Yoga for nybegynnere

Når du begynner med yoga eller tenker på å begynne med det, er et spørsmål du kanskje velger å stille deg selv hvorfor? Å vite hvorfor du vil begynne med yoga kan hjelpe deg med å bestemme hvilken type yoga du vil praktisere.

Hvorfor begynne med yoga?

Du tenker kanskje at du vil praktisere yoga for å bli sterkere eller mer fleksibel. Eller du ønsker å redusere, eliminere eller forebygge smerter. Eller du ønsker å holde kroppen sunn eller i det hele tatt få en sunn kropp. Kanskje du ønsker å løsne stramme muskler. Eller du ønsker å forbedre (og opprettholde) ferdighetene dine i en bestemt aktivitet, tidsfordriv eller sport.

Når det gjelder yogastiler, finnes det stiler med forhåndsinnstilte sekvenser av stillinger, noe som for noen kan være attraktivt fordi du, når du først har lært sekvensen, kan fortsette å praktisere den og forbedre din fysiske helse gjennom denne praksisen.

Det finnes yogastiler der du holder stillingene i kortere perioder, og andre yogastiler der du holder dem i lengre tid.

Noen stiler kan bidra til å utvikle styrke, som en yogatrening. Andre stiler kan hjelpe deg med å utvikle fleksibilitet, mens andre igjen utvikler en roligere og mer avslappet sinnstilstand. I tillegg underviser noen lærere i en mer grunnleggende yoga som ikke har noen stil, noe som gjør at du kommer mer i kontakt med kroppen din.

Du har kanskje allerede lest om en bestemt type eller stil av yoga og funnet den attraktiv.

Eller kanskje ideen om å gjøre yogaøvelser føles riktig. Så hva kan være det som hindrer deg?

Noen hindringer for å begynne med yoga

Det kan være noen hindringer for å begynne med yoga. Det kan være mangel på et yogastudio eller yogaklasser, spesielt yoga for nybegynnere, i nabolaget ditt. Det kan også være mangel på tid, plass eller til og med utstyr. Og det kan også være at du ikke vet hvordan du skal komme i gang med yoga, eller at det i det hele tatt er en mulighet for deg.

Noen potensielle nybegynnere tror at de må være smidige for å praktisere yoga, eller at de må være tynne eller i god form. Ingenting av dette er sant.

Nesten hvem som helst kan lære yoga.

Du trenger ikke engang en yogamatte for å praktisere yoga. Alt du trenger for å begynne din yogareise, er som et minimum plass til å stå eller sitte. Selv om tiden og muligheten er begrenset, kan du gjøre yoga for nybegynnere ved skrivebordet ditt.

Noen grunnleggende rekvisitter du kan finne nyttige for å gjøre yoga hjemme

Hvis du praktiserer yoga hjemme, kan det være nyttig å ha utstyr som yogastropper og -blokker samt puter for knær, føtter eller albuer. Hvis du ikke har yogaklosser, kan du alltid bruke en stol eller til og med et salongbord.

Her er en litt mer detaljert oversikt over hva du kan trenge når du gjør yoga for nybegynnere.

Yogablokker kan være et praktisk verktøy og er rimelig billige. Hvis du har et begrenset budsjett eller ikke ønsker å bruke mye penger, er et par yogablokker en god investering, spesielt hvis du har problemer med å bøye deg forover. I noen tilfeller kan til og med en enkelt yogablokk være nyttig.

Det fine med yogablokker er at du kan holde dem i hendene, noe som gjør det lettere å komme inn i noen foroverbøyde eller balanserende stillinger.

Yogastropper, et belte eller et håndkle kan være nyttig hvis du ikke kan berøre føttene med strake knær. Du kan vikle beltet eller stroppen rundt foten og gripe tak i endene med én eller begge hender for å utvide rekkevidden. Selv om du kan nå føttene, kan det være en fordel å bruke et belte eller en stropp fordi det kan gi deg mer plass i stillingen, spesielt når du først kommer inn i en stilling.

Hvis du ikke har et belte eller en stropp, men har en yogamatte, kan du i noen tilfeller bruke matten som en provisorisk stropp.

Yogamatter kan være nyttige når du trenger et sklisikkert underlag, og hvis du skaffer deg en slik matte, må du sørge for at den forblir sklisikker, spesielt når du blir svett.

