Chaturanga Dandasana, eller Four-Limbed Staff Pose, er en grunnleggende yogastilling som ofte brukes som en overgang mellom Plank Pose og Upward-Facing Dog Pose. Det er en av de mest utfordrende og vanlige stillingene som bygger styrke i armer, skuldre og kjernemuskulatur, samtidig som hele kroppen engasjeres.
Chaturanga Dandasana - Stillingen med staven med fire ben
Chaturanga Dandasana, eller Four-Limbed Staff Pose, er en variant av Plank Pose med albuene bøyd. Den ligner den nederste delen av en armheving, men med kroppen hengende over bakken på hender og føtter.
I yogapraksis er Chaturanga Dandasana en vanlig stilling i Ashtanga Yoga, Power Yoga og solhilsener. Den er også vanlig i vinyasa mellom sittende stillinger, etterfulgt av Oppovervendt hund og Nedovervendt hund.
Helsemessige fordeler
Chaturanga Dandasana, også kjent som Four-Limbed Staff Pose, er en utfordrende yogastilling som gir en rekke helsefordeler. Noen av fordelene ved å praktisere Chaturanga Dandasana inkluderer:
- Bygger styrke i overkroppen: Chaturanga styrker skuldre, armer, bryst- og ryggmuskulatur.
- Forbedrer holdningen: Regelmessig trening av Chaturanga Dandasana bidrar til å forbedre holdningen ved å styrke rygg, skuldre og kjernemuskulatur.
- Øker fleksibiliteten: Chaturanga Dandasana bidrar også til å øke fleksibiliteten i håndledd, armer, skuldre og bryst.
- Forbedrer beinhelsen: Denne stillingen er en vektbærende øvelse, noe som kan bidra til å forbedre beinhelsen og forebygge osteoporose.
- Reduserer stress og angst: Å praktisere Chaturanga Dandasana kan bidra til å redusere stress og angst ved å fremme avslapning og en følelse av ro.
Chaturanga Dandasana er assosiert med Manipura-chakraet (solar plexus), som er sete for personlig kraft, vilje og selvtillit. Stillingen sies å bidra til å stimulere og balansere dette chakraet, noe som fremmer større selvbevissthet og selvtillit.
Kontraindikasjoner av Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana kan være kontraindisert eller utfordrende for personer med visse tilstander eller skader, for eksempel:
- Skader ihåndleddet: Chaturangas vektbærende belastning på hender og håndledd kan forverre smerter i håndleddene, spesielt hvis håndleddene overskrider deres kapasitet.
- Skader iskuldrene: Chaturanga krever mye styrke og stabilitet i skuldrene, og personer med skulderskader kan oppleve stillingen som utfordrende eller til og med forverrende.
- Skader ialbuen: Den repeterende bøyingen og utrettingen av albueleddet i Chaturanga kan være utfordrende for personer med albueskader eller tilstander som tennisalbue.
- Karpaltunnelsyndrom: Som nevnt tidligere kan den nitti graders bøyningen av håndleddet i Chaturanga være utfordrende for personer med karpaltunnelsyndrom, og det kan være nødvendig med modifikasjoner.
- Graviditet: Gravide kvinner kan ha behov for å modifisere Chaturanga eller unngå den helt, spesielt i de senere stadiene av svangerskapet, for å unngå å legge for mye press på magemusklene og unngå å ligge på magen.
Som alltid bør yogautøvere rådføre seg med en kvalifisert yogalærer eller helsepersonell hvis de har noen bekymringer eller tilstander som kan påvirke evnen til å praktisere Chaturanga Dandasana på en trygg måte.
Hvordan gjøre Chaturanga Dandasana
Enkelt sagt, her er de fem trinnene for å utføre Chaturanga Dandasana som en av ashtanga-yogastillingene:
1. Begynn i en plankeposisjon med skuldrene over håndleddene og kroppen i en rett linje.
2. Senk kroppen ned mens du bøyer albuene, og hold albuene nær brystkassen.
3. Stopp når albuene er i 90 graders vinkel, og skuldrene er på linje med albuene.
4. Hold stillingen i noen få åndedrag, og bruk kjernemuskulaturen og benmusklene for å holde kroppen i en rett linje.
5. Senk kroppen ned mot bakken og kom inn i en kobra- eller oppadvendt hundestilling for å slippe stillingen.
Selv om dette er en veldig utfordrende stilling, er Chaturanga en svært utfordrende stilling som krever forberedelse. Fortsett å lese for å lære mer om hvordan utøvere kan forberede kroppen sin på kompleksiteten i Chaturanga.
