Yoga mot knesmerter

Yoga kan være nyttig for noen typer knesmerter. Før du prøver å bruke yoga for å håndtere knesmerter, kan det imidlertid hjelpe å forstå hvordan knærne fungerer.

Det hjelper å forstå hvilke typer knesmerter som yoga kan bidra til å lindre. Det som følger er en generell introduksjon til yoga og knesmerter. Den bør ikke erstatte medisinsk rådgivning

Når yoga kan hjelpe mot knesmerter

Som en tommelfingerregel kan yoga hjelpe mot knesmerter hvis det opprinnelige problemet skyldes en leddbåndskade eller meniskskade, forutsatt at den opprinnelige vevsskaden har fått tid til å gro. Det kan også hjelpe hvis årsaken til knesmertene er dårlig muskelfunksjon.

Hjernen din kan ha omprogrammert måten knemuskulaturen fungerer på etter en skade, slik at den utløser smerte eller stramhet for å forhindre ytterligere leddskade. Dette kan igjen ha ført til at du går eller står på en måte som favoriserer det berørte leddet, noe som fører til ytterligere ubalanse.

Hvis du fortsatt har smerter i kneet etter at vevet har fått tid til å gro, kan det tyde på at de samme programmene fortsatt er aktive og nå forårsaker smerter på grunn av overbelastning av bestemte muskler, og at de nå grodde musklene ikke fungerer som de skal når du jobber med å gjenvinne den tapte bevegeligheten.

En stor del av yoga handler om å omprogrammere hvordan benmusklene samarbeider, slik at de fungerer godt sammen i en rekke mulige posisjoner, og dermed lindrer knesmerter.

En grunnleggende tilnærming til å håndtere knesmerter

En viktig forståelse som er nødvendig for å håndtere knesmerter, er at kneet er designet for å rotere. Du kan tenke på knærotasjon som rotasjon av leggen i forhold til lårbenet. (Men det kan være like viktig å tenke på rotasjon av leggen i forhold til hoftebenet).

Rotasjonen er liten, men den er viktig, og den er kontrollerbar. Det er muskler som driver denne rotasjonen, og som bidrar til å stabilisere kneet i både rotert og ikke-rotert stilling.

Også leggen roterer i forhold til fot og ankel. Dette er ikke en ren rotasjon. Den følger med endringer i fotstillingen. Et eksempel:

• Når du roterer leggbeinet innover (mens du står med lett bøyde knær), bør du oppleve at den indre fotbuen kollapser eller flater ut.

• Når du roterer leggen utover, skal du oppleve at den indre fotbuen løfter seg.

Rotasjon av leggen i forhold til kneet og i forhold til foten gjør at foten kan tilpasse seg variasjoner i terrenget og variasjoner i stående stilling. Det gjør at vi for eksempel kan sitte på huk med føttene i ulike posisjoner og med ulik avstand mellom dem. Og det gjør at vi kan bevege knærne utover eller innover mens vi sitter på huk.

Hofteleddet roterer også, og like viktig er det at det finnes muskler som arbeider mellom hoftebeinet og underbenet for å kontrollere rotasjonen av leggen. Man kan altså tenke seg at leggen kan rotere i forhold til foten, i forhold til kneet og i forhold til hoftebeinet!

Siden kne, ankel og hofte alle har evnen til å rotere til en viss grad, er en stor del av håndteringen av knesmerter å kontrollere rotasjonen i alle tre leddene.

• Dette kan bety at man må jobbe fra bakken og opp og stabilisere føttene, anklene og leggbeina mot rotasjon, og deretter stabilisere lårbeinet og hoftebeinet.

• Det kan bety å jobbe fra hoftene og ned. Det kan bety å stabilisere SI-leddene og hofteleddet mot rotasjon, og derfra stabilisere lårbeinet og underbeinet mot rotasjon.

• Det kan bety å fokusere på det svake leddet der du mangler rotasjonsstabilitet og kontroll, enten det er i foten og ankelen, i kneet eller i hoften (og til og med i SI-leddene).

Et utgangspunkt for alt dette er hoftens fjæringssystem.

Stabilitet i hoften og hoftens fjæringssystem

Hofteleddets fjæringssystem er som fjæringssystemet i en bil, som hindrer understellet i å bunne ut på hjulene. Hofteleddets fjæringssystem forhindrer at toppen av hofteskålen bunner ut på lårbenskulen.