For mer om pleie av yogamatter, hvis du velger å skaffe deg en, sjekk ut hvordan du rengjør yogamatten din.

En annen enkel yogarekvisitt som kan være veldig nyttig er en vegg, spesielt hvis du ønsker å gjøre yoga for å slappe av og slippe stress eller hvis fleksibiliteten din er begrenset.

En enkel yogastilling for nybegynnere som du kan bruke for å slappe av, er for eksempel å hvile på ryggen med beina opp mot veggen. Ideelt sett er rumpa mot veggen, men hvis du har begrenset fleksibilitet i hamstringsmusklene, kan du gjøre denne posituren med rumpa bort fra veggen.

Hvis du har fleksibilitet i hamstringsmusklene og gjør sittende positurer som innebærer foroverbøyning, kan du også bruke en vegg ved å sitte med ryggen mot veggen og bruke hendene til å hjelpe deg med å skyve deg inn i foroverbøyningen.

Hva er yoga?

Så hva er egentlig yoga?

Selv om det er mer enn bare yogastillinger og pusteøvelser, er en enkel måte å tenke på yoga som en sinnstilstand.

Når du gjør yoga for nybegynnere, er ideen ikke bare å lage positurens form med kroppen din, men å legge merke til kroppen din mens du gjør posituren. Og selv om du ikke kan gjøre stillingen "perfekt", er ideen å være oppmerksom på kroppen din mens du jobber mot din beste tilnærming til stillingen.

Å legge merke til kroppen din kan inkludere:

• Fokusere på følelsene som genereres av pustemuskulaturen når du puster.

• Å legge merke til og kontrollere pustestrømmen når den passerer gjennom nesehulene og halsen.

• Være oppmerksom på trykkgradienten ved kontaktpunkter med bakken og andre kontaktpunkter.

• Legg merke til følelsene (og endringer i følelsene) som genereres av aktiverte muskler og anspent bindevev.

For å gå enda dypere kan yoga for nybegynnere innebære å legge merke til tankene dine og enten styre dem eller slå dem av.

Alt dette kan virke skremmende, men kan være rimelig enkelt å lære hvis du fokuserer på å lære gradvis.

Å gå på kurs eller utvikle en egen praksis

Et spørsmål du kan stille deg selv når du begynner med yoga for nybegynnere, er om du ønsker å gå på kurs kontinuerlig, eller om du ønsker å utvikle din egen praksis.

Fordelen med å gå på kurs er at du ikke trenger å tenke på hvilken stilling som kommer etterpå. Yogainstruktøren forteller deg det.

Noen timer kan inneholde de samme stillingene, mens andre har forskjellige stillinger eller rutiner hver gang.

Noen timer er rett og slett hyggelige og gir deg en god følelse.

Det finnes noen ulemper.

• Yogatimer, selv for nybegynnere, har en tendens til å koste penger.

• I tillegg kan timetallet og tilgjengeligheten være begrenset.

• Og du må kanskje ta hensyn til reisetid og avstand.

Hvis du utvikler din egen selvpraksis, har du den fordelen at du selv kan velge tidspunktet for praksisen.

I tillegg kan du utvikle en praksis basert på behovene til ditt eget sinn og din egen kropp.

Noen fallgruver ved selvpraksis er:

• Du kan ha for vane å gjøre enklere stillinger.

• Du kan også ha en tendens til å hoppe over vanskeligere stillinger, selv om noen av dem kan være gunstige for kroppen din.

• En annen utfordring med å utvikle en egenpraksis er at det krever mer selvdisiplin.

Når du først begynner med yoga, kan du ta noen yogatimer i et yogastudio eller til og med på treningssenteret ditt, og deretter begynne å praktisere hjemme. Du kan også utvikle en selvpraksis ved å se på videoer, lese bøker eller ta yogakurs på nettet.

Når du begynner med yoga, kan det være lurt å være klar over de ulike yogastilene.

Ashtanga Yoga for nybegynnere

Fordi det dreier seg om en fast sekvens av stillinger, er Ashtanga-yogaens primærserie en praksis som egner seg godt til å lære fra en bok.

Å gjøre hele primærserien kan ta fra 90 minutter til to timer. Men du kan jobbe deg gradvis frem mot hele serien.

Selvpraksis i en klassesetting

Hvis du liker tanken på å praktisere Ashtanga yoga på egen hånd, men også liker tanken på å gjøre det sammen med andre, er Mysore-timer klasser der du praktiserer i ditt eget tempo. En lærer vil være til stede for å lære deg stillingene og justere deg.

