Oppdag fordelene med Halasana, eller Plow Pose, som fremmer fleksibilitet og avspenning. Utforsk trinn-for-trinn-instruksjonene for å oppnå denne forfriskende yogastillingen og opplev dens positive innvirkning på kropp og sinn.
Halasana er en invertert yogastilling som ser litt ut som en plog. Inverterte yogastillinger er vanligvis de med kroppen opp ned med hodet plassert lavere enn hjertet.
Fra en liggende stilling går man inn i posituren ved å løfte bena og hoftene og berøre gulvet med tærne bak hodet. Resultatet er at nakken, hoftene og ryggraden bøyes forover, mens armene strekker seg bakover.
Halasana inngår i ashtanga-yogapraksisen som en del av den avsluttende sekvensen av yoga asanas. Den følger etter Salamba Sarvangasana (skulderstående), som igjen etterfølges av Karnapidasana (ørestilling), Urdhva Padmasana (omvendt lotus), Pindadasana (embryostilling), Matsyasana (fiskestilling), Uttana Padasana (utstrakt benstilling), Sirsasana 1 og 2 (hodestående) og Balasana (hvilestilling for barn).
Når du ligger på ryggen, kan du komme inn i en plogstilling ved å løfte beina og strekke dem bakover for å berøre tærne i gulvet bak hodet med strake knær. I denne prosessen vil hoftene løftes, og brystkassen vinkles opp fra gulvet mot loddrett.
For å unngå å anstrenge nakken når du løfter beina opp igjen, kan du spenne nakken ved å presse bakhodet ned før du løfter tærne, eller flytte vekten tilbake over skuldrene slik at nakken forblir avslappet når du løfter tærne fra gulvet.
To vanlige armstillinger for plogstilling er å plassere hendene ved siden av deg (før du løfter beina) eller å holde hendene bak ryggen (etter at du har løftet beina).
For å komme inn i halasana i en hvilken som helst yogaøkt, kan du starte med å ligge på ryggen med hendene på gulvet ved siden av deg som i en likpositur. Løft bena slik at de er vertikale.
Strekk deretter beina bakover og bruk vekten av beina til å rulle hoftene opp fra gulvet. Press samtidig hendene ned mot gulvet.
For å strekke beina lenger bakover løfter du hoftene gradvis høyere.
Et annet alternativ for å komme inn i halasana er å bøye knærne etter at du har løftet hoftene. Alternativt kan du ha en stol foran deg. Plasser føttene på stolen og bruk deretter beina til å løfte hoftene fra bakken.
Derfra strekker du det ene benet bakover til den andre foten blir lett på stolen. Derfra løfter du det andre benet.
Deretter, mens du holder deg balansert, sakser du bena sammen mens du holder knærne bøyd. Når føttene er samlet, kan du jobbe med å rette ut knærne sakte.
Hvis du klarer å få føttene ned på gulvet eller hviler på kanten av en stol, kan du presse føttene ned mens du aktivt holder en plogstilling. Når du gjør dette, kan hoftene bevege seg tilbake mot hodet slik at du kan bruke kroppsvekten til å presse føttene ned.
Trikset er da å komme ut av stillingen uten å anstrenge nakken.
Et alternativ er å presse hodet aktivt ned i gulvet før du løfter føttene. På den måten aktiverer du nakkemuskulaturen slik at den er klar til å ta belastningen når du løfter føttene fra gulvet eller stolen.
Et annet alternativ, hvis du har den nødvendige fleksibiliteten, er å bevege hoftene fremover, bort fra hodet, før du lar føttene løfte seg. Når føttene blir lette på gulvet som følge av at hoftene flyttes fremover, kan du løfte dem uten å bekymre deg for å belaste nakken, forutsatt at du forhindrer at hoftene og tyngdepunktet forskyves bakover når du løfter føttene.
Deretter kan du rulle sakte og kontrollert ut av stillingen ved å flytte tyngdepunktet sakte fremover.
