Setu Bandhasana, også kjent som brostilling, er en yoga-asana som innebærer å løfte hoftene mens du ligger på ryggen og skaper en "bro" -form med kroppen. Den kan bidra til å strekke bryst, nakke og ryggrad, samtidig som den styrker setemusklene, hamstrings og kjernemuskulaturen. Det er en nybegynnervennlig stilling med mange modifikasjoner som passer til ulike nivåer av fleksibilitet og mobilitet.
Setu Bandhasana er en invertert ryggbøyning som innebærer å ligge på ryggen med føttene flatt på gulvet og bøyde knær i hoftebreddes avstand fra hverandre. Utøveren løfter deretter hoftene ved hjelp av bena og bøyer ryggraden bakover. For å forsterke stillingen kan utøveren knytte hendene bak ryggen, ta tak i føttene eller plassere dem ved siden av kroppen. Ved å trekke skulderbladene tilbake og føre dem sammen kan man bidra til å løfte øvre del av ryggen fra gulvet, noe som gjør stillingen mer effektiv.
Brostillingen har fått navnet sitt fra sanskrit, der "Setu" betyr bro og "Bandha" betyr lås eller bundet. Begrepet "asana" på sanskrit betyr stilling. Denne yogastillingen kalles også Setu Bandha Sarvangasana, der "Sarvangasana" er et annet navn for skulderstand, noe som fremhever bruken av skuldrene som støtte mens du utfører stillingen.
Å praktisere brostillingen har mange fordeler for utøvere, blant annet
Styrker overkroppen: Denne yogastillingen trener og styrker ryggsøylen, gluteus maximus, musklene på utsiden av lårene og quadriceps. Brostillingen tøyer forsiden av hoftene, midjen, brystkassen og skuldrene.
Støtter stabiliteten: Brostillingen bidrar til å styrke tyngdepunktet og styrke kjernemuskulaturen, noe som gir bedre balanse i hverdagen.
Forbedrer holdningen: Stillingen kan også bidra til å forbedre brystholdningen, motvirke overdreven sitting og berolige sinnet.
Bidrar til fleksibilitet: Denne stillingen tøyer hoftebøyere, rygg og underkropp, og bidrar til å gjøre ryggraden fleksibel.
Lindrer stress og mild depresjon: Brostillingen fremmer blodsirkulasjonen og oksygentilførselen til hjernen og nervesystemet for å roe ned sinnet.
I tillegg åpner denne yogastillingen lungene, forbedrer funksjonen til skjoldbruskkjertelen og forbedrer fordøyelsen ved å stimulere mageorganene. Brostillingen lindrer også symptomer på overgangsalder og menstruasjonssmerter. Hyppig bruk av denne stillingen kan potensielt hjelpe mot astma, osteoporose og bihulebetennelse.
Ryggbøyende yogastillinger som Setu Bandhasana bør stå på yogalisten hvis man har en jobb som krever at man sitter i mange timer. Det vil ikke bare lindre ryggsmerter, men også forbedre den generelle helsen.
Setu Bandhasana er ofte assosiert med Vishuddha-chakraet (halsen), noe som kan bidra til å åpne og aktivere dette energisenteret. Denne aktiveringen kommer fra å løfte brystet og halsen, noe som kan bidra til å frigjøre spenninger og blokkeringer i dette området. I tillegg er Vishuddha-chakraet forbundet med selvuttrykk, kommunikasjon og kreativitet, og å praktisere Setu Bandhasana kan bidra til å fremme disse kvalitetene ved å stimulere og balansere halschakraet.
Selv om Setu Bandhasana har mange fordeler, er den ikke for alle. Utøvere med noen av følgende tilstander bør helt unngå denne stillingen:
Hvis utøvere har en medisinsk tilstand som utgjør en risiko, bør de snakke med en lege og yogaekspert før de utfører brostillingen eller starter en yogatime.
For å utvikle en forståelse av hvordan ryggmuskulaturen involveres, kan man øve på gresshoppestillingen (Shalabhasana) før man prøver brostillingen. Utøveren begynner med å ligge med ansiktet ned med forlenget ryggrad. Løft langsomt hodet og se fremover mens du kjenner at musklene i nakken aktiveres, og bøy deg deretter bakover og løft brystet uten å bruke armene. Fokuser på følelsen langs ryggraden når ryggoppretterne aktiveres, og legg merke til hvordan ryggbøyningen forsterker følelsen.