Legg merke til at aktivering av hofteleddets fjæringsmuskulatur kan gi deg gratis rotasjonsstabilitet i hoftebeinet. Det kan også aktivere muskler som bidrar til å stabilisere kneleddet for rotasjon. Men det er ingen garanti, og i noen tilfeller må du kanskje stabilisere hoftebeina ytterligere, avhengig av hva du gjør.

Forlenge ryggraden for å stabilisere hoftebeinet

En annen metode for å stabilisere hoftebeina er å forlenge ryggraden. Hvis du trekker ørehullene bakover slik at hodet beveger seg bakover i forhold til brystkassen, forlenger du nakken samtidig som du løfter brystkassen. Dette kan bidra til å forankre og forlenge magemusklene, som deretter trekker oppover på forsiden av hoftebeina.

Hvis du ikke kan trekke hodet bakover og opp, eller velger å ikke gjøre det, er et annet alternativ å løfte brystkassen og derfra bruke magemusklene til å trekke opp på forsiden av hoftebeina.

Hvis du velger å forbedre bevisstheten og kontrollen over ryggraden, kan du lære deg å forlenge hele ryggraden og holde den forlenget, enten du bøyer den, vrir den eller bare bruker den.

Aktivering av tverrgående magemuskler for stabilisering av hoftebeinet

Et annet alternativ for å stabilisere hoftebeina er å trekke magen inn, forbi grensen mellom hoftebeina og brystkassen.

Dette er ikke så mye en suge-inn-handling som en trekke-inn-handling.

Dette bruker den tverrgående magemuskelen til å trekke innover på de skrå magemusklene og rectus abdominis, noe som øker spenningen i disse musklene slik at de utøver et trekk oppover på forsiden av hoftebeina.

Dette kan så bidra til å forankre lårmusklene som fester seg der.

Vastus medialis obliquus

Med utgangspunkt i ideen om stabilitet, spesielt rotasjonsstabilitet, er vastus medialis obliquus en muskel som ofte nevnes i forbindelse med knesmerter.

Vastus medialis er den dråpeformede, indre quadriceps-muskelen rett over og på innsiden av kneet. Vastus medialis obliquus er den nederste delen av denne dråpeformede muskelen.

Denne delen av muskelen fester seg til senen til adductor magnus' lange hode. For at den skal fungere effektivt, må senen til adductor magnus long head ha spenning. Når senen til adductor magnus' lange hode er tilstrekkelig strammet, har vastus medialis obliquus et forankret endepunkt slik at den kan arbeide effektivt over kneleddet.

Adductor magnus long head er en viktig muskel for å kontrollere og stabilisere hofterotasjonen. Den løper nedover baksiden av låret og fester seg på innsiden av lårbenet rett over kneleddet. Selv om den ikke krysser kneleddet, kan den påvirke kneleddet når den er aktiv, fordi den forankrer vastus medialis obliquus.

Når adductor magnus' lange hode aktiveres, kan vastus medialis obliquus aktiveres sammen med andre knemuskler for å bidra til å stabilisere kneet mot rotasjon. Andre muskler den kan arbeide sammen med, er blant annet biceps femoris korte hode og popliteus.

Vastus lateralis obliquus

En annen muskel som er relatert til kneskålens stabilitet, er vastus lateralis obliquus. Denne muskelen er ofte lettere å skille fra vastus medialis obliquus. Den utgjør den nedre delen av vastus lateralis og har feste til det laterale intermuskulære septum samt iliotibialbåndet.

På grunn av tilknytningen til IT-båndet er det logisk at den krever et strammet IT-bånd for å kunne aktiveres effektivt. Dette betyr også at spenninger i IT-båndet kan påvirke både lårbeinet og skinnebeinet.

Muskler som kontrollerer knærotasjonen i forhold til hoften

En gruppe muskler som kan bidra til å kontrollere knærotasjonen, er hoftefleksorene, spesielt tensor fascia latae (som fester seg til IT-båndet), sartorius og gracilis (som kan bidra til å bøye hoften hvis hoften er utstrakt).

Disse musklene fester seg på innsiden eller utsiden av toppen av skinnebenet.

En annen gruppe muskler som bidrar til å kontrollere rotasjonen i kneet, er visse hamstringsmuskler (semitendinosus og biceps femoris' lange hode) samt den overfladiske gluteus maximus.

Disse musklene fester seg til leggbenet, samt til ytter- og innerkantene på toppen av skinnebenet.

