Yoga for seniorer

Innen 2050 vil to milliarder mennesker på verdensbasis være over 60 år, en økning på 100 % siden 2020. Alle mennesker i alle land i verden bør ha muligheten til å leve et langt og sunt liv, og yoga kan bidra til dette.

Mange tenker på yoga som en aktivitet som forbedrer balansen og fremmer fleksibilitet. Men det er mye mer enn det. Yoga inkluderer pusteøvelser, avspenning og meditasjon, noe som øker den enkeltes generelle helse og velvære. Yoga er en ideell fysisk aktivitet for seniorer fordi den er skånsom, kan tilpasses med rekvisitter for ulike funksjonsnivåer og kan påbegynnes i alle aldre.

Hva er de vanligste problemene for eldre?

Leddgikt: Leddgikt er hevelse og ømhet i leddene, som vanligvis øker med alderen. 49,6 % av alle personer over 65 år er diagnostisert med kronisk leddgikt. Risikoen er vanligere blant kvinner enn menn.

Kardiovaskulær helse: Hjerte- og karsykdommer er den viktigste dødsårsaken på verdensbasis, og er ansvarlig for anslagsvis 31 % av alle dødsfall på verdensbasis. Den tar omtrent 17,9 millioner liv hvert år, og to tredjedeler av dem forekommer hos personer over 70 år.

Demens: Demens er en samlebetegnelse for flere sykdommer som påvirker hukommelsen og andre kognitive evner. 60-70 % av disse tilfellene er Alzheimers sykdom. Det er dermed den vanligste formen for demens i befolkningen generelt. Det er vanligvis personer over 65 år som rammes. Omtrent 50 millioner mennesker på verdensbasis har demens.

Fysiologiske endringer: Sarkopeni og osteopeni er to av de viktigste fysiologiske sykdommene som følger med alderen. Sarkopeni beskriver det muskeltapet som oppstår med alderen, mens osteopeni definerer aldersrelatert tap av bein. Disse lidelsene kan redusere styrke, utholdenhet og hurtighet. Muskel- og beintapet varierer fra person til person, avhengig av blant annet treningsnivå og ernæring. Både sarkopeni og osteopeni øker risikoen for fall og sårbarhet for skader.

Sosial isolasjon: Mange eldre opplever sosial isolasjon når de blir eldre - særlig personer som bor alene. En studie fant at eldre voksne som lider av ensomhet og isolasjon, har 59 % større sannsynlighet for å oppleve en nedgang i sin fysiske og psykiske helse. 45 % har større risiko for å dø tidligere. En annen studie fant dessuten at konstant ensomhet er like farlig som å være alkoholiker eller røyke femten sigaretter om dagen.

Yoga for seniorer kan bidra til å løse eller forebygge disse problemene

Heldigvis er yoga et omfattende system som kan forebygge og bidra til å løse disse problemene. Her er hvordan:

Leddgikt: I en studie fra 2014 med 36 kvinnelige deltakere med slitasjegikt i knærne, opplevde de som deltok i yoga betydelige forbedringer. De som ikke gjorde yoga, opplevde ingen forbedringer. Yoga er en skånsom treningsform som styrker og tøyer stramme muskler samtidig som den utfordrer balanseferdighetene. Det bidrar til å redusere smerter i leddene samtidig som det forbedrer bevegelighet og funksjon.

Kardiovaskulær helse: Yoga for seniorer oppmuntrer til dyp og langsom pusting, noe som potensielt kan senke blodtrykket. Forskning tyder på at yoga i gjennomsnitt reduserer blodtrykket med fem prosentpoeng etter noen måneders regelmessig praksis. I tillegg bidrar meditasjon og avslapning, som yoga fremmer, til å redusere stressnivået ved å bygge opp emosjonell motstandskraft. Stress skader hjerte- og karsystemet ved å utløse en økning i hjertefrekvens, blodtrykk og frigjøring av stresshormoner. Yogaøvelser bidrar til å aktivere hvile- og fordøyelsesresponsen, slik at du kan være mindre reaktiv i stressende situasjoner og unngå disse intense følelsene. Å praktisere yoga i bare 90 minutter kan redusere stress betydelig.

