Yogastillinger for tenåringer

Hvis du vurderer å delta på en yogaklasse for tenåringer, kan det være nyttig å lære seg noen grunnleggende stillinger og bevegelser på forhånd. Det kan gi selvtillit og hjelpe tenåringen til å bestemme seg for om han eller hun vil fortsette å praktisere yoga.

Du kan prøve øvelsene selv først, sammen med en yogalærer, og deretter lære dem bort hvis du har en tenåring. Eller tenåringen kan lese instruksjonene selv og deretter prøve øvelsene.

Merk at det ikke kreves perfeksjon. I stedet bør du lese instruksjonene, prøve ut øvelsen og deretter lese instruksjonene på nytt for å se hva du har gått glipp av.

Følgende øvelse bidrar til å bygge opp en grunnleggende bevissthet rundt albue og skulder. Det kan hende at du bare trenger å gjøre albueøvelsen én eller to ganger. I tillegg til å øke bevisstheten kan skulderøvelsene være øvelser i seg selv.

Grunnleggende albuebevissthetsøvelse

Fokuser på den ene armen og rett ut albuen. Bøy den deretter litt. Gjenta øvelsen noen ganger mens du memorerer følelsen i albuen når den er strak. Gjenta med den andre siden.

Merk at du skal gjenta bevegelsen sakte og jevnt.

Grunnleggende bevissthet om skuldrene

Her følger fire grunnleggende bevegelsesøvelser for skuldrene. Disse kan brukes som oppvarming for skuldrene til alle aktiviteter, inkludert yoga.

Skulderløft:

Løft skuldrene med armene ned. Løft dem så høyt som mulig. Ta en pause og slipp deretter sakte.

Når du holder skuldrene løftet, forestill deg at du kan fortsette å løfte dem høyere.

Gjenta øvelsen noen ganger.

Skulderdepresjon:

Gjør nå det motsatte. Trekk skuldrene ned. Bevegelsen vil være liten, men det skal være en merkbar følelse av at musklene aktiveres. Ta en pause og slapp deretter av. Gjenta øvelsen noen ganger, med fokus på en langsom og jevn aktivering og avspenning.

Skuldrene fremover (skulderbladprotraksjon)

Med armene ned langs siden beveger du skuldrene fremover. Ta en pause og slapp av. Gjenta øvelsen noen ganger. Fokuser på å kjenne at skulderbladene beveger seg fra hverandre hver gang du beveger skuldrene fremover. Kjenn at de beveger seg litt innover når du slapper av.

Skuldrene bakover (tilbaketrekking av skulderbladene)

Beveg deretter skuldrene bakover. Legg merke til hvordan skulderbladene beveger seg mot hverandre. Du skal også kjenne en sterk muskelaktivering mellom skulderbladene og ryggraden. Slapp av og gjenta.

Armhev

Du kan bruke denne øvelsen som en skulderøvelse over hodet. Du kan også bruke den som en forberedelse til nedovervendt hund og som en forberedelse til solhilsen.

Strekk den ene armen over hodet.

• Løft skulderen. Kjenn at skulderbladet løfter seg. Legg også merke til at kragebeinet løfter seg. Slapp av og gjenta et par ganger.

• Etter at du har løftet skulderen, retter du ut albuene. Slapp av og gjenta.

• Til slutt legger du til håndleddet, håndflaten og fingrene. Løft skulderen, rett ut albuen, åpne håndflaten og spre fingrene, slik at de føles lange på samme tid.

Gjenta dette noen ganger til, og gjør deretter det samme med den andre armen.

Brystløft

For tenåringer av begge kjønn kan lav selvtillit gjenspeiles og forsterkes av et nedsunket bryst. Denne brystløftøvelsen kan du bruke for å øke bevisstheten og kontrollen over overkroppen og brystkassen. Øvelsen kan også bidra til å gi selvtillit og bedre holdning.

Du kan gjøre øvelsen mens du sitter eller står oppreist.

Fokuser på brystbenet. Løft brystbenet. Legg merke til hvordan de fremre ribbeina føles når de løftes. Se om du kjenner at de bakre ribbeina trekker seg ned.

