Parivrtta Trikonasana

Parivrtta Trikonasana, også kjent som Revolved Triangle Pose, er en vridende stående foroverbøyning som ofte inngår i hatha yoga. Denne stillingen er kjent for å forbedre balanse, fleksibilitet og fordøyelse.

Revolvert trekantstilling (Parivrtta Trikonasana)

Parivrtta Trikonasana, ofte kalt Revolved Triangle Pose, er en yogastilling som innebærer en dyp, vridende stående foroverbøyning. For å utføre denne asanaen plasserer utøverne én fot fremover og én fot bakover, mens begge bena holdes strake, før kroppen vendes mot det fremre benet.

I Ashtanga Yoga-sekvensen følger Parivrtta Trikonasana etter Utthita Trikonasana. Det fulle uttrykket av stillingen innebærer å plassere den bakre hånden utenfor den fremre foten, rotere overkroppen mot det fremre benet og rette blikket oppover.

Sanskrit-betydning

Sanskritordet "Parivrtta" kan oversettes til "å snu, dreie eller vri", mens "Trikona" betyr "trekant" og "Asana" betyr "holdning eller stilling". Derfor kalles Parivrtta Trikonasana også Revolved Triangle Pose, Revolving Triangle, Twisting Triangle eller Reverse Triangle.

Fordeler med posituren Revolved Triangle Pose

Noen av fordelene med Parivrtta Trikonasana inkluderer:

1. Forbedrer fleksibiliteten i ryggraden: Denne intense sidestrekkstillingen støtter åpningen av brystet, noe som bidrar til å forbedre ryggens fleksibilitet og mobilitet.
2. Øker balanse og stabilitet: Denne stillingen krever balanse og stabilitet, noe som kan bidra til å forbedre den generelle balansen og koordinasjonen.
3. Styrker ben og hofter: Stillingen innebærer å stå på ett ben mens du vrir overkroppen, noe som styrker bena og hoftene.
4. Stimulerer fordøyelsen: Vridningen stimulerer bukorganene, noe som hjelper fordøyelsen og lindrer fordøyelsesproblemer.
5. Lindrer smerter ikorsryggen: Stillingen tøyer musklene i korsryggen, noe som kan bidra til å lindre smerter og ubehag i korsryggen.
6. Mental stabilitet: Stimulerer nervesystemets funksjoner for å bidra til å redusere stress- og angstnivåer, noe som fremmer generelt mentalt velvære.

Revolved Triangle Pose er assosiert med Manipura-chakraet, som ligger i solar plexus-regionen i kroppen. Manipura-chakraet påvirker personlig kraft, selvtillit og selvfølelse, og fremmer følelsen av styrke og selvsikkerhet.

Parivrtta Trikonasana Kontraindikasjoner

Revolvert trekantstilling (Parivrtta Trikonasana) er generelt trygg å praktisere for de fleste. Det finnes likevel noen kontraindikasjoner som utøvere bør ta hensyn til, blant annet

1. Lavt blodtrykk: Som med de fleste vridende stillinger kan Revolved Triangle Pose forårsake et midlertidig blodtrykksfall, noe som kan være problematisk for personer med lavt blodtrykk.
2. Diaré: Hvis du har diaré, er det best å unngå Revolved Triangle Pose, da den kan forverre tilstanden og forårsake ubehag.
3. Ryggmargsskader: Hvis du har en ryggskade eller rygglidelse, er det best å unngå eller modifisere denne stillingen, da den innebærer en dyp vridning som kan belaste ryggen.
4. Skader inakken: Revolved Triangle Pose innebærer å vri hodet for å se opp mot den øverste hånden, noe som kan belaste nakken.
5. Graviditet: Gravide bør utøve Revolved Triangle Pose med forsiktighet, og unngå dype vridninger som kan legge press på magen.

Yogalæreren kan råde elevene til å unngå Reversed Triangle eller andre vridende stillinger når de opplever søvnløshet, hodepine, migrene eller gastrointestinale plager. Det er alltid viktig å rådføre seg med en kvalifisert yogalærer eller helsepersonell før man prøver seg på en ny yogastilling, spesielt hvis man har noen eksisterende medisinske tilstander.

