Yoga Nidra, eller yogisk søvn, er en praksis som både er en meditasjonspraksis og en meditativ tilstand. Det kan betraktes som dynamisk søvn eller søvn med bevissthet.
Yoga Nidra fungerer som en systematisk prosess som leder utøveren til dypere bevissthetstilstander ved at han eller hun observerer de ulike aspektene og lagene i sinnet mens man hviler i en tilstand av dyp avspenning. Med verbal veiledning er målet å holde seg våken mens man er svært nær grensen til søvn. Denne tilstanden oppnås ved at en instruktør leder eleven inn i de innledende søvnstadiene. Resultatet er et intenst dypt nivå av meditasjon.
Kroppsfokusering og pustearbeid vil utløse avslapningsresponsen og et skifte ut av kamp/flukt/frys-tilstanden i starten av Yoga Nidra. Denne stressreduksjonen og fysiske avslapningen fører til at hjernebølgene blir langsommere. Alfa-, Theta- og Delta-hjernebølgene vil øke i denne fasen.
I neste fase vil mindfulness og emosjonell balanse være i fokus. Her vil alfa-hjernebølgene øke betydelig, og nevrotransmitteren serotonin vil frigjøres hyppigere. I tillegg vil utøverens bevissthet endres, og det vil frigjøres mer dopamin, potensielt opptil 65 % mer.
Kroppen vil fortsette å gå inn i en enda dypere alfa- og theta-hjernebølgetilstand, også kalt REM-tilstanden.
Til slutt vil hjernen gå over i delta-hjernebølgetilstanden. Dette er hjernens mest restituerende tilstand, og hjelper kroppen med å oppnå den hvilen den trenger. Ifølge forskere ved University of Minnesota lærer Yoga Nidra-utøvere over tid og ved regelmessig trening å oppnå "den dypeste, ikke-REM-delta-søvnen, samtidig som de opprettholder bevisstheten både innvendig og om omgivelsene". Deltatilstanden aktiverer det parasympatiske nervesystemet for å redusere angst og anspenthet.
Forskning viser at Non-Sleep Deep Rest (NSDR) har omfattende fordeler, blant annet
Forbedret søvnmønster på lang sikt
Forbedret fysisk og mental helse
Bedre evne til å håndtere utfordringer med traumer og avhengighet
Upanishadene, gamle sanskrittekster, er de første skriftene som nevner Yoga Nidra. Disse tekstene er fra det 7. og 6. århundre og er eldre enn både vår tidsregning og buddhismen.
Etter å ha studert de tantriske skriftene skapte Satyananda Saraswati en Yoga Nidra-metodikk, som han populariserte på midten av 1900-tallet. Han forklarte det som et system som hjelper en til å åpne de dype lagene i sinnet. Dette antydet en kobling til den eldgamle tantriske praksisen Nyasa.
I Nyasa plasseres sanskrit-mantraer, hellige lyder eller vibrasjoner, mentalt i bestemte kroppsdeler, noen ganger med fysisk berøring. Å meditere på hver enkelt del av sinnet og kroppen på denne måten er en velsignende og helbredende handling. I moderne tid vil noen betrakte dette som et esoterisk aspekt av klassisk yoga nidra, knyttet til chakraene og energien i den subtile kroppen.
Annamaya Kosha (den materielle kappen og den grove, fysiske kroppen).
Pranayamaya Kosha (energiskjede og livskraft eller åndedrett).
Manomaya Kosha (den mentale kappen og personligheten).
Vijnanamaya Kosha (intuitiv kappe og visdom).
Anandamaya Kosha (lykksalig skjede).
Her følger noen av de mest kjente retningene og moderne lærerne i Yoga Nidra:
Bihar School of Yoga, grunnlagt av Yogi Satyananda Saraswati.
Amrit Yoga, grunnlagt av Yogi Amrit Desai.
Himalaya-instituttet, Swami Rama.
ParaYoga Nidra® fra Rod Stryker.
iRest, utviklet av Dr. Richard Miller.
Yoga Nidra ligner på andre meditasjonsteknikker, men det er noen forskjeller.
| Yoga Nidra |
Sittende meditasjon |
Stående meditasjon |
|
| Kroppsposisjon |
Liggende (likstilling eller savasana) |
Sittende på en pute, krakk eller støttet i en stol |
Stående (f.eks. tadasana eller fjellstilling) eller gående |
| Mål |
En reise gjennom kropp, sinn og ånd på flere nivåer for å øke bevisstheten |
Tøm sinnet eller fokuser på et bestemt konsentrasjonspunkt |
Tøm sinnet eller fokuser på et spesifikt konsentrasjonspunkt |
| Fokus |
Varierer avhengig av det guidede skriptet; inkluderer alltid en sankalpa eller en personlig intensjon |
Tanke, konsept eller følelse av pust (kan være veiledet eller uavhengig) |
Tanke, konsept eller følelse av bevegelse, jording eller energi (kan være veiledet eller uavhengig) |
| Anstrengelsesnivå |
Passiv |
Litt aktiv |
Mer aktiv |
Som et filmmanus beskriver disse tekstene en rekke følelser, tanker og intensjoner som utøvere bør følge under utøvelsen av Yoga Nidra. Utøveren kan tilpasse manuset ved å velge sin egen intensjon eller Sankalpa. Lærerne leser manusene høyt mens utøverne ligger i en behagelig stilling og fokuserer på instruksjonene.
Alle Yoga Nidra-økter er unike. Hvert manus leder utøveren i ulike retninger, med forskjellige formål og mål. Det finnes derfor utallige skript, og instruktøren kan endre dem slik at de passer til klassens eller den enkelte elevens mål.