Slapp av og gjenta.

Når du har fått en følelse av at de bakre ribbeina trekker seg ned, kan du prøve å forsterke løftet av brystbenet ved bevisst å skape et nedadgående trekk på de bakre ribbeina. Du kan gjøre dette til en pusteøvelse hvis du gjør det gjentatte ganger. Trekk de bakre ribbeina nedover for å forårsake en innpust. Slapp av for å forårsake en utpust.

Denne øvelsen kan også styrke ryggmuskulaturen.

Slipp brystet

Et kompliment til brystløft er brystslipp.

Når du sitter eller står oppreist, trekker du brystbenet og de fremre ribbeina ned. Det er mulig å slappe av og la ribbeina synke. Gjør i stedet bevegelsen aktiv. Kjenn at magemusklene trekker ned på de fremre ribbeina.

Slapp av og gjenta.

Hvis du får smerter i korsryggen, avslutter du foroverbøyningen før ubehaget oppstår. Hvis det ikke går, kan du utelate denne øvelsen.

Stående front-til-bak vektforskyvning

Vektforskyvning er en enkel måte å lære seg å kjenne og kontrollere tyngdepunktet på. Det kan gi deg mer kontakt med kroppen din.

Stå med en behagelig avstand mellom føttene og lett bøyde knær.

Hold ryggraden oppreist, og flytt kroppen forover. Legg merke til hvordan forføttene og tærne presser seg ned i gulvet. Flytt deg bakover akkurat så mye at du kan slappe av.

Gjenta øvelsen noen ganger, gå langsomt frem og legg merke til hvordan trykket i føttene endrer seg etter hvert som du flytter overkroppen frem og tilbake i forhold til føttene.

Når du har fått en grunnleggende følelse for trykkforandringer, kan instruksjonene bli mer spesifikke.

Flytt vekten langt nok fremover til at forføttene og tærne presser ned med jevnt trykk.

Hold en pause og oppretthold et jevnt trykk.

Flytt deretter vekten tilbake til bakkanten av hælene. Hold en pause med vekten over bakkanten av hælene.

Det kan hende du må vifte med armene bakover eller fremover for å holde balansen. Det er helt greit.

Gjenta øvelsen med pauser i begge posisjoner.

Et annet alternativ er å flytte vekten mellom fremre del av føttene og midten. Hælene og forføttene presses ned med jevnt trykk i midtposisjonen.

Skift fremover slik at tærne og forføttene presser jevnt ned.

Skift deretter bakover slik at forføttene og hælene presser jevnt ned. Gjenta øvelsen.

Meditasjon med vektforskyvning forfra og bakover

Du kan gjøre vektforskyvning til en meditasjon. Det gjelder å variere hastighet og rytme slik at øvelsen blir jevn, beroligende og naturlig avslappende.

Legg merke til at en del av rytmen i øvelsen nedenfor er å slappe av i den fjerde delen.

Dette er en øvelse i fire deler!

• Flytt vekten til forføttene og tærne.

• Løft hælene.

• Hold vekten fremover og senk hælene.

• Flytt vekten tilbake (hælene og forføttene).

Gjenta øvelsen.

Legg merke til at en del av vektforskyvningen handler om å kjenne igjen når en del av foten bare berører gulvet lett. Når du flytter vekten fremover, kan du legge merke til når du har flyttet vekten langt nok fremover til at hælene bare berører gulvet lett. Da kan du løfte dem. Når du setter hælene ned igjen, holder du vekten fremover slik at du kan sette hælene lett ned. Ta en pause her. Flytt deretter vekten tilbake.

Sideveis vektforskyvning

For sideveis vektforskyvning starter du med vekten på begge føtter og lett bøyde knær. Du kan variere fotposisjonen slik at føttene er parallelle eller mer eller mindre utadvendte.

Fra midten skifter du til én fot. Hold overkroppen oppreist. Flytt bekkenet, brystkassen og hodet til den ene siden som en enhet.

Legg merke til hvordan foten du skifter mot, presser ned med mer trykk og den andre foten med mindre.

