Anjaneyasana

Anjaneyasana er en utfallsholdning med overkroppen oppreist og armene over hodet. Vanligvis innlæres den med det bakre kneet bøyd og i bakken, og med toppen av foten i gulvet med de bakre tærne pekende bakover.

Anjaneyasana har sin opprinnelse i sanskrit

Anjaneya kan oversettes som sønnen til Anjani. Det er et annet navn for Hanuman, som også er betegnelsen på spagat fra forside til bakside.

Historien forteller at apeguden Hanuman gjorde et kjempesprang fra India til øya Sri Lanka for å redde Sita, kong Rams elskede, fra demonens Ravanas klør. Som et resultat av dette ble spagaten en representasjon av dette spranget.

Som ung forvekslet Hanuman solen med frukt og hoppet for å ta en bit. Solguden Surya kastet et lyn mot ham for uforskammethet, noe som markerte kjeven hans. Sanskrit for kjeven er Hanu. Stillingen Anjaneyasana ligner den unge Hanuman, som den gang het Ajanaeya, og som strakte seg etter solen før han ble Hanuman. Anjaneyasana er en oppvarming til Hanumanasana.

Fordeler med Anjaneyasana

• Styrker øvre del av ryggen, hovedsakelig hvis ryggsøylen aktiveres.

• Strekking av forsiden av magen og forsiden av brystkassen.

• Hvis skuldrene er aktive, bidrar stillingen til å styrke og strekke skuldermuskulaturen.

• Styrking av fot og ankel.

• Hvis hoften på fremre ben er aktivert, bidrar stillingen til å styrke denne hoften i fleksjon.

• Forbedrer stabiliteten i kneet når det er bøyd.

• Tøyer og styrker hoftebøyerne i bakre ben.

• Hvis det bakre benet trekkes oppover (med bekkenet synkende), styrker og tøyer stillingen hamstrings aktivt.

• Denne stillingen kan bidra til å styrke og balansere SI-leddene, særlig hvis man er oppmerksom på knærne, hofteleddene, hoftebeina og den nedre delen av ryggraden (korsryggen og korsbenet).

• Hvis du ser opp, kan denne stillingen strekke forsiden av nakken. Et forslag er å holde baksiden av nakken engasjert og aktivt løfte de fremre ribbeina mens du trekker ned på baksiden av ribbeina samtidig som du trekker ørehullene bort fra skuldrene for å opprettholde lengden i halsryggen under en ryggbøyning.

• Anjaneyasana utføres ofte med forsiden av kneet over midten av foten (fremre ben), men kan også utføres med kneet langt foran tærne og baksiden av kneet lukket. Vær oppmerksom på at du bør være spesielt forsiktig hvis du arbeider mot denne varianten. Men hvis du gjør denne varianten, spesielt med foten, kneet eller hoften eller alle aktive, kan den bidra til å forbedre kneets helse.

• Hvis den fremre foten og det bakre kneet er på samme sted, bidrar det til å forbedre balansen. En måte å gjøre dette på er å gjøre den fremre foten og ankelen aktiv, slik at du har minst ett stabilitetspunkt. Et annet alternativ er å presse tærne på den bakre foten aktivt ned i gulvet. For å bedre balansen kan du delvis aktivere bakre kne og hofte.

• Forbedre konsentrasjonen. Mens du holder basen stabil, forsøker du å opprettholde bakoverbøyningen og armposisjonen. Skann kroppen gjentatte ganger med bevissthet for bedre fokus.

Anjaneyasana Kontraindikasjoner

Anjaneyasana bør ikke utføres under følgende forhold:

• Hofteskade
• Skade i korsryggen
• Lyskeskade
• Skade i kneet
• Høyt blodtrykk

Forberedende stillinger for Anjaneyasana

Forberedende stillinger for Anjaneyasana kan deles inn i to grunnleggende kategorier for beina:

• Forberedende stillinger for det fremre benet
• Forberedende stillinger for bakre ben

For det fremre benet, i Anjaneyasana, inkluderer forberedende stillinger Vajrasana, også kjent som tordenbolt- eller diamantstillingen, eller en enkel knestående stilling. Positurer med ett ben i knestående stilling kan også brukes.

Malasana eller dyp knebøy bidrar til å varme opp det fremre beinet. Utkatasana, som ligner på en halv knebøy, er nyttig for å forbedre styrken i tillegg til Virabhadrasana l (eller krigerposisjon). Krigerstillingen gjøres med det bakre kneet rett og den bakre foten flatt på bakken. Hvis du peker det bakre kneet ned, kan denne stillingen fungere som en forberedende stilling for det bakre benet i Anjaneyasana.

For det bakre benet kan forberedende positurer inkludere Ashwa Sanchalanasana (rytterstilling) og fuglehund.

I fuglehund fokuserer du på å løfte det bakre benet mens du holder det bakre kneet pekende ned.

Selv om det bakre kneet er bøyd i Anjaneyasana, kan du huske følelsen av å løfte det bakre låret mens du er i fuglehund, og jobbe med å bruke den på det bakre benet, kanskje først i Ashwa Sanchalanasana etterfulgt av Anjaneyasana.

Den tredje kategorien er forberedende stillinger for ryggen. Fordi halvmåneposisjonen innebærer en aktiv ryggbøyning, der ryggoppretterne er aktive, er en måte å forberede seg på å øve på å aktivere ryggoppretterne. Du kan forberede deg ved å øve deg på å løfte hodet og brystet mens du ligger på magen i Shalabasana (gresshoppestilling).