Den primære kommunikasjonsmåten i et Yoga Nidra-manus er visualisering. To andre vanlige prinsipper i manuskriptene er å øke fokuset på pusten og fremme en fast konsentrasjon av sinnet.
En Yoga Nidra-økt starter vanligvis med en kroppsskanning for å kjenne på fysiske fornemmelser, energi, følelser og tanker, og hvile i åpen bevissthet. Instruktøren vil be utøveren om å fokusere på enkelte deler av kroppen og kjenne på dem én om gangen. Målet er å fokusere på hver enkelt kroppsdel og sanse den helt inn i kroppen før man går videre til neste kroppsdel. Etter dette vil utøveren fokusere på kroppen som en helhet. Dette bidrar til en harmonisk integrering av hele organismen.
Hele denne prosessen skjer uten at grensen til søvn passeres. Utøverne forteller ofte at de føler seg tunge eller jordet, rolige og stille. På dette punktet vil instruktøren bruke visualiseringerog guidede bilder for å bringe utøveren inn i en enda dypere tilstand av avspenning. Den opprinnelige intensjonen og Sankalpa vil bli tatt opp igjen flere ganger i løpet av prosessen.
Vanligvis er det ingen tidsbegrensning på Yoga Nidra-økter. Den kan vare alt fra 15 minutter til en time, men vanligvis tar den rundt 30 minutter.
Lys bevissthetens lys på hver del av kroppen. Det er en indre reise i sansning og opplevelsen av å være i live.
Sankalpa er mer enn en enkel intensjon. Det er en beslutning. Den kan betraktes som hjertets sanne ønske, satt i bevegelse av sinnet. Det er hva utøveren ønsker for seg selv for å få ut sitt fulle potensial i hverdagen. Det kan være å bli kvitt dårlige vaner og forbedre egenomsorgen. En Sankalpa kan være relatert til en atferdsblokkering eller noe man har slitt med i lang tid på grunn av det yogier kaller samskaras.
Samskaras er mønstre i sinnet. Som stier i en jungel som har blitt skåret ut gjennom gjentatt bruk. De er fastlåste måter å tenke på, og betingelsen holder oss fast i begrensede synspunkter og automatisk, ubevisst atferd. Yoga Nidra løser dette ved å åpne sinnet og betrakte det som en hage. Etter hvert som man går dypere inn i hagen, blir jordsmonnet av bevisst bevissthet mer fruktbart. Ved å fokusere på intensjonen i dette rommet vil frøet vokse seg sterkere. Sankalpaen bekreftes med besluttsomhet gjennom hver eneste øvelse.
Den indre ressursen er alt som fremkaller en følelse av ro, trygghet og motstandskraft. Dr. Richard Miller beskriver i sin bok om Integrative Restoration Yoga Nidra en indre ressurs som:
"en oase av indre fred, trygghet, stillhet og ro. Det er en følelse av velvære - en multisensorisk opplevelse på flere nivåer som er dypt forankret i kroppen ... og som også kan ledsages av mennesker eller dyr - kanskje en åndelig skikkelse, et elsket familiemedlem eller et favorittkjæledyr. Dette stedet kan også inkludere kjærlighetsobjekter, for eksempel et kosedyr, et bilde eller en hellig gjenstand. Andre foretrekker en imaginær indre ressurs, for eksempel å sveve på en sky eller å sitte i Guds hjerte."
Forbedret nevroplastisitet
Forbedret hjertefrekvensvariabilitet (HRV)
Forbedrede tankemønstre og redusert stress
Forbedret kognitiv ytelse
Forbedret selvtillit og selvfølelse
Bedre nattesøvn ogbedre fysisk helse
Forbedret oppmerksomhet i våken tilstand
Senker blodtrykket
Balanserer nervesystemet
I 2010 godkjente den amerikanske hærens generalkirurg Yoga Nidra som komplementær alternativ medisin (CAM) mot kroniske smerter. Denne godkjenningen var basert på Dr. Richard Millers arbeid kalt iRest på militærbaser og veteranklinikker og -sykehus, avhengighetssentre, hospitser, herberger for hjemløse, fengsler, Head Start-programmer og Montessori-skoler.
Dr. Miller, som er psykolog og yogalærer, regnes som en av pionerene innen vestlig yoga som terapi ved å bringe meditasjonspraksisen inn i utradisjonelle settinger. Han utviklet en spesifikk type Yoga Nidra-praksis kalt Integrative Restoration (iRest), som opprinnelig ble utviklet på 1990-tallet for å rehabilitere veteraner og soldater med posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Siden har iRest hjulpet en rekke mennesker. Skriptet er en sekularisert versjon av Yoga Nidra, og har fjernet alle ord og bilder som kan utløse minner eller traumereaksjoner. Miller har samarbeidet med Walter Reed Army Medical Center og det amerikanske forsvarsdepartementet om å studere effekten av iRest-protokollen på soldater som lider av PTSD etter å ha vendt hjem fra krig i Irak og Afghanistan.
Generelt sett er det veldig trygt å praktisere yoga for de fleste. Ny forskning viser at noen former for meditasjon, spesielt mindfulness, kan være risikable for personer med en historie med alvorlige traumer og angst, depresjon eller PTSD. Ta kontakt med helsepersonell hvis du har noen bekymringer.
Fremskritt i hjerneforskning - Volum 244
En nybegynnerguide til yoga nidra. Nybegynnerguide tilyoga nidra.
Kognitiv hjerneforskning - Volum 13, utgave 2
Yoga Nidra og søvn. Sunne ressurser
International Journal of Community Medicine and Public Health
Tidsskrift for alternativ og komplementær medisin
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: Praksisen med psykisk søvn. BeYogi.
Yoga Nidra for søvn: Fordelene med guidet Yoga Nidra-meditasjon. Yoga Journal
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.