Kognitiv svekkelse: Vi må gi hjernen vår nedetid for å forbedre hukommelseskapasiteten. Yoga gir hjernen din den avslappingen som støtter hukommelsen, samtidig som det reduserer risikoen for mild kognitiv svikt.

Fysiologiske endringer: Yoga er en utmerket øvelse for å bekjempe symptomer på sarkopeni og osteopeni ved å bygge muskler. Selv om det kan bli vanskeligere med alderen, er det fortsatt mulig og viktig. Yoga kan bidra til å opprettholde styrken og til og med øke muskelmassen. Bevegelse og vektbærende øvelser holder dessuten skjelettet friskere lenger og bidrar til å forebygge disse fysiologiske endringene.

Sosial isolasjon: De sosiale fordelene ved å delta regelmessig i yogaklasser for seniorer kan hjelpe enkeltpersoner med å finne et formål og unngå følelser av isolasjon og ensomhet. Å være involvert i et fellesskap kan hjelpe deg med å finne støtte og veiledning fra mennesker som er på samme reise som deg. Sosial isolasjon kan være farlig og kan lett unngås ved å bli med på en treningsgruppe der du blir holdt ansvarlig for å delta.

Generelle fordeler

De mange fordelene med yoga er ubestridelige. Det er kåret til en av de beste og mest effektive treningsformene for eldre voksne, ettersom det har omfattende fordeler for deres mentale og fysiske helse. Blant annet reduserer yoga stress, styrker skjelettet, forbedrer søvnen, reduserer fysiske smerter og reduserer risikoen for depresjon. I tillegg forbedrer det styrke, fleksibilitet, bevegelighet og balanse, noe som bidrar til å unngå skader.

1. Styrker skjelettet og musklene: Yoga bidrar til å forebygge fysiologiske endringer, inkludert osteopeni og sarkopeni, ved å styrke skjelettet og musklene. Dette oppnås ved å bruke og engasjere muskler og bein gjennom yogapraksis.

2. Reduserer smerter og plager: Uansett hvilke fysiske begrensninger du har, er yoga utmerket til å redusere smerter og plager som følger med aldring. Spesielt personer som lider av fysiologiske endringer, som sarkopeni og osteopeni, kan ha stor nytte av yoga ved å lære seg å puste og slappe av på riktig måte gjennom de kroniske smertene de sliter med.

3. Reduserer stress: Flere studier viser hvordan yoga reduserer kortisolnivået, det primære stresshormonet i hjernen. Dette reduserer stress betydelig. Å bruke yoga alene eller sammen med andre øvelser, inkludert meditasjon, er en utmerket måte å redusere stressnivået på. Dessuten kan yoga være til nytte for de som lider av ulike varianter av angstlidelser ved å bidra til å redusere angstnivået.

4. Forbedrer søvnen: Søvn er ofte et problem for eldre voksne av ulike årsaker. Yoga for seniorer gir avspenning som bidrar til lengre og dypere søvn.

5. Reduserer risikoen for depresjon: Yoga er en humørforsterker og perfekt for å redusere risikoen for depresjon. Dette er fordi det senker nivåene av kortisol, stresshormonet. Dette øker kroppens serotoninnivåer, noe som gjør oss gladere.

6. Forbedrer fleksibilitet, bevegelighet og balanse: Yoga bidrar til å øke balanse og smidighet gjennom langsomme og kontrollerte stillinger. Det gir folk verktøyene de trenger for å forebygge fall, som er den vanligste årsaken til skader hos eldre voksne.

Generelle risikoer

Yogautøvere over 65 år har en større risiko for å bli utsatt for skader enn andre aldersgrupper. Hvis du er ny i yoga, vil du sannsynligvis oppleve en viss smerte og ømhet på grunn av at du bruker nye muskler. Selv om det er risiko for skader, er sannsynligheten lav ved yoga for seniorer sammenlignet med fysisk aktivitet med høyere belastning.

