Oppdag den forfriskende yogastillingen Chakranasana, også kjent som hjulstillingen eller Urdhva Dhanurasana. Gi energi til chakraene dine, øk fleksibiliteten, styrken og balansen.
Chakrasana er en bakoverbøyd yogastilling som gjøres på alle fire med magen vendt opp. Den er også kjent som chakrasana wheel pose eller Upward Facing Bow Pose, og i ashtanga yoga-praksis utføres den rett før avslutningssekvensen av yoga asanas. I denne artikkelen vil vi gå gjennom de ulike stillingene trinn for trinn, samt fordelene med chakrasana i hverdagen. Husk å ha en yogamatte klar før du begynner å praktisere yoga.
Gamle sanskrit-betydninger bak Chakrasana-posisjonen
I asana-yoga er Chakrasana kjent som "Wheel Pose", og er basert på sanskritordet "Chakra", som kan oversettes til hjul. Urdhva Dhanurasana har fått navnet sitt fra to sanskritord: "Urdhva" betyr oppover, og "Dhanura" betyr bue, som brukes til å skyte piler med. Denne yogastillingen styrker også armer og ben, i tillegg til at den bidrar til fleksibilitet.
Å mestre utfordringene
Wheel Pose er en utfordrende yogastilling som strekker forsiden av skuldrene og hoftene samtidig som den bærer kroppens vekt. For å utføre denne yogastillingen må man aktivt løfte seg inn i strekket i stedet for bare å slappe av.
En utfordring med Chakrasana er at musklene på baksiden av leddene blir forkortet, noe som gjør det vanskeligere å bruke dem effektivt. I tillegg er både hender og føtter på gulvet samtidig, noe som kan være mer utfordrende sammenlignet med yogastillinger som Chaturanga Dandasana, Downward Facing Dog og Upward Facing Dog, der hoftene og skuldrene ikke strekkes like dypt.
En effektiv tilnærming til å mestre Chakrasana er å først fokusere på å sette opp den ene delen av kroppen og deretter gå videre til den andre.
Fordeler med Chakrasana Yoga
Chakrasana yoga kan være utfordrende, men fordelene med chakrasana er mange. Chakrasana er en opplevelse av å bryte ned ting og føle seg full av energi etterpå. Kroppen blir strukket og styrket i
armer, ben og rygg. Andre fordeler med chakrasana er at det vestibulære systemet får hjelp til å åpne opp hjertechakraet, noe som har en positiv effekt på den fysiske og mentale helsen, samtidig som det motvirker effekten av for mye stillesitting. Det anbefales å varme opp med en yogastilling som Ustrasana, Adho Mukha Svanasana og Bridge Pose.
Chakranasana er også en gunstig stilling for chakrahealing, da det er en hjerteåpnende stilling som er svært gunstig for hjertechakraet.
Oppvarming til Chakrasana
Gjør knestrekkerne, vastusmusklene og hoftebøyerne (sartorius, rectus femoris og tensor fascia latae) klare for Chakrasana med Ustrasana (kamelpositur). Start i knestående stilling med hendene på hælene eller på gulvet ved siden av deg. Press føttene ned og hoftene fremover og opp. Du kan også starte yogaposisjonen med hoftene løftet, strekke deg bakover til hælene (eller bruke yogablokker) og presse toppen av føttene ned i gulvet mens du beveger hoftene fremover. Eksperimenter med tærne inn eller spisset bakover.
Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) varmer opp skuldrene, slik at de er klare for vektbæring, spesielt hvis du fokuserer på å bruke skuldrene til å presse brystkassen bort fra hendene. Gjør det om nødvendig lettere med bøyde knær.
Til slutt gjør Bridge Pose hele kroppen klar for Chakrasana.
Aktiver strekk- og bøyemuskler for Chakrasana Pose
Knestrekkermusklene er vastusmusklene som retter ut knærne. I arbeidet mot Chakrasana kan du bruke disse musklene til å bøye knærne eller redusere bøyningen mens du skyver hoftene tilbake mot hodet. Hvis knærne allerede hviler over hælene, kan du aktivere disse musklene for å holde dem på plass og samtidig bøye dem opp.
I tillegg fester hoftebøyerne under kneet - rectus femoris, sartorius, gracilis - og tensor fascia latae seg for å trekke fremover og oppover på hvert hoftebein. Dermed løfter de opp lårbeina (femur).
Bevegelsen av hofter og knær og deres innvirkning på håndleddene
Når du løfter hoftene fra bakken, er det viktig å forstå knærnes og hoftenes bane og hvordan det påvirker bøyningen av håndleddene.
