Yoga for tenåringer

Visste du at 80 % av den amerikanske befolkningen ikke oppfyller de anbefalte retningslinjene for mosjon? Når det gjelder tenåringer, bør de få minst 60 minutter med moderat til hard trening hver dag for å forbedre og styrke skjelettet, musklene og hjerte- og karsystemet. På den måten støtter man den fysiske utviklingen deres.

Det finnes nærmere 22 millioner ungdommer i alderen 13 til 19 år i USA, noe som utgjør nesten 15 % av befolkningen. Yoga er en god aktivitet for tenåringer fordi den kan tilpasses den enkeltes evner og utføres med ulik intensitet. Uansett om målet er å forbedre velværet følelsesmessig, fysisk, mentalt eller alt det ovennevnte, kan yoga hjelpe tenåringer med å komme dit de skal.

Hvordan tenåringsyoga kan hjelpe

En tenåring er mellom 13 og 19 år gammel. I overgangen til voksenlivet er tenåringer ofte ivrige etter å prøve nye ting for å navigere i sin nyvunne uavhengighet. I disse årene har de ofte problemer med identiteten sin, føler seg misforstått og opplever dårlig kommunikasjon. Problemene tenåringer står overfor blir ofte oversett, undervurdert eller ikke tatt på alvor.

Heldigvis er yoga for tenåringer et omfattende system som ikke bare kan forebygge, men også bidra til å løse disse problemene. Yoga kan hjelpe tenåringer med å regulere følelsene sine og andre vanlige problemer, slik at de kan navigere seg gjennom tenårene på en mer effektiv måte. Her kan du se hvordan:

Fedme og overvekt: Problemer knyttet til vekt hos tenåringer fortsetter å øke, og rammer én av fem (20,6 %) ungdommer i alderen 12 til 19 år i USA. Overvektige har høyere risiko for å utvikle mange ulike helseproblemer, blant annet hjertesykdom, diabetes, leddsmerter, søvnapné, pusteproblemer og til og med psykologiske effekter.

Mange yogaprogrammer for vektkontroll kan hjelpe tenåringer med å bekjempe fedme ved å fremme gradvis og moderat vektreduksjon. De bruker lange og hyppige yogaøkter, yogabaserte kostholdskomponenter, boligkomponenter og hjemmepraksis. Å praktisere yoga er forbundet med å redusere kroppsmasseindeksen og kan være en sunn måte for tenåringer å unngå å bli overvektige og leve sunnere på.

Mobbing: Ungdom utsettes altfor ofte for mobbing, noe som kan forårsake psykiske skader. Yoga øker selvfølelsen ved å bygge indre styrke. Meditasjonsaspektene ved yoga kan være svært positive og oppløftende for tenåringer og hjelpe dem til å se feilene sine i et nytt lys. Dette kan motvirke mobbing og gi folk en sjanse til å bygge et bedre forhold til seg selv, slik at de ikke lar det gå ut over andre.

Yoga påvirker kraften ved å lære utøverne å ikke reagere reaktivt og å være seg selv på sitt beste. Dette hjelper deg til å finne din indre styrke og fred. Enten du lar problemene dine gå ut over andre mennesker eller får dem til å gjøre det samme mot deg, kan yoga hjelpe oss alle med å finne et sted der vi er fornøyde og få slutt på mobbingen.

Akne: Når barn kommer i tenårene, får de ofte akne i ansiktet. Det er et av de vanligste problemene for tenåringer, og kan ofte føre til følelsesmessig stress. Kronisk betennelse som forårsaker kviser, er ofte nært knyttet til en usunn livsstil. For tenåringer kan dette inkludere et dårlig kosthold, vektøkning og stress, noe som forårsaker vedvarende betennelse.

Yoga kan hjelpe tenåringer å lære seg å leve et sunnere liv ved å oppmuntre til et bedre kosthold. I tillegg kan yoga som en avslappende aktivitet bidra til å redusere stress. Kombinasjonen av å spise sunnere, redusere stress og delta i yoga som en moderat treningsform bidrar til en sunnere livsstil og reduserer betennelsene som forårsaker kviser.

