Nesten alle opplever hodepine av og til. Når de fleste kjenner at en hodepine er på vei, er den første reaksjonen å gripe til et smertestillende middel, som aspirin eller ibuprofen. Men hva om vi forteller deg at det finnes en sunnere og mer effektiv måte å takle hodepine på?
Hvem får hodepine?
Hodepine er et globalt problem. De er blant de vanligste tilstandene i nervesystemet. Likevel blir de ofte underkjent, undervurdert og underbehandlet. 50 % av verdens voksne befolkning har dette problemet, og opptil tre fjerdedeler av alle voksne mellom 18 og 65 år har hatt hodepine i løpet av det siste året. Hodepine rammer personer i alle geografiske områder, aldre, raser og sosioøkonomiske statuser. Selv om alle kan oppleve hodepine, er det dobbelt så stor sannsynlighet for at kvinner lider av hodepine over lengre tid på grunn av svingende østrogennivåer.
Ulike typer hodepine
Det finnes tre hovedtyper av hodepine som er hyppig forekommende i den globale befolkningen. Disse inkluderer spenningshodepine, migrene og klasehodepine. Les videre for å lære mer om de tre vanligste variantene.
Spenningshodepine
Dette er den vanligste typen hodepine, som gir en kjedelig, klemmende følelse på begge sider av hodet. Den kan også gi smerter i skuldre og nakke. Varigheten av spenningshodepine varierer og kan vare alt fra 30 minutter til en uke. Hodepinen behandles ofte med reseptfrie smertestillende medikamenter som aspirin og ibuprofen. Årsaker til spenningshodepine kan være stress, depresjon, hodeskader, angst, tretthet, sult osv. De forekommer hos eldre tenåringer og voksne, og ses oftere hos kvinner enn hos menn.
Migrene
Migrene er en mer alvorlig type hodepine og kan forårsake uutholdelige smerter. Smertene er vanligvis fokusert på ett område av hodet. Migreneanfallene begynner rundt øynene og tinningene og sprer seg til bakhodet. Anfallene kan vare i opptil 72 timer.
Ifølge Dr. Elizabeth Loder, sjef for hodepineavdelingen ved nevrologisk avdeling på Brigham and Women's Hospital, som er tilknyttet Harvard, er akronymet POUND en god måte å karakterisere symptomene på et migreneanfall på: pulserende smerter, en dags varighet av ekstreme ubehandlede anfall, ensidige (ensidige) smerter, kvalme og oppkast, og invalidiserende intensitet. Høye lyder, sterkt lys og sterke lukter kan også forverre symptomene på migrene.
Noen ganger kommer det varseltegn før et anfall, for eksempel synsforstyrrelser og nummenhet eller prikking på den ene siden av kroppen. 90 % av dem som får migrene, har migrene i familien. Dette viser at migrene ofte er arvelig. Personer mellom 18 og 44 år opplever hyppigst migrene.
Klyngehodepine
Disse opptrer i klynger på den ene siden av hodet. Det dreier seg vanligvis om én til åtte korte, men intense hodesmerter om dagen i løpet av én til tre måneder. De kommer brått og varer vanligvis mellom 30 minutter og en time. Personer med denne lidelsen vil ha gjentatte anfall med noen års mellomrom. Anfallene kan føre til at nesen renner, og at øyet på siden med hodesmertene henger og blir rødt og rennende.
Man er mer følsom for lys og lyd og blir ganske urolig og rastløs. Klasehodepine forekommer vanligvis hos personer mellom 20 og 50 år. De kan imidlertid utvikle seg i alle aldre. Røyking og alkohol kan bidra til episoder. I tillegg har du økt risiko hvis du har familiemedlemmer som tidligere har hatt slike anfall. Klasehodepine forekommer nesten fem ganger hyppigere hos menn enn hos kvinner.
I tillegg til spenningshodepine, migrene og klasehodepine finnes det tre andre typer hodepine: bihulehodepine, kuldestimulerende hodepine og treningshodepine. Les videre for å lære mer om noen av disse mer kortvarige hodepineformene og variasjonene av symptomer.
Sinushodepine
Denne typen hodepine skyldes en bihuleinfeksjon. Den gir smerter over pannen, rundt nesen og øynene, over kinnene og noen ganger i de øvre tennene. Smertene forsvinner når infeksjonen er over.
