Motstillinger for oppadgående hilsen
Motstillinger vil bidra til å balansere effekten av å holde Urdhva Hastasana i lengre perioder. En slik stilling er Prasarita Padottanasana C, også kjent som Dwikonasana. Utøveren kan knytte hendene bak ryggen og løfte armene, slik at skuldrene strekkes.
Et annet alternativ er å strekke armene bakover uten å knytte hendene, noe som styrker og tøyer skuldrene. Det er viktig å øve på begge armstillingene, både med og uten hendene knyttet, for å opprettholde balansen i kroppen.
Avanserte stillinger etter Urdhva Hastanasana
Etter Urdhva Hastasana finnes det flere mer avanserte stillinger som utøveren kan prøve seg på, avhengig av erfaringsnivå og fleksibilitet. Her er noen eksempler:
- Uttanasana: Fra Urdhva Hastasana bretter utøveren seg fremover i hoftene og fører hendene ned i bakken eller til blokker, med strake eller lett bøyde ben. Dette er en av mange inverterte stillinger som tøyer hamstrings og korsrygg.
- Adho Mukha Svanasana: Fra Uttanasana går utøveren tilbake til en plankeposisjon, og løfter deretter hoftene opp og tilbake til den nedovervendte hundestillingen. Denne stillingen tøyer hele bakkroppen og styrker armer og skuldre.
- Chaturanga Dandasana: Fra plankeposisjonen senker utøveren seg halvveis ned til bakken, holder albuene nær kroppen, og presser seg deretter opp igjen til plankeposisjonen. Denne stillingen styrker armene, brystet og kjernemuskulaturen.
- Bakasana: Fra nedovervendt hund tar utøveren et skritt fremover og setter seg på huk med føttene samlet. Deretter plasserer utøveren hendene i bakken, med skulderbreddes avstand, og lener seg fremover, løfter føttene fra bakken og balanserer på hendene. Denne stillingen styrker armene og kjernemuskulaturen, og krever balanse og fokus.
Referanser
(PDF) TERAPEUTISK EFFEKT AV YOGA I BEHANDLING AV FEDME
Oppadvendt hilsen (Urdhva Hastasana)
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
