Yoga for løpere

Regelmessig yogapraksis har mange fordeler for løpere. Yoga kan bidra til å forbedre bevegeligheten, noe som kan bidra til å forebygge skader. For det andre kan yoga bidra til å bygge styrke og utholdenhet.

For det tredje kan yoga bidra til å forbedre pusten og lungekapasiteten og roe ned sinnet, noe som kan være nyttig på løpsdagen. For det fjerde kan yoga bidra til å forbedre balansen og koordinasjonen, noe som kan være nyttig når du løper i ujevnt terreng. Til slutt kan yoga bidra til å styrke immunforsvaret, noe som er viktig for en løperutine for de som trener og presser kroppen til det ytterste.

Hva er yoga for løpere?

Yoga for løpere er en enkel yogarutine som fokuserer på å forbedre fleksibiliteten og styrken i musklene som brukes under løping. Det kan bidra til å forbedre løpeformen din, redusere risikoen for skader og øke den generelle ytelsen din. Det finnes mange forskjellige typer yoga, men yogaklasser som er spesifikke for løpere fokuserer på stillinger som åpner opp hoftene og brystet og forlenger musklene i beina.

Yogaklasser som er spesifikke for løpere kan også bidra til å forbedre pusten og øke utholdenheten din. Hvis du løper og er interessert i å prøve yoga, bør du se etter en spesialdesignet time eller en yogalærer som har erfaring med å jobbe med løpere.

Fysiske fordeler med yoga for løpere

Det er mange måter yoga kan bidra til å forbedre løpeprestasjoner, forebygge skader, forbedre mobilitet og fleksibilitet og mye mer. Her er bare noen av dem:

• Forbedret form

• Forbedret løpsøkonomi

• Forebygging av skader

• Forlengelse av muskler som kan være stramme

• Raskere restitusjon

• Sterkere kjernemuskulatur

Studier har vist at de som praktiserer yoga har en bedre løpsøkonomi enn de som ikke gjør det. Denne forbedrede formen kan føre til en mer effektiv løpsøkonomi, som er den energien du bruker i et gitt tempo.

Mentale fordeler med yoga for løpere

I tillegg til de fysiske fordelene kan yoga også hjelpe løpere med å forbedre det mentale spillet sitt. Pusteøvelsene du lærer i yoga kan bidra til å roe ned nervene og dempe angsten før et løp. Oppmerksomheten som dyrkes gjennom yogapraksis kan også bidra til å være mer til stede under løpingen, slik at man kan fokusere på oppgaven i stedet for å la tankene vandre.

Dype pusteøvelser kan bidra til å forbedre mental utholdenhet og fysisk utholdenhet, noe som er avgjørende for langdistanseløping og sprint. Forskning viser at mange løpere og profesjonelle idrettsutøvere har hatt nytte av å innlemme pusteøvelser og pranayama i treningsregimet sitt.

Viktige yogastillinger for løpere

Løping er en flott måte å komme i form på, men det kan også være en stor belastning for kroppen. Her er noen yogastillinger som er perfekte for løpere:

Likposisjon

Denne posituren er utmerket for å slappe av og gjenopprette energinivået. For å gjøre likposisjonen legger du deg rett og slett på ryggen på bakken. Lukk øynene og fokuser på å trekke pusten dypt og rensende. La hele kroppen slappe av og klarne tankene. Hold denne stillingen i minst 5 minutter.

Barnets stilling

Denne stillingen er perfekt for å løse opp spenninger i korsryggen og hoftene. For å gjøre barnets stilling må du knele på bakken. Legg deretter pannen på gulvet foran deg og strekk ut armene. Pust dypt inn og hold denne stillingen i minst 30 sekunder.

Nedoverbøyd hund

Denne stillingen er utmerket for å tøye hamstrings og legger. For å gjøre nedovervendt hund eller adho Mukha Svanasana , starter du i en plankeposisjon. Løft deretter hoftene opp i luften slik at kroppen danner en opp-ned "V"-form. Hold hoftebreddes avstand mellom føttene og skulderbreddes avstand mellom hendene. Pust dypt inn og hold denne stillingen i minst 30 sekunder.

