Padangusthasana er en yoga-asana kjent som "stortåstillingen". Den stående foroverbøyningen tøyer hamstrings, legger og korsryggmuskulatur. For å praktisere Padangusthasana må man stå med føttene samlet og sakte bøye seg fremover for å berøre tærne med fingertuppene. Stillingen bidrar til å forbedre fleksibiliteten, lindre stress og berolige sinnet.
Tå-hold-stillingen i yoga
Padangusthasana er en stående foroverbøyning som krever at yogautøverne tar tak i stortærne. Det er den første stående posituren i Ashtanga Primary Series av yogastillinger, som følger etter solhilsener. Ordet "Padangusthasana" stammer fra sanskrit, der "pada" betyr fot og "angushta" betyr tommel, som representerer fotens storetå. Denne yoga-asanaen er vanlig i de fleste yogapraksiser, inkludert hatha yoga, ashtanga yoga og Bikram yoga. Padangusthasana åpner to av de syv hovedchakraene: det tredje øyechakraet, som støtter utøverens visdom, intellekt og intuisjon, og sakralchakraet, som er knyttet til følelser og kreativitet.
Slik utfører du Padangusthasana
Begynn med å stå i Tadasana (fjellstilling). Pust dypt inn, og brett deg fremover fra hoftene på en utpust, mens du holder ryggen flat. Bøy høyre kne og før høyre fot opp slik at den hviler mot innsiden av venstre lår. Ta tak i stortåen med begge hender, eller bruk en stropp om nødvendig. Hold skuldre og nakke avslappet mens du forsiktig presser inn mot høyre ben. Hold denne stillingen i fem til ti åndedrag før du slipper og gjentar på den andre siden.
Fordeler og kontraindikasjoner ved Padangusthasana
Padangusthasana har mange dype fordeler som viser seg gjennom kroppens respons, inkludert:
- Øker den generelle styrken i kroppen: Denne stillingen styrker korsryggen og benmuskulaturen, noe som forbedrer balansen og konsentrasjonen.
- Forbedrer kroppens fleksibilitet: Stillingen tøyer hamstringsmuskulaturen, noe som gir lindring for de med flate føtter.
- Lindrer ryggsmerter: Hos mange mennesker er psoas major stram og svak. Padangusthasana styrker psoas major og er spesielt viktig fordi den fester hver lumbale ryggvirvel til toppen av innsiden av låret.
- Stimulerer bukorganene: Padangusthasana stimulerer magemusklene for å forbedre fordøyelsen, lindre menstruasjonsubehag og gi energi til forplantningsorganene.
- Reduserer stress og angst: Stillingen beroliger sinnet og lindrer muskelspenninger.
- Lindrer tretthet: Padangusthasana bidrar til å forbedre sirkulasjonen, noe som øker energinivået.
Selv om stillingen har mange fordeler, er den for anstrengende for kroppen for gravide kvinner. De med kneskader, høyt blodtrykk og svimmelhet bør unngå inversjoner som Padangusthasana.
Forstå hamstring- og hoftebøyeranatomi
Padangusthasana og andre foroverbøyninger kan både styrke og tøye hamstrings. Hamstrings strekker seg oppover baksiden av låret og krysser kne- og hofteleddene. De fester seg til sitteknoklene eller tuberositas ischiadicus i hoftebeina. Hoftebøyerne er muskler som står i motsetning til hamstrings, og omfatter sartorius, rectus femoris og tensor fascia latae. De fester seg til hoftebenets knokkelfremspring og arbeider på både hofte- og kneledd.
For å aktivere begge musklene trekker du nedover på sitteknoklene og hofteknoklenes knokkelprojeksjoner. Oppretthold friksjonen og la sitteknoklene bevege seg oppover mens du trekker nedover på knokkelfremspringene. Dette hjelper en til å kjenne hoftebøyere og hamstrings og bruke dem mot hverandre.
