Ashwa Sanchalanasana

Ashwa Sanchalanasana, også kjent som rytterstillingen, er en yogastilling som ofte utføres som en del av solhilsen-sekvensen. Stillingen innebærer å sette den ene foten bakover i en utfallsposisjon mens du holder det fremre kneet bøyd og hendene i bakken. Den bidrar til å forbedre balansen, fleksibiliteten og styrken i bena og hoftene.

En dynamisk strekkposisjon

Ashwa Sanchalanasana, også kjent som rytterstillingen, er en lav utfallsstilling med begge hendene i gulvet. I yogapraksis er rytterstillingen, eller Ashwa Sanchalanasana, en balanseringsstilling som lærer utøveren hvordan man kan justere motstridende krefter for å skape stabilitet.

Yogalærere bruker denne yogastillingen i Surya Namaskar eller solhilsener som den fjerde og niende stillingen i overgangen fra Uttanasana til Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hund) eller Phalakasana (plankeposisjon). Rytterstillingen er en nøkkelstilling i moderne yogapraksis og er en del av de fleste yogaklasser.

Ashwa Sanchalanasana Sanskrit-oversettelse

Sanskrit-navnet på denne stillingen består av tre elementer:

• Ashwa = hest
• Sanchalana = skrittbevegelse
• Asana = stilling.

På engelsk kalles den equestrian pose eller horse riding pose. Man kan også tenke på den som hestestegstilling, som etterligner en hest når den går.

Hva er Low Lunge Pose?

Anjaneyasana er en lignende stilling som Ashwa Sanchalanasana og går i Surya Namaskar. Anjaneyasana er en utfallsstilling som holder hendene fra bakken.

Når du praktiserer Ashwa Sanchalanasana, kan du la det bakre kneet hvile på bakken med toppen av foten flatt på gulvet. Hvis kneet er ukomfortabelt i denne posisjonen, oppfordres utøverne til å brette yogamatten over eller hvile kneet på et brettet håndkle, en knepute eller annen støtdemping.

En variant er å løfte og rette ut det bakre kneet mens man holder fotens overside flatt på gulvet. Man kan også rette ut det utstrakte benet med tærne på den bakre foten trukket inn.

Modifikasjoner eller oppvarming

Hvis yogautøvere av en eller annen grunn ikke kan utføre en lav utfallsstilling, kan man varme opp til rytterstillingen ved å klemme det ene kneet mot brystet mens man står. Noen forberedende positurer og tøyninger kan også bidra til å forberede kroppen.

Du kan prøve denne balansestillingen nær en vegg eller annen støtte for å holde balansen hvis det er nødvendig. Jobb mot å gjøre dette med det stående kneet rett.

Til å begynne med kan det være mer komfortabelt og lettere å balansere med den stående foten vendt ut. Og mens man er i lavt utfall, bør man generelt holde kneet pekende rett ned. I denne stående varianten kan man eksperimentere med ulike grader av utadrotasjon. Dette kan bidra til å forbedre hoftefleksibiliteten og hoftekontrollen, spesielt hvis utøveren jobber med å avstive hoftene.

Fordeler og forholdsregler

Rytterstillingen har mange mentale og fysiske fordeler som sammen bidrar til å forbedre utøverens velvære. Yogastillingen aktiverer, styrker og tøyer mange underutnyttede muskler ved å endre plasseringen av kroppsvekten. Noen av fordelene ved regelmessig praksis inkluderer følgende:

1. Styrker ben- og hoftemuskulaturen: Ashwa Sanchalanasanacan kan styrke musklene på forsiden og baksiden av bakbenet for å forbedre balansen.

2. Øker fleksibiliteten: Den bidrar til hofteåpning ved å tøye hoftestrekkere, hoftebøyere, dype kjernemuskler, lår, ryggmuskler og hamstrings.

3. Reduserer stress: Rytterstillingen skaper mental klarhet og forbedrer følelsesmessig velvære.

4. Forbedrer fordøyelsen: Stillingen stimulerer mageorganene for å redusere fordøyelsesbesvær. Mageorganene på det bakre benet kan også ha nytte av stillingen, siden psoasmusklene er i en forlenget posisjon.

5. Forbedrer pusten: Å holde stillingen med dype åndedrag styrker brystmuskulaturen for å forbedre lungekapasiteten.

Ashwa Sanchalanasana er også gunstig for chakraenergisystemet på grunn av sin nære tilknytning til Manipura-chakraet, som er det tredje chakraet som ligger ved solar plexus. Dette chakraet er knyttet til personlig kraft, selvtillit og selvfølelse, og å praktisere denne stillingen kan bidra til å balansere og stimulere dette energisenteret.