Kriger III

Denne stillingen er utmerket for å styrke kjernemuskulaturen og forbedre balansen. For å gjøre Warrior III starter du i stående stilling. Deretter gjør du et utfall fremover med venstre ben og løfter høyre ben bak deg. Strekk armene ut foran deg og hold blikket fokusert på et punkt. Pust dypt inn og hold denne stillingen i minst 30 sekunder.

Kobrastilling

Denne stillingen er ideell for å strekke bryst og skuldre. For å gjøre kobrastillingen begynner du med å ligge på magen. Deretter plasserer du hendene på bakken ved siden av skuldrene og skyver deg opp slik at overkroppen løfter seg fra bakken. Hold underkroppen på bakken og trekk pusten dypt. Hold denne stillingen i minst 30 sekunder.

Trekantstilling

Denne stillingen er fantastisk for å strekke hoftene, lårene og brystet. For å gjøre en trekantstilling begynner du med å stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Ta deretter et skritt fremover med høyre fot og gjør et utfall. Strekk høyre hånd ned til bakken ved siden av høyre fot. Strekk venstre arm opp i luften. Vend blikket opp mot taket og trekk pusten dypt. Hold denne stillingen i minst 30 sekunder.

Halvmåneposisjon

Denne stillingen jobber med å strekke hamstrings og kalver. For å gjøre halvmåneposisjonen, start med å stå med føttene samlet. Ta deretter et skritt fremover med høyre fot og gjør et utfall. Strekk venstre hånd ned mot bakken, ved siden av høyre fot, og plasser høyre hånd på hoften. Løft venstre ben opp i luften og trekk pusten dypt. Hold denne stillingen i minst 30 sekunder.

Katt-ku-stillingen

Denne velkjente stillingen løsner ryggen og nakken. For å gjøre katteku-stillingen begynner du med å stå på alle fire. Deretter bøyer du ryggen og ser opp i taket (ku-stilling). Deretter runder du ryggen og trekker haken inn mot brystet (kattestilling). Veksle mellom disse to yogaposisjonene og trekk pusten dypt. Hold hver stilling i minst 30 sekunder.

Lavt utfall

Det lave utfallet(Anjaneyasana) er kjent for å være en god hofteåpner, men den tøyer også lysken og lårene. Stramme hofter er et vanlig problem blant løpere, noe som fører til underaktive setemuskler og risiko for kne- og/eller ryggproblemer. Denne stillingen handler om konsentrasjon. Stillingen kan med fordel utføres mot en vegg for å forbedre balansen.

Kamelstilling

Denne stillingen bidrar til å åpne opp bryst- og skulderområdet. For å gjøre kamelstillingen begynner du med å knele på bakken. Deretter plasserer du hendene på korsryggen og lener deg bakover. Strekk høyre hånd bakover og ta tak i høyre ankel. Bruk venstre hånd til å ta tak i venstre ankel. Pust dypt inn og hold denne stillingen i minst 30 sekunder.

Yoga asanas som løpere bør unngå

Noen yogastillinger bør unngås eller utføres med ekstra oppmerksomhet. Disse asanasene kan være for intense for løpere som allerede har mye betennelse og stress i kroppen. Positurer du bør være forsiktig med inkluderer:

Duestilling

Siden løpere er utsatt for stramme hofter, hoftebøyere og knær, kan duestillingen være en utfordrende og intens stilling som man bør nærme seg med forsiktighet. Mange er tilbøyelige til å redusere intensiteten ved å kompensere ved å presse ned i korsryggen. Hvis du kjenner en merkelig følelse i knærne under duestillingen, kan det være et tegn på at det er noe galt med leddene.

Ørnestillingen

Ørnestillingen inneholder flere vridde leddbevegelser, spesielt på utsiden, noe som kan forsterke de intense knærne som allerede er stramme fra løping med høy belastning. Den beste måten å praktisere denne stillingen på er å ta det med ro i stedet for å tvinge den frem.

