Adho Mukha Svanasana, også kjent som den nedovervendte hundestillingen, er en populær yogastilling som ligner en omvendt V-form. Det er en flott stilling for å tøye og styrke hele kroppen, spesielt armer, skuldre, hamstrings og legger.
Vi introduserer Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana, ofte kjent som nedovervendt hund, er en stående yogastilling som forbedrer balanse, fleksibilitet og styrke. Den er en av de forberedende stillingene og inngår i de fleste varianter av Surya Namaskar og solhilsener. Stillingen starter med at utøveren står på knærne og hendene i skulderbreddes avstand fra hverandre. Når utøveren er klar, skyver han eller hun hoftene bakover og oppover. Med vekten jevnt fordelt mellom hender og føtter, forsøker utøveren å holde armene på linje med hele kroppen.
Sanskrit-forklaring av Adho Mukha Svanasana,
Betegnelsen nedovervendt hund kommer av at stillingen ligner på hvordan en hund strekker seg. Den engelske oversettelsen av Adho Mukha Svanasana er som følger.
- Adho - nedover,
- Mukha - ansikt eller vendt,
- Svana - hund.
Fordi denne stillingen plasserer hodet lavere enn hoftene, er det en form for invertert stilling eller inversjonsstilling. Avhengig av sammenhengen er Adho Mukha Svanasana også en hvilestilling og en overgangsstilling.
Trinn-for-trinn-instruksjoner for Adho Mukha Svanasana
Selv om Adho Mukha Svanasana er en del av de fleste yogaklasser, er det mange som liker å praktisere stillingen på egenhånd. Utøvere kan begynne på alle fire (hender og knær) når de praktiserer stillingen utenfor solhilsener.
Del 1: Fokus på armer og overkropp
Skyv hoftene bakover og opp slik at armene er på linje med ryggraden sett fra siden. Posisjoner beina slik at knærne er under hoftene.
Et triks for å aktivere armene og innsiden av beina er å presse hendene fremover mot gulvet. Motstå dette presset fremover ved å presse føttene godt ned i gulvet.
Hold den aktiverte posisjonen i flere åndedrag før du slapper sakte og rolig av. Eventuelt kan man aktivere mens man puster inn og slappe av mens man puster ut, eller omvendt hvis det føles mer naturlig.
Del 2: Hold armer og ben aktive med knærne løftet
Når stillingen føles behagelig, kan du prøve å opprettholde den mens du løfter knærne. Skyv hoftene bakover etter at du har skjøvet fra gulvet med hender og føtter. Løft deretter knærne, hold hoftene presset bakover og hold armene på linje med ryggraden.
Ikke bekymre deg for å rette ut knærne. Jobb i stedet med å opprettholde aktiveringen i armer og ben og skyv hoftene bakover og oppover.
Del 3: Finne alignment
Prøv å bevege skuldrene litt oppover og deretter nedover i forhold til underlaget. Legg merke til følelsen i armer, skuldre og brystkasse, og finn den posisjonen der det føles mest som om armene og overkroppen er på linje. Finn en posisjon som maksimerer avstanden mellom hendene og hoftene.
Hvil et øyeblikk, eventuelt i knestående eller barnestilling.
Del 4: Rett ut knærne mens hælene holdes løftet
I neste fase gjentar du rekkefølgen av trinnene du har lært så langt - legg til spenning i armer og føtter, skyv sittebeina bakover, og løft deretter knærne. Rett inn hofter, skuldre og hender, rett ut knærne og løft litt opp i fotballene.
Oppretthold spenningen i armer og ben samtidig som du holder en nøytral ryggrad. Fokuser deretter på å få beina til å føles lange. Selv med hælene løftet kan man fokusere på å skyve hoftene bakover og oppover, bort fra hendene. Når du fokuserer på beina, må du holde presset bakover på sittebeina og bruke beina til å øke hoftehøyden. For en dyp strekk trekker du den indre lysken dypt inn i bekkenbunnen, engasjer kjernemuskulaturen, løft aktivt fra de indre hælene og forleng de indre anklene mot gulvet.
