Surya Namaskar B, eller Solhilsen B, er en flytende sekvens av yogastillinger som ofte praktiseres i Ashtanga og Vinyasa yoga. Den inneholder ni stillinger som styrker og tøyer hele kroppen, og fremmer dyp pusting og fokus.
Som en Vinyasa-flow fokuserer solhilsener på å bevege seg fra stilling til stilling i stedet for å holde hver stilling. Denne kombinasjonen av bevegelse og pust i Surya Namaskar-sekvenser bidrar til å skape varme og fokusere sinnet.
Ujjayi-pust er en vanlig pusteteknikk i yoga, spesielt i Ashtanga-yoga. Den innebærer at man innsnevrer svelgpassasjen mens man puster gjennom nesen, noe som gir en solid og resonant lyd som fungerer som motstand for åndedrettsmusklene. Denne pusteteknikken genererer ekstra varme i kroppen og er kjent som Ujjayi Pranayama.
I Ashtanga-yogastillinger er de viktigste forskjellene mellom Surya Namaskar A og B repetisjonen av Chaturanga Dandasana (firbeint stabsstilling), Urdhva Mukha Svanasana (oppadvendt hund) og Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hund). Det finnes to andre stillinger i solhilsen B - Utkatasana (stolpositur) og Virabhadrasana 1 (kriger 1).
Surya Namaskar B har store fordeler for kropp, sinn og sjel. Noen av disse fordelene inkluderer:
I tillegg til de mentale og fysiske fordelene har Surya Namaskar B en rekke fordeler for chakraene eller energisentrene i kroppen. Øvelsen stimulerer og balanserer Manipura eller Solar Plexus Chakra, som styrer fordøyelsen, stoffskiftet og den personlige kraften. Den aktiverer også Anahata eller hjertechakraet, som er forbundet med medfølelse, kjærlighet og følelsesmessig balanse.
Selv om solhilsen B har betydelige fordeler, er den ikke for alle. De med følgende tilstander bør unngå denne yogasekvensen:
Det er viktig å rådføre seg med helsepersonell før du begynner med en ny treningsrutine, spesielt hvis utøveren har noen av de ovennevnte tilstandene eller er usikker på Surya Namaskar B.
I stedet for bare å løfte armene i den første og siste bevegelsen som i solhilsen a, bøyer man knærne i den første bevegelsen i solhilsen B og synker ned i en halv knebøystilling med armene løftet over hodet.
Denne stillingen er kjent som Utkatasana eller stolpositur. Den er også kjent som den voldsomme posituren.
For å opprettholde balansen mens du bøyer knærne, bør du holde vekten litt fremover over tærne. Å flytte overkroppen fremover før du bøyer knærne og deretter opprettholde denne posisjonen når knærne er bøyd og hoftene er tilbake, vil hjelpe utøvere å oppnå denne stillingen.
For å forbedre evnen til å bøye seg fremover bør man fokusere på å opprettholde hofteaktiveringen fra Utkatasana mens man bøyer seg fremover. Utøveren kan gjenta denne øvelsen flere ganger, bøye og rette ut knærne samtidig som hoftene holdes aktivert. På denne måten kan fleksibiliteten og bevegelsesutslaget gradvis øke.
Etter å ha beveget seg inn i Uttanasana kan man gå over til Ardha Uttanasana (halvstående foroverbøyning) ved å løfte hodet, holde haken parallell, holde knærne rette og bøye hoftene fremover. Det er viktig å opprettholde hofteaktiveringen og bruke den til å øke tiltingen av bekkenet fremover samtidig som man bøyer ryggraden bakover. Ideelt sett bør man holde hendene i gulvet med strake knær mens man ser fremover. Hvis dette ikke er innen rekkevidde, kan knærne bøyes før utpust for å få håndflatene flatt på bakken eller holdes bøyd mens man ser fremover.
Det er viktig å se sakte fremover mens man strekker brystet fremover og bøyer brystryggen (baksiden av brystkassen) bakover for å unngå forstuinger i nakken under yogapraksisen. Man kan sikre riktig form ved å kjenne aktiveringen av ryggsøylen eller forlenge forsiden av magen. Det kan være nyttig å øve seg på å bøye ryggraden bakover i isolasjon for å bli kjent med disse følelsene.
Pust ut i Chaturanga Dandasana (firbeint stavstilling) fra Ardha Uttanasana, pust inn i Oppadvendt hund og pust ut i Nedadvendt hund. I stedet for å holde denne posisjonen, kan du gå direkte fra Downward Facing Dog til den første siden av Warrior 1.
Hold venstre ben strakt, og juster avstanden mellom føttene forfra og bakover om nødvendig. Støtt det fremre benet, løft overkroppen til en oppreist stilling, og strekk armene opp over hodet, slik at håndflatene berører hverandre mens albuene holdes strake. Hvis det ikke er mulig å berøre håndflatene, må du fokusere på å strekke armene opp med strake albuer. Press godt ned gjennom hælen for å støtte foten uten å la hoftene løfte seg.
Under neste utpust bøyer du deg fremover og plasserer hendene i gulvet på hver side av høyre fot. Deretter tar du et skritt fremover med høyre fot slik at den er ved siden av venstre fot, og løfter venstre hæl slik at begge knærne peker nedover. Bøy deretter albuene for å bevege deg inn i Chaturanga Dandasana. Gjenta Oppadgående og Nedadgående hund før du setter venstre fot frem til venstre side i Kriger 1. Til slutt gjentar du de samme stillingene, inkludert Chaturanga, Upward Facing Dog og Downward Facing Dog.
Hvis man ikke er vant til å sette en fot frem fra nedovervendt hund eller har problemer med å synkronisere denne bevegelsen med pusten, kan man øve på å flytte overkroppen fremover og sette foten frem isolert. For å holde foten fri fra bakken når du svinger den fremover, kan du prøve å løfte den ene armen for å få mer plass til å svinge beinet fremover. Når man for eksempel setter høyre fot fremover, kan man flytte overkroppen til venstre og løfte høyre arm for å hjelpe til med å trekke høyre ben fremover. Utøveren kan gjenta denne prosessen når han eller hun fører venstre ben fremover for venstre side Warrior 1.
Pust inn og bøy knærne litt mens du løfter armene for den andre repetisjonen av Utkatasana. Pust ut, rett ut knærne og senk armene for å gå tilbake til Tadasana.
Det anbefalte antallet repetisjoner for Surya Namaskar B kan variere avhengig av den enkeltes generelle helse- og kondisjonsnivå. Vanligvis er det best å starte med noen få repetisjonsrunder og gradvis øke antallet over tid. Noen utøvere kan gjøre fem repetisjoner av Surya Namaskar B som en komplett øvelse, mens andre kan innlemme den i en lengre yogaøkt.
Det er viktig å ta hensyn til kroppen din og unngå å overanstrenge deg. Hvis du er nybegynner eller har helseproblemer, bør du rådføre deg med en kvalifisert yogainstruktør før du begynner med yoga.
Hva er Surya Namaskar? - Definisjon fra Yogapedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.