Trinn-for-trinn-instruksjoner for å praktisere Revolved Triangle Pose

Her er trinn-for-trinn-instruksjonene for å praktisere Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana):

1. Begynn med å stå øverst på matten i Mountain Pose, med føttene i hofteavstand fra hverandre.
2. Ta et skritt bakover med venstre fot, og vri den ut i en 45-graders vinkel.
3. Sørg for at den fremre foten peker rett frem, og at den bakre foten er godt forankret.
4. Engasjer quadriceps og løft kneskålene for å rette ut begge bena.
5. Plasser høyre hånd på hoften og pust inn mens venstre arm strekker seg opp mot taket.
6. Pust dypt inn og sving fremover fra hoftene, mens du holder ryggraden lang.
7. Plasser venstre håndflate i gulvet på utsiden av høyre fot eller på en kloss mens du fortsetter å strekke høyre arm opp mot taket.
8. Pust dypt inn, og idet utpusten begynner, vri overkroppen mot høyre, slik at høyre skulder føres mot venstre lår.
9. Press venstre hånd ned i bakken eller en blokk for å forsterke vridningen, samtidig som magemusklene engasjeres for å støtte ryggraden.
10. Hvis utøveren føler seg stabil, kan han eller hun løfte venstre hæl fra bakken og rette ut venstre ben mens vridningen opprettholdes.
11. Hold stillingen i flere åndedrag eller opptil ett minutt.
12. For å gå ut av stillingen, pust inn og reis deg opp, trå venstre fot fremover og pust ut i Mountain Pose.
13. Snu føttene og gjenta i samme lengde på den andre siden.

For nybegynnere i Ashtanga yoga kan foroverbøy brukes som oppvarming eller forberedelse til twist. Når du er klar, kan du legge til vridningen, med den nederste hånden justert etter behov. Hvis utøveren ikke kan nå gulvet med hånden, kan den plasseres på leggen, en yogablokk eller en stol for å få støtte.

Forberedende stillinger for Parivrtta Trikonasana

Som forberedelse til Revolved Triangle Pose kan man utføre Pyramid Pose eller Parsvottanasana, som innebærer å bøye seg fremover med det ene benet foran og det andre benet bakover. Dette bidrar til å styrke og tøye hamstrings, og forbereder dem på tøyningen i Revolved Triangle Pose.

Et annet alternativ for oppvarming er en enkel stående vridning, der bekkenet forblir firkantet mens brystkassen vris til den ene siden. Alternativt kan man vri bekkenet i forhold til føttene og deretter vri brystkassen i forhold til bekkenet. Disse vendingene bidrar til å gjøre utøveren kjent med vridningselementet i Revolved Triangle Pose, noe som gjør det lettere å utføre den når tiden er inne.

Fordypning av Revolved Triangle Pose

For å oppnå den ideelle posisjonen i Revolved Triangle Pose bør man begynne med å bøye seg fremover. Før du vrir deg, bør du bøye deg forover mot det fremre benet samtidig som du opprettholder foroverbøyningen. Denne bevegelsen vil bringe venstre skulder over høyre fot hvis høyre ben er foran.

Når sidebøyningen er fullført, plasserer du venstre hånd på gulvet utenfor høyre fot. Utøveren kan deretter begynne vridningen ved å løfte høyre arm rett opp mens overkroppen vris. Denne bevegelsen fullfører stillingen, og utøveren kan holde den i flere dype åndedrag eller opptil ett minutt.

Å mestre kunsten å bøye seg til siden

For å lære seg teknikken med sidebøyning kan nybegynnere begynne å øve mens de står eller sitter, til og med i en stol. Det første trinnet er å tippe brystkassen til den ene siden mens du holder begge sittebena på stolen. Man bør observere hvordan den motsatte siden av midjen føles lengre når man løfter den motsatte siden av brystkassen fra toppen av hoftebenet. Deretter kan man gjenta denne prosessen på den andre siden.

Vær oppmerksom på hvordan den strakte siden føles lengre og den sammentrukne siden kortere. Når man har blitt kjent med følelsen av at den lange siden av midjen forlenges, kan man lære seg å minimere den korte siden ved bevisst å trekke sammen den motsatte siden av midjen ved å bruke magemusklene til å trekke brystkassen mot hoftebenet. Når man mestrer dette, kan man prøve sidebøyning mens man bøyer seg fremover med føttene parallelle og hoftebredde fra hverandre i Uttanasana, og bruke fotposisjonen for Revolved Triangle pose.