Blokkerte armer Chaturanga Dandasana
Denne chaturanga-variasjonen hjelper deg med å støtte vekten av skuldrene, slik at du kan finne plasseringen av skulderleddene i denne stillingen. Plasser to blokker vertikalt på toppen av matten, litt smalere enn skulderbredde fra hverandre. Kom inn i Plank Pose med hendene rett bak blokkene. Flytt vekten litt fremover, og bøy deretter albuene rett bak deg for å senke skuldrene sakte ned på bakken.
Viktigheten av å aktivere hele kroppen i Chaturanga
Chaturanga Dandasana krever sterke armer og skuldre og evnen til å bruke begge musklene til å støtte håndledd, albuer og skuldre. Aktivering av overkropp, hofter, knær og føtter bidrar også til å holde kroppsvekten i en rett linje.
Tanken bak yogastillinger er å bruke hele kroppen - i Chaturanga Dandasana betyr det å bruke musklene til å kjenne og kontrollere alle kroppsdeler slik at de fungerer sammen. Dette vil gjøre det lettere å holde stillingen, samtidig som det føles anstrengende og uanstrengt på samme tid.
Styrkende stillinger for overarmene
Low Lunge-stillingen gjør det mulig for utøvere å finpusse posisjonen med bøyde armer for Chaturanga Dandasana. I stedet for å støtte seg på underarmene når du går dypere inn i stillingen, kan du aktivere armene på samme måte som i Four-Limbed Staff Pose for å bringe overkroppen nærmere bakken. Ettersom stillingen henter styrke fra det fremre benet, kan utøverne også fokusere på hver arm individuelt og forberede kroppen på armbalanser.
Integrering av overkroppen med Resisted Pushing
Resisted pushing er en lavteknologisk metode for å styrke de nødvendige musklene mens du ligger på magen. Ved å presse seg ned i gulvet og motstå trangen til å løfte kroppen, kan musklene integreres effektivt. Denne teknikken kan være nyttig for personer som ønsker å styrke musklene sine uten å bruke utstyr.
Pressing med hendene
Når du ligger på magen, kan du aktivere magemusklene og andre muskler som forbinder brystkassen og bekkenet ved å presse hardt ned med begge hender ved siden av brystkassen og holde albuene tett inntil kroppen. Ved å legge maksimal kraft i presset uten å la kroppen løfte seg og gradvis slippe trykket, får brystkassen nok vekt til å motstå å skyve seg opp. Hvis du øker trykkraften ytterligere, kan du aktivere benmuskulaturen, noe som gir større motstand.
Pressing med føttene
Man kan forsøke å løfte kroppen opp fra gulvet ved å presse forføttene godt ned i underlaget, med tærne under og knærne strake. Ved å motstå trangen til å løfte bekkenet og trykke ned på føttene med maksimalt trykk før man bruker hendene, kan man kjenne bena og armene og få en kraftig aktivering av overkroppen. Når de presser ned med føttene, kan de prøve å løfte kroppen opp fra gulvet.
Gradvis løfting
Legg press på føttene og hendene, og hold ut til kroppen blir lett på gulvet slik at brystkassen, magen og lårene lett berører bakken. Deretter lar du kroppen løfte seg ved å støtte vekten mens du endrer bøyningen i albuer og skuldre. Det bør være behov for minimal ekstra innsats hvis man kan føle når kroppen bare berører gulvet lett.
Kontroll av den innledende albuebøyen
Overgangen fra planken til Chaturanga kan være utfordrende på grunn av endringen i overarmsrotasjonen. For å bli kjent med denne bevegelsen kan du prøve å bøye albuene litt mens du står på alle fire og gradvis rotere armene. For å legge til motstand kan du presse ned og trekke ut mens du opprettholder spenningen i armene. Når du går over til planken, skyver du ned og trekker ut før du tar et skritt tilbake og bøyer albuene. For å senke deg fra planken til Chaturanga, skyver du hendene fremover mens du yter motstand med føttene, og sørger for at skuldrene ikke går lavere enn albuene for å beskytte rotatormansjetten.
En annen versjon av motstandsdyktig skyving
En teknikk med motstandsdyktig dytting kan føre kroppen bakover eller fremover. Ved å skyve hendene nedover og motstå at kroppen beveger seg oppover, kan man presse hendene mot gulvet for å hjelpe kroppen til å bevege seg bakover. Ved å øve på denne bevegelsen noen ganger mens man aktiverer og slapper av, kan man få hjelp til å forstå teknikken. På samme måte kan man bevege kroppen fremover ved å presse føttene ned og tilbake mot gulvet. Ved å bruke et motstandsdyktig skyv kan det bli lettere å løfte kroppen ved å skyve hendene ned og presse gulvet fremover mens man motstår bevegelsen med føttene.