Legg merke til at musklene som går fra hoftebeinet til ytter- eller innerkanten av leggbeinet, alle fester seg til de fremtredende hjørnepunktene på hoftebeinet.

I tillegg til å bidra til å kontrollere rotasjonen av leggen i forhold til hoftebeinet, kan disse musklene også bidra til å kontrollere hoftefleksjon og -ekstensjon samt hofteabduksjon og -adduksjon.

Selv om det ikke nødvendigvis stemmer i alle tilfeller, kan man si at hoftefleksorene går på forsiden av låret, hofteekstensorene på baksiden, adduktorene på innsiden av låret og abduktorene på utsiden av låret.

Noen enkle teknikker for å kontrollere knerotasjonen (og dermed redusere eller forebygge knesmerter) kan derfor omfatte aktivering av innsiden av lårene, utsiden av lårene, forsiden av lårene eller baksiden av lårene.

Det kan også være en kombinasjon av noen eller alle disse.

Aktivering av de indre eller ytre lårmusklene

Mens du kan bidra til å aktivere de indre lårmusklene ved å plassere en yogablokk mellom lårene og presse innover, og på samme måte aktivere de ytre lårmusklene ved å presse utover mot en stropp som er viklet rundt lårene, finnes det en alternativ metode for å lære begge deler som ikke krever bruk av rekvisitter.

Mens du står med føttene fra hverandre, kan du presse lårene fra hverandre for å aktivere de ytre lårene og hoftene. Slapp av og gjenta for å få en følelse av at disse musklene aktiveres, slik at du kan huske det og dermed aktivere disse musklene når du vil.

Press deretter lårene innover for å aktivere de indre lårmusklene. Slapp av og gjenta for å få en følelse for disse musklene slik at du kan aktivere dem når du vil.

Når du prøver å aktivere disse musklene med bøyde knær, må du hindre knærne i å bevege seg for å få en sterkere aktivering.

For å få mer smertefrie knær kan det hjelpe å øve på å aktivere disse musklene mens hoftene er bøyd utover (abdusert) eller innover (addusert). Dette kan gjøres med bøyde knær og med strake knær.

Det kan også hjelpe å øve på å aktivere disse musklene når hoftene bøyes forover (fleksjon). Også her kan du prøve både med bøyde og strake knær.

Og det kan hjelpe å øve på å aktivere dem med hoften bøyd bakover. På samme måte er forslaget å gjøre det både med strake og bøyde knær.

Muskler som kontrollerer rotasjonen i leggen

Muskler som kan bidra til å kontrollere rotasjonen av leggen mens du står, inkluderer muskler som fester seg fra leggbeina til tarsal- og metatarsalknoklene. Andre muskler er tåfleksorene og tåstrekkerne. Disse fester også ved leggbeina.

Disse musklene kontrollerer ikke bare rotasjonen i leggen, men også hvor mye den indre fotbuen løftes.

• Hvis du utadroterer leggbeina når du står, vil den indre fotbuen løfte seg.

• Hvis du roterer innad, vil de indre buene flate ut.

Når du jobber med knesmerter, kan det derfor være nyttig å stabilisere fotbuene, ikke bare når de er løftet, men også når de er flattrykte, og i alle posisjoner midt imellom.

Og for å aktivere tåstrekkerne og tåfleksorene kan det hjelpe å spre eller stive av tærne, eller begge deler.

Hvordan vet jeg om yoga er trygt for kneet mitt?

For enhver yogastilling, hvis det gjør vondt i kneet, ikke gjør det. Eller endre måten du gjør det på.

Hvis du vil prøve en yogastilling som du vet gjør vondt i kneet, bør du gå sakte og forsiktig inn i den, og sørge for at du kan støtte deg selv eller enkelt trekke deg ut av stillingen hvis du opplever smerte.

Hvis du beveger deg sakte og jevnt mens du gjør yoga (eller andre øvelser) for knesmerter, kan du lytte etter tidlige advarsler om at du beveger deg inn i en smertefull posisjon. Deretter kan du gjøre justeringer for å se om det hjelper. Eller rett og slett stoppe der du er.

Mens noen kneproblemer kan skyldes dårlig nevromuskulær programmering, kan andre være vevsproblemer som trenger tid til å leges. Hvis intuisjonen din sier deg at du bør utelate en stilling, så gjør det.

Hvordan unngå knesmerter i yoga

Fordi det er lettere å overdøve smertesignaler i vinyasa flow- og hot yoga-timer, bør du unngå stillinger som du vet kan forårsake knesmerter eller -skader i disse klassene.