Stasjonære knær
Hvis knærne forblir stasjonære, det vil si at de ikke beveger seg fremover eller bakover, må hoftene bevege seg bakover når de løftes til knehøyde. Hvis vi antar at kneets posisjon forblir fast i forhold til hælene, vil hoftene begynne å bevege seg fremover når de passerer knehøyde.
For å opprettholde den ideelle justeringen er målet å holde knærne over hælene, noe som resulterer i vertikale leggbein. Når hoftene når knehøyde, vil det å holde knærne i ro føre til at hoftene beveger seg fremover og oppover. Det er imidlertid mulig å fortsette å bevege knærne bakover, slik at hoftene beveger seg rett opp. Et annet alternativ er å bevege hoftene opp og tilbake.
Stasjonære hofter
La oss nå se på hva som skjer når vi løfter hoftene rett opp uten å la dem bevege seg forover eller bakover. I dette tilfellet, når hoftene beveger seg høyere, vil knærne bevege seg fremover når de er under høyden på knærne. Når knærne er høyere enn hoftene, begynner de å bevege seg bakover.
Bøy i håndleddet
En utfordring når du løfter i hjulstilling er at hvis hoftene beveger seg rett opp eller oppover og fremover, øker bøyningen i håndleddene, forutsatt at håndposisjonen ikke endres. For å motvirke dette bør du la hoftene bevege seg bakover når de beveger seg høyere.
Rett ut albuene
En annen faktor som påvirker håndleddsbøyningen, er hvor rette albuene er. Når hoftene løftes høyere, reduseres vanligvis bøyningen i albuene. Med en høy grad av albuebøyning kan håndleddene derfor være komfortable mens du løfter deg inn i Chakrasana. Når hoftene når høyere, blir albuene rettere, noe som potensielt kan føre til økt bøy i håndleddet hvis man fokuserer på å bevege hoftene oppover eller fremover og oppover.
For å få bukt med dette kan man bruke ulike tilnærminger på ulike stadier av bevegelsen inn i hjulstillingen. Først kan du fokusere på å få knærne over hælene og holde dem der etter hvert som du løfter deg høyere. Etter hvert som albuene blir strakere, kan du jobbe med å skyve knærne og hoftene bakover for å holde håndleddene komfortable når hoftene beveger seg høyere.
Innledende oppsett
Når du løfter hoftene i begynnelsen av en treningsøkt, bør du ta hensyn til effekten av å ha skuldrene i gulvet. Det er viktig å trekke en linje fra skuldrene til knærne og observere hvordan knærne har en tendens til å bevege seg fremover når hoftene er under denne linjen når de løftes høyere. Motsatt, når hoftene er over denne linjen, men under knehøyde, har de en tendens til å bevege seg bakover når hoftene løftes høyere.
En måte å maksimere effektiviteten på i denne fasen er å jobbe med å få skuldrene nærmere føttene. Begynn med å plassere hoftene på eller over linjen fra skuldrene til knærne, før du løfter dem gradvis høyere samtidig som du flytter skuldrene lenger fremover. Sikt etter en posisjon som er nær nok til at du enkelt kan berøre begge føttene med hendene. Det er imidlertid viktig å holde hofte- og skulderbredden lik hele tiden.
Hvordan praktisere Chakrasana trinn for trinn
Utøvelsen av chakrasana kan deles inn i noen få trinn. Fremover er i retning av føttene, mens bakover er i retning av hodet.
Begynn med å bøye knærne og plassere begge føttene flatt på gulvet. Løft hoftene som tidligere beskrevet, og jobb med å få dem høyere. Bruk musklene på forsiden av låret til å se ut som om du retter ut knærne, slik at du aktiverer knestrekkerne. Skyv samtidig knærne og hoftene bakover ved å aktivere bøyemusklene ved å trekke ASIC-musklene mot knærne.
Neste trinn innebærer å løfte hodet opp fra gulvet og plassere kronen der i stedet. Legg håndflatene flatt på hver side av eller rett bak hodet før du løfter det. Posisjoner hendene slik at underarmene er loddrette med fingrene pekende mot føttene, før du løfter opp med kombinert arm- og beinstyrke, samtidig som du aktivt skyver hodet ned i gulvet når du flytter hendene for ekstra sikkerhet. Fortsett å skyve knær og hofter bakover, samtidig som du motstår bevegelsen bakover som ben- og hoftemuskulaturen genererer ved hjelp av skuldre og armer.
