Mange yogastillinger er velkjente og vanlige, fordi de brukes i andre treningsformer som fitness og pilates, eller rett og slett fordi kroppen naturlig bøyer seg inn i disse stillingene.
Øvelse gir fremgang, og derfor har vi skissert yogaposisjoner eller asanas (sanskjørtuttrykk) for nybegynnere, slik at de kan komme i gang med yoga på en trygg og effektiv måte.
En yoga-grunning for nybegynnere
I stedet for å gå på yogastudio kan du prøve noen nybegynneryogaposisjoner selv, og ta deg tid til å jobbe gradvis for å forstå det endelige målet med hver asana.
-
En grunnleggende idé du kan bruke når du gjør nesten alle yogastillinger, er å skape lengde eller rom. Generelt kan det innebære å få ryggraden til å føles lang. Du kan bruke det samme prinsippet på lemmene dine. Gjør lemmene dine lengre.
-
En annen konstruktiv idé er å skape stabilitet. Stabilitet kan komme som et biprodukt av lengde. Men den kan også komme av at du bevisst stivner leddene eller deler av kroppen, eller av at du sakte aktiverer enkelte muskler eller alle musklene sammen.
-
Legg også merke til trykket på kontaktpunktene. Å være oppmerksom på gulvkontakten kan være svært viktig når du skal balansere eller holde balansen.
Når du først blir vant til yoga asana (asana er et annet navn for stilling eller positur), bør du jobbe mot å holde den endelige posisjonen i fem lange og rolige åndedrag eller, hvis du ikke klarer det, en langsom telling på ti. Du kan selvfølgelig velge å holde noen stillinger lenger.
Pust
Som nybegynner er det enkelt å puste naturlig gjennom nesen. Fokuser på det du gjør, og tillat deg selv å puste. Etter hvert tar mange yogautøvere i bruk teknikker for oppmerksom pusting og overfører dem til hverdagen.
Hvor ofte bør en nybegynner praktisere yoga?
Når du først begynner med yoga, er det et rimelig mål å trene tre ganger i uken. Som et minimum bør du trene to ganger i uken. Hvis du liker yoga så godt at du ønsker å praktisere det hele tiden, kan du prøve å gi deg selv minst én fridag i uken.
Hvor lenge bør en yogaøkt vare?
En yogaøkt kan vare fra 20 minutter til to timer eller lenger. Det som kanskje er viktigere enn lengden på økten, er kvaliteten på tiden. Når du gjør en yogaøkt, bør du fokusere på hva du gjør, snarere enn hvor lang tid det tar. Når det er sagt, fokuserer restorativ yoga, yin yoga og hatha yoga på lange asana-hold.
Trenger du en yogamatte eller rekvisitter?
Hovedgrunnen til å ha en yogamatte er for å dempe og gi grep, spesielt når du er svett. Du bør klare deg fint med disse grunnleggende yogastillingene så lenge du har et behagelig, sklisikkert underlag å jobbe på.
Noen rekvisitter som kan være nyttige, hovedsakelig hvis fleksibiliteten din er begrenset, er et par yogablokker. Men hvis du ikke har dem, kan du bruke en solid stol. Et belte eller en yogastropp kan også være nyttig, selv om du ikke trenger det for stillingene som er inkludert her.
Stående yogastillinger for nybegynnere
Variasjoner av fjellposisjonen
Fjellposisjonen gjøres vanligvis med strake knær, føttene samlet og armene langs siden.
Noe av det enkleste du kan gjøre i denne yogaposisjonen for nybegynnere er å vekselvis forlenge og slappe av i ryggraden gjentatte ganger. For at du skal slippe å bekymre deg for balansen, kan du praktisere denne i en variant med føttene i behagelig avstand fra hverandre og med lett bøyde knær.
Begynn fra toppen og nedover ryggraden, og trekk ørene bakover og oppover. Målet her er å få nakken til å føles lang. For å oppnå dette kan du justere hvor langt bakover og oppover du trekker hodet. Du kan også variere hvor mye du løfter haken. Prøv å løfte eller senke haken, og bruk deretter den posisjonen som får nakken til å føles behagelig lang.