Selvtillit og kroppsbilde: Nesten alle tenåringer lider av lav selvtillit og har et dårlig kroppsbilde på et eller annet tidspunkt. Lav selvtillit er en tankeforstyrrelse som fører til at man ser på seg selv som utilstrekkelig og i ekstreme tilfeller til og med verdiløs. Når tenåringer nærmer seg yoga med et åpent sinn, kan de forbedre kroppsbildet sitt betydelig.

Yoga er et verktøy for kroppsoppfatning, indre refleksjon og sunn bevegelse, noe som forbedrer kroppsbildet og den mentale helsen til aktive utøvere. Ved å fokusere på den indre reisen som gir individuell bevissthet om kropp, sinn og pust, og ved å engasjere seg i øyeblikket, kan du flykte fra verden og flytte fokuset til det som er inni deg. Det lærer deg takknemlighet for deg selv og kroppen din, noe som kan fjerne negative tanker om deg selv.

Selv om de fleste har en positiv opplevelse av å øke selvfølelsen gjennom yoga, er det noen som rapporterer om negative effekter ved at de sammenligner seg med andre i klassen. Det beste er å finne en yogalærer som fremmer takknemlighet, og en klasse med en variert gruppe mennesker. Dette vil hjelpe dem til å fokusere på seg selv, noe som til syvende og sist vil bidra til å øke selvfølelsen og kroppsbildet.

Stress: Mange tenåringer blir overbelastet med daglige krav, inkludert skole, dårlig selvfølelse, flytting og andre vanskelige situasjoner. Når dette skjer, er hjernen og kroppen deres bygget for å reagere på den opplevde faren ved å aktivere kamp-, flukt- eller frysresponsen.

Dette øker hjertefrekvensen, blodgjennomstrømningen og kan forårsake kvalme. Den samme mekanismen som aktiverer kamp-, flukt- eller frysresponsen, kan også slå den av. Denne avslapningsresponsen hjelper deg med å flytte følelsen av velvære. Tenåringer som utvikler denne responsen og andre stressmestringsferdigheter, har mer kontroll i stressende situasjoner. Yoga kan bidra til å lære bort disse ferdighetene ved å fremme avspenning og bevissthet om kropp, sinn og pust.

I tillegg er nakke, skuldre og rygg de områdene i kroppen som er mest utsatt for stress, og enkle yogastillinger og tøyninger kan bidra til å løsne opp. Ved å innlemme yoga i stressende øyeblikk i livet kan du redusere stressnivået og øke produktiviteten. For tenåringer kan dette være før en prøve, før de legger seg eller mens de studerer. Det finnes yogaklasser som er spesielt utviklet for tenåringer, og som lærer dem stressmestring som de kan bruke i hverdagen.

Cyberavhengighet: Tenåringer tilbringer i gjennomsnitt 45 timer foran en skjerm per uke. I takt med at avhengigheten av skjermteknologi øker, blir foreldre stadig mer bekymret for at tvangsmessig internettbruk skaper avhengighet. Denne avhengigheten kan føre til kortere konsentrasjonsevne i klasserommet.

Yoga er en utmerket måte for tenåringer å koble av fra teknologien og fokusere på seg selv. Yoga motiverer til sunnere livsstilsendringer, og gjør dem mindre avhengige av internett og videospill. Folk begynner å sove bedre, spise bedre, kommunisere bedre og delta i flere aktiviteter utenfor hjemmet.

Disse endringene kan gi tenåringer mental klarhet, og hjelpe dem til å innse at de har et usunt forhold til dataspill eller sosiale medier, slik at de kan ta et skritt tilbake. I tillegg kan det redusere stresset som oppstår når tenåringer skilles fra enhetene sine, noe som bidrar til å fjerne avhengigheten og oppnå digital detox.

Mindreårige drikker: Det mest brukte rusmiddelet blant tenåringer i USA er alkohol. Yoga er en flott aktivitet å ta i bruk når man står overfor rusmisbruk eller avhengighet.

Yoga er nemlig avslappende og bidrar til å forbedre forbindelsen mellom kropp og sinn og bevisstheten som er svekket ved rusmisbruk. Tenåringer som deltar i fritidsaktiviteter er langt mindre tilbøyelige til å drikke alkohol, fordi det sosiale engasjementet gir dem det formålet og den selvfølelsen de leter etter når de tyr til alkohol. Det hjelper folk å holde seg rolige, jordet og ta bedre beslutninger.