Gjenta noen ganger til samme side, og bytt deretter.

Lateral vektforskyvning med fotløft.

Deretter legger du til et fotløft. Skift til den ene foten. Prøv deretter å løfte den andre foten uten å flytte overkroppen ytterligere. Du vil kanskje merke at foten og ankelen på det stående benet stivner når du prøver å løfte den andre foten. Løft foten akkurat så høyt at du ikke lenger føler hudkontakt. Ta en pause, og sett foten ned igjen. Skift deretter til midten.

Også dette kan gjøres om til en meditasjon

• Skift til den ene foten.

• Løft den andre foten.

• Sett foten ned.

• Flytt vekten til begge føttene.

Dette kan gjentas til samme side noen ganger.

Sentrer vekten din

Når du øver på sideveis vektforflytning, enten det inkluderer et fotløft eller ikke, kan du gjøre en ting når du flytter vekten til begge føttene, nemlig å justere slik at begge føttene presser ned med et jevnt trykk.

Hvis du står i fjellstilling, enten føttene er sammen eller fra hverandre, kan du jobbe med å stå med jevnt trykk på begge føttene. Du kan også velge hvor du vil plassere vekten, enten fremover mot tær og forføtter eller mer sentralt, mellom forføttene og hælene.

Trepositur

I treposisjonen flytter du vekten til den ene foten. Flytt vekten fremover slik at tærne og forføttene presses ned, men hold hælen nede. Løft den andre foten og plasser den mot innsiden av låret. Press foten sakte mot låret.

Legg merke til hvordan foten påvirker låret på det stående benet.

Strekk armene ut til siden eller legg hendene sammen i bønn foran brystet.

Fest blikket fremover og litt nedover, og bruk et blikkpunkt som gjør det lettere å holde balansen.

Gjenta på den andre siden.

Stående vridning

Du kan bruke denne stående vridningen til å øke bevisstheten om hofteledd, bekken, midje og brystkasse.

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne strake. Trekk ørene bort fra skuldrene slik at hodet beveger seg bakover og oppover, og slik at nakken føles lang.

Vri hoftene mot høyre. Hold begge knærne pekende rett frem så mye som mulig.

Vri brystbenet, og dermed også brystkassen, mot høyre. For å legge til en nakkevridning, vri hodet også mot høyre.

Mens du holder denne stillingen, skanner du bevisstheten gjennom kroppen for hvert åndedrag.

• Prøv å utdype vridningen av bekkenet mens du holder knærne pekende rett frem.

• Prøv deretter å utdype dreiningen av brystkassen mens du kjenner både forsiden og baksiden av ribbeina.

• Hvis du snur hodet, må du kontrollere at nakken føles lang og prøve å utdype hodedreininga ved å flytte blikket så langt til høyre som mulig.

Gjenta skanningen to eller tre ganger hvis det er mulig, og slapp deretter av. Bruk noen minutter på å slappe av før du eventuelt gjentar øvelsen på den andre siden.

Sittende sideveis vektforskyvning

Hvis du sitter fast i en stol ved et skrivebord, kan du øve på en sittende variant av lateral vektforskyvning.

Mens du sitter på en fast stol, kan du forskyve brystkassen til høyre slik at høyre sittebein presses ned. Gå deretter tilbake til midten.

Gjenta noen ganger, og skift deretter til venstre sittebein.

Prøv deretter å finne en midtstilling med like mye vekt på begge sittebeinene.

Sittende vridning

Et annet alternativ hvis du sitter fast i en stol ved et skrivebord, er den sittende vridningen.

Når du gjør en sittende vridning på en stol, må du prøve å holde vekten jevnt fordelt på begge sittebeina. Vri brystkassen mot høyre uten å bruke armene til hjelp. Strekk nakken og vri hodet mot høyre også. Fokuser på å kjenne forsiden og baksiden av ribbeina, og gjør dreiningen mot høyre gradvis dypere for hver gang du puster inn eller ut.

Gjenta på den andre siden.

Du kan også prøve den sittende vridningen i begge retninger med vekten din på det ene eller det andre sittebeinet.