En bieffekt av å trekke hodet bakover og oppover er at brystet løftes, og det vil igjen forlenge magen. Du vil kanskje også oppleve at brystryggen føles lang. Trekk brystkassen forsiktig opp, bort fra bekkenet, for å få korsryggen til å føles lang. I tillegg kan du prøve å flytte korsbenet nedover akkurat så langt at korsryggen føles behagelig lang eller "åpen".
Når du har fått taket på hvordan du får ryggraden til å føles lang, gjentar du handlingen ved å vekselvis forlenge den og slappe av i den. Prøv deretter det samme med strake knær. Å forlenge og deretter slappe av i ryggraden gjentatte ganger er noe du kan gjøre i de stående stillingene som følger.
Flytt vekten fremover eller bakover
For å forbedre kroppsbevisstheten kan du leke med å flytte vekten forover og bakover.
Stå med en behagelig avstand mellom føttene og lett bøyde knær. Flytt vekten så mye fremover at tærne og forføttene presser seg ned med jevnt trykk. Hælene skal bare berøre gulvet lett. Skift deretter tilbake slik at forføttene og hælene presser ned med et jevnt fordelt trykk. Det kan hende at tærne slapper av. Gjenta øvelsen noen ganger, beveg deg sakte og jevnt, og ta pauser med vekten forover eller bakover.
Du kan prøve dette mens du står på én fot. Flytt vekten til den ene foten. Løft den andre foten akkurat så mye at den er fri fra gulvet. Øv deg på å flytte vekten fremover til forfoten og tærne. Flytt deretter vekten litt bakover, slik at forfoten og hælen presses ned med et jevnt trykk.
Enten du står på én eller to føtter, kan du også flytte tyngden helt bakover slik at du presser ned bakkanten av hælene. Vær oppmerksom på at du kanskje må vifte med armene for å holde balansen i denne posisjonen.
Et enkelt tips for å balansere på én fot
Det er mye lettere å balansere og holde balansen når vekten er flyttet fremover, spesielt hvis tærne presses ned. Hold derfor vekten forskjøvet fremover slik at forfoten og tærne presses ned i gulvet når du gjør en balansestilling på ett ben.
Stående sidebøy
Du kan bruke en sidebøyning til å strekke siden av midjen og siden av brystkassen. Denne stillingen kan også strekke utsiden av den ene hoften og innsiden av den andre.
Start med en behagelig avstand mellom føttene og strake knær. (Du kan jobbe mot å gjøre stillingen med føttene samlet!) Forleng først ryggraden. Skyv deretter hoftene mot høyre mens du bøyer ryggraden mot venstre. Eventuelt kan du strekke den ene armen og deretter den andre opp og til venstre, forbi hodet, med strake albuer (du kan jobbe mot å føre håndflatene mot hverandre hvis du ønsker det!).
I stedet for å bare holde stillingen, kan du prøve å skyve hoftene lenger mot høyre mens du forlenger ryggraden (og armene) mot venstre hver gang du puster inn. Slapp deretter av mens du holder positurens form mens du puster ut.
Jobb med å forlenge og deretter slappe av sakte og jevnt.
Gjenta et par ganger, og bytt deretter side.
Stående Yoga Spinal Twist for nybegynnere
En grunnleggende stående stilling for nybegynnere er stående spinal twist, basert på fjellposisjonen.
Stå i en modifisert fjellstilling med føttene i hoftebreddes avstand, knærne strake og armene langs siden.
Vri bekkenet mot høyre mens føttene og knærne peker rett fremover. Vri brystkassen og deretter hodet ytterligere mot høyre. Hold denne stillingen i ca. fem åndedrag eller tell til ti. Hold deretter brystkassen og hodet vendt mot høyre, og vri bekkenet mot fronten. Hold denne stillingen i fem til ti åndedrag, og hvil deretter.
Du kan velge å gjenta dette noen ganger på den ene siden og deretter bytte side. Eller du kan bytte side hver gang.
Stolposisjon
Stolpositur er ikke en stilling som gjøres mens du sitter i en stol. I stedet er det en stilling som ser ut som om du sitter i en stol.
Start med føttene i hoftebreddes avstand for denne nybegynnervarianten. Strekk ut ryggraden. Skyv hoftene bakover og bøy knærne til omtrent 90 grader. Hold vekten sentrert mellom forfoten og hælene, eller flytt den frem til forfoten og tærne.