Kuldestimulerende hodepine
Noen personer opplever en skarp hodepine-lignende smerte når de spiser eller drikker noe kaldt, noe som ofte omtales som "brain freeze". Smerten varer bare i opptil noen få minutter. Dette kan forebygges ved å varme opp kald mat eller drikke i den fremre delen av munnen før du svelger.
Treningshodepine
Kraftig aktivitet utløser noen ganger treningshodepine. Dette kan unngås ved å sørge for at du er godt hydrert eller eventuelt tar betennelsesdempende medisiner før du trener.
Yoga kan bidra til å løse hodepineplager
Heldigvis er yoga et omfattende system som ikke bare kan forebygge, men også bidra til å løse disse problemene. Her er hvordan:
Yoga er ikke bare en form for fysisk trening, men også et omfattende system for helbredelse. Ifølge Peter Wayne, fakultetsredaktør for Harvard Special Health Report, tar yoga for seg flere helsesystemer på en helhetlig måte, i stedet for å fokusere på ett spesifikt helseaspekt. Yoga er en kropps- og bevissthetsøvelse som omfatter skånsomme bevegelser, meditasjon og pustekontroll for å strekke og styrke musklene.
Disse teknikkene er svært gunstige for å lindre kroniske smerter som hodepine. Den dype avslappingstilstanden som oppnås under yogatimen, reduserer effektivt stress, som er en av de vanligste utløsende faktorene for hodepine. I tillegg fremmer yoga sunnere livsstilsvaner, inkludert sunn mat og tilstrekkelig søvn. Disse endringene kan redusere risikoen for hodepine og lindre spenninger under en episode.
Treningen som inngår i yogabevegelser er også et naturlig middel mot hodepine. Den reduserer ubehag i hodet ved å støtte et sunt hjerte og blodkar, samtidig som den senker blodtrykket og forbedrer humøret. Mange studier viser at sinn-kropp-øvelser er en praktisk løsning for å håndtere kroniske hodesmerter.
Nesten 10 % av befolkningen som lider av migrene, slutter å bruke reseptfrie migrenemedisiner på grunn av bivirkninger. Derfor er det verdt å vurdere å innlemme yoga i den daglige rutinen din som en sunn og effektiv alternativ helbredelsesmetode for å håndtere hodesmerter.
Yogaøvelser og stillinger som lindrer hodepine
Finn frem yogamatten og prøv å praktisere disse tre yogastillingene som du kan bruke for å forebygge eller lindre hodepine:
Seirende pust (ujjayi pranayama): Seirende pust er også kjent som havpust, slangepust, hviskende pust og snorkepust. Denne pusteøvelsen fokuserer på pusten og beroliger sinnet. Ta med deg en yogamatte og sett deg oppreist eller legg deg på ryggen for å utføre øvelsen. Det kan også være lurt å finne et annet behagelig underlag. Oppretthold en sammentrekning i halsen, slik at pusten gir fra seg en hviskende lyd. Hold munnen lukket og pust inn gjennom nesen. Kontroller pusten med mellomgulvet, og sørg for at inn- og utpust er like lange.
-
Fordeler med denne øvelsen: Ujjayi pranayama er en flott måte å håndtere hodesmerter på ved å roe ned det parasympatiske nervesystemet og frigjøre stress. I tillegg får hjernen mer oksygen. Dette kan redusere risikoen for å få hodepine og redusere smerter hvis du allerede har ubehag.
-
Risiko og kontraindikasjoner: Når du praktiserer seierspust, må du være forsiktig så du ikke lukker halsen. Hvis det er første gang du gjør denne pusteøvelsen, eller hvis du har lavt blodtrykk, bør du gjøre det sammen med en sertifisert instruktør som veileder deg. Avbryt øvelsen hvis du blir svimmel eller føler deg svimmel. Hvis du har noen medisinske bekymringer, bør du først rådføre deg med en lege.
Nedoverbøyd hund (adho mukha svanasana): Begynn på hender og knær, med håndleddene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Press ned i fingrene, strekk albuene og slipp taket i øvre del av ryggen. Med vekten jevnt fordelt i hendene, skyver du knærne sakte fra deg for å rette ut beina. Fortsett inn i stillingen ved å løfte bekkenet og strekke ut ryggraden. Hold denne stillingen i opptil to minutter. Når du går ut av stillingen, slapper du av i knærne og går tilbake til hender og knær.