Fordeler med yoga for tenåringer

Tenåringer går gjennom mange mentale, fysiske og livsforandringer i løpet av denne tiden i livet. Å lære tenåringer yoga kan hjelpe dem med å jobbe seg gjennom disse endringene med letthet. Noen av de mange fordelene med yoga for tenåringer inkluderer:

• Forbedrer den fysiske helsen: Yoga kan øke tenåringenes bevissthet om egen kropp. Stillingene gir bedre fleksibilitet og utvikler balanse, styrke, koordinasjon og utholdenhet.

• Forbedrer optimismen: Tenåringer opplever økte følelser på grunn av de hormonelle endringene de gjennomgår. Yoga hjelper dem med å bygge opp en følelse av håp, samtidig som de ser fremover og unngår påtrengende tanker og negative følelser.

• Utvikle disiplin og selvregulering: Yoga lærer dem å være oppmerksomme, redusere impulsivitet, øke tålmodigheten og forbedre konsentrasjonen. I tillegg øker det kroppsbevisstheten. Dette hjelper tenåringer med å navigere og takle utfordringer.

• Forbedrer selvtillit og kroppsbilde: Yoga er en ikke-konkurransedyktig sport som lar utøverne fokusere på seg selv. Gruppepress, mobbing og problemer med kroppsbildet fører til at mange tenåringer opplever lav selvtillit. Yoga lærer bort takknemlighet, noe som gir tenåringer muligheten til å tenke objektivt og akseptere kroppen sin.

• Forbedrer fokus: Yoga hjelper tenåringer med å regulere konsentrasjonen slik at de blir mer oppmerksomme. Bedre konsentrasjonsevne kan gi bedre prestasjoner på skolen og i andre fritidsaktiviteter som de ønsker å utmerke seg i.

Risikoer ved yoga for tenåringer

Tenåringer bør melde seg på en mindre klasse slik at instruktøren kan gi dem tilstrekkelig oppmerksomhet. De bør prøve å melde seg på et kurs som gjenspeiler deres evner. Unngå å melde deg på en mer avansert klasse.

Hvis de ikke er fysisk forberedt, kan det føre til stress og angst, noe som er det motsatte av hva de bør få ut av yogatimer for tenåringer. Hvis de har noen eksisterende medisinske tilstander, anbefales det at de snakker med en lege før de tar en yogaklasse. Når legen har gitt klarsignal, må du sørge for å informere instruktøren om eventuelle eksisterende fysiske tilstander eller begrensninger, slik at de kan gi deg modifiserte stillinger om nødvendig før du begynner på yogaøkten.

Yogastillinger og øvelser for tenåringer

La oss introdusere deg for noen ulike stillinger og øvelser som vil hjelpe deg med å (1) forbedre pusten din, (2) balansere og (3) redusere stress gjennom avspenning:

Pust med alternative neseborDenne pusteteknikken hjelper tenåringer til å føle seg mer balanserte og rolige. Sørg for at du har noen minutter til rådighet før du begynner med øvelsen. Begynn med å sette deg i en behagelig sittestilling, og plasser tommelen på høyre hånd på høyre nesebor. Pust sakte ut gjennom venstre nesebor og tell til 5, pust deretter inn gjennom venstre nesebor og tell til 5 igjen. Bruk deretter høyre finger til å lukke venstre nesebor og gjenta samme sekvens. Fortsett dette mønsteret (pust ut, pust inn, bytt side) i flere sykluser.

• Fordeler: Å praktisere pusteøvelser regelmessig har en rekke fordeler. Blant disse er redusert stress, sterkere lungefunksjon, forbedret kardiovaskulær funksjon, redusert hjertefrekvens og generelt bedre velvære.

• Risiko og kontraindikasjoner: Selv om dette er trygt for de fleste, anbefales det at du snakker med legen din først hvis du har astma eller andre lunge- eller hjertesykdommer. Hvis du opplever kortpustethet eller svimmelhet, bør du slutte umiddelbart. Hvis du opplever uro, bør du avbryte pusteøvelsen.