Ved å memorere denne følelsen kan man lære seg å aktivere lårmusklene ved å gjenskape den. Dette gir dem en annen mulighet til å engasjere musklene langs forsiden av beina.
Aktiv avspenning av hamstringsmusklene i Padangusthasana
I stedet for å fokusere på å aktivere hamstrings i Padangusthasana, kan du prøve å slappe av i dem for å få en dypere foroverbøyning. Støtt overkroppens vekt med hendene hvilende på yogablokker eller leggbein. Hvis du holder på stortærne, kan du presse håndknokene ned i gulvet for å gi støtte.
La hamstringsmusklene slappe av, og øk gradvis foroverbøyningen mens du opprettholder avspenningen. Prøv å veksle mellom å slappe av med hendene støttet og deretter aktivere ved å løfte dem. Gjenta prosessen sakte og rolig noen ganger.
Fokuser på å holde overkroppen i ro mens du løfter hendene, synk dypere ned når du setter dem ned og slapp av i hamstrings. Alternativt kan du prøve å synke dypere ned når du løfter hendene og gi kroppen en pause når du setter dem ned.
Når du holder fast i stortærne i Padangusthasana, kan du endre håndbevegelsen ved å veksle mellom å trykke ned i gulvet og å trekke opp tærne.
Hamstringaktivering uten å ta tak i stortærne
Man trenger ikke å ta tak i stortærne for å aktivere hamstringsmusklene. Man kan bruke hamstrings mot overkroppen eller engasjere hoftebøyerne for å gi en motsatt kraft. Yoga-utøvere kan veksle mellom å bruke armene og bena for å motstå hamstrings.
Hva skjer når du berører stortærne i Padangusthasana
For å forstå fordelene med å ta tak i stortærne i stortåstillingen og presse mot beina, er det viktig å forstå at selv om Padangusthasana kan tøye hamstrings, er det mulig å tøye andre muskler mens de er aktive også.
Når man tar tak i tommelen på føttene og skyver mot dem, vil hamstrings engasjere seg. Til tross for at de er aktive, kan de likevel forlenges og gradvis bevege seg dypere inn i stillingen ved å strekke hamstrings. For å gjøre dette, utdype bøyningen i albuene.
Padangusthasana i Ashtanga Primary Series
Når du integrerer Padangusthasana i Ashtanga Primary Series, bruker du en vinyasa, en pustesynkronisert bevegelse, for å komme inn i stillingen og bevege deg over i neste stilling, Padahastasana.
Stå rett i Tadasana, eller fjellposisjonen, pust inn og sett føttene i hoftebreddes avstand. Løft brystet, pust inn og pust ut i en foroverbøyning, og ta tak i stortærne med de to første fingrene på hver hånd. Pust inn igjen, rett ut armene og rett blikket fremover. Man kan presse armene mot beina ved å opprettholde spenningen med den forrige utpusten. Se sakte ned og bakover (mellom beina), og bøy ryggraden fremover.
Hold balansen i Padangusthasana og hold den i fem jevne inn- og utpust. Mens du puster dypt, presser du skuldrene aktivt ned, og holder kneskålene løftet og beina strake. Pust inn og se fremover, og plasser deretter hendene under føttene med fingrene pekende bakover. Pust ut i Padahastasana.
Alternative måter å utføre Padangusthasana på
Hvis man sliter med å nå stortærne, kan man bruke en yogastropp rundt føttene for å bruke armstyrken mot beina. Hvis en stropp ikke er tilgjengelig, kan du ta tak i sidene av yogamatten mens du står sidelengs for å øke grepet. Når du bruker en stropp eller yogamatte, bruker du armene ved å trekke opp i stroppen samtidig som du gjør motstand med føttene.
Styrking med en stropp
En yogastropp hjelper utøverne med å gjøre kroppen smidig og sterk. Senk og øk forsiktig draget, og juster stroppens posisjon om nødvendig. Ved å plassere stroppen under forføttene kan strekket bli bedre.