Yoga på stol for seniorer

En enkel måte å komme i gang med yoga på er med noen enkle kroppsbevissthetsøvelser som du kan gjøre mens du sitter i en stol. Disse stolyogaøvelsene for seniorer kan bidra til å holde ryggraden mobil. De kan også bidra til å forbedre bevegeligheten i brystkassen. Og de kan til og med bidra til å forbedre kroppsbevisstheten, noe som er bra fordi det betyr at musklene dine fortsatt er aktive. Noen av disse øvelsene kan også hjelpe mot ryggsmerter.

Foroverbøyd bekkentilt

Den første øvelsen du kan gjøre mens du sitter i en stol, er å trene på å vippe bekkenet forover. Dette kan øke bevisstheten rundt hoftebeinet, men det kan også bidra til å opprettholde fleksibiliteten i korsryggen.

Når du sitter oppreist, flytter du skambenet nedover slik at bekkenet vipper fremover. Hold brystkassen oppreist, og legg merke til hvordan bøyningen i korsryggen øker. Gå deretter tilbake til utgangsstillingen. Beveg deg både jevnt og sakte. Gjenta øvelsen fem ganger.

Bakoverbøyd bekkentilt

Denne neste øvelsen er det motsatte av den forrige øvelsen. Løft skambenet slik at bekkenet vipper bakover. Legg merke til hvordan korsryggen flater ut. Gå tilbake til utgangspunktet.

Gjenta øvelsen fem ganger, sakte og jevnt.

Merk at hvis du har problemer med å kjenne korsryggen i denne og forrige øvelse, kan du plassere en eller begge hendene der for å kjenne endringene i korsryggen mens du gjør øvelsene.

Sideveis bekkentilt

En annen øvelse for bekkenet og korsryggen er å forskyve brystkassen til den ene siden og løfte det ene sittebeinet. Sittebeina er de to beina du kan kjenne når du setter deg ned på en hard stol eller på gulvet. Flytt brystkassen til høyre, og løft det venstre sittebenet. Gå deretter tilbake til midten. Gjenta øvelsen fem ganger på hver side. Du kan gjøre øvelsen fem ganger på én side først, og deretter bytte eller veksle mellom sidene.

Sittende brystløft

Denne neste sittende stoløvelsen bidrar til å opprettholde eller forbedre fleksibiliteten i brystkassen. Dette kan være viktig for både skuldre og armer, men det kan også påvirke smerter i korsryggen.

Sitt oppreist og fokuser på brystbenet. Løft det sakte oppover. Gjør det sakte og se om du gradvis kan løfte brystbenet høyere og høyere. Ta en pause på toppen og gå deretter tilbake til start. Når du gjør denne øvelsen, legg merke til eventuelle fornemmelser på baksiden av brystkassen. Se om du kjenner at de bakre ribbeina trekker seg ned når du løfter brystet.

Sittende brystslipp

Hvis du har en tendens til å senke brystet naturlig, trenger du kanskje ikke denne øvelsen. Hvis du får vondt i korsryggen mens du gjør den, kan du også utelate den. Ellers kan denne øvelsen brukes som et supplement til den forrige øvelsen.

Sitt oppreist og trekk brystbenet sakte og jevnt nedover. I stedet for å la det synke, prøv å trekke det aktivt nedover slik at magemusklene kommer i arbeid. Slapp av og gjenta fem ganger.

Sittende sidebøy

Sitt oppreist og bøy overkroppen til den ene siden. Bøy i midjen. Prøv deretter å bøye brystkassen.

Mens du holder posisjonen, kan du prøve å gjøre den korte siden av bøyningen kortere ved å aktivere den siden av midjen.

Alternativt kan du fokusere på langsiden, og prøve å gjøre langsiden av midjen og brystkassen lengre eller mer åpen.

Hold øvelsen i fem eller flere åndedrag. Gjenta deretter på den andre siden.