Her kan man jobbe med pusten. Prøv å slappe av med hver utpust, og aktiver mens du puster inn, og slapp jevnt og sakte av.
Del 5: Senk hælene
Ved å gjenta alt det ovennevnte kan man jobbe mot å senke hælene. Som nevnt, fokuser på å trekke forføttene opp. Det kan være nyttig å rotere beina i forhold til føttene. Spesielt kan det å rotere beina innover gjøre det lettere å trekke forføttene opp.
Et annet alternativ er å legge vekt på å trekke opp den ytre delen av føttene som korresponderer med de to ytterste tærne. Hvis denne teknikken er nyttig, kan man jobbe med å redusere den innvendige rotasjonen av leggen.
Inn i Adho Mukha Svanasana under Surya Namaskar
Adho Mukha Svanasana finnes i ulike stilarter av Surya Namaskar og ashtanga yoga. Avhengig av stilart kan stillingen gå over fra en oppadgående hund, lavt utfall eller kobrastilling.
Å gå inn i nedadgående hundestilling fra oppadgående hund
Under ashtanga yoga-praksis, Surya Namaskar og solhilsener, starter posituren nedover etter Urdhva Mukha Svanasana eller oppovervendt hund.
Fra den oppadvendte hundestillingen trekker du tærne inn under og skyver skuldrene bakover og nedover samtidig som du skyver hoftene bakover og opp. Det kan være lettere å bøye tærne først, men eksperimenter gjerne.
Å komme inn i nedovervendt hundestilling fra Ashwa Sanchalasana
I andre typer Surya Namaskara kan man gå inn i Adho Mukha Svanasana nedovervendt hund fra den lave utfallsstillingen Ashwa Sanchalasana. Ashwa Sanchalasana er en utfallsstilling med det bakre kneet bøyd og i gulvet, og begge hendene er også i gulvet.
Fra Ashwa Sanchalasana kan utøveren gå inn i nedadgående hund ved å sette den fremre foten bakover. Med strake ben skyver du skuldrene bakover og ned, løfter hoftene og senker hælene.
Inn i nedovervendt hundestilling fra Bhujangasana
Man kan gå inn i yogastillingen fra Bhujangasana eller kobrastillingen. Dette ligner på den oppadvendte hundestillingen, men med albuene bøyd.
Fra Bhujangasana kan man bøye knærne litt, presse føttene ned i gulvet, løfte hoftene, skyve brystkassen bakover og rette ut albuene. Deretter kan du trekke inn tærne, løfte knærne og rette ut beina.
Fordelene med Adho Mukha Svanasana
Fordelene med Adho Mukha Svanasana er blant annet at den tøyer leggmusklene og hamstrings, styrker armer og ben, forbedrer holdningen og lindrer stress. Konsekvent trening bidrar også til å skape rom i bryst og mage, noe som gir bedre pustekontroll.
Den nedovervendte hundestillingen er en inversjonsstilling fordi hodet er lavere enn bekkenet, noe som kan hjelpe kroppen til å venne seg til å være opp ned. Den er gunstig for chakraenergisystemet ved å aktivere og bringe balanse i hjertechakraet for kjærlighet, halschakraet for kommunikasjon og det tredje øyets ch akra for åndelig forbindelse.
Noen andre fordeler inkluderer:
-
Forbedrer kroppsholdningen: Når utøverne trener på å forlenge ryggraden, vil dette øke styrken i ryggsøylen og bidra til å forbedre den generelle holdningen.
-
Støtter utholdenhet og utholdenhet: Nedadgående hund bidrar til å styrke interkostalene (musklene mellom ribbeina) og skulderbladets stabilisatorer (f.eks. trapezius, levator scapulae og serratus anterior) for å forbedre utholdenheten.
-
Øker energien: Inversjonen gir kroppen energi med en fri flyt av energi og nerveinformasjon til hjernen.
-
Styrker over- og underkroppen: Stabilisering av ryggraden og brystkassen inkluderer aktivering av de nedre ryggmusklene. Dette inkluderer quadratus lumborum og en rekke ryggmuskler som krysser og virker på korsryggen, korsbenet og SI-leddene.