Nedovervendt hund (adho mukha svanasana): Begynn på hender og knær, med knærne rett under hoftene og hendene under skuldrene. Vri tærne under, spre fingrene for stabilitet, trekk pusten dypt, pust ut og løft knærne opp fra bakken. Skyv bakover og løft halebenet mot himmelen, bort fra bekkenet. La hælene bevege seg ned mot gulvet, og press hendene ned i gulvet. Legg hodet mellom armene og la skulderbladene strekke seg bort fra ørene. Hold denne stillingen i 2 til 5 minutter.

• Fordeler: Det er mange fordeler med denne yogaposisjonen. Blant annet tøyer den ut underkroppen samtidig som den styrker overkroppen. Den kan også stimulere blodstrømmen, noe som forbedrer blodsirkulasjonen. Den nedovervendte hunden kan forbedre holdningen som påvirkes negativt av ryggsekker i tenårene, samtidig som den styrker fotmuskulaturen.

• Risiko og kontraindikasjoner: Nedovervendt hund bør ikke praktiseres hvis du har karpaltunnelsyndrom fordi den forårsaker nummenhet og svakhet i hånden og fingrene, der mye av vekten din skal være i denne stillingen. Dessuten bør du unngå denne yogaposisjonen hvis du lider av skader i hofter, armer eller skuldre.

LiggendeBound Angle pose (supta baddha konasana): Legg deg på ryggen, bøy knærne og ha føttene så nær bekkenet som mulig. Åpne knærne forsiktig til siden slik at føttene berører hverandre. Avhengig av fleksibiliteten din kan du modifisere dette ved å legge bolster under knærne. Legg armene på magen eller ut til siden, og hold denne stillingen i fem minutter mens du trekker pusten sakte og dypt. Denne yogastillingen kan også gjøres stående, og kalles da den bundne vinkelstillingen (baddha konasana).

• Fordeler: Denne stillingen er en grundig strekk for hoftene, innsiden av lårene, lysken og knærne. Den øker blodgjennomstrømningen i bekkenet, noe som kan lindre smerter forårsaket av menstruasjonssmerter. Den bakoverliggende, bundne vinkelen stimulerer organene, inkludert nyrene, eggstokkene, hjertet og prostata. Den er terapeutisk for de som opplever flate føtter, isjias, astma og blodtrykk.

• Risiko og kontraindikasjoner: Denne stillingen bør ikke praktiseres hvis du har lyske- eller kneskader. Du bør ikke forcere denne stillingen, og hvis fleksibiliteten din ikke er helt der ennå, bør du øve på en modifisert versjon av denne stillingen.

Ofte stilte spørsmål

Hvor ofte bør en tenåring gjøre yoga?

Hvor ofte du bør trene yoga kan variere avhengig av hvilke resultater du ønsker å få ut av det, men det er viktig å være konsekvent. Hvis du ønsker å oppnå de mange fordelene med yoga, vil du ønske å trene regelmessig. Selv om det å ta en yogatime en gang i måneden kan bidra til å lindre noe stress, vil det bare være midlertidig.

Hvis du håper å øke utholdenheten og fleksibiliteten din, bør du ta en yogatime minst tre til fire ganger i uken. Hvis du snakker med en yogainstruktør om målene og ønskene dine, kan du lage en plan som sikrer at du trener yoga regelmessig nok til å nå dem. Etter hvert blir det unødvendig å gå på kurs, og yoga kan bli en praksis som er helt integrert i livet. Noen tenåringer tar til og med yogalærerutdanning for å få en dypere forståelse og anvendelse av disiplinen.

Hvilken type yoga er best for tenåringer?

Det finnes ikke én yogaform som er best for tenåringer. Det varierer veldig avhengig av hva du ønsker at barnet ditt skal få ut av det. Det vil hjelpe deg hvis du undersøker barnets alder, fysiske form og erfaring, slik at du kan velge den mest passende og engasjerende yogaen. Noen former som kan være passende for barn under tolv år inkluderer, men er ikke begrenset til:

• Hatha yoga: Hatha yoga består ofte av en serie stående og sittende asanastillinger som fokuserer på tøyning og pust. Det antas å være den beste yogaen for nybegynnere på grunn av det langsomme tempoet, og kan utføres av barn over fire år.

• Yin yoga: Yin yoga fokuserer på langsomme bevegelser som tøyer ut bindevevet og øker fleksibiliteten. Den er enkel nok til at de fleste barn over fire år kan delta i den.