Sittende vridning

I denne sittende vridningen skal du prøve å ikke bruke armene, slik at du styrker musklene som jobber med ryggraden og strekker dem.

Sitt oppreist og vri brystkassen mot høyre. Du kan kanskje kjenne at magemusklene (eller "midjemusklene") jobber mens du gjør dette. Prøv om du også kan kjenne ribbeina mens du vrir deg. Trekk ørene bakover og oppover, bort fra skuldrene, slik at nakken føles lang, særlig bak i nakken.

Hold inne i fem eller flere langsomme åndedrag. Slapp av og slapp av. Når du er klar, gjentar du øvelsen på den andre siden.

Sittende fotpress

Denne stolyogastillingen kan brukes til å styrke beina. Heller ikke her er tanken at du skal bruke armene.

Sitt oppreist til å begynne med, og ha føttene jevnt på gulvet.

Fokuser på det ene benet og press hælen ned i gulvet. Unngå at kroppen beveger seg mens du gjør dette. Du skal kunne merke at benet føles sterkt. Slapp av og gjenta fem ganger. Gjenta deretter på den andre siden.

Prøv å bøye deg fremover i varierende grad etter hvert som du blir vant til øvelsen.

I tillegg er en variant å presse gjennom forfoten. I dette øyeblikket skal du forhindre at hælen løfter seg.

Sittende kneløft

Denne stolyogaøvelsen kan brukes til å styrke hoftebøyerne.

Sitt med overkroppen oppreist, men med skambenet løftet slik at bekkenet vippes bakover.

Fokuser på det ene kneet, og trekk kneet oppover slik at du kjenner at forsiden av låret aktiveres. Slapp av og gjenta fem ganger på hver side.

Stolyoga for armer og ben

Å løfte vekter kan være en utmerket måte for eldre å opprettholde bein- og muskelhelsen på. Men hvis du ikke kan komme deg på treningssenteret, er denne øvelsen en måte å styrke noen av musklene i armer og ben på.

Sitt oppreist og plasser håndbakene mot innsiden av lårene, rett bak knærne. Press hendene utover mot beina. Samtidig presser du beina innover mot armene. Prøv å øke intensiteten sakte, og senk den gradvis og slapp av. Gjenta øvelsen fem ganger.

Deretter plasserer du hendene på utsiden av lårene, rett bak knærne. Press hendene innover samtidig som du presser knærne utover.

Gjenta øvelsen fem ganger.

I neste øvelse plasserer du hendene på lårene rett bak knærne. Fokuser på én side om gangen. Press hånden ned mot benet. Press benet oppover som om du prøver å løfte foten. Bytt side hver gang, eller gjenta på samme side før du bytter. Gjenta fem ganger for hver side.

For den siste øvelsen i dette settet hekter du hendene nederst på lårene, rett bak knærne. Trekk deg opp med hendene mens du hviler med beina. Du kan gjøre dette på én side om gangen eller på begge sider samtidig. Gjenta fem ganger.

Mountain Pose Yoga for seniorer

Mountain Pose er en stående yogaposisjon. En modifisert versjon av denne posituren er å stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre. Du kan modifisere den ytterligere ved å bøye knærne litt. Øvelser du kan gjøre i fjellposisjonen inkluderer brystløft og brystfall. Du kan også øve deg på å vippe bekkenet forover og bakover.

Vektforskyvning forover og bakover

En enkel stående øvelse for seniorer som er skånsom, men som kan bidra til å opprettholde kroppsbevisstheten, er vektforskyvning. Begynn med å stå med føttene i hoftebredde og lett bøyde knær.

Flytt kroppen fremover i forhold til føttene slik at du kjenner at forføttene og tærne presser jevnt ned. Flytt kroppen bakover slik at hælene og forføttene presser ned med et jevnt trykk.

Når du er vant til grunnøvelsen, kan du følge nøye med på føttene dine. Når du skifter fremover, stopper du så snart du kjenner at forføttene og tærne presser ned med jevnt trykk. Når du skifter bakover, stopper du så snart du kjenner at forføttene og hælene presser ned med et jevnt trykk.

