Et Yoga Nidra-manus leses av en yogainstruktør når han eller hun veileder en Yoga Nida-mediering.
Yoga Nidra-skript forklart
I motsetning til andre former for meditasjon, praktiseres yogisk søvn alltid med verbal veiledning av en live eller innspilt instruktør. Det er en systematisk praksis der instruktøren veileder studentene til dyp avslapning. Disse instruksjonene kommer i form av Yoga Nidra-skript, som det finnes et uendelig antall av.
Det finnes ingen forhåndsbestemt struktur for hvordan skriptene skal skrives. Instruktørene skriver dem ofte ut fra hvordan de selv ønsker å gjennomføre Yoga Nidra-meditasjonsøktene. Noen Yoga Nidra-manus er lange, andre er korte. Noen har et unikt fokus på å hjelpe utøverne med å forbedre stressnivået, mens andre er mer generelle.
De fleste Yoga Nidra-skript begynner på samme måte. Denne første "fasen" er utformet for å hjelpe utøveren ned i den dype avslappingstilstanden mellom søvn og våkenhet. Instruktørens mål er å holde utøverne våkne - men bare så vidt - gjennom sin stemme og sine instruksjoner.
Instruktøren instruerer utøverne i å mentalt forestille seg og fokusere på hver del av kroppen i tur og orden (hode, kjeve, skuldre, mage, hofter osv.). Denne systematiske måten å bevisstgjøre kroppen på hjelper en til å føle hele kroppens tyngde og synkronisere den mentale og emosjonelle tilstanden med den fysiske tilstedeværelsen.
Neste fase vil vanligvis gå over til veiledet visualisering.
Visualiseringer kan være farger, visjoner av bemerkelsesverdig beroligende omgivelser eller miljøer (bølger på en strand, snø som faller forsiktig), eller handlinger som at den fysiske kroppen flyter litt opp fra bakken eller renses av lys.
Etter visualiseringen kan utøveren få beskjed om å sakte og gradvis begynne å bevege lemmer og kropp for å våkne opp igjen.
Eksempel på yoga nidra-skript
Trinn 1: Forbered deg selv
Begynn med å legge deg enten på bakken eller på en matte. Legg en pute under knærne og et lite sammenrullet håndkle under nakken. Hvis du ønsker det, kan du dekke deg til med et teppe, og dekk for øynene hvis det er veldig lyst. Legg den ene hånden på magen og den andre på brystet. Lukk øynene.
Trinn 2: Fokuser på pusten
Begynn med å rette oppmerksomheten mot pusten. Pust dypt inn og ut tre ganger, og kjenn hvordan magen hever seg for hvert innpust og senker seg for hvert utpust. Gå tilbake til din naturlige pust - i det tempoet som føles mest behagelig. Slapp deretter av med armene ned langs siden, med håndflatene vendt opp hvis det er behagelig.
Trinn 3: Fokuser på kroppen (kroppsskanning)
Hvis du kjenner at tankene dine kappkjører av stress og bekymring, kan du gi slipp på disse ordene og merkelappene. Nå skal vi fokusere på kroppen.
Hvor berører kroppen din bakken, og hvordan føles dette? Kjenn hælene dine på bakken, og send oppmerksomheten til først venstre og deretter høyre hæl.
Kjenn på hver hofte hvor den har kontakt med gulvet. Send oppmerksomheten til hver av disse delene, og utlign dem slik at du føler deg like godt forankret. Når du så puster inn, sender du oppmerksomheten til hele kroppen som en helhet. Tillat tyngdekraften å ta den. Overgi deg til kraften under deg, og overgi vekten din til jorden.
Trinn 4: Progressiv muskelavslapping
Før oppmerksomheten til fotsålene. Nå, bare sålen på venstre fot. La den øyeblikkelig slippe og slappe av. La tyngdekraften få mer av den. Kjenn vekten av den, og tenk: "Slipp taket."
(På dette tidspunktet vil instruktøren gradvis gå gjennom hver av kroppsdelene dine fra fotsålene til toppen av hodet, etter samme mønster av bevissthet og det å gi slipp).