Positurer beslektet med Anjaneyasana

Ashwa Sanchalanasana, eller ridestilling, er en annen lav utfallsstilling med hendene på gulvet. Virabhadrasana, også kjent som Warrior l, er en lignende stilling siden overkroppen er oppreist med armene over hodet, mens det bakre kneet holdes rett, den bakre foten er flatt på gulvet, og beinet roterer utover for å gjøre dette lettere.

Gå inn i Anjaneyasana fra knestående

Gå inn i denne stillingen fra knestående stilling med hoftene løftet.

• Sett høyre fot i gulvet, nær venstre kne.
• Plasser hendene på gulvet og skyv venstre fot og venstre kne bakover. Når hoftene beveger seg bakover, kan du fokusere på å senke hoftene.
• Når kneet og foten har glidd tilstrekkelig bakover, kan du støtte det fremre benet og løfte overkroppen oppreist.
• Hold overkroppen oppreist, vipp bekkenet forover og bøy ryggraden aktivt bakover.
• Trekk skulderbladene frem og bøy albuene ut til sidene. Hold skulderbladene utstrakt og strekk dem oppover, slik at de nederste spissene beveger seg utover og fremover rundt sidene av brystkassen, mens de øverste "toppene" av skulderbladene beveger seg oppover og innover. Strekk albuene opp og ut til sidene.
• Strekk så hendene oppover, rett ut albuene og før hendene sammen, om mulig med strake albuer, over hodet.
• Du kan trekke ørehullene bakover og opp, bort fra skuldrene, og enten se rett frem, slik at nakken føles lang, eller se forsiktig opp. I dette tilfellet kan det være nyttig å aktivere forsiden av nakken. Dette kan være lettere hvis du berører tennene uten å knirke med dem, og deretter aktiverer musklene i underkjeven derfra.

En alternativ metode for å gå inn i Anjaneyasana fra oppreist knestående er som følger:

• Fra hoftene løftet, knestående stilling, trå høyre fot fremover, rett ut høyre kne, skyv hælen fremover mens du holder hoftene over venstre kne.
• Bøy deretter sakte i høyre kne, send hoftene fremover og la foten flate ut mot gulvet.
• Juster plasseringen av den fremre foten ved å flytte den fremover eller bakover.
• Herfra følger du instruksjonene fra den opprinnelige forklaringen ovenfor.

Anjaneyasana som en del av Surya Namaskar eller solhilsenen

Surya Namaskar, eller solhilsener, er en sekvens av ashtanga-yogastillinger som brukes som oppvarming i yogaklasser eller som en måte å hedre den guddommelige solen på. Anjaneyasana praktiseres i noen versjoner av Surya Namaskar.

Hvis du praktiserer Anjaneyasana som en del av Surya Namaskar, er sjansen stor for at du beveger deg fra Anjaneyasana til Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hund), etterfulgt av overgangen fra Adho Mukha Svanasana tilbake til Anjaneyasana.

Gå inn i Anjaneyasana fra nedovervendt hundestilling

Hvis du beveger deg inn i Anjaneyasana fra en nedovervendt hundestilling, må du sette den ene foten fremover. Hvis venstre ben går fremover, kan du forberede deg ved å flytte kroppsvekten til høyre, slik at høyre arm og høyre fot bærer mesteparten av vekten din. Du kan løfte venstre fot og om nødvendig venstre hånd. Ved å løfte benhånden kan du få den nødvendige plassen til å få benet fremover. Du kan også bruke den til å trekke benet fremover hvis det er nødvendig.

Inn i Anjaneyasana fra stående stilling

Det er mulig å komme inn i Anjaneyasana fra stående stilling. Et alternativ er å bøye seg forover i Uttanasana og ta et skritt bakover. Et annet alternativ er å ta et skritt bakover og vri på det fremre kneet mens du lener deg fremover og plasserer hendene i gulvet. Sett opp beina som beskrevet tidligere, skyv den fremre foten lenger frem eller den bakre foten bakover, og støtt det fremre beinet nok til å løfte hendene. Bøy deretter ryggraden aktivt bakover, slik at bekkenet vipper forover.

Et annet alternativ er å aktivere hoftene. Mens du holder hoftene aktive, bruker du hoftemuskulaturen til å vippe bekkenet forover. Bøy ryggraden aktivt bakover og strekk armene opp over hodet.

Gjør Anjaneyasana komfortabel

Når det bakre kneet er i gulvet i Anjaneyasana, kan et brettet teppe under kneet bidra til å øke komforten for kneet. Hvis du ikke har et teppe tilgjengelig, kan du erstatte det med et håndkle, en sofapute eller til og med en yogablokk hvis den er av den myke typen. Et annet alternativ er å brette siden eller baksiden av en yogamatte.

Referanser

Anjaneyasana - Wikipedia

Hvordan gjøre halvmåneutfall (Anjaneyasana) i yoga

Hva er Anjaneyasana? - Definisjon fra Yogapedia

Anjaneyasana {Low Lunge Pose}-Trinn og fordeler - Sarvyoga

Anjaneyasana: Utfallsstillingen | Gaia

Hanumanasana - Wikipedia

Historien bak Hanumanasana / Monkey Pose - Balance Garden

Historien bak hvordan yogaposituren Hanumanasana (Splits eller Monkey Pose) fikk navnet sitt

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.