I Padahastasana står utøveren foroverlent med strake ben og plasserer hendene under føttene, med håndflatene vendt oppover og fingrene bakover. Denne stillingen styrker og tøyer hamstrings og armmusklene som en viktig del av yogapraksisen.
I Ashtanga Yoga Primary Series utføres Padahastasana-trinnene rett etter Padangusthasana, også kjent som "Big Toe Pose". Det er den andre stående posituren i surya namaskar b.
Ved regelmessig praksis forbedrer Padahastasana fordøyelsen, hjelper med å gå ned i vekt, styrker hode- og nakkemuskulaturen, bena og kommer med en rekke andre fordeler.
Hånd under fot-stillingen
Sanskritordet "Padahastasana" består av tre elementer: "Pada", som betyr fot, "Hasta", som betyr hånd, og "Asana", som betyr stilling. Den omtales ofte som "Hendene under føttene-stillingen", "Hånden under foten-stillingen", "Hånd til fot-stillingen" eller "Gorilla-stillingen". Det regnes som en stil av hatha yoga, en av de forberedende stillingene.
Hvordan praktisere Padahastasana
Det er mange måter å praktisere Padahastasana-variasjoner på. En måte å gå inn i Padahastasana-trinnet på er å bevege seg direkte fra Padangusthasana. Under den siste innåndingen i Padangusthasana strekker brystet seg fremover. Hendene plasseres under føttene. Padahastasana begynner på utpust.
Alternativt kan du starte i Tadasana "Mountain Pose". Føttene plasseres i hoftebreddes avstand fra hverandre mens du puster sakte inn. Vær oppmerksom på føttenes hofteavstand. Deretter bøyer personen seg fremover og plasserer hendene under føttene. På innpusten strekker brystet seg fremover og trekker overkroppen mot føttene ved hjelp av hendene på utpusten.
Fysiske fordeler med Padahastasana
Hand To Foot Pose tøyer og styrker overkroppen, hoftene, styrker tærne, lårmuskulaturen, bena, føttene og anklene, forbedrer sirkulasjonen, lindrer stress og spenninger i ryggen, reduserer magefett og fremmer bedre balanse og fleksibilitet.
Denne yogastillingen kan være gunstig for fordøyelsessystemet og organer som lever, nyrer og binyrer, og bidra til at de fungerer på en mer balansert måte. Personer som lider av karpaltunnelsyndrom kan finne lindring ved å praktisere Padahastasana.
Modifisering av Padahastasana for enkelhet
For å forenkle utøvelsen av Padahastasana kan man holde en bøyd kneposisjon. For å fokusere på håndledd og skuldre mens du sitter ved et skrivebord, kan du plassere hendene under lårene med fingrene pekende innover og håndflatene vendt oppover. Stillingen kan modifiseres for å aktivere arm- og skuldermuskulaturen ved å bøye og strekke albuene vekselvis. Når du bøyer albuene, trekker du overkroppen mot lårene ved hjelp av motstand. Når albuene strekkes ut, løftes overkroppen bort fra hendene og skulderbladene strekkes.
Merk at du i denne varianten ikke bruker tærne til å presse håndflatenes bakside, slik som i den tradisjonelle Padahastasana. Maksimer denne varianten ved å aktivt presse lårene mot hendene og strekke ut fingrene. Dette skaper en følelse av styrke og lengde i hendene, enten fingrene er samlet eller spredt fra hverandre. Hold fingrene aktive.
Modifikasjoner for å øve på skulderbevegelser i Padahastasana
En annen måte å modifisere Padahastasana på er å variere skulderposisjonen og brystkassens stilling, spesielt i tilfeller der målet er å lindre karpaltunnelsyndrom.
For å justere skulderposisjonen, enten armene er bøyde eller utstrakte, kan skuldrene flyttes forover eller bakover i forhold til brystkassen.
Denne bevegelsen kan føre til at brystkassen beveger seg mer enn skuldrene, men det er avgjørende å endre skuldrenes posisjon i forhold til brystkassen. Bevegelsen skal være langsom og jevn, og hver posisjon skal holdes i noen få åndedrag før du bytter.
Brystkassens stilling kan også endres på to måter: ved å løfte brystkassen, slik at ryggraden bøyes bakover, eller ved å senke brystkassen, slik at ryggraden bøyes forover. Denne øvelsen ligner på katt-ku-bevegelsen.
Forbedre fleksibiliteten i nakken
Når brystkassen bøyes bakover, kan hodet beveges bakover og oppover, med haken vippet mot brystet, noe som forlenger nakken. Motsatt, når brystkassen er bøyd forover, kan haken trekkes inn mot nakkehulen, slik at nakken blir rund.
Rotasjon av skuldrene
I denne modifikasjonen av Padahastasana, med strake albuer, kan man fokusere på skulderrotasjon. Fokuset bør være på albueleddene, og armene bør roteres både utad, med albuene pekende bakover eller til og med bakover og innover, og innad, med albuene pekende ut til sidene.
Disse bevegelsene kan bidra til økt blodsirkulasjon i skuldre, albuer og håndledd.
Uten stol
En alternativ modifikasjon av Padahastasana kan utføres ved å bøye knærne og folde seg fremover, med hendene under føttene. Det finnes to ulike håndposisjoner for denne modifikasjonen. Det første er å plassere hendene, eller én hånd, under hælen på foten fra siden og presse ytterkanten av hælen inn i håndleddsfolden. Det andre alternativet er å plassere hånden under forfoten fra innsiden av foten og presse innsiden av forfoten inn i håndleddsfolden.