Når du gjør en plogstilling for første gang, gjør den foran en vegg eller en stol for å holde nakken trygg. Plasser deg nær nok veggen eller stolen til at du kan berøre føttene før hoftene blir for høye og, enda viktigere, før tyngdepunktet passerer forbi skuldrene.
Hvis fleksibiliteten i hamstringsmusklene er begrenset, kan en måte å utføre halasana på i vanlig praksis være å bruke en stol.
Med stolen bak hodet kan du plassere tærne på stolen etter at du har strukket beina opp og bakover.
En annen ofte anbefalt rekvisitt for å gjøre en plogstilling er et brettet teppe. Når du bruker et teppe, ligger du med skuldrene og ryggen på teppet mens hodet hviler direkte på gulvet.
Ved å bruke teppet reduserer du foroverbøyningen i nakken. Dette alternativet gjør plogstillingen mye mer behagelig for nakken. Et annet alternativ er å bruke både stol og teppe.
Rådfør deg med helsepersonell eller en kvalifisert yogainstruktør hvis du har noen bekymringer eller medisinske tilstander før du prøver Halasana eller andre yogastillinger. Prioriter alltid sikkerhet og lytt til kroppen din.
Begynn med å legge deg på ryggen med armene langs kroppen og håndflatene vendt nedover. Pust dypt inn, og engasjer kjernemuskulaturen.
Når du puster ut, bruker du kjernemuskulaturen til å løfte beina over hodet. Strekk ut beina mot gulvet bak deg, med sikte på å berøre bakken med føttene.
Når føttene berører gulvet, fortsetter du å puste dypt og jevnt. Visualiser at ryggraden forlenges og at beina strekker seg lenger bort fra hodet for hver gang du puster ut, slik at tyngdekraften kan forsterke strekket forsiktig.
Hold denne stillingen i flere åndedrag, og sørg for at du er komfortabel og ikke anstrenger deg under halasana-strekkene. Kjenn strekket langs ryggraden og baksiden av beina.
Etter at du har kommet inn i Halasana, kan du eksperimentere med beinvariasjoner for å øke fleksibiliteten. Bøy knærne litt og plasser føttene på gulvet bak deg. Press føttene ned i gulvet, og kjenn strekket langs ryggraden og skuldrene.
Hvis du er mer avansert, kan du sakte rette ut beina ett om gangen mens du opprettholder strekket langs ryggraden. Etter hvert som hamstrings og korsryggen gradvis slipper, kan du oppnå en dypere strekk.
Husk å holde pusten rolig og være oppmerksom på kroppens fornemmelser.
For de som jobber med fleksibilitet eller har begrensninger, kan bruk av rekvisitter bidra til å utdype stillingen på en trygg måte.
Legg et brettet teppe eller et bolster under skuldrene før du løfter beina over hodet. Dette støtter og reduserer vinkelen på nakke og skuldre, noe som gjør stillingen mer tilgjengelig.
Når du er i stillingen, fokuserer du på å forlenge ryggraden og puste dypt. Støtten gjør at du kan oppleve fordelene med strekket uten å anstrenge deg for mye.
Over tid kan du gradvis redusere høyden på støtten etter hvert som du blir mer fleksibel og trygg i stillingen.
Å fordype enhver yogastilling, inkludert Halasana, krever tålmodighet, konsekvent øvelse og at du lytter til kroppens signaler. Du må aldri presse deg selv for langt, og gå ut av stillingen hvis du opplever smerte eller ubehag.
Det er alltid lurt å rådføre seg med en kvalifisert yogainstruktør eller helsepersonell hvis du er usikker på hvordan du skal praktisere.
Anatomisk utforskning av Halasana | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences
EFFEKTEN AV YOGASANA-ØVELSER PÅ SYSTOLISKE TIDSINTERVALLER - PMC
(PDF) Intervensjonsstrategi for stresshåndtering gjennom rasjonell tenkning og yoga
Effekter av yogapraksis på fysisk variabel blant håndballspillere på skolenivå
Effekter av yogiske øvelser på mager kroppsmasse
Halasana på sykehuset: Yoga skal tilbys til NHS-ansatte - The Minded Institute
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.