For å få beina til å føles mer solide og stabile, kan du prøve å presse forføttene ned i gulvet uten å la hælene løfte seg. Rekk hendene fremover for en enkel armvariasjon. Eller strekk armene over hodet med strake albuer for en mer utfordrende variant.
Triangle Pose
Trekantstillingen er en klassisk hatha-yogastilling som finnes i Asthanga-yogaens stående serie.
Sett føttene omtrent en benlengde fra hverandre. Vri høyre ben ut ca. 90 grader og hold begge knærne strake. Skyv hoftene mot venstre og vipp overkroppen (bekken og brystkasse) mot høyre. Hvil den nederste hånden på leggen, eller hvis du har en yogablokk tilgjengelig, en yogablokk eller, hvis du ikke har det, en stol. Hvis du er fleksibel nok, kan du også hvile hånden på gulvet, men i alle tilfeller må du jobbe for å holde overkroppen rett over høyre ben.
Forleng ryggraden, spesielt nakken. Spenn beina dine. Løft den nederste hånden fri fra leggen (eller yogablokken, stolen eller gulvet).
For å støtte beina slik at det blir lettere å løfte hånden, trykker du forføttene godt ned i gulvet uten å la hælene løfte seg og uten å flytte på kroppen. Et annet alternativ for å støtte beina er å presse hælene godt ned i gulvet. I begge tilfeller bør det være en medfølgende aktivering av benmuskulaturen.
For å øke utfordringen med håndløftet kan du strekke en eller begge armene mot høyre, forbi hodet.
Når du skal stå, kan du slappe av i armene og bøye knærne. Etter hvert som du blir vant til denne stillingen, kan du prøve å gå ut av den ved å bruke styrken i beina mens du holder knærne strake. Du kan gjøre dette til en større utfordring ved å holde armene ut over hodet mens du står.
Et annet alternativ, spesielt når du prøver denne stillingen for første gang, er å bøye det ene eller begge knærne før du reiser deg.
Trepositur
Mens du står oppreist, flytter du vekten fremover til forføttene og tærne, og deretter skifter du til det ene benet og løfter det andre benet. Ta tak i ankelen med hånden og plasser foten mot låret på det stående benet så høyt som mulig. Du står nå i trepositur, Vrikshasana .
Press foten gradvis mot innsiden av låret, og slipp hånden. Rett overkroppen opp og forleng ryggraden. Du kan legge hendene sammen i en bønnestilling eller strekke dem ut til sidene eller opp, forbi hodet.
Et alternativ som kan gjøre denne stillingen litt mer nybegynnervennlig, er å ikke berøre foten på innsiden av låret. I stedet kan du balansere på den ene foten mens det andre kneet er bøyd og peker til siden med foten løftet, men uten å presse mot det stående benet.
Dette alternativet kan være mer utfordrende fordi du må bruke musklene i det løftede benet for å holde benet løftet. Det kan imidlertid gjøre det lettere å holde balansen. For begge alternativene gjelder det å holde vekten fremover, slik at det stående benet, forfoten og tærne presser godt ned i gulvet.
Bruk øynene for å holde balansen
Når du gjør stående positurer, spesielt når du balanserer, bør du feste blikket på ett sted. Hold øynene i ro.
Den tekniske termen for blikkpunkt er Drishti. Du vil kanskje oppdage at et nyttig Drishti-punkt er plassert forover og nedover i stående positurer.
Eksperimenter med hvor langt frem og ned blikket ditt går, og bruk et blikkpunkt som gjør det lettere å holde balansen. Jeg pleier å synes at det er lettere å holde balansen når blikket rettes nedover i en liten vinkel. Hvis du finner det rette blikkpunktet, vil du kanskje oppleve at balansen føles overraskende stabil.
Modifisert ørnestilling for nybegynnere
Ørnestillingen kan betraktes som en motstilling til Trestillingen. Den innebærer vanligvis en binding for både ben og armer. En bind er når en del av kroppen arbeider mot en annen del. Denne modifiserte versjonen inkluderer en bind for beina, men den er modifisert.