-
Øker fleksibiliteten i skuldre og hamstrings: Tøyningen av hele kroppen strekker brystet mot gulvet foran føttene, noe som forbedrer skulderfleksibiliteten og utdyper strekket i hamstringsmusklene.
-
Forbedrer sirkulasjonen: I nedoverbøyd hund er hodet lavere enn hjertet, slik at det har fordelene med inversjoner og forbedrer blodstrømmen gjennom kroppen.
Kontraindikasjoner for Adho Mukha Svanasana
Noen av kontraindikasjonene for nedovervendt hund inkluderer, men er ikke begrenset til, skader eller smerter i håndledd, skuldre, korsrygg og nakke. Personer med høyt blodtrykk bør utføre denne stillingen under veiledning av en erfaren yogalærer eller lege.
Utøvere med følgende tilstander bør unngå denne stillingen:
- Karpaltunnelsyndrom
- Høyt blodtrykk
- Problemer med blodsirkulasjonen.
Gravide kvinner bør rådføre seg med en medisinsk spesialist før de utfører denne asanaen.
Arbeid gjennom fysiske utfordringer
Stramme skuldre og hamstrings
Utøvere med stramme hamstrings eller stive skuldre kan synes det er utfordrende å utføre den fulle versjonen av Adho Mukha Svanasana. Det finnes likevel metoder for dem med stramme hamstrings for å utføre denne asanaen effektivt:
- Øv Adho Mukha Svanasana med lett bøyde knær og fokuser på riktig kroppsposisjon
- Jobb mot å rette ut knærne med hælene litt opp fra bakken
- Øv deg på å skyve hælene ned mens du fokuserer på å løfte fotballene
Når du først utfører nedovervendt hund, bør yogautøvere varme opp skuldrene. Begynn på hender og knær, og øv på å bevege hele kroppen tilbake i en nedovervendt hund (fortsatt på knærne) og deretter fremover til utgangsposisjonen (skuldrene over håndleddene). Gjør dette jevnt og sakte, og øv på å kontrollere skulderblad og brystkasse. De som har stive skuldre, kan ha nytte av å øve på bevegelighet i brystkassen og bevissthet rundt skulderbladene før de utfører nedovervendt hund.
Det er to vanlige feil når man utfører Adho Mukha Svanasana - å synke ned i skuldrene og å vri føttene ut for å få hælene til å berøre gulvet. Utøvere bør fokusere på å bruke armene til å skyve kroppen aktivt bakover og trekke seg opp på forsiden av føttene for å unngå å gjøre disse feilene.
Å skli i nedovervendt hund
Ettersom Adho Mukha Svanasana er en firefotsstilling med tyngdepunktet mellom hender og føtter, er det vanlig å oppleve at håndflatene og føttene sklir mens man utfører yoga asanaen. Et alternativ er å prøve stillingen på et sementgulv. Hvis yogamatten er skitten, kan det hjelpe å rengjøre den. Andre overflater som kan gi bedre grep, er linoleum og andre kunstgulv. Ta av deg sokkene for å forhindre at du sklir.
Korrekt justering av skulderbladene og kragebeina
Etter hvert som man får mer øvelse i Adho Mukha Svanasana, kan det hjelpe å være litt oppmerksom på skuldrene og kragebeina. Fordi armene tilsvarer en overhead-posisjon i denne yogastillingen, bør skulderbladene eller skulderbladene sitte slik at overarmsbeina (humeri) går klar av akromionprosessen.
Kontroll av skulderbladene i Adho Mukha Svanasana
Akromionprosessen er det benete fremspringet man kjenner på toppen av skulderen. Det er et festepunkt for de midtre fibrene i trapezius- og deltamusklene.
Rett under akromionprosessen er det en finger av bein som stikker ut under kragebeinet. Den kalles coracoideusprosessen eller kråkenebbet. Dette er et festepunkt for pectoralis minor, coracobrachialis og biceps brachii.
Når man løfter de ytre armene over hodet, beveger skulderbladstabilisatorene skulderbladet i forhold til ryggraden og brystkassen slik at armbeina har klaring i forhold til processus acromion.