Andre studioer kan ha åpne klasser, der en lærer er til stede for å gi deg hjelp eller råd, men der du kan praktisere den yogastilen du ønsker i selskap med andre.

Power-yoga

En veldig populær yogastil er power yoga. Denne typen yoga ligner på Ashtanga ved at den ofte starter med solhilsener. Den bruker også mange av de samme stillingene. I power yoga er det imidlertid ingen fast sekvens. Hvis du ikke liker å gjøre det samme om og om igjen, vil du kanskje like power yoga.

Restorativ yoga for nybegynnere

Hvis en av grunnene til at du ønsker å begynne med yoga er å slappe av, eller hvis du føler deg utslitt, kan du ha nytte av en restorativ yogatime. Denne praksisen gir deg vanligvis ikke den erfaringen som er nødvendig for andre mer aktive yogastiler. Men den gjør det likevel veldig enkelt å slappe av. Du kan oppleve å sovne i de støttende stillingene som brukes i denne typen yoga.

Forbedre fleksibiliteten med Yin Yoga

En annen yogastil som kan være tilgjengelig for nybegynnere er yin yoga, spesielt hvis du kan finne en yin yogaklasse for nybegynnere. Denne praksisen kan være en god måte å utvikle kroppsbevissthet på. Den kan også forbedre fleksibiliteten.

Denne praksisen passer ikke for nybegynnere som er hyperfleksible.

Denne øvelsen innebærer å holde positurer i opptil fem minutter mens man fokuserer på å slappe av i strukket muskulatur. En nybegynnerklasse vil ideelt sett fokusere på kortere hold og mindre vanskelige stillinger (så definitivt ikke en stilling som heter saddle pose) og la deg jobbe gradvis mot lengre hold og mer utfordrende stillinger.

Ting du bør passe på når du begynner med yoga

Gjør yoga fordi det ser kult ut

Noen begynner med yoga fordi noen av stillingene ser kule ut. Selv om det ikke er noe galt med dette, kan det være vanskelig å opprettholde en praksis hvis den eneste grunnen er å se kul ut. Nyhetens interesse kan avta. Du kan utvikle en mer varig yogapraksis hvis du fokuserer på å synke inn i kroppen din mens du gjør yogaposisjonene.

Det kan være en markant forskjell på hvordan man ser ut når man gjør en yogastilling bare for å se kul ut, og når man er fullt engasjert i stillingen, uansett hvilket nivå man gjør den på.

Arbeid rundt fysiske begrensninger

Enten du som nybegynner planlegger å eksperimentere hjemme, ved hjelp av en bok eller youtube-videoer, eller om du planlegger å delta på klasser (enten online eller personlig), er det lurt å være klar over eventuelle fysiske begrensninger. Det kan hende du oppdager disse i prosessen med å prøve yoga, eller kanskje du allerede er klar over dem. Og dette kan være en av grunnene til at du begynner med yoga, for å overvinne disse begrensningene.

Når du nærmer deg nye yogastillinger, enten du trener alene eller på et yogakurs for nybegynnere, kan det være lurt å først tenke på hvordan du skal komme deg ut av en bestemt stilling. Klarer du å gjøre det enkelt uten hjelp? Hvis ikke, har du noen verktøy eller rekvisitter som kan hjelpe deg med å komme deg ut av stillingen uten å skade deg i prosessen? Det samme gjelder for å bevege seg inn i enkelte stillinger. Kan du bevege deg inn i dem på en trygg og kontrollert måte?

Å mislykkes på en trygg måte

Selv om noen balansestillinger ikke egner seg for nybegynnere eller personer som gjør yoga for første gang, kan det likevel være en god øvelse å lære seg å feile på en trygg måte.

Hvis du for eksempel skal gjøre en balansestilling som du kan falle ut av, bør du se deg rundt og forsikre deg om at du kan falle trygt og ikke krasjer inn i noe eller noen hvis du faller.

Farene ved varme

Noen yogastiler bruker et oppvarmet rom, for eksempel Bikram Yoga og Hot yoga. Andre typer yoga genererer varme når du trener. Ashtanga yoga, power yoga og vinyasa eller flow yoga passer inn i denne kategorien. En ting du må være oppmerksom på med varme er at det kan gjøre det veldig lett å presse seg inn i positurer og forårsake skader. Og det er ikke sikkert at du innser at du har skadet et ledd før etter øvelsen.