• Nada yoga: Nada-yoga, også kjent som "yoga med lyder", er en av de beste måtene for små barn å begynne med yoga på ved å fokusere på meditasjon og avslapning. Det støtter utviklingen av kropp og sinn og øker selvtilliten og selvfølelsen. Nada-yoga kan man begynne med i tidlig alder.

• Restorativ yoga: Restorativ yoga er en langsom, meditativ yogaform som bruker rekvisitter for å støtte kroppen mens du holder stillingene over lengre tid. Dette er den beste yogaformen for foreldre som ønsker at barna skal få tilgang til en følelse av avspenning og tilfredshet. Den anbefales for barn med noe tidligere yogaerfaring, muligens over åtte år.

• Vinyasa yoga: Vinyasa yoga innebærer at pusten kombineres med en serie bevegelser som flyter sammen og skaper en rask og flytende rutine. Det gjøres ofte til musikk med rytmer som matcher sekvensen, noe som gjør det energisk og morsomt å delta i. Vinyasa yoga varierer i vanskelighetsgrad og anbefales for eldre barn opp mot tolv år med tidligere yogaerfaring.

• Bikram Yoga: Disse yogaklassene er også kjent som hot yoga. De varmer opp rommene til over 100 grader for å øke luftfuktigheten til 40 %. Disse timene varer vanligvis 90 minutter, og kombinerer to pusteteknikker og en serie på 26 stillinger med det formål å skylle ut kroppens giftstoffer og styrke musklene. Bikram yoga er forbundet med risiko, blant annet overoppheting, og anbefales ikke for personer med høyt eller lavt blodtrykk eller hjerteproblemer.

• Iyengar Yoga: Denne yogaformen fokuserer på den strukturelle justeringen av kroppsdelene gjennom asanas. Den skiller seg fra andre typer yoga på tre viktige punkter: presisjon, sekvens og bruk av rekvisitter. Stillingene holdes i lengre perioder, noe som gjør Iyengar yoga egnet for personer som ønsker å bygge styrke og stabilitet.

Hvorfor bør tenåringer gjøre yoga?

Det er mange grunner til at tenåringer bør delta i yogapraksis. Følgende fem grunner har imidlertid fått flere tenåringer til å ta yogaklasser de siste årene:

1. Yoga hjelper tenåringer med å takle angst ved å lære dem sunne mestringsmekanismer. Tenåringer som praktiserer yoga opplever mer stabile følelser.

2. Yoga hjelper tenåringer med å holde fokus ved å lære dem å være i nuet. Dette læres gjennom å holde riktige yogastillinger og meditasjon. Yogateknikker beroliger tenåringer når de håndterer ytre stress og eksamener på videregående skole.

3. Yoga hjelper tenåringer med å bygge selvtillit. I motsetning til mange andre idretter tenåringer ofte driver med, er yoga ikke konkurransepreget, noe som gjør at man kan fokusere på seg selv mens man praktiserer takknemlighet og føler mestring.

4. Det skjer mange fysiske endringer i tenårene, og yoga kan hjelpe tenåringer med å håndtere dem. Det gjør den ved å knytte kropp og sinn sammen, samtidig som den former og toner musklene.

5. Yoga hjelper til med å oppdatere og vekke trøtte tenåringer ved å få sinnet til å slappe av og forhindre overstimulering. Dette gjør at tenåringer kan holde seg våkne og opplagte ved å dempe angsten og stresset som hverdagen ofte innebærer.

Referanser

Stressmestring og tenåringer

Den unge hjernen: Hinsides hormonene - Harvard Health

Alt om betennelse - Harvard Health

Mentorer: Image og selvtillit - CADA

Drikking blant mindreårige | CDC

Akne: Det du trenger å vite - Harvard Health

5 grunner til at tenåringer og tweens bør gjøre yoga | La Jolla Mom.

Spiseforstyrrelser midt i livet og senere - Harvard Health

De nye retningslinjene for trening: Noen endringer for deg? - Harvard Health

Et portrett av kanadisk ungdom: Oppdateringer fra mars 2019

Hvordan gjøre Bound Angle Pose i yoga - EverydayYoga.com

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å konsultere en kvalifisert helsepersonell før du gjør helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.