Foroverbøyninger og brett

Bøy og bøy er gode hamstringstrekk. Løpere med for høy spenning i disse musklene har imidlertid en betydelig risiko for å overdrive og overstrekke musklene hvis positurene forceres. I likhet med ørnestillingen er det bedre å ta det rolig og puste inn i den i stedet for å strekke seg mot tærne med kraft. Stramme hamstrings kan ha betydelig nytte av denne asanaen hvis den gjøres riktig.

Løpere bør ikke unngå disse asanaene helt, men må være forsiktige ved å lytte til kroppen og bare gå så langt som føles behagelig.

Avslutt yogapraksisen med å legge deg ned i hvilestillingen. Pust dypt og hvil mens du ligger på yogamatten.

Kan yoga hjelpe mot løperkneet?

Løperkne er en vanlig skade som kan skyldes flere forskjellige faktorer. Det kjennetegnes vanligvis av smerter rundt kneskålen og kan gjøre løping og andre aktiviteter vanskelig. Selv om et løperkne kan være smertefullt, er det flere ting du kan gjøre for å lindre smertene og komme tilbake til løping så snart som mulig.

Yoga kan hjelpe mot løperkneet ved å tøye og styrke musklene rundt kneet, noe som kan bidra til å lindre smertene og forebygge ytterligere skader. Idrettsutøvere med løperkne (patellofemoralt smertesyndrom) kan ha nytte av de skånsomme muskelstyrkende stillingene i yoga. Yoga før eller etter løping kan også bidra til å forebygge løperknær i utgangspunktet.

Før du begynner med yoga, er det viktig å vite om du har et løperkne. Begynn med å bruke en symptomsjekk for knesmerter. Følgende kan alle være tegn på patellofemoralt smertesyndrom eller løperkne:

• Smerter bak kneet

• Knesmerter når du bøyer deg

• Smerter i det laterale kneet

• Smerter på fremsiden av kneet

For de med knelidelser kan yoga før eller etter kondisjonstrening hjelpe, men det er viktig å rådføre seg med legen først. Generelt sett er det noen yogastillinger for løpere - sammen med andre treningstips - som kan hjelpe mot knesmerter hvis du er en løper:

• IT-båndstrekk - IT-båndstrekk trener det iliotibiale båndet, som går fra hoften til kneet.

• ITB-tøyninger med en skumrulle

• Yoga-strekk for quad, inkludert halvmåneutfall, danserpositur, kamelbose og bue-bose

• Yogastrekninger for hamstrings, inkludert nedovervendt hund, portposisjon, ildfluestilling, milde foroverbøyninger og bøy

• Hoftetøyninger for løpere, for eksempel dynamisk stående splitt, skånsom due- og øglepositur, klemknærpositur, glad babypositur

Yogapraksis for løpere: Vanlige spørsmål

Hvilken type yoga er best for løpere?

Det finnes mange typer yoga, og hver av dem kan gi forskjellige fordeler for løpere. Noen typer yoga kan imidlertid være mer fordelaktig enn andre.

Hatha yoga er et godt alternativ for nybegynnere eller de som ønsker å forbedre fleksibiliteten sin. Ashtanga yoga er en mer fysisk krevende form som kan bidra til å bygge styrke og utholdenhet. Bikram yoga er varm yoga som kan bidra til å avgifte og løsne stramme muskler.

Yin yoga er et godt alternativ for de som ønsker å forbedre leddhelsen, ettersom den innebærer å holde positurer i lengre perioder. Kundaliniyoga fokuserer på pustearbeid og meditasjon, noe som kan hjelpe løpere til å fokusere og slappe av.

Andre yogatyper som kan være fordelaktige, er Iyengar-yoga, som fokuserer på linjeføring og presisjon. Vinyasa yoga er en mer flytende form som kan bidra til å øke styrke og fleksibilitet. Til slutt kan restorativ yoga, en avslappende form for yoga, bidra til restitusjon etter en lang løpetur.

