Surya Namaskar B, eller Solhilsen B, er en flytende sekvens av yogastillinger som ofte praktiseres i Ashtanga og Vinyasa yoga. Den inneholder ni stillinger som styrker og tøyer hele kroppen, og fremmer dyp pusting og fokus.
Surya Namaskar B - den andre solhilsenen i yogapraksis
Surya Namaskar B, eller solhilsen B, er en populær sekvens av asanas i Ashtanga- og Vinyasa-yogaklasser. Navnet kommer fra sanskritordene "Surya", som betyr sol, og "Namaskar", som betyr hilsen eller hilsen. Denne sekvensen og dens motstykke Surya Namaskar A utføres vanligvis i tre til fem runder i starten av en yogapraksis for å varme opp kroppen og fokusere sinnet.
Som en Vinyasa-flow fokuserer solhilsener på å bevege seg fra stilling til stilling i stedet for å holde hver stilling. Denne kombinasjonen av bevegelse og pust i Surya Namaskar-sekvenser bidrar til å skape varme og fokusere sinnet.
Ujjayi Pranayama i yoga
Ujjayi-pust er en vanlig pusteteknikk i yoga, spesielt i Ashtanga-yoga. Den innebærer at man innsnevrer svelgpassasjen mens man puster gjennom nesen, noe som gir en solid og resonant lyd som fungerer som motstand for åndedrettsmusklene. Denne pusteteknikken genererer ekstra varme i kroppen og er kjent som Ujjayi Pranayama.
En oversikt over de atten bevegelsene i Surya Namaskar B
Begynn i tadasana eller fjellstillingen, med føttene i hofteavstand fra hverandre og hendene langs siden. Jord ned i føttene og engasjer gjennom lårene med bekkenet trukket inn under. Etter dette følger de atten stillingene i Surya Namaskar B, med tilhørende pust:
- Pust inn - Utkatasana - stolposisjon
- Pust ut - Uttanasana - foroverbøyd stilling
- Pust inn - ArdhaUttanasana
- Pust ut - ChaturangaDandasana - firbeint stav
- Pust inn - UrdhvaMukha Svanasana - Oppovervendt hund
- Pust ut - AdhoMukha Svanasana - Hunden som vender nedover
- Pust inn - Virabhadrasana l - Kriger 1, høyre fot forover
- Pust ut - Chaturanga Dandasana
- Pust inn - Urdhva Mukha Svanasana
- Pust ut - Adho Mukha Svanasana
- Pust inn - Virabhadrasana l - venstre fot forover
- Pust ut - Chaturanga Dandasana
- Pust inn - Urdhva Mukha Svanasana
- Pust ut - Adho Mukha Svanasana
- Pust inn - Ardha Uttanasana
- Pust ut-Uttanasana
- Innånding-Utkatasana
- Pust ut - Tadasana
I Ashtanga-yogastillinger er de viktigste forskjellene mellom Surya Namaskar A og B repetisjonen av Chaturanga Dandasana (firbeint stabsstilling), Urdhva Mukha Svanasana (oppadvendt hund) og Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hund). Det finnes to andre stillinger i solhilsen B - Utkatasana (stolpositur) og Virabhadrasana 1 (kriger 1).
Fordeler med Surya Namaskar B
Surya Namaskar B har store fordeler for kropp, sinn og sjel. Noen av disse fordelene inkluderer:
- Gir trening for hele kroppen: Bidrar til å forbedre styrke, fleksibilitet og balanse.
- Øker hjerte-og karsystemets helse og sirkulasjon: Øker hjertefrekvensen og blodgjennomstrømningen i hele kroppen.
- Kan redusere vekten: Kan redusere vekten ved å forbedre stoffskiftet og forbrenne kalorier gjennom en sekvens av dynamiske yogastillinger.
- Forbedrer fordøyelsen og stoffskiftet: Masserer og stimulerer fordøyelsesorganene i nedre del av magen for å lindre forstoppelse.