Gjenta øvelsen fem eller flere ganger, sakte og jevnt.

Sideveis vektforskyvning

En annen stående vektforskyvningsøvelse er å forflytte vekten sidelengs til den ene foten. Stå med omtrent hoftebreddes avstand mellom føttene, men med føttene litt utadvendte og knærne lett bøyd.

Flytt overkroppen til den ene siden, men hold overkroppen oppreist. Flytt så mye vekt som mulig over på den ene foten uten å tippe kroppen. Ta en pause, og gå deretter tilbake til midten.

Gjenta fem bånd på hver side.

Hvis du kan få all vekten på én fot, kan du legge til et lite fotløft. Flytt vekten til den ene foten. Støtt foten og ankelen, og løft deretter den andre foten lett uten å bevege overkroppen. Trykk foten ned. Gå tilbake til midten.

Gjenta tre til fem ganger på hver side.

Lateral friksjon

En enkel måte å styrke de indre og ytre lårene på er å bruke friksjon. Sørg for at føttene dine kan skli for denne øvelsen.

Denne øvelsen kan bidra til å styrke knær og hofter.

Press føttene utover mot gulvet. Musklene i bena skal aktiveres. Aktiver og slapp av jevnt og sakte. Press deretter føttene innover mot gulvet. Legg igjen merke til aktiveringen i bena. Gjenta fem ganger for hver øvelse.

Yogastillinger for seniorer

Hvis du er nysgjerrig på hva som skal til for å begynne å praktisere yoga, la oss introdusere deg for noen enkle øvelser og yogastillinger som vil hjelpe deg med (1) å forbedre pusten, (2) balansen og (3) stressreduksjon gjennom avspenning:

Seirende pust (ujjayi pranayama): Dette er en pusteteknikk som brukes til å roe ned sinnet og varme opp kroppen. Når du praktiserer Ujjayi, begynner du med å fylle lungene med luft mens du puster gjennom nesen og opprettholder en lett sammentrekning i halsen. Ujjayi pranayama brukes ofte i forbindelse med vinyasa og ashtanga yoga. Den hviskende lyden som oppstår når den utføres riktig, har gitt denne pusten navnet havpust. Du vil gjenta flere åndedrag.

• Fordeler: Dette vil lære deg å kontrollere pusten din, en av de viktigste delene av yoga. Å praktisere pustekontrolløvelser vil hjelpe deg å eksistere i nuet ved å knytte sammen kropp, sinn og ånd. Ujjayi er gunstig for å roe ned sinnet, frigjøre spenninger og eventuelle opphopninger av følelser.

• Risiko og kontraindikasjoner: Når du praktiserer Ujjayi pranayama, må du være forsiktig så du ikke lukker halsen. Hvis det er første gang du prøver denne pusteøvelsen, bør du gjøre det sammen med en sertifisert instruktør som veileder deg. Avbryt øvelsen hvis du blir svimmel. Hvis du har noen medisinske bekymringer, bør du rådføre deg med en lege først.

Trestilling(vrikshasana): Trestillingen er en god balansestilling for seniorer. Du står oppreist og plasserer den ene foten på motsatt innside av låret, enten over eller under kneet. Benet skal være vendt ut til siden, og hendene skal være plassert som i bønn. Hold denne stillingen i 5 til 8 åndedrag.

• Fordeler: Denne stillingen er egnet for eldre voksne fordi de er i risikosonen for å oppleve hoftesmerter og andre problemer. Denne stillingen øker hoftemobiliteten. Den aktiverer ben- og magemuskulaturen og hjelper til med balanse og konsentrasjon.

• Risiko og kontraindikasjoner: Trestillingen krever sterke magemuskler og god balanse. Dette er et problem for mange eldre som har svekket muskulatur, noe som gjør at de risikerer å falle og skade seg.

• Modifikasjon: Du kan modifisere denne stillingen til et babytre eller bruke en stol som støtte hvis du er nybegynner. Du kan gjøre treposisjonen ved veggen med en stol ved å bruke den til å støtte det løftede benet og lene resten av kroppen mot veggen. Prøv den sittende treposisjonen: Når du sitter på stolen, krysser du den ene foten over kneet og løfter armene fra bønn til over hodet.