Deretter kan personen øve på den samme øvelsen mens han eller hun sitter oppreist i en stol. De vipper bekkenet forover for å starte ryggbøyningen, og beveger skambenet nedover og korsbenet oppover. Mens ribbeina holdes noenlunde oppreist, kjenner personen at korsryggen bøyer seg bakover og fører ryggbøyningen oppover brystkassen, en ryggvirvel om gangen.
For å forsterke følelsen av ryggmuskelaktivering kan man aktivere magemusklene for å motstå at brystkassen løfter seg. Dette øker kraften som ryggmusklene kan arbeide mot, noe som gjør det lettere å kjenne aktiveringen. Det hjelper dem også med å løfte brystkassen mot motstanden fra magemusklene.
Hvis man ikke har tilgang til en stol eller foretrekker å ikke bruke en, kan man også øve denne ryggbøyen i heltestilling eller knestående med hoftene på hælene.
For å utføre Setu Bandhasana effektivt kan man knytte hendene bak ryggen, ta tak i anklene eller plassere hendene ved siden av seg. Det er viktig å trekke skuldrene tilbake for å forbedre stillingen, ettersom det innebærer å trekke hvert skulderblad inn mot ryggraden. For å opprettholde balansen bør utøveren også øve på å trekke skuldrene inn ved å spre dem fremover.
Ved å trekke skuldrene tilbake mens du utfører Bridge Pose, løftes baksiden av øvre del av brystryggen opp fra gulvet, noe som reduserer trykket i dette området. For å aktivere armene og skuldrene ytterligere kan utøverne trekke hendene fra hverandre mens de klemmer dem bak ryggen.
Denne bevegelsen styrker overarmene og gir en bedre forståelse av stillingen.
Hvis man tar tak i anklene, kan utøveren stive av føttene og aktivt bruke armmusklene til å trekke i dem. Denne bevegelsen øker brystets løfting og åpning og fremmer skulderbladets bevegelse innover.
Man kan forbedre sin forståelse av skulderbladets tilbaketrekning ved å øve på det mens man sitter eller står oppreist. For å gjøre dette bør utøveren bevege skuldrene bakover og kjenne at de indre kantene på hvert skulderblad beveger seg innover. Mens man aktivt trekker skulderbladene innover, bør man observere en følelse av muskulær aktivering mellom dem. Gjenta denne øvelsen noen ganger før du slapper av.
For å øve ytterligere på tilbaketrekking av skulderbladene kan utøverne holde hendene bak ryggen med strake albuer mens de sitter eller står. De som ikke kan knytte hendene, kan ta tak i et håndkle i stedet. Mens du trekker hendene eller håndkleet utover, skal du aktivt trekke skuldrene innover og løfte brystet. Gjenta denne øvelsen noen ganger, og fokuser på å utføre begge bevegelsene sakte og jevnt.
Som forberedelse til brostillingen kan du legge deg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, med hofteavstand fra hverandre. Sørg for at føttene er plassert på gulvet i hoftebreddes avstand fra hverandre. I denne stillingen kan utøveren vippe bekkenet fremover, slik at ryggraden bøyes bakover. Denne bevegelsen gjør det mulig å øve på å bøye ryggen i en horisontal posisjon i stedet for en vertikal.
Kobrastillingen, også kjent som Bhujangasana, er en skånsom bakoverbøyning som varmer opp ryggmuskulaturen. For å utføre denne stillingen må man ligge med ansiktet ned på en matte og plassere hendene under skuldrene. Pust inn og skyv inn i hendene, løft hodet og brystet opp fra bakken samtidig som skuldrene er avslappet og albuene holdes nær kroppen.
Mens du lærer denne stillingen, kan oppfølgingsstillinger som den vindavlastende stillingen, også kjent som Pawanmuktasana, lindre muskler i korsryggen, hoften og bena. Begynn å ligge på ryggen med bena utstrakt. Før det ene kneet mot brystet, hold hendene rundt det og hold stillingen i noen åndedrag før du slipper og gjentar på den andre siden. Denne stillingen kan bidra til å lindre oppblåsthet og gass i magen og kan også bidra til å strekke musklene i korsryggen.