- Beroliger sinnet: Oppmerksom pust og bevegelse fremmer mental klarhet og reduserer stress og angst.
- Styrker musklene: Toner og styrker overarmene, beina, ryggen og magemusklene.
- Forbedrer åndedrettsfunksjonen: Øker lungekapasiteten og gir et sterkere åndedrettssystem.
I tillegg til de mentale og fysiske fordelene har Surya Namaskar B en rekke fordeler for chakraene eller energisentrene i kroppen. Øvelsen stimulerer og balanserer Manipura eller Solar Plexus Chakra, som styrer fordøyelsen, stoffskiftet og den personlige kraften. Den aktiverer også Anahata eller hjertechakraet, som er forbundet med medfølelse, kjærlighet og følelsesmessig balanse.
Kontraindikasjoner av Surya Namaskar B
Selv om solhilsen B har betydelige fordeler, er den ikke for alle. De med følgende tilstander bør unngå denne yogasekvensen:
- Høyt blodtrykk
- Hjerteproblemer eller en historie med hjertesykdom
- Graviditet, spesielt etter første trimester
- Skader eller tilstander som påvirker håndledd, skuldre, hofter eller knær
- Nylig abdominal kirurgi eller brokk
- Vertigo eller svimmelhet
- Migrene eller hyppig hodepine
- Tretthet eller utmattelse
- Feber eller sykdom
Det er viktig å rådføre seg med helsepersonell før du begynner med en ny treningsrutine, spesielt hvis utøveren har noen av de ovennevnte tilstandene eller er usikker på Surya Namaskar B.
Utkatasana
I stedet for bare å løfte armene i den første og siste bevegelsen som i solhilsen a, bøyer man knærne i den første bevegelsen i solhilsen B og synker ned i en halv knebøystilling med armene løftet over hodet.
Denne stillingen er kjent som Utkatasana eller stolpositur. Den er også kjent som den voldsomme posituren.
Å holde balansen i utkatasana
For å opprettholde balansen mens du bøyer knærne, bør du holde vekten litt fremover over tærne. Å flytte overkroppen fremover før du bøyer knærne og deretter opprettholde denne posisjonen når knærne er bøyd og hoftene er tilbake, vil hjelpe utøvere å oppnå denne stillingen.
Uttanasana: En stående foroverbøyning
Når man beveger seg inn i Uttanasana, kan man gå inn i en stående foroverbøyning fra Utkatasana og sikte på å berøre gulvet med hendene. Avhengig av hvor fleksibel man er, kan man velge å holde håndflatene flatt på gulvet mens man retter ut knærne, eller løfte hendene for å rette ut knærne hvis man ikke når gulvet.
For å forbedre evnen til å bøye seg fremover bør man fokusere på å opprettholde hofteaktiveringen fra Utkatasana mens man bøyer seg fremover. Utøveren kan gjenta denne øvelsen flere ganger, bøye og rette ut knærne samtidig som hoftene holdes aktivert. På denne måten kan fleksibiliteten og bevegelsesutslaget gradvis øke.
Ardha Uttanasana
Etter å ha beveget seg inn i Uttanasana kan man gå over til Ardha Uttanasana (halvstående foroverbøyning) ved å løfte hodet, holde haken parallell, holde knærne rette og bøye hoftene fremover. Det er viktig å opprettholde hofteaktiveringen og bruke den til å øke tiltingen av bekkenet fremover samtidig som man bøyer ryggraden bakover. Ideelt sett bør man holde hendene i gulvet med strake knær mens man ser fremover. Hvis dette ikke er innen rekkevidde, kan knærne bøyes før utpust for å få håndflatene flatt på bakken eller holdes bøyd mens man ser fremover.
Unngå forstuinger i nakken
Det er viktig å se sakte fremover mens man strekker brystet fremover og bøyer brystryggen (baksiden av brystkassen) bakover for å unngå forstuinger i nakken under yogapraksisen. Man kan sikre riktig form ved å kjenne aktiveringen av ryggsøylen eller forlenge forsiden av magen. Det kan være nyttig å øve seg på å bøye ryggraden bakover i isolasjon for å bli kjent med disse følelsene.