Selv om rytterstillingen har store fysiske fordeler, er den ikke for alle. Hvis noen har en nakkeskade, bør de avstå fra Ashwa Sanchalanasana, da nakken vil måtte støtte vekten av hodet. Utøvere bør også unngå denne stillingen hvis de har en kneskade eller ankelskade. Gravide kvinner bør også unngå denne stillingen, da den øker trykket på magen. Til slutt, hvis man har hofteskade, bør man være oppmerksom på at denne stillingen kan legge mye stress på hoften på det fremre benet.

Justering av rytterstillingen

For å praktisere Ashwa Sanchalanasana perfekt og effektivt, er det noen få ting utøvere bør huske på.

Justering av fremre leggbein

Under Ashwa Sanchalanasana skal midten av den fremre foten være plassert under den fremre delen av kneet, slik at skinnebenet er nesten vertikalt. Når du senker hoftene dypere i denne stillingen, kan det hende at du må justere avstanden mellom føttene foran og bak for å opprettholde den oppreiste posisjonen til det fremre leggbeinet.

Strekk begge hoftene

Ashwa Sanchalanasana gir en dyp strekk i hoftene. I stedet for å prøve å slappe av plutselig, bør du jobbe med å slappe av sakte. Det gjør det lettere å slappe av i musklene. Det kan være nyttig å spenne av musklene i framfoten, ankelen og kneet. Det samme kan gjøres med bakre fot, ankel og kne, enten kneet er bøyd på gulvet eller løftet og rett.

Se fremover i Ashwa Sanchalanasana

Hvis du gjør rytterstillingen som en del av en solhilsen, bør du vurdere å flytte blikket fremover. Dette bør man unngå hvis man har nakkesmerter eller nakkeproblemer. Hvis utøveren holder blikket nede, kan han eller hun løfte hodet sakte etter hvert som ryggraden forlenges, slik at nakken føles lang.

I tillegg kan det være mer behagelig å se fremover hvis man begynner med å trekke skulderbladene ut og deretter rotere overarmene slik at albuene peker bakover. Deretter strekker du brystet fremover og forlenger nakken ved å trekke ørehullene fremover. Hvis det føles behagelig, løfter du langsomt hodet og bøyer nakken bakover for å se fremover.

Et annet alternativ er å holde nakken lang og se rett ned.

Hvis utøveren løfter hodet, kan det være lurt å fokusere på det tredje øye-chakraet. Hvis man ser rett ned, kan det føles riktig å fokusere på kronechakraet.

Skal foten være innenfor eller utenfor hendene?

Når man forbereder seg på å gå tilbake til Ashwa Sanchalanasana fra Uttanasana eller stående foroverbøyning, kan man ha hendene på gulvet på utsiden av føttene.

Når utøveren tar ett skritt tilbake til det lave utfallet, kan han/hun sette foten på innsiden av den samme sidehånden. På samme måte kan utøveren gjøre det samme når han/hun går fremover fra nedoverbøyd hund eller planken og inn i et lavt utfall, ved å gå frem med den bakre foten slik at begge føttene havner innenfor hendene.

I Ashwa Sanchalanasana kan utøveren flytte hånden på det fremre benet inn i den samme sidefoten ved å flytte den fremre foten utover. Det er også rom for å justere kneet ved å flytte det litt innover eller utover etter behov.

Lære Ashwa Sanchalanasana som en del av Surya Namaskar

Når du utfører et lavt utfall som en del av en solhilsen, begynner du med å gå med det ene benet bakover til den lave utfallsposisjonen, mens du holder begge hendene i gulvet. Det kan være nødvendig å bøye knærne for å få hendene i gulvet. De som kan berøre gulvet med hendene med strakt ben, må kanskje bøye bena for å ta det ene benet bakover.

Man bør ta seg god tid til å strekke benet bakover. Man kan oppleve at man kan kjenne på musklene på baksiden av benet for å få støtte. Når du går inn i det lave utfallet, må du prøve å opprettholde denne følelsen av løft, noe som kan være lettere med det bakre kneet rett. Fortsett å løfte benet samtidig som du senker hoftene.

Når du gjør andre halvdel av Surya Namaskar, går du tilbake til stående stilling og tar et skritt fremover i et lavt utfall. Her vil man merke at musklene aktiveres når man fører arbeidsbenet fremover i Ashwa Sanchalanasana.

Med fokus på det fremre benet i et lavt utfall kan man prøve å finne denne følelsen med foten i gulvet og forestille seg at man løfter kneet. Denne handlingen kan hjelpe hoftene til å synke ned.