-
Fordeler: Denne yogastillingen hjelper med sirkulasjonen og øker blodstrømmen til hjernen. Den kan lindre hodepine og hjelpe deg til å føle deg mer energisk. I tillegg beroliger den nedovervendte hundestillingen sinnet og lindrer stress, noe som lindrer hodesmerter og reduserer risikoen for å få hodepine.
-
Risiko og kontraindikasjoner: Denne stillingen anbefales ikke for personer som lider av høyt blodtrykk, løsrevet netthinne, svake kapillærer i øynene eller andre infeksjoner som påvirker øyne og ører. Hvis du nylig har skadet ankler, ben, hofter, skuldre, rygg eller armer, anbefales det at du venter med å utføre denne stillingen til du har blitt frisk igjen.
-
Modifikasjoner: Personer med følsomme håndledd eller karpaltunnelsyndrom kan ha behov for å modifisere denne stillingen. Et alternativ er å bruke et sammenrullet håndkle under håndflatene. Du kan også prøve delfinstillingen, som gjøres ved å plassere underarmene på bakken for å unngå trykk i håndleddene.
Barnestilling (balasana): Dette er en restorativ yogastilling som lar deg slappe av og strekke deg helt ut. Begynn med å knele på bakken og berør stortærne sammen. Sett deg tilbake på hælene og åpne knærne slik at de er i hoftebreddes avstand fra hverandre. Gjør en sakte foroverbøyning og før hodet rett ned og hvil det på gulvet foran deg. Strekk overkroppen og armene frem foran deg med håndflatene vendt nedover. Ta flere dype, langsomme åndedrag. Bruk hendene til å skyve deg tilbake på hælene for å komme deg ut av stillingen.
-
Fordeler: Denne stillingen beroliger nervesystemet for å redusere smerte. I tillegg lindrer den stress og spenninger i overkroppen, noe som bidrar til å redusere og forebygge hodepine.
-
Risiko og kontraindikasjoner: Balasana bør ikke utføres hvis du er gravid. I tillegg bør du ikke prøve denne stillingen hvis du har en kneskade eller opplever diaré, da den kan forverre tilstandene.
Stillingen frahode til kne (Janu Sirsasana): Begynn i sittende stilling med beina rett foran deg. Bøy venstre ben og før venstre fot inn i høyre lår. Snu deg mot det strakte høyre benet og før hendene ut mot foten. Hold høyre fot bøyd og press høyre lår ned i bakken. Når du når maksimal foroverbøyning, kan du velge om du vil opprettholde en forlenget ryggrad og nakke eller slappe av ned i strekket. Ta tak i foten, ankelen eller leggen, avhengig av hvor langt du kan strekke deg. Strekk ut ryggraden på hver innpust, og slapp dypere av i strekket på hver utpust. Hold dette i opptil ti åndedrag, og gjenta øvelsen på den andre siden.
-
Fordeler: Stillingen fra hode til kne roer effektivt ned hjernen og lindrer smerter i hodet. I tillegg reduserer den stress, angst og depresjon, noe som kan bidra til hodepine.
-
Risiko og kontraindikasjoner: Denne stillingen bør ikke utføres hvis du har astma eller diaré. Hvis du har en kneskade, er det i tillegg viktig at du ikke bøyer kneet helt. Bruk i stedet et brettet teppe som støtte for kneet for å unngå å forverre skaden.
Andre stillinger som kan brukes til å løse opp spenninger, er blant annet
-
Bena opp veggen-stillingen
-
Kroppsholdning
-
Brostillingen
Ofte stilte spørsmål
Kan yoga brukes til å håndtere migrene?
Nitti prosent av de som får migrene har en familiehistorie. Av disse 90 % har nesten alle tilbakevendende episoder. Hvis du er utsatt for hodepine, må du lære deg å håndtere den på en effektiv måte.