Øv på sikker justering i Chaturanga Dandasana
For å gjøre Chaturanga Dandasana riktig må man holde den dype kjernen engasjert, fokusere på å stabilisere skuldrene og sikre en 90-graders vinkel (eller rett vinkel) i albuen. Det er viktig å holde kroppen rett og unngå at skuldrene synker ned ved å forlenge hodekronen fremover mot toppen av yogamatten. Andre kontrolløvelser som kan være lurt å bruke for å utvikle styrke, er blant annet
Øvelse av skulderbladkontroll
Scapula er det anatomiske navnet på skulderbladet. Scapulae er festet til kragebeina, som igjen er festet til toppen av brystbenet, og danner skulderbeltet. Skulderskålen befinner seg på ytterkanten av skulderbladet, rett under der det kobles til kragebeinet.
Øvelse av protraksjon
Når man står oppreist og beveger skuldrene fremover, fører det til protraksjon, noe som får skulderbladene til å bevege seg bort fra ryggraden. Ved å utføre denne bevegelsen sakte mens man står eller sitter oppreist, med armene langs siden og avslappede skuldre og brystkasse, kan man kjenne at skuldrene sprer seg eller strekker seg lett.
Øvelse av tilbaketrekking
Å flytte skuldrene bakover kalles retraksjon og kan aktivere musklene mellom skulderbladene. Protraksjon løfter overkroppen bort fra gulvet, mens retraksjon bringer den nærmere gulvet. For å gå fra alle fire til en høy planke starter du i en utstrakt posisjon med brystet løftet, og skyver deretter hendene fremover mens du motstår at kroppen beveger seg bakover.
Justering av protraksjon og retraksjon
En god idé er å øve på både tilbaketrekking og tilbaketrekking mens du står i en høy eller lav planke, eller til og med å bevege deg mellom de to mens du holder plankeposisjonen.
- Prøv først i kattestilling (Marjariasana).
- Prøv deretter i to til tre repetisjoner før du hviler, med fokus på å bevege deg sakte og jevnt.
- Jobb deretter med å gradvis utvide antall repetisjoner.
For å oppnå større komfort eller bedre støtte når du utfører protraksjons- eller retraksjonsbevegelser, kan du justere skulderbladene fremover mot hodet eller bakover bort fra hodet.
Øvelse av rotasjonskontroll
Disse øvelsene har som mål å forbedre kontrollen over skulderbladene og overarmene. Ved å rotere overarmene sakte mens man sitter eller står, kan man øke bevisstheten om og fortroligheten med skulderleddene og skulderbladene. På samme måte kan man øve seg på å holde skulderbladene tilbaketrukket eller utstrakt. For å forbedre alignment kan man justere rotasjonen av overarmene slik at albuene peker bakover i stedet for utover når de bøyes under protraksjon.
Trening av stabilisering av underarm og albue
Det er viktig å ta hensyn til underarmene og albuene i Chaturanga. I stedet for å fokusere utelukkende på å stabilisere skuldrene, er det også nødvendig å jobbe med brystkontrollen for å skape et stabilt ankerfeste for skulderbladets stabiliserende og kontrollerende muskler. Det er også mulig å stabilisere fra hendene og opp ved å aktivere armene. For å aktivere underarmene trykker du ned med fingertuppene. Et annet alternativ er å presse fingertuppene ned i gulvet med fingrene spredt.
Armstilling i Chaturanga Dandasana
Det er viktig å plassere armene parallelt med hverandre og justere underarmene vertikalt slik at albuene er bøyd nitti grader. Dette kan belaste håndleddene, så utøveren kan flytte hendene litt fremover for å redusere bøyningen i håndleddet.
Fokuser på stabilitet og kontroll i brystkassen, skulderbeltet, skulderleddene, albueleddene og håndleddene for å unngå skader. Utøveren kan gradvis bli mer bevisst på kroppen sin og justere hvordan han eller hun bruker armene under Chaturanga ved å øve på ulike underarmposisjoner og bli sterkere i dem alle. Øvelser som å peke albuene bakover kan også bidra til å opprettholde riktig linjeføring.
Fra alle fire til plankeposisjon
For å bruke friksjon når du starter fra en plankeposisjon, kan du begynne med å få en følelse for bevegelsen. Plank ligner på topposisjonen i en tradisjonell armheving, med strake albuer. Man kan starte på alle fire for å øve på å skyve hendene fremover samtidig som man hindrer kroppen i å bevege seg bakover.
Ved å presse hendene fremover og hindre kroppen i å bevege seg bakover med knærne eller føttene, kan man bli vant til bevegelsen. Deretter kan de opprettholde spenningen i hender og føtter mens de går tilbake til plankeposisjonen. Før du senker deg ned, kan det være nyttig å øve på skulderbladkontroll.
Referanser
Chaturanga Dandasana - Wikipedia
Hva er Utthita Chaturanga Dandasana? - Definisjon fra Yogapedia
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å konsultere en kvalifisert helsepersonell før du gjør helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