Sittende bekkenvipp

En annen øvelse du kan gjøre mens du sitter, er bekkenvipp. Hvis du først lærer deg den sittende versjonen av denne øvelsen, kan det gjøre det lettere å lære den når du står.

Sitt tett inntil stolens forside med føttene plant på bakken, og løft korsbenet slik at bekkenet vipper fremover. Hold overkroppen oppreist og legg merke til hvordan korsryggen bøyes bakover. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta øvelsen noen ganger.

Øv deg på å være oppmerksom på endringen i bekkenvinklingen. Alternativt kan du være oppmerksom på endringen i bøyningen i korsryggen.

Beveg deretter korsbenet nedover fra utgangsposisjonen, slik at bekkenet vipper bakover. Legg merke til hvordan korsryggen flater ut.

Gjenta øvelsen noen ganger.

Når du gjør denne øvelsen, må du jobbe med å gjøre bevegelsene sakte og jevnt.

Hvis du gjør øvelsen stående, prøv med en behagelig avstand mellom føttene. De kan være parallelle eller utadvendte. I tillegg bør du stå med lett bøyde knær.

Oppreist utfall

Oppreist utfall ligner på Warrior Pose. Du kan bruke den til å strekke forsiden av hoften på det bakre benet. Du kan også bruke den til å styrke bena.

Fra stående stilling tar du ett skritt bakover med den ene foten. Hold det bakre kneet rett, men bøy det fremre kneet.

Juster posisjonen til føttene slik at de er omtrent hoftebredde fra hverandre fra side til side. I tillegg skal føttene være så langt fra hverandre forfra og bakover at det fremre kneet befinner seg over et punkt mellom tærne og midtfoten sett fra siden.

Ha overkroppen oppreist med armene langs siden (eller hendene på det fremre kneet).

Prøv å presse den bakre foten ned uten at kroppen beveger seg. Prøv å presse ned den fremre forfoten uten at hælen løfter seg. Alternativt kan du presse ned gjennom den fremre hælen uten at hoftene løfter seg.

Fotpresset skal føre til økt aktivering av beina. Hold aktiveringen i et pust eller to, og slapp deretter av. Prøv å aktivere og slappe av sakte og jevnt. Gjenta to eller tre ganger. Bytt deretter side.

Hvis du bruker yogablokker som hender, kan du prøve å slappe gradvis av i armene etter at du har aktivert beina. Aktiver deretter armene på nytt (ved å trykke ned med hendene) når du slapper av i beina.

Når du er komfortabel med å bruke beina, kan du legge til armene og brystet. Først aktiverer du bena. Rekk deretter armene opp. Løft deretter skuldrene og rett ut albuene.

Hvis du holder armene løftet, kan du av og til veksle mellom å løfte de fremre ribbeina og trekke dem ned. Denne posisjonen med løftede armer gjør stillingen litt mer lik krigerposisjonen.

Pyramidestilling

Pyramidestillingen er en type stående foroverbøy som du kan bruke til å strekke hamstrings på baksiden av lårene og styrke beina.

Stå med den ene foten forover og den andre bakover. Du kan ha føttene omtrent hoftebredde fra side til side eller smalere hvis balansen din er ok. Ha hælene fra hverandre omtrent en benlengde fra forside til bakside.

Pek den fremre foten fremover. Vri den bakre foten et behagelig stykke ut. Begge føttene kan være flatt på gulvet med strake knær.

Bøy deg forover og hvil hendene på det fremre leggen. Eller, hvis du har yogaklosser, plasser dem på yogaklosser på hver side av beinet. Eller, hvis du kan berøre gulvet med knærne strake, gjør det i stedet. Trekk ørehullene bort fra skuldrene slik at nakken føles lang.

Du kan fokusere på det fremre benet til å begynne med. Press ned gjennom forfoten uten at hælen løfter seg. Slapp av og gjenta. Prøv deretter å presse ned gjennom hælen uten å la hoftene bevege seg. Gjenta noen ganger, og ta en pause i den avslappede posisjonen. Deretter kan du gjenta dette med det bakre benet.