Uansett hvilken type yoga du velger, bør du lytte til kroppen din og ta det i ditt eget tempo. Yoga er ment å være en avslappende og hyggelig opplevelse, så det er ingen grunn til å presse deg selv utover dine grenser.

Hvordan komme i gang med yoga

Det er noen ting du bør huske på. For det første bør du starte med en introduksjonsklasse. En yogaklasse for nybegynnere hjelper deg med å lære det grunnleggende om yoga og bli komfortabel med øvelsen. Når du føler deg mer komfortabel, kan du prøve en mer avansert klasse.

Det er også viktig å lytte til kroppen og ikke presse for hardt. Hvis du er på utkikk etter en yogatime spesielt for løpere, tilbyr mange treningssentre og studioer timer som er skreddersydd for dem som løper. Du kan også finne yogatimer på nettet som du kan gjennomføre hjemmefra. Apper og plattformer som glo, Alo Moves og Gaia tilbyr et utmerket utvalg for både nybegynnere og viderekomne.

Hva er best for løpere: yoga eller pilates?

Dette avhenger av dine mål og nåværende treningsrutine. Pilates kan være bedre, ettersom det har en tendens til å være mer intensivt enn crosstraining for styrke og utholdenhet. Hvis målene dine er mer fokusert på å forbedre fleksibiliteten med bedre oppvarming og nedkjøling, eller å finne mer konsentrasjon med en fokusert og beroligende praksis, kan yoga være noe for deg. Les mer om yoga vs. pilates her.

Vekter eller yoga?

Løpere kan trene på mange forskjellige måter for å forbedre prestasjonen og forebygge skader, men to av de mest populære alternativene er vekttrening og yoga.

Vekttrening kan bidra til å bygge styrke og kraft, noe som kan bidra til å øke hastigheten og unngå skader. Det er imidlertid viktig å ikke overdrive, da for mye vekttrening kan føre til skader. På den annen side kan yoga bidra til å forbedre fleksibiliteten og bevegelsesutslaget, noe som også kan bidra til å forebygge skader. Yoga kan også bidra til å håndtere stress, som er en vanlig årsak til skader.

Så hva er best? Svaret kan avhenge av den enkelte løperen og hvilke mål vedkommende har. Hvis en løper ønsker å øke hastigheten, kan vekttrening være et bedre alternativ. Yoga kan være et bedre valg hvis løperen ønsker å forebygge skader. Til syvende og sist er det viktig å eksperimentere med begge alternativene for å se hva som fungerer best for den enkelte løper.

Når bør løpere trene yoga?

Det finnes ikke noe fasitsvar på dette spørsmålet, ettersom det ideelle tidspunktet for yoga vil variere fra person til person. Generelt bør løpere imidlertid ha som mål å gjøre yoga minst én gang i uken, og gjerne flere hvis mulig. Det beste tidspunktet for yoga er vanligvis før eller etter en løpetur, når kroppen er varmet opp og mer mottakelig for tøyninger. Noen løpere kan imidlertid oppleve at yoga om kvelden hjelper dem med å slappe av og få en god natts søvn. Til syvende og sist er det best å gjøre yoga når det passer inn i timeplanen din og du kan forplikte deg til å gjøre det regelmessig.

REFERANSER

Løperkne: Symptomer, smerter, årsaker og behandling

Hatha Yoga

Fordeler med yoga utenfor yogamatten

Forstå IT-båndet - Harvard Gazette

Positurer for hamstringsarkivet ditt - Yoga Journal

Yoga for dårlige knær eller skader (prøv disse modifikasjonene).

Øv på disse 10 yogastillingene for å lindre knesmerter | YogiApproved.com.

Knesmerter Behandling, Årsaker, Rettsmidler, Symptomer.

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.

Kroppen er ditt tempel. Hold den ren og ren for sjelen å bo i.
- B.K.S Iyengar