Flytt kroppsvekten fremover slik at forføttene presser ned på remmen. Bruk leggmusklene til å motstå løftingen av forføttene. Senene i hamstrings og leggene krysser hverandre på baksiden av knærne. Aktiver leggene for å forankre den nedre enden av hamstrings, og gi bevegelighet til den foroverbøyde bevegelsen.
Bøy knærne i stortåpositur
For å nå stortærne bøyer du knærne og tar tak i dem mens du presser armene mot beina. Gradvis får du knærne rette mens du opprettholder denne motstridende bevegelsen.
Alternativer for å nå stortærne
Hvis man sliter med å bøye seg fremover og berøre stortærne i Padangusthasana, kan man bruke en stabil stol eller yogablokker som støtte.
Alternativt kan man plassere hendene på leggen, midjen, over hodet eller forbi hoftene. Man kan også prøve å strekke seg bakover for å ta tak i stortærne og løfte dem oppover, som i Prasarita Padottanasana C. Jo mer man praktiserer denne stillingen, desto mer fleksibilitet vil man få i kroppen.
Variasjoner av stortåstillingen
Utthita Hasta Padanguthasana
Hvis du er klar for en utfordring, er dette en avansert variant av Padangusthasana. Her er noen enkle trinn for å utføre denne varianten med utstrakt hånd til stortåen:
- Begynn med å stå i Tadasana (fjellstilling).
- Hold balansen på venstre ben, bøy høyre kne og løft benet oppover.
- Før høyre hånd mot høyre stortå med tommel- og langfinger.
- Hold det stående benet strakt, skuldrene nede og ryggen høy.
- Hvis man ikke når tåen, kan man bruke en stropp.
- Strekk venstre hånd rett opp mot himmelen og hold stillingen i fem åndedrag.
- Senk det løftede benet forsiktig ned i fjellposisjonen igjen.
- Gjenta på høyre side.
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana er en tilbakelent versjon av Utthita Hasta Padangusthasana, som utføres ved å ligge på ryggen og holde stortåen på den ene foten. Denne stillingen er en del av den andre halvdelen av sittende ashtanga-stillinger, etter båtstillingen.
Fremgangsmåten for Supta Pangusthasana er som følger:
- Ligg på ryggen med beina flatt på bakken.
- Bøy høyre kne og klem det inn mot brystet.
- Plasser en yogastropp rundt høyre mat, og hold endene av stroppen med begge hender.
- Mens du balanserer på venstre fot, strekker du høyre ben opp mot taket og strekker høyre ben med bøyd fot. Hold høyre hofte på linje med venstre hofte.
- Hold stillingen i fem til ti åndedrag.
- Gjenta på venstre side.
Vanlige feil i Padangusthasana og hvordan de kan korrigeres
Padangusthasana er utsatt for flere feil, for eksempel å ta tak i stortærne med overdreven foroverbøyning i ryggraden. Dette skjer når hamstrings er for stramme, og ryggraden bøyer seg fremover og forsømmer hoftene.
Korriger dette ved å øve på aktivering av ryggens erektorer i Shalabasana (gresshoppestilling) og duplisere følelsen i en stående foroverbøyning. Dette vil hjelpe deg å forstå hvor langt du bøyer ryggraden.
En annen korreksjon er å fokusere på å kjenne bekkenet og hoftebeina i stedet for å strekke brystet mot beina. Øv deg på å fokusere på hoftebeina, for eksempel ASIC-ene og sitteknoklene, og vipp dem fremover mens du gjør Padangusthasana og andre foroverbøyde yogastillinger.
Referanser
Effekten av Iyengar-yogaterapi for kroniske korsryggsmerter - ScienceDirect
Stor tåstilling (Padangusthasana)
Hva er Jagat? - Definisjon fra Yogapedia
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å konsultere en kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