(Den fullstendige versjonen er vist på bildet nedenfor)
Bøy begge knærne og skyv hoftene ned over knærne fra stående stilling. Flytt vekten fremover til forføttene og tærne. Flytt deretter vekten over på den ene foten og kryss låret på det ubelastede benet over låret på det stående benet. Du må kanskje bruke hendene til å skyve lårene mot hverandre. Foten på det øverste benet vil sannsynligvis strekke seg ut til siden.
Prøv å få foten på det løftede benet i kontakt med leggen på det stående benet. Forsøk å holde denne posisjonen i fem lange, langsomme åndedrag eller en langsom telling på ti. Hvil hvis du trenger det, og gjenta deretter på det andre benet.
Stående foroverbøy
En drøm for mange nybegynnere, eller rett og slett folk generelt, er å berøre tærne mens knærne er strake. Du kan jobbe mot den evnen i stående foroverbøy, også kalt Uttanasana.
Bruk en stol eller yogablokker til denne varianten.
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne strake. Vipp bekkenet og brystkassen sakte forover, og sving overkroppen mot gulvet og lårene. Plasser hendene på kanten av stolen eller yogablokkene, eller på gulvet hvis du kan nå det. Bruk armmusklene til å presse håndflatene eller fingertuppene ned i stolsetet uten at overkroppen løfter seg eller forskyver seg forover. Slapp av og gjenta noen ganger.
Legg merke til hvordan lårryggen slapper av når du presser hendene ned. Legg merke til hvordan lårene aktiveres på nytt når du hviler hendene, særlig hvis du prøver å holde overkroppen i ro. Ta en pause et øyeblikk, og prøv deretter å stå foroverbøyd igjen.
Plasser hendene på stolen igjen. Denne gangen skal du fokusere på baksiden av lårene. Prøv å aktivere baksiden av lårene bevisst, ta en pause, og slapp deretter av. Du vil kanskje oppdage at når du aktiverer lårene, slapper armene av. Når du slapper av i lårene, vil du kanskje oppleve at armene aktiveres igjen. Prøv å la foroverbøyningen øke når baksiden av lårene er avslappet.
Forsøk eventuelt å gjøre foroverbøyningen dypere mens baksiden av lårene er aktive. Når du reiser deg opp igjen, kan du prøve å bevisst aktivere musklene på baksiden av beina slik at du kan bruke dem til å reise deg opp igjen.
Gulvbaserte stillinger
Modifisert nedovervendt hundestilling for nybegynnere
I en fullstendig nedovervendt hund adho mukha svanasana er knærne strake, og hælene berører ideelt sett gulvet. I denne modifiserte versjonen holder vi knærne i gulvet, slik at du kan fokusere på bevegelsene i armer, ryggrad og ben uten å måtte jobbe rundt fleksibilitetsbegrensninger.
Start på alle fire med hendene i gulvet foran deg. Spre fingrene. Bruk hendene som om du prøver å skyve gulvet fremover, bort fra deg. Samtidig presser du forføttene ned og bruker dem til å skyve gulvet bakover. Armer og ben skal føles aktive.
Hold armene og beina aktive, og beveg overkroppen bakover, bort fra hendene, slik at ryggraden og armene danner en linje sett fra siden. Få nakken til å føles lang, og prøv deretter å maksimere avstanden mellom hoftene og hendene. Få resten av ryggraden til å føles lang, og strekk den bort fra hendene. Se på et punkt på gulvet under hoftene som et utgangspunkt. Fortsett å skyve hendene fremover og føttene bakover. Slapp langsomt av og hvil på alle fire.
Gjenta tre ganger, og jobb mot å holde stillingen i fem langsomme åndedrag eller en langsom telling på ti. En av de største fordelene med denne stillingen er at den er som en inversjon fordi hodet er under hoftene. Du kan oppleve at selv denne enkle varianten virker beroligende, særlig hvis du fester blikket på ett punkt.
Flere variasjoner av den nedovervendte hundestillingen for nybegynnere
Fra den forrige versjonen av den nedovervendte hunden kan du prøve de samme bevegelsene med knærne løftet, men fortsatt bøyd. Også her skal du jobbe med å skyve brystkassen bakover, bort fra hendene. Samtidig fortsetter du å presse fremover med hendene og bakover med føttene.