Bytt side etter å ha øvd på begge bena, eller bytt side etter å ha gjort det fremre benet og deretter igjen etter det bakre benet.

Når du kommer ut av stillingen, kan du eksperimentere med å aktivere ett eller begge bena og beholde aktiveringen mens du reiser deg opp.

Halvmåneposisjon Vektforskyvning

En halvmånepositur er en stilling der du balanserer på én fot. Du kan gjøre den mens du balanserer på en fot med den nederste hånden løftet eller med den nederste hånden på gulvet for ekstra stabilitet.

Den første versjonen av denne posituren inkluderer en vektforskyvning når hånden er på gulvet.

Mens du står, vri den ene foten nitti grader ut. Flytt vekten til den foten mens du holder hoftene noenlunde vinkelrett mot fronten. Bøy deg til den siden og plasser den nederste hånden på gulvet rett foran den utadvendte foten.

Hvis du ikke kan berøre gulvet, kan du bruke en yogablokk eller en stabil stol til hånden, eller bøye kneet på det stående benet.

Flytt kroppen fremover slik at hånden presser ned med større trykk. Skift deretter tilbake til stående forfot slik at hånden slapper av. Gjenta øvelsen noen ganger, og legg deretter til et håndløft etter at du har skiftet til forfot. Hold overkroppen i ro og bøy i albuen for å løfte hånden.

Reis deg opp og gjenta på den andre siden.

For å komme lettere inn i stillingen, prøv å holde vekten på forfoten når du strekker hånden mot gulvet.

Denne neste versjonen innebærer å holde kroppen i ro.

Med hånden i gulvet, prøv å presse ned gjennom forfoten uten å la hælen løfte seg og uten å la kroppen bevege seg. Slapp av og gjenta.

Prøv deretter å presse ned med hælen. For begge alternativene, forutsatt at vekten din er over foten, kan du prøve å legge til et håndløft.

Modifisert nedovervendt hund (adho mukha svanasana)

Neste er en grunnleggende versjon av den nedovervendte hundestillingen.

Start på hender og knær med hendene foran skuldrene. Skyv brystet og hoftene bakover fra hendene, slik at armene og ryggraden danner en linje sett fra siden. Juster benposisjonen slik at knærne er under hoftene eller litt foran dem.

Skyv gulvet fremover med hendene samtidig som du skyver gulvet bakover med føttene. Det kan hende du må skyve ned med føttene og tilbake slik at føttene ikke sklir. Oppretthold spenningen som oppstår når du presser hendene og føttene mot gulvet, og bruk skuldrene til å flytte brystkassen lenger bort fra hendene. Ørene vil komme nærmere skuldrene som et resultat av dette.

Hold inne i fem til ti langsomme åndedrag, og slapp deretter av. Gjenta tre eller flere ganger.

Hold hodet på linje med armene mens du holder stillingen. Rett blikket mot et punkt foran føttene.

Hvil mellom repetisjonene ved å gå ned på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.

• Fordeler: Nedovervendt hund er en omvendt stilling som plasserer hodet under overkroppen. Å fokusere på et punkt mellom hendene og føttene kan gjøre det lettere å slappe av. Den kan også bidra til å åpne brystkassen og strekke og styrke armene i en posisjon med armene over hodet.

• Risiko og kontraindikasjoner: Du bør ikke trene nedovervendt hund hvis du har karpaltunnelsyndrom, siden den legger vekt på hendene og håndleddene. Du bør også unngå øvelsen hvis du har skader i skuldre eller armer.

Table Top

Table top kan betraktes som et kompliment til nedovervendt hund.

• I nedovervendt hund er armene tilsvarende "over hodet".

• I table top er de tilsvarende bak ryggen.

Start i sittende stilling, med knærne bøyd oppover og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene på gulvet bak deg med fingrene pekende fremover.

Bruk skuldrene til å løfte brystkassen. Skulderbladene vil bevege seg innover mot hverandre. Det vil også føles som om de beveger seg nedover ryggen. Fordi hendene dine er i gulvet, vil brystkassen bevege seg opp i forhold til skuldrene.