Justering av hoftene i Twisted Triangle Pose

I Twisted Triangle-stillingen kan justering av hoftenes posisjon bidra til å lindre smerter i korsryggen. Hvis høyre ben er fremover og venstre ben er bakover, kan du flytte bekkenet fremover for å løfte høyre hofte og senke venstre hofte.

Å flytte bekkenet bakover vil ha motsatt effekt, slik at høyre hofte senkes og venstre hofte heves. Man kan også flytte bekkenet til høyre eller venstre i forhold til føttene for å løfte en av hoftene høyere. Eksperimenter med å rotere bekkenet litt til høyre eller venstre for å senke en av hoftene. Justering av bekkenets stilling kan ikke bare avlaste korsryggen, men kan også bidra til å øke eller redusere intensiteten i vridningen av ryggsøylen.

Aktivering av musklene i hofteleddet

For å aktivere musklene i hofteleddene, for eksempel setemusklene, mens man gjør hoftejusteringer i stillinger som Twisted Triangle, kan man fokusere på å engasjere spesifikke muskler.

For eksempel kan man starte med å spre sittebeina eller trekke dem innover for å aktivere setemusklene. Det er viktig å merke seg at begge deler kan påvirke bekkenbunnsmuskulaturen, så det anbefales å være oppmerksom på hvordan hele kroppen reagerer og justere deretter. Ved å engasjere musklene i hofteleddene kan utøvere skape et mer stabilt grunnlag for stillingene sine og redusere risikoen for skader.

Å trene bekkenbunnsmusklene mot tverrgående magemuskler

En annen metode for å aktivere bekkenbunnen er å trekke innover og oppover i lyskebåndene. Disse ligamentene danner linjen som skiller magen fra innsiden av lårene.

Ved å trekke opp i lyskebåndene og innover i ASIC kan man kjenne at bekkenbunnen aktiveres og løfter seg automatisk. For en mer dyptgripende aktivering kan man kombinere bevegelsene med å trekke oppover og bakover på baksiden av korsbenet, som om man løfter halebenet. Selv om bevegelsen er subtil, bør man oppleve en følelse av muskelspenninger.

Sekvensielle stillinger for vridende trekant

Når du praktiserer Ashtanga-serien og utfører Twisting Triangle, kan du følge opp med Utthita Parsvokonasana (sidevinkel) og deretter Parivrtta Parsvokonasana (dreid sidevinkel) for å fortsette å bygge styrke og fleksibilitet i hofter og ben.

For de som ønsker å utfordre balansen, er Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose) en lignende stilling som Parivrtta Trikonasana. I denne stillingen løftes den bakre foten og strekkes rett bakover mens kneet peker nedover. Det kan være vanskelig å balansere på den fremre foten med støtte fra den nederste hånden.

For å gå fra Revolved Triangle til Revolved Half Moon flytter du overkroppen fremover slik at vekten er over den fremre foten og løfter den bakre foten samtidig som du opprettholder balansen. Denne overgangen kan være utfordrende, så det er viktig å fokusere på pustemønsteret og å engasjere kjernemuskulaturen for å opprettholde stabiliteten.

Utvidet trekantstilling

For å gå fra Parivrtta Trikonasana til Utthita Trikonasana kan man frigjøre vridningen ved å returnere overkroppen til en nøytral posisjon. Utøveren bør deretter svinge på bakre fot, og sørge for at den er parallell med fremre fot.

Deretter skal den fremre foten være rett, samtidig som begge føttene holdes i bakken for å skape et stabilt fundament. Hoftene skal være rette mot forsiden av matten, og armene kan strekkes ut til sidene, med blikket rettet mot den øverste hånden.

Utthita Trikonasana, eller Extended Triangle Pose, er en utmerket stilling for å strekke og styrke ben, hofter og ryggrad. Den bidrar også til å forbedre balansen og konsentrasjonen. For å komme tilbake til Parivrtta Trikonasana kan utøveren svinge tilbake på den bakre hælen og rotere den fremre overkroppen mot det fremre benet, plassere den bakre hånden på gulvet utenfor den fremre foten og strekke den øverste armen opp mot taket.

Referanser

https://www.yogajournal.com/poses/revolved-triangle-pose-2/

https://www.masterclass.com/articles/parivrtta-trikonasana-guide

https://en.wikipedia.org/wiki/Trikonasana

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.