Bena opp veggen (viparita karani): Denne restorative og skånsomme yogastillingen holdes i lengre perioder. Legs up-the-wall innebærer at du sitter så nær veggen som mulig (enten på gulvet eller på sengen), legger deg ned på ryggen og løfter beina mot veggen. Når du er i stillingen, slapper du av i bena og overkroppen og fokuserer på pusten. Denne stillingen holdes vanligvis i 5 til 10 minutter, eller opptil 20 minutter for dypere avspenning.

• Fordeler: Stillingen med bena mot veggen er god for passiv healing og gir avspenning ved å bremse pusten, redusere blodtrykket og skape ro. Dessuten kan denne stillingen redusere hodepine, øke energien og lindre smerter i korsryggen.

• Risiko og kontraindikasjoner: Denne stillingen anbefales ikke for personer med glaukom, høyt blodtrykk eller brokk. Hvis du har smerter i korsryggen eller hofteleddet, bør du være forsiktig med å løfte beina mot veggen, da det kan føre til at du spenner musklene. Vurder å legge en pute på det området du opplever ubehag. Hvis du har høyt eller lavt blodtrykk, anbefales det ikke å holde denne stillingen over lengre tid. Ta deg god tid når du går tilbake til stående for å unngå svimmelhet.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken type yoga er best for eldre voksne?

1. Hatha Yoga: Hatha yoga er en form for skånsom yoga som ofte består av en serie stående og sittende stillinger som fokuserer på tøyning og pust. Yogasekvensen antas å være den beste yogaen for nybegynnere.

2. Restorativ yoga: Restorativ yoga er en langsom, meditativ form for yoga som bruker rekvisitter for å støtte kroppen mens du holder positurer i lengre perioder. Denne skånsomme sekvensen er den beste yogaformen for seniorer som ønsker å oppnå en følelse av avslapping og tilfredshet.

3. Yin yoga: Yin yoga ligner på restorativ yoga ved å fokusere på langsomme bevegelser. Hovedforskjellen er at den konsentrerer seg om å tøye ut det dype bindevevet, noe som bidrar til å lindre stivhet og samtidig øke fleksibiliteten.

4. Vinyasa Yoga: Vinyasa er et paraplybegrep for yogastiler som innebærer å matche pusten med en serie bevegelser som flyter sammen for å skape en rask og flytende rutine. Vinyasa yoga varierer i vanskelighetsgrad og anbefales for seniorer i relativt god form som er ute etter en større utfordring.

5. Ashtanga Yoga: Ashtanga yoga er utfordrende og tempofylt, og kombinerer et sett med stillinger som demonstreres på samme måte hver gang. Den utnytter fleksibiliteten samtidig som den øker hjertefrekvensen og sirkulasjonen, noe som gjør den ypperlig for vekttap. Ashtanga yoga anbefales ikke for nybegynnere. Mange eldre voksne synes imidlertid at det er ganske gunstig.

6. Bikram Yoga: Denne typen yogaklasser varmer opp rommet til over 100 grader for å øke luftfuktigheten til 40 %. Disse timene varer vanligvis 90 minutter og kombinerer to pusteteknikker og en serie på 26 stillinger med det formål å skylle ut giftstoffer i kroppen og styrke musklene. Bikram yoga er forbundet med risiko, blant annet overoppheting, og det anbefales ikke for personer med høyt eller lavt blodtrykk eller hjerteproblemer.

7. Kundaliniyoga: Kundaliniyoga kombinerer kroppsholdning, pusteøvelser, meditasjon og chanting. Dette er en utmerket klasse for eldre voksne som er interessert i mer enn bare de fysiske aspektene ved yoga, da den også bruker åndelige komponenter.