Slapp av og gjenta et par ganger.

Etter at du har løftet brystet, løfter du hoftene.

Når hoftene er løftet, presser du ned i forføttene uten å løfte hælene. Deretter kan du prøve å presse ned i hælene uten å la hoftene løfte seg ytterligere. I begge tilfeller bør muskelaktiveringen øke.

Når du har økt muskelaktiveringen, opprettholder du den mens du gradvis løfter hoftene og eventuelt brystet.

Slapp av, og gjenta om ønskelig noen ganger.

Du kan eventuelt prøve samme stilling med fingrene pekende bakover. Vær oppmerksom på at dette alternativet, med fingrene pekende bakover, kan være ubehagelig for albuene og kan kreve ytterligere instruksjon.

Bound Angle Pose

Bound angle pose eller butterfly pose er en sittende yogastilling.

Sitt med oppreist ryggrad, føttene samlet og knærne bøyd ut til sidene. Plasser føttene nær forsiden av bekkenet. Hvis dette gir smerter i knærne, kan du flytte føttene lenger frem.

Sitt oppreist med rak ryggrad og hendene i gulvet bak deg. Strekk knærne litt utover og fremover. Du vil kanskje merke en muskulær følelse i hoftene eller øvre del av lårene. Gjenta denne bevegelsen noen ganger, slapp av og aktiver deretter, og se om det hjelper deg å senke knærne nærmere gulvet.

Bound angle pose kan tøye ut lyskemuskulaturen.

En liggende versjon av denne stillingen kan være nyttig for jenter som sliter med menstruasjonssmerter.

Likposisjon

Når du avslutter en yogarutine, er den siste posisjonen likposisjonen.

Ligg på ryggen med føttene fra hverandre og armene langs siden. Vend håndflatene opp. Lukk øynene. Hvil i minst fem minutter.

Fordeler med yogaposisjoner for tenåringer

Hvorfor bør tenåringer gjøre yoga?

Det er mange grunner til at tenåringer bør delta i yogapraksis. Ved å kombinere disse yoga-asanasene med pusteteknikker, eller pranayamas, kan de ha en enorm innvirkning på både kropp og sinn.

• Yoga hjelper tenåringer med å takle angst ved å lære dem sunne mestringsmekanismer. Det kan også lære dem hvordan de skal håndtere problemer. Tenåringer som praktiserer yoga kan oppleve bedre emosjonell stabilitet, mental klarhet og bedre stressmestring.

• Yoga hjelper tenåringer med å holde fokus ved å lære dem å være i nuet. Dette kan de lære ved hjelp av tydelige instruksjoner for yogastillinger og andre øvelser. De kan også øve seg på å holde seg avslappet mens de gradvis blir eksponert for vanskeligere eller mer ubehagelige yogaposisjoner.

• Yoga kan hjelpe tenåringer med å bygge selvtillit og forbedre kroppsbildet deres ved å hjelpe dem å lære å kjenne kroppen sin.

• Det skjer mange fysiske endringer i tenårene. Yoga kan bidra til å opprettholde følelsesmessig velvære samtidig som man håndterer disse fysiske endringene.

• En yogatime forbedrer ofte pusten og kan bidra til å friske opp og vekke trøtte tenåringer. Det kan bidra til å lette angst og stress. Det kan også hjelpe mot humørsvingninger.

Referanser

Stressmestring og tenåringer

Tenåringshjernen: Hinsides hormonene - Harvard Health

Alternativ pusting i neseboret: Fordeler, hvordan du gjør det og mer.

Yoga for tenåringer: 3 yogiske læresetninger for å bekjempe mobbing.

7 måter yoga hjelper barn og tenåringer | Psychology Today Canada.

Disse yogaposisjonene vil hjelpe deg å komme deg gjennom tenårene.

Yoga: Hva du trenger å vite | NCCIH.

Hvordan gjøre Bound Angle Pose i Yoga - EverydayYoga.com.

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å konsultere en kvalifisert helsepersonell før du gjør helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.