Selv om mange velger å bruke medisiner, kan det være dyrt og ofte ineffektivt. I tillegg kan de ha uønskede bivirkninger. Studier har vist at intensiteten og hyppigheten av hodepine reduseres mer ved yogaterapi enn ved konvensjonell behandling. Dette viser hvordan migrenepasienter kan praktisere yoga for å håndtere smerte og redusere hyppigheten av episoder.
Hvordan hjelper yoga mot migrene og hodepine?
Yoga er en svært effektiv aktivitet for smertelindring. Halvparten av alle som lider av kronisk hodepine i USA, bruker kropp og sinn-teknikker som yoga for å lindre smertene. Andre metoder inkluderer meditasjon, dyp pusting og stressmestring, som også læres bort gjennom yoga.
Tanke-kroppsterapi bidrar til å redusere stress, som er en av de vanligste utløsende faktorene for hodepine. I tillegg fremmer yoga en sunn livsstil, inkludert et næringsrikt kosthold, regelmessig mosjon og nok søvn, noe som begrenser episoder. Yoga holder hjertet og blodårene friske, samtidig som det forbedrer humøret, lindrer stress og forebygger høyt blodtrykk - tre vanlige årsaker til migrene og hodepine.
Hvorfor forårsaker yoga hodepine?
Yoga skal ikke gi deg hodepine. Hvis du opplever hodepine mens du praktiserer yoga, er det sannsynligvis forårsaket av habitat eller miljøfare. Her er noen faktorer som kan bidra til hodepine du bør vurdere:
-
Dehydrering: Dette er en av de vanligste årsakene til hodepine og oppstår når du ikke drikker nok vann. Visse typer yoga innebærer kraftig trening, noe som resulterer i at kroppen svetter. Dette øker risikoen for dehydrering. Å øke blodtilførselen i hodet gjennom å drikke vann er en viktig faktor for å forebygge hodepine. Vær oppmerksom på andre symptomer, inkludert tretthet, svimmelhet, mørk gul urin og munntørrhet. Drikk vann før og under yogatimen for å forebygge dehydrering.
-
Sult: Det er viktig å spise før du trener, ettersom kroppen vår trenger glukose for å få energi. Anta at du ikke spiser nok mat før yogatimen. I så fall kan blodsukkernivået synke, noe som resulterer i en sulthodepine. Andre symptomer kan være svette, kvalme og svimmelhet.
-
Sterkt lys: Sterkt lys både innendørs og utendørs kan føre til hodepine. I tillegg risikerer personer som praktiserer yoga utendørs å få varmehodepine på grunn av solblending og sollys.
-
Inversjonsstillinger: Hjertet holdes høyere enn hodet i inversjonsstillinger, noe som gjør at du befinner deg i en opp-ned-posisjon. Disse stillingene kan utløse hodepine.
-
Overanstrengelse: Nye yogautøvere som deltar i en avansert klasse, kan overanstrenge seg. Å bevege seg utover kroppens kapasitet kan forårsake hodepine, og det anbefales at du starter med en yogaklasse for nybegynnere.
-
Feil teknikk: Yoga krever riktig teknikk, og formen varierer avhengig av stillingen. God form er nøkkelen til å forebygge skader. Hvis ikke risikerer du å overbelaste musklene i og rundt nakken og hodet, noe som kan føre til hodepine, spenninger og ubehag.
-
Feil pust: Det hender at nybegynnere holder pusten ved et uhell mens de fokuserer på en stilling eller bevegelse. Feil pusting gjør det vanskelig for oksygen å nå hjernen og musklene. Dette kan føre til muskelspenninger og smerter i hodet.
Referanser
Fordeler med Ujjayi-pusten og hvordan du gjør den
Tiltak mot hodepine som hjelper deg å føle deg bedre - Harvard Health
Tai chi eller yoga? 4 viktige forskjeller - Harvard Health
Ikke-opioide alternativer for å håndtere kroniske smerter - Harvard Health
Foroverbøyning fra hode til kne (Janu Sirsasana)
Klasehodepine - Symptomer og årsaker - Mayo Clinic
Hodepine fra yoga: årsaker, behandling, forebygging, mer
Yoga mot migrene: Fungerer det?
Oppmerksomhet migrenepasienter: Ny studie viser at yoga er en effektiv behandlingsform
Hodepine: Hva du bør vite og når du bør bekymre deg - Harvard Health
Spenningshodepine: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