Neste versjon kan være med knærne strake, men med hælene løftet så høyt som mulig. Til slutt kan du bruke de samme bevegelsene mens du senker hælene ned i gulvet med knærne strake. For å få hælene nærmere gulvet, fokuser på å skape et oppadgående trekk på forsiden av føttene.
Plankestilling
Før plankeposisjonen kan du gjøre en enkel skulderbevegelse mens du sitter oppreist, nemlig å flytte skuldrene fremover. Legg merke til hvordan skulderbladene sprer seg fra hverandre når du gjør dette. Slapp av og gjenta noen ganger. Prøv deretter med armene strakt fremover. Legg merke til følelsen av rom mellom skulderbladene når du sprer dem. Legg også merke til hvordan armene dine ser ut til å bli lengre når du beveger skuldrene fremover (med armene strakt fremover).
Nå kan du gjøre det samme på alle fire, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene, og spre skulderbladene. Brystkassen vil løfte seg som et resultat. Trekk ørene bort fra skuldrene slik at nakken føles lang. Med nakken lang og skulderbladene spredt fra hverandre, tar du ett ben bakover om gangen uten å la bekkenet løfte seg eller bevege seg. Jobb mot å holde planken i fem åndedrag eller ti langsomme tak, og slipp deretter opp og hvil et øyeblikk. Gjenta to ganger til.
Gresshopp
Det kan være viktig å holde ryggsøylen aktiv når du går inn i positurer som en oppadvendt hund, som er vanlig i vinyasa yoga, flow yoga, power yoga og ashtanga yoga. Disse musklene løper opp på baksiden av overkroppen på hver side av ryggsøylen. En måte å få en følelse av disse musklene på og trene dem samtidig er med gresshoppestillingen.
Legg deg på magen med strake armer og ben og armene ved siden av deg. Løft haken litt opp fra gulvet. Gjør det sakte, og legg merke til følelsen i nakken når musklene der aktiveres for å løfte hodet. Du kan se ned, slik at haken kommer ned mot brystet og nakken føles lang. Du kan også se sakte opp og bøye nakken bakover.
Gjenta dette tre eller flere ganger for å kjenne etter, og hvil mellom settene. Jobb mot å holde hodet løftet i fem lange, langsomme åndedrag eller en langsom telling på ti.
Etter at du har løftet hodet, strekker du beina bakover med strake knær, slik at beina føles lange. Løft deretter gradvis forsiden av brystkassen opp fra gulvet. Bøy den bakover slik at den sakte løsner fra gulvet. Bena kan løfte seg, og det er helt greit. Men prøv å holde dem på gulvet.
Løft sakte og senk sakte, og gjenta tre til fem ganger. Jobb mot å holde den løftede posisjonen i fem eller flere lange, langsomme åndedrag eller en langsom telling på ti.
Mens du holder den løftede posisjonen, legg merke til følelsene langs ryggraden og på baksiden av ribbeina. For å løfte brystkassen høyere, jobber du med å øke det bakoverrettede draget på baksiden av ribbeina (mot baksiden av hoftebeina).
Hvile
På slutten av yogapraksisen er det viktig å hvile. Dette er en sjanse til å slappe av generelt. Men når det gjelder yogapraksis, er det en sjanse for kroppen og sinnet ditt til å assimilere erfaringene fra stillingene du nettopp har gjort. I hvilestillingen som kalles likposisjonen, legger du deg rett og slett på ryggen med armene og beina litt spredt og håndflatene vendt oppover. Til å begynne med vil du kanskje oppleve at tankene dine er ganske opptatte.
Men etter hvert som du øver mer, kan du også oppleve at når du endelig kommer til likposisjonen, er tankene stille. Gi deg selv minst fem minutter i en dødsstilling hvis tiden tillater det. Etterpå kan du jobbe med å overføre roen du får av å gjøre yoga til livet utenfor yogapraksisen.
Referanser
Yoga for alle: En nybegynnerguide - Well Guides - The New York Times
10 enkle yogastillinger for nybegynnere som gir styrke, fleksibilitet og mental klarhet
Yoga for nybegynnere: Den ultimate guiden til å starte din praksis
Yoga for nybegynnere: Positurer og fordeler - Forbes Health
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