Hvordan skape stabilitet i Ashwa Sanchalanasana?

Som med de fleste balansestillinger er en av utfordringene i Ashwa Sanchalanasana å skape stabilitet. Stabilitet oppstår når man aktiverer beina, som tidligere beskrevet.

Aktiver den fremre foten

Begynn med den fremre foten utenfor hendene, og aktiver foten, hælen og ankelen. En måte å gjøre dette på er å presse forfoten ned i gulvet uten å la hælen løfte seg. Jobb samtidig med å forhindre at hoftene løfter seg. Man vil kanskje legge merke til at jo mer man presser ned, desto større blir følelsen av aktivering, både i foten og i låret.

Når man har sikret denne aktiveringen, kan det være nødvendig å justere eller variere den. Det kan utøveren gjøre ved å bevege det fremre kneet litt innover eller utover. Hvis utøveren har prøvd å rotere leggen i forhold til foten mens han eller hun står i tadasana (fjellstilling) eller til og med i Urdhva Hastasana, kan man prøve det samme her. Forsøk å rotere skinnebeinet utover (i forhold til foten) slik at løftet i den indre fotbuen på framfoten øker, eller roter skinnebeinet innover slik at løftet i fotbuen reduseres.

Utøveren kan oppleve at kneet beveger seg utover ved utadrotasjon av leggen og innover ved innadrotasjon av leggen. Bruk den posisjonen som er mest behagelig for fot, ankel, kne og hofte.

Aktivering av bakre fot

Med oversiden av den bakre foten flatt på gulvet presser du foten aktivt ned i gulvet. Unngå samtidig at kneet og hoften løfter seg. For ekstra stabilitet kan du prøve å presse stortåen på den fremre og bakre foten ned i gulvet.

Aktivering av bakre fot med bakre kne strakt i rytterstillingen

Hvis du utfører Ashwa Sanchalanasana med det bakre benet strakt og tærne under, kan du prøve å stive av den bakre foten og ankelen.

Hvis man utfører rytterstillingen med løftet kne på bakre ben og toppen av foten flatt på gulvet, kan man prøve å presse tærne ned. Sørg for at det bakre kneet peker nedover, og spenn det. Dette vil aktivere benmuskulaturen og samtidig bidra til å styrke den.

Overgangene av Equestrian Pose

Å bevege seg fra lav utfall til planken

Utøvere kan bevege seg fra lav utfallsstilling til planke som en del av Surya Namaskar eller moderne yogapraksis. I dette tilfellet er det viktig å skape stabilitet i armene før du setter det fremre benet bakover.

• Hold nakken lang ved å trekke ørene fremover og opp, vekk fra skuldrene.

• Jobb med å spre skulderbladene. Hendene på bakken vil hjelpe brystet til å bevege seg opp og bort fra gulvet.

• Du kan prøve det samme med albuene hvis det bakre kneet føles sterkt mens du retter det ut.

For å gå fra lavt utfall til planke kan man flytte kroppen til baksiden av beinet. Så hvis høyre fot er bak, flytt kroppen til høyre. Dette legger mer press på høyre hånd, så sørg for at skulderen fortsatt er utstrakt og albuen sterk.

Gå fra planke til lavt utfall

Man kan følge en lignende prosedyre når man beveger seg fra planken til lav utfallsstilling. Hvis utøveren har tenkt å trekke høyre fot fremover, strekk venstre kne og skift til venstre. Løft høyre hånd, og bruk eventuelt høyre hånd til å hjelpe til med å trekke høyre ben fremover.

Å bevege seg inn i Ashwa Sanchalanasana fra knestående

En vanlig metode for å bevege seg inn i Ashwa Sanchalanasana er å bevege seg inn i den fra en knestående posisjon. Knestående kan være en fin motstilling eller hvilestilling for Ashwa Sanchalanasana og, mer spesielt, for den mer oppreiste, lave utfallsstillingen Anjaneyasana, som gir beina en sjanse til å hvile.

For å gå over i et utfall fra knestående løfter du hoftene, setter venstre fot godt ned i gulvet og avslutter med låret parallelt med gulvet. Med hendene i gulvet skyver du høyre ben bakover, slik at hoftene synker sammen med overkroppen. Det kan være nødvendig å flytte hendene etter hvert som beinet glir lenger bakover. Når hoftene synker ned, vil det fremre låret ikke lenger være parallelt med gulvet.

Referanser

https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge

https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose

https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana

https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050

https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana

https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/

https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/

https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/

https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions

https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.