Et annet alternativ er å finne på modifikasjoner på forhånd for stillinger som forårsaker knesmerter.

Et annet alternativ er å unngå disse timene, særlig hvis du vet at du har en tendens til å presse deg selv.

En fordel med å utvikle en personlig yogapraksis hjemme er at du kan jobbe deg sakte og forsiktig frem mot positurer, spesielt hvis det er positurer som du vet forårsaker knesmerter, men som du ønsker å gjøre likevel.

Når du går i ditt eget tempo (forutsatt at det er sakte og jevnt), får du tid til å lytte til kneet ditt. Da har du tid til å gjøre justeringer, inkludert å gå ut av en stilling hvis den forårsaker knesmerter.

En form for varm yoga, Bikram yoga, ble utviklet spesielt for å håndtere knesmerter. Du kan lære denne stilen fra bøker og videoer. Vær også oppmerksom på at du kan velge å gjøre denne sekvensen av stillinger uten varmen (eller jobbe mot å gjøre den uten varmen.) Det kan være at det er sekvensen, og ikke varmen, som er mest gunstig for å håndtere kroniske knesmerter.

Når du praktiserer yoga, bør du vite at selv om noen yogastillinger kan brukes til å tøye musklene som jobber med kneet, og andre kan brukes til å styrke disse musklene, bør måten du jobber med kneet på, avhenge av hva som er årsaken til problemet.

En måte å tilnærme seg yoga for knesmerter på

Når du gjør yoga mot knesmerter, er en tilnærming å lære seg å kjenne og kontrollere musklene som er omtalt ovenfor. I stedet for å lære dem alle på en gang, kan du fokusere på ett sett med muskler. Lær deg å kjenne og kontrollere dem i gradvis mer utfordrende stillinger. Deretter lærer du å integrere kontrollen av disse musklene med kontrollen av andre beslektede muskler.

Med denne tilnærmingen handler det ikke så mye om hvilke stillinger du gjør, men om muskelkontrollen du øver deg på mens du gjør ulike stillinger.

Du kan for eksempel lære deg å føle og kontrollere

• Opphengssystemet i hoften.

• Derfra kan du forbedre fotkontrollen.

Derfra kan du lære å føle og kontrollere musklene som kontrollerer:

• Rotasjon av leggen i forhold til foten.

• Rotasjon av skinnebeinet i kneet

• Skinnebeinets rotasjon i forhold til hoftebeinet

Hvis du lærer deg å kjenne og kontrollere musklene dine frivillig, gir dette deg større handlefrihet når du skal håndtere knesmerter. Du kan også bruke det til å forbedre funksjonen generelt, selv når du ikke lenger har knesmerter.

Yogaøvelser som hjelper mot knesmerter

Ja, det finnes det. Noen effektive stillinger for å lindre knesmerter inkluderer, men er ikke begrenset til:

• Sommerfuglstillingen

• Duestilling

• Stolposisjon

• Triangel-stilling

• Bro-stilling

• Krigerstillinger

• Kriger I

• Kriger II

Positurer du bør nærme deg med forsiktighet

Selv om ideen med yoga for kroniske smerter i kneet er å lære å kjenne og kontrollere bestemte muskler mens du gjør yogastillinger, kan det være lurt å utelate enhver variant av lotusstillingen.

Utelat også alle stillinger som forårsaker leddsmerter i kneet, og som du ikke kan nærme deg eller modifisere uten å forårsake knesmerter.

Referanser

Knesmerter | HealthEngine Blog.

Knesmerter Behandling, Årsaker, Tiltak, Symptomer.

Yoga for dårlige knær eller skader (prøv disse modifikasjonene).

Øv disse 10 yogastillingene for å lindre knesmerter | YogiApproved.com.

Yoga terapi for knærne dine.

Unngåknesmerter ogskader med yoga.

Etniske forskjeller i forekomsten av knesmerter blant voksne i et samfunn i en tverrsnittsstudie.

Hvordan gjøre stolpositur i yoga - EverydayYoga.com.

Jo bedre du er bakover, jo mer beskyttet er du fremover, men hvorfor? | av Kneesovertoesguy | Desember 2021 | Medium

Å gå baklengs er så mye mer enn bare bra for knærne - @BODYAGEBUSTER

Gå baklengs på tredemøllen for fysioterapi

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.