8. Yoga på stol: Dette er et utradisjonelt alternativ for seniorer som ikke er komfortable med bevegelser opp og ned, men som likevel er interessert i fordelene med yoga for seniorer. Stolyoga for seniorer modifiserer tradisjonelle stillinger, inkludert stående stillinger, for å bli utført i en stol.

Hvordan begynner jeg med yoga når jeg er 60?

1. Evaluer din fysiske tilstand før du begynner. Noen stillinger anbefales ikke for personer som har visse medisinske tilstander. Det anbefales at du snakker med legen din før du begynner på selv en enkel yogatime. Dette vil dessuten hjelpe deg med å avgjøre hva som er den rette timen for deg og sikre at den samsvarer med målene dine.

2. Du bør skaffe deg riktig yogautstyr. Yogapraksis krever komfortable klær. Du trenger også en yogamatte som er lang nok til hele kroppen når du ligger ned. Dette vil sikre støtte under alle yogastillinger. Det finnes rekvisitter som gir ekstra pute og støtte for de som opplever leddsmerter, for eksempel i knær eller håndledd. I tillegg kan stropper og blokker gjøre utfordrende positurer mer tilgjengelige.

3. Sørg for å finne en kvalifisert yogainstruktør som forstår eventuelle begrensninger og unike utfordringer for personer som er 60 år eller eldre. Når du har valgt en instruktør, må du gi beskjed om du har noen helseproblemer, slik at du kan fortsette på en trygg og effektiv måte. De kan hjelpe deg med å finne et treningsprogram som passer til dine mål og interesser.

4. Prøv å starte sakte og begynn med en skånsom yogatime. Sett deg mål som du kan jobbe mot etter hvert (f.eks. å ta på tærne). På denne måten kan du fokusere på riktig teknikk, slik at du gradvis kan forbedre deg med lav risiko for skader. Yoga handler ikke om å sammenligne deg med andre rundt deg, men heller fokusere på å bevege deg og forbedre deg i ditt eget tempo. Selv om du kan føle deg utfordret, skal yoga aldri gjøre vondt eller forårsake smerte. Husk at nesten alle positurer kan endres for å imøtekomme dine behov og sikre at du er komfortabel.

Er yoga bra for seniorer?

Yoga er en av de beste treningsformene for eldre voksne. Det finnes mange forskjellige typer og stiler av yoga, noe som gjør at det passer for så godt som alle. Yoga gir mange mentale og fysiske helsefordeler, blant annet styrking av skjelettet, redusert stress, bedre søvn, mindre smerter og mindre risiko for depresjon. I tillegg forbedrer yoga styrke, fleksibilitet, bevegelighet og balanse.

Hvor ofte bør seniorer gjøre yoga?

Journal of Human Kinetics publiserte en studie som viste at eldre kvinner som praktiserte yoga tre ganger i uken i tolv uker, opplevde en betydelig forbedring i respirasjonsfunksjonen. I tillegg kan det å praktisere yoga i bare 90 minutter redusere stress betydelig. Hvor ofte du bør praktisere yoga avhenger helt og holdent av hvilke fordeler du ønsker å få ut av treningen og din nåværende helsetilstand. Yoga kan praktiseres så ofte man vil. Som eldre voksen er det imidlertid viktig at du lytter til kroppen din og forstår når den trenger en pause. Daglig trening kan være en for stor belastning for kroppen, avhengig av fysisk form og kondisjonsnivå. Det beste er å snakke med helsepersonell og en yogainstruktør for å finne ut hva som vil være best for deg og hjelpe deg med å nå målene dine.

Referanser

Fordelene med yoga for eldre | ASC-blogg

Leddgiktrelatert statistikk | CDC

Canadas regjering - Action for Seniors-rapport

Yoga for seniorer: Hvordan komme i gang (og hvorfor du bør gjøre det)

Hvordan yoga kan forbedre hjertehelsen

Pass på hukommelsen din - Harvard Health

Enkle måter å forbedre balansen på - Harvard Health

Hva du bør se etter i en online treningsvideo for eldre voksne - Harvard Health

De fysiske fordelene med yoga - Harvard Health

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.