Trinn 5: Visualisering
Forestill deg fargen lilla. Lilla rundt deg, myk og lys. La nå fargen sakte forsvinne. Erstatt den lilla fargen med solens varme glød. Du ligger på gresset på en vakker åker, opplyst av solstråler. Varmen bader deg og har en perfekt temperatur. Den lette lyden av vinden i trærne får deg til å slappe av.
Forestill deg at du smiler. Se de myke bølgene fra en innsjø som skvulper mot bredden, dekker og deretter blottlegger de glatte, myke overflatene på hundrevis av glitrende steiner. Pust inn øyeblikkets ro. Overgi deg til den. Du er tung. Kroppen din er ett med solens myke glød. Du blir pustet inn. Du får ny energi og nytt drivstoff. Rommet omfavner og vugger deg.
Trinn 6: Sankalpa
Si din Sankalpa, ditt hjertes dypeste lengsel, eller et positivt utsagn, og gjenta det for deg selv i presens, tre ganger innvendig. Føl det, nå, som den nåværende sannheten. Og slik er det.
Trinn 7: Våkn opp på nytt
La oss begynne å stige opp til en våken tilstand. Begynn med å gni pegefingertuppene forsiktig mot tommelen på hver hånd. Bøy tærne forsiktig frem og tilbake. Løsne knærne forsiktig fra stillingene og før dem mot brystet, ett om gangen.
Fortsett å puste dypt. Åpne øynene forsiktig. Rull sakte til den ene siden, og støtt hendene i gulvet. Skyv hendene ned i gulvet, beveg overkroppen til en sittende stilling og vrikk forsiktig på skuldrene og ryggraden. Fjern puten under knærne. Senk haken og la nakken mykne. Føl stor lettelse, takknemlighet og mottakelighet.
Ytterligere notater
Yogalæreren går en runde i hele kroppen for å hjelpe utøveren til å føle hele sin fysiske tilstedeværelse. Her er noen av kroppsdelene du kan forvente å fokusere på mens du praktiserer Yoga Nidra.
Underkroppen:
- Knyttneve tå
- Andre tå
- Tredje tå
- Fjerde tå
- Venstre stortå
- Venstre legg
- Venstre legg
- Venstre kne
- Venstre lår
- Hele venstre ben
- Høyre lår
Overkroppen
- Ringfinger
- Tredje finger
- Fjerde finger
- Langfinger
- Venstre tommel
- Venstre hånd
- Venstre håndledd
- Venstre arm
- Venstre albue
- Overarm
- Venstre skulderblad
- Høyre håndledd
- Høyre overarm
- Høyre skulderblad
Hodet
- Underleppe
- Overleppe
- Venstre indre kinn
Når utøveren fokuserer på disse kroppsdelene, vil det eksponere de underbevisste og ubevisste dimensjonene i hele kroppen. Dette er utrolig helbredende for kroppen og kan bidra til at man blir mer oppmerksomt til stede i sin egen fysiske tilstedeværelse når man utfører daglige aktiviteter.
Yoga Nidra-skript kan komme i mange forskjellige stiler, avhengig av målet med økten og læreren.
Ansvarsfraskrivelse
Som med alle typer trening er yoga ikke uten risiko. Yoga bør utøves med forsiktighet og respekt, slik at risikoen for skader reduseres.
Hvis du lider av noen medisinske tilstander eller er usikker på hvilken type yoga eller trening som passer best for deg og dine tilstander, anbefaler vi at du rådfører deg med helsepersonell eller legen din.
Referanser
Fremskritt i hjerneforskning - Volum 244
En nybegynnerguide til yoga nidra. Nybegynnerguide tilYoga Nidra.
Kognitiv hjerneforskning - Volum 13, utgave 2
Yoga Nidra og søvn. Sunne ressurser
International Journal of Community Medicine and Public Health
Tidsskrift for alternativ og komplementær medisin
American Psychological Association
Yoga Nidra 101: Praksisen med psykisk søvn. Vær Yogi.
Yoga Nidra for søvn: Fordelene med guidet Yoga Nidra-meditasjon. Yoga Journal
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