Chaturanga, oppadvendt hund og nedadvendt hund
Pust ut i Chaturanga Dandasana (firbeint stavstilling) fra Ardha Uttanasana, pust inn i Oppadvendt hund og pust ut i Nedadvendt hund. I stedet for å holde denne posisjonen, kan du gå direkte fra Downward Facing Dog til den første siden av Warrior 1.
Bevegelse inn i Kriger 1
For å begynne Kriger 1 bør du starte på høyre fot og puste inn for å bevege deg inn i stillingen. Fra stillingen med hunden vendt nedover flytter du overkroppen fremover slik at skuldrene er over håndleddene. Deretter setter du høyre fot frem mellom hendene, bøyer høyre kne og vri venstre fot ut ca. 45 grader med hælen i bakken.
Hold venstre ben strakt, og juster avstanden mellom føttene forfra og bakover om nødvendig. Støtt det fremre benet, løft overkroppen til en oppreist stilling, og strekk armene opp over hodet, slik at håndflatene berører hverandre mens albuene holdes strake. Hvis det ikke er mulig å berøre håndflatene, må du fokusere på å strekke armene opp med strake albuer. Press godt ned gjennom hælen for å støtte foten uten å la hoftene løfte seg.
Avslutning av Kriger 1
Under neste utpust bøyer du deg fremover og plasserer hendene i gulvet på hver side av høyre fot. Deretter tar du et skritt fremover med høyre fot slik at den er ved siden av venstre fot, og løfter venstre hæl slik at begge knærne peker nedover. Bøy deretter albuene for å bevege deg inn i Chaturanga Dandasana. Gjenta Oppadgående og Nedadgående hund før du setter venstre fot frem til venstre side i Kriger 1. Til slutt gjentar du de samme stillingene, inkludert Chaturanga, Upward Facing Dog og Downward Facing Dog.
Øv på overgangen til Kriger 1
Hvis man ikke er vant til å sette en fot frem fra nedovervendt hund eller har problemer med å synkronisere denne bevegelsen med pusten, kan man øve på å flytte overkroppen fremover og sette foten frem isolert. For å holde foten fri fra bakken når du svinger den fremover, kan du prøve å løfte den ene armen for å få mer plass til å svinge beinet fremover. Når man for eksempel setter høyre fot fremover, kan man flytte overkroppen til venstre og løfte høyre arm for å hjelpe til med å trekke høyre ben fremover. Utøveren kan gjenta denne prosessen når han eller hun fører venstre ben fremover for venstre side Warrior 1.
Fullføre Surya Namaskar B med nedovervendt hund
Når du er ferdig med Surya Namaskar B, holder du Adho Mukha Svanasana - Downward Facing Dog i noen få åndedrag. Ta et skritt eller hopp med begge føttene fremover mellom hendene mens du puster inn under den siste utpusten. Se fremover mens du puster inn Ardha Uttanasana og pust deretter ut til Uttanasana.
Pust inn og bøy knærne litt mens du løfter armene for den andre repetisjonen av Utkatasana. Pust ut, rett ut knærne og senk armene for å gå tilbake til Tadasana.
Gjenta Surya Namaskar B
Det anbefalte antallet repetisjoner for Surya Namaskar B kan variere avhengig av den enkeltes generelle helse- og kondisjonsnivå. Vanligvis er det best å starte med noen få repetisjonsrunder og gradvis øke antallet over tid. Noen utøvere kan gjøre fem repetisjoner av Surya Namaskar B som en komplett øvelse, mens andre kan innlemme den i en lengre yogaøkt.
Det er viktig å ta hensyn til kroppen din og unngå å overanstrenge deg. Hvis du er nybegynner eller har helseproblemer, bør du rådføre deg med en kvalifisert yogainstruktør før du begynner med yoga.
Referanser
Hva er Surya Namaskar? - Definisjon fra Yogapedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