Den midtre og øvre trapezius trekker opp og inn på processus acromion. Samtidig kan serratus anterior-muskelen trekke ut på skulderbladets nederste spiss, mens trapezius' nedre fibre trekker ned på skulderbladets indre kant.
For at alle disse musklene skal fungere riktig og effektivt, kan det bidra til å forlenge baksiden av nakken og gjøre brystkassen aktiv. Man kan aktivere brystkassen ved å aktivere ryggsøylen, de costale musklene (musklene mellom ribbeina) og de skrå magemusklene.
Fokuser på å spre skulderbladene, og i så fall kan det være mer behagelig å aktivt skape et nedadgående trekk på forsiden av ribbeina. Dette forankrer serratus anterior og pectoralis minor.
Når du sprer skulderbladene med armene over hodet, skal du fokusere på å spre skuldrene samtidig som du skaper et nedadgående trekk.
Prøv å fokusere på å trekke skulderbladene tilbake, og i så fall kan det være mer hensiktsmessig å skape et løft oppover (mot haken) på de fremre ribbeina, samtidig som man skaper et trekk nedover på de bakre ribbeina. I begge tilfeller, for å maksimere den innadgående bevegelsen av akromionprosessene, bør du fokusere på å bevege skuldrene opp mot ørene.
Bruk av overarm- og underarmmuskulaturen i Adho Mukha Svanasana
Et viktig aspekt ved å kontrollere skuldrene, spesielt med armene over hodet, er å bruke armmusklene. Som nevnt fester både coracobrachialis og biceps femoris korte hode seg til skulderbladene via processus coracoideus. Det lange hodet på tricepsmuskelen fester seg til skulderbladet rett under skulderleddet. Hvis man stivner eller aktiverer albuene og stabiliserer dem mot innadrotasjon, kan man bidra til å forankre disse musklene, noe som kan bidra til å stabilisere skulderbladet. Dette kan gjøre det lettere for musklene som kontrollerer skulderleddene å stabilisere og finjustere skuldrenes posisjon ytterligere.
Siden mange av underarmmusklene krysser albue- og håndleddsleddene, kan det hjelpe å gjøre underarmene aktive. Et godt utgangspunkt for dette er å spre fingrene og få dem til å føles lange. Derfra kan man justere albuerotasjonen i forhold til hendene.
Man kan øve på dette ved å starte på alle fire. Aktiver hendene og underarmene og skyv brystkassen bort fra gulvet for å spre skulderbladene og skape spenning i overarmene og skuldrene. Derfra skyver du hendene fremover og føttene bakover. Forleng nakken ved å bevege hodet opp og bort fra brystkassen.
Når man beveger hoftene bakover og endrer skuldervinkelen, vil man kanskje oppdage at albuene automatisk roterer, noe som bidrar til å opprettholde armspenningen. Etter hvert som man kommer inn i stillingen, kan man finjustere albuerotasjonen slik at skuldrene føles komfortable.
Bruk av hofteleddsbøyerne i Adho Mukha Svanasana
Mange tenker på psoas og iliacus som hoftebøyere, men hoftebøyerne omfatter også tensor fascia latae og sartorius - som begge fester seg til det fremre punktet på hoftebeina (ASIC-ene). Disse musklene har også forbindelse til tibia, rett under kneleddslinjen. Disse musklene bidrar til å skape et trekk bakover på hoftebeina.
En måte å oppnå dette på er å reversere trykk og trekk fra føttene og hendene når utøveren er i nedovervendt hund. Skap et bakovertrekk i gulvet med hendene og et fremovertrekk i gulvet med føttene. Man kan gjøre dette med rette eller bøyde knær. I alle tilfeller (med bøyde eller strake knær) må du jobbe med å aktivere knærne.
Å holde knærne aktive vil bidra til å forankre sartorius og tensor fascia latae slik at de kan bruke dem effektivt til å skape et bakovertrekk på hoftene.
Referanser
Nedovervendt hund: Hvordan praktisere Adho Mukha Svanasana
Den nedovervendte hundestillingen - Wikipedia
Nedovervendt hund - Lysbildefremvisning: Yoga positurer
Nedovervendt hund - Well Activity - The New York Times
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