Bruk om mulig en kombinasjon av arm- og beinstyrke for å løfte hodet fra bakken etterpå. Åpne brystet for å gjøre det lettere for skuldrene å gjøre jobben sin her, og konsentrer deretter mest mulig energi om å bruke beina til å skyve bekkenet bakover og opp samtidig som skuldrene/armene yter motstand. Til slutt, forsøk å rette ut albuene - reduser bøyningen i håndleddene ved å la hoftene bevege seg bakover samtidig som du bruker merkbar motstand med armene gjennom hele prosessen til målet er nådd. For å støtte håndleddene ytterligere under dette trinnet, kan du grave fingertuppene ned i gulvet mens overkroppen løftes tilsvarende høyere.
Den lange veien til Chakrasana Wheel Pose
Det kan ta flere uker eller måneder å nå frem til en fullverdig hjulstilling, og det er mange trinn på veien. For å gjøre denne reisen enklere anbefales det å øve tre til fem ganger i uken, der hver økt består av tre til fem forsøk med pauser imellom og varer opptil fem langsomme åndedrag hver gang, med start når du begynner å engasjere armene.
Å få ryggen og hodet opp fra gulvet
Når du begynner med chakrasana, er en av hovedutfordringene å bygge opp skulderstyrken til å løfte ryggen og hodet opp fra gulvet. For å hjelpe deg i denne prosessen kan du øve på å presse håndflatene ned i gulvet mens du ligger på ryggen. I stedet for å forsøke å rette deg opp, konsentrer deg om å holde kroppen i ro mens du presser hendene ned i gulvet med full styrke.
Til denne øvelsen plasserer du håndflatene ved siden av ørene med fingrene pekende mot føttene. Begynn med å bevege skuldrene mot ørene, og press deretter hendene kraftig ned mens du holder kroppen fra å løfte seg. Gjør tre til fem trykk der du gradvis presser ned og slapper av, før du hviler og gjentar øvelsen i totalt tre sett. Etter hvert som du utvikler deg, bør du forsøke å presse hendene slik at arm- og skuldermuskulaturen aktiveres samtidig som du sakte lar kroppen løfte seg - slik at du opprettholder følelsen av aktivering i armene gjennom hele bevegelsen.
Modifisering av Chakrasana Wheel Pose
En måte å modifisere denne posituren på i yoga er ved å løfte føttene. Plasser dem på en stol, bruk deretter bena til å løfte hoftene, og skyv overkroppen nærmere stolen til du er i en passende posisjon. Deretter presser du håndflatene i gulvet for å løfte hodet, og bruker armene til å løfte hodet og overkroppen helt opp.
Fordelen med denne tilnærmingen er at den gir mindre belastning på skuldrene, ettersom armene ikke trenger å bøye seg like langt bakover som skuldrene. Og hvis føttene er plassert høyt nok, kan det til og med være mulig å rette ut albuene. Alternativt, hvis håndledd og skuldre er stramme, kan du sette opp et par yogablokker vinklet mot en vegg ved basen for hendene - vær forsiktig med plassering og trykk, slik at blokkene ikke sklir. Dette bør bidra til å skape en mindre alvorlig vinkel ved håndleddene.
Motstilling av Wheel Pose
For å motvirke Chakrasana kan du prøve Paschimottanasana, eller sittende foroverbøy, eller Uttanasana for en stående foroverbøy. For å gjøre det mer forfriskende kan du legge deg på ryggen med armer og ben som strekker seg opp og løfte øvre del av ryggen og bekkenet opp fra gulvet i det som kalles Dead Dog Reach. Denne stillingen bruker musklene på forsiden av ryggraden til å strekke bakkroppen mens du bøyer ryggraden forover.
Alternativt kan du strekke skuldrene med armene bak kroppen i Rack Pose. Å strekke armene bakover og oppover mens du sitter oppreist er et aktivt alternativ som styrker skuldermuskulaturen samtidig.
Kontraindikasjoner for Wheel Pose
Unngå Wheel Pose hvis du har en nakkeskade eller nakkeproblemer, siden den kan bære kroppsvekten når du justerer håndposisjonen. Pass også på stillingen hvis du har skader i håndledd, albue, skulder eller rygg. Personer med lavt/høyt blodtrykk, hjerteproblemer og svimmelhet bør også se seg om etter et alternativ. Øyesykdommer kan påvirkes negativt av denne stillingen, så rådfør deg med en øyelege for å være sikker. Gravide kan risikere mageseparasjon ved denne og andre ryggbøyninger, og kan derfor velge å unngå Wheel Pose hvis de mangler erfaring.
Referanser
Forstå og forebygge skader i yoga
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