Her er de enkle trinnene for å utføre brostillingen:
Begynn med å legge deg på ryggen med bøyde knær og hælene i kontakt med hendene.
Med armene langs kroppen og håndflatene ned, trykk ned med føttene for å løfte hoftene.
Før du løfter, bør du aktivere føttene og anklene ved å stive dem av og presse dem ned med hælene og forføttene. Pust dypt inn og løft bekkenet og overkroppen sakte opp fra bakken.
Eksperimenter med å vri føttene inn og ut for å sikre at de er parallelle, og beveg knærne inn og ut for å finne en behagelig stilling der knærne står i hoftebreddes avstand. Juster kneposisjonen litt innover eller utover for å finne en behagelig stilling, og fordel kroppsvekten jevnt over føttene.
Utøveren kan rotere leggbeina litt innover eller utover for å variere bueløftet og kneposisjonen. Mens du gjør disse justeringene, er det viktig å holde føttene aktive for å sikre knærnes komfort.
Fortsett å puste dypt, og senk etter ] fem til ti dype åndedrag.
Gjenta etter behov.
Når du utfører Setu Bandhasana (brostilling), kan noen oppleve at føttene vender ut. For å unngå dette kan du øve deg på å justere føttene mens du ligger på ryggen med bøyde knær. Veksle mellom å dreie føttene inn og ut for å bli kjent med parallell plassering. Hold føttene parallelle og i hoftebreddes avstand fra hverandre på gulvet når du utfører selve stillingen.
Når du utfører Bridge Pose, er det viktig å vippe bekkenbunnen fremover ved å slippe skambeinet og engasjere ryggoppretterne for å bøye ryggraden aktivt bakover. Begynn ved halebenet og korsbenet og beveg deg oppover til toppen av baksiden av brystkassen. Oppretthold dette fokuset gjennom hele stillingen for å sikre en mer effektiv øvelse.
Når bekkenet er vippet forover og ryggsøylen er aktiv, bør utøveren engasjere setemusklene for å løfte hoftene høyere opp i brostillingen. Når hoftene beveger seg opp, bør utøveren skyve skuldrene fremover for å utdype ryggbøyningen i korsryggen og brystryggen. Det er viktig å holde hoftebreddes avstand mellom knærne og bruke setemusklene for å opprettholde denne posisjonen. Utøveren kan trykke ned på innsiden av lårene eller oppover for å få ekstra støtte.
For å øke nakkeengasjementet i Setu Bandhasana kan man aktivere musklene foran nakken for å løfte brystet nærmere haken. Et annet alternativ er å aktivere musklene bak i nakken for å motstå strekket og få nakken til å føles lengre. Denne nakkebøyningen ligner på den i skulderstående, men med en mindre intens strekk.
Enkle yoga-asanas som brostillingen styrker svake og slitne ben. Som en inversjon plasserer stillingen hoftene høyere enn hodet. Utøverne kan bruke beina til å løfte hoftene og bøye ryggraden bakover, noe som skaper den brolignende formen i stillingen. Denne yogastillingen har potensial til å avlaste korsryggen og hofteleddene for større mobilitet.
Etter å ha mestret de grunnleggende elementene i brostillingen, kan man inkorporere armene. Dette kan gjøres ved å plassere hendene flatt på gulvet ved siden av kroppen og aktivt presse ned for å trekke skulderbladene tilbake. Alternativt kan man bøye albuene og peke underarmene opp med fingrene spredt, og grave albuene ned i gulvet for å løfte og åpne brystet mot haken. Et annet alternativ er å knytte hendene bak ryggen eller ta tak i anklene med håndflatene vendt innover. Armene kan trekke i anklene, mens benmuskulaturen motstår draget.
Brostilling | Setu Bandhasana | The Art of Living India
Brostilling (Setu Bandhasana) Kontraindikasjoner | Tummee.com
Bridge Pose: Hvordan praktisere Setu Bandha Sarvangasana
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å konsultere en kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.