Håndplassering i Padahastasana-yogastillingen
Den tradisjonelle håndplasseringen i Padahastasana innebærer at håndflatene vender oppover med fingrene pekende bakover. Baksiden av begge hender skal hvile på gulvet, mens tærne er plassert mot håndleddene. For å forankre armene riktig, anbefales det å presse tærne ned i håndleddsfolden.
For å gjøre stillingen mer effektiv er det viktig å presse fingertuppene og tommelen aktivt ned i gulvet, i stedet for å slappe av i hendene. Du kan også bruke håndplasseringsalternativene som er nevnt for denne stillingen i forrige avsnitt.
Aktivering av føtter og hender
I Padahastasana anbefales det å ikke la hender eller føtter forbli passive, men å aktivere dem aktivt. Føttene kan gjøres aktive ved å presse tærne ned i håndleddet ved håndbunnen. For å aktivere hendene anbefales det å stive dem av og eventuelt også engasjere underarmene.
Belastning av arm- og skuldermuskulaturen
Padahastasana, som ofte oppfattes som en yogastilling som primært er rettet mot å strekke hamstrings, kan utnyttes for å målrette armene og skuldrene ved å bruke vekten av kroppen din. Legg press mot bena med armene. Dette kan gjøres med enten strake eller bøyde albuer, avhengig av den enkeltes fleksibilitet. Ved å bruke armene kan stillingen optimaliseres slik at ikke bare hamstrings, men også musklene på forsiden og baksiden av nakken aktiveres, noe som gir en potensiell styrkende effekt. I tillegg kan man utforske variasjoner i ryggraden og brystkassen ved å bøye ryggraden forover og bakover innenfor stillingens begrensninger.
Tøyning av nakken i Padahastasana
I yogastillingen Padahastasana kan man tøye både forsiden og baksiden av nakken ved å manipulere ryggraden og brystkassens stilling. Når man forsøker å bøye brystkassen bakover, bør man gradvis løfte hodet og rette blikket fremover eller oppover, slik at man tøyer forsiden av nakken. Når man bøyer ryggraden forover, bør man først strekke nakken bakover, og deretter trekke haken mot nakkebunnen samtidig som man skyver hodet bort fra forsiden av brystkassen, slik at nakken strekkes bakover.
Det anbefales å tøye nakken i denne stillingen på grunn av nakke- og brystkassens innvirkning på skuldre og armer. Denne bakoverbøyde nakkestrekningen er spesielt viktig for personer som tilbringer mye tid med å skrive tekstmeldinger eller jobbe foroverbøyd foran en datamaskin.
Bevegelse i skulderbeltet i Padahastasana
En annen måte å inkorporere bevegelse under foroverbøyningen i Padahastasana er gjennom forskyvning av skulderbeltet. Bevegelsen av skulderbeltet kan være i anterior-posterior retning, basert på vinkelen mellom armene og overkroppen. Dette vil resultere i at skuldrene heves eller senkes i forhold til brystkassen, eller i at skuldrene forskyves forover eller bakover.
Ettersom skulderbeltet gir støtte til armene, kan bevegelsen av skulderbeltet være svært gunstig, spesielt for personer som begrenser armenes bevegelsesområde til bestemte stillinger og bevegelser.
Beinbevegelser i Padahastasana
I Padahastasana finnes det flere metoder for å inkorporere benbevegelser i stillingen. En mulighet er å bevege sittebeina innover og utover, noe som omtrent tilsvarer å bevege skuldrene forover og bakover. Denne bevegelsen får bekkenet til å vippe litt forover når sittebeina beveger seg utover, og litt bakover når sittebeina beveger seg innover.
Kombinert med bøyning av ryggraden forover og bakover kan effekten av benbevegelsen forsterkes.
Aktivering av gluteus maximus
I Padahastasana finnes det ulike metoder for å aktivere gluteus maximus-musklene. Å bevege sittebeina innover eller utover kan føre til aktivering av muskelen, med ulik følelse for hver bevegelse. En annen tilnærming er å rotere beina innover eller utover, der ytre rotasjon fører til at knærne peker utover og buen løftes, mens indre rotasjon fører til at knærne peker innover og buen flater ut.
Massasje av bukorganene gjennom Padahastasana
For å oppnå optimale resultater når det gjelder å massere magen og andre fordøyelsesorganer gjennom Padahastasana, anbefales det å bøye seg fremover i hoftene så dypt som mulig. Dette kan innebære at knærne bøyes midlertidig for å gjøre det mulig å lukke brystet mot knærne.
For å oppleve effekten av denne øvelsen anbefales det å bøye seg fremover mens man sitter i en stol, og plassere magen og brystet mot lårene med føttene og knærne adskilt med en hoftebreddes avstand. For å etterligne Padahastasana ytterligere kan hendene plasseres under føttene.
Legg vekt på å puste diafragmatisk, og pust inn i magen for å utvide den, noe som sannsynligvis vil føre til at brystet beveger seg fremover og gnir mot knærne. Utåndingen bør fokusere på å slappe av eller aktivt trekke inn midjen for å tvinge luft ut av lungene.
Kontraindikasjoner
Padahastasana anbefales ikke for gravide kvinner som er i andre eller tredje trimester. Personer med høyt blodtrykk bør også unngå denne yogastillingen.
Andre kontraindikasjoner inkluderer isjias, ryggsmerter, hjertesykdom eller bukbrokk.
Referanser
Padahastasana - Justering, fordeler og forsiktighetsregler| YTT India
Ashtanga Yoga IS Hard - En nybegynnerveiledning til hvordan du praktiserer - OmStars.
Iyengar 201: Stropptrikset du må prøve for å løse opp spenninger i nakken
Introduksjon til mantra, mantra og japa
Hva er Om Namah Shivaya? - Definisjon fra Yogapedia
Hva er Shabda Brahman? - Definisjon fra Yogapedia
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å konsultere en kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