En måte å tilnærme seg en øvelse som involverer stillinger som kan sette leddene i fare hvis de ikke utføres med omtanke, er å prøve disse stillingene mens du er kald for å få en bedre følelse av hvordan de påvirker leddene dine og hva du bør gjøre for å beskytte dem.

Positurer som nybegynnere bør unngå eller være svært forsiktige med

Noen yogastillinger som du som nybegynner bør unngå eller nærme deg med forsiktighet, inkluderer lotusstillingen og variasjoner av stillinger som involverer lotus. I tillegg kommer virasana, janusirsasana C og marichyasana-stilstillinger med et lotuselement.

Det betyr ikke at du ikke bør prøve deg på disse stillingene. I stedet bør du jobbe deg gradvis mot dem, og der det er mulig, unngå å tenke at du vil oppnå stillingen.

En sunn og givende tilnærming til yoga er å nyte prosessen med å jobbe seg frem mot en stilling. Med en slik tilnærming er det mer sannsynlig at du fortsetter å praktisere stillingen når du endelig får den til, for selv da handler det ikke så mye om hvordan stillingen ser ut, men om opplevelsen av kroppen din mens du er i den.

Andre stillinger som nybegynnere bør unngå, er hodestående, skulderstand og plogstilling.

Egnede nybegynnerstillinger

Hvis du er helt nybegynner på yogaområdet, finnes det et bredt utvalg av enkle yogastillinger som du kan prøve. Disse inkluderer plankeposisjon, nedovervendt hund, barnestilling, fjellposisjon, kobrastilling, trekantposisjon, kriger ii, broposisjon og trestilling.

Det finnes selvfølgelig mer avanserte stillinger, men disse bør utføres i nærvær av en yogalærer for å redusere risikoen for skader.

Pusteteknikker for nybegynnere

Når du begynner med yoga, kan det være nyttig å ha noen ideer om hvordan du kan puste lett. Den mest grunnleggende pusteinstruksjonen er å puste gjennom begge neseborene. Prøv å holde munnen lukket og hold tungespissen presset mot ganen, rett bak fortennene.

Hvis du synes det er vanskelig å puste gjennom neseborene, kan du jobbe deg gradvis frem mot det. Prøv å puste med neseboret i tre pust, og hvil deretter med to pust med munnen. Reduser gradvis antallet munnpust og øk antallet neseborpust helt til du kan puste komfortabelt gjennom neseborene.

Bruk neseborspusten til pusteteknikkene som følger.

Grunnleggende spinal pusting

Denne pusteteknikken går ut på å bøye ryggraden vekselvis forover og bakover for å generere inn- og utpust. Det kan være en enkel og effektiv måte å kontrollere pusten på. I stedet for å prøve å kontrollere inn- og utpust direkte, kontrollerer du dem indirekte via jevne og gjentatte bevegelser.

Mens du sitter eller står oppreist, bøyer du ryggraden bakover for å løfte brystet og forlenge magen. Bøy deretter ryggraden fremover slik at brystkassen synker ned. Gjør begge bevegelsene sakte og jevnt. Du bør oppdage at når du bøyer ryggraden bakover, puster du naturlig inn, mens når du bøyer den forover, puster du ut.

Vær oppmerksom på hvordan kvaliteten på bevegelsene dine påvirker kvaliteten på pusten din. Så i stedet for å plutselig løfte brystet og så plutselig senke det, kan du prøve å gjøre begge bevegelsene sakte og jevnt med en pause mellom hver.

Costal pusting

Hvis du har nok erfaring med magepusting med fokus på utpust, kan du også synes at kystpusting er en behagelig øvelse.

Den nedre delen av magen er den delen av magen som strekker seg fra skambeinet til omtrent to fingerbredder rundt navlen. Den øvre delen av magen er den resterende delen av magen opp til den nederste buen på brystkassen.

Til å begynne med trekker du nedre del av magen innover. Hold den trukket inn og pust inn i øvre del av magen og de fremre ribbeina. Slapp av i magen og ribbeina når du puster ut. Gjenta dette noen ganger.

Du kan gjøre dette om til en tretrinnsøvelse. Først trekker du nedre del av magen inn for å puste ut. Deretter utvider du øvre del av magen og lar brystet løfte seg for å puste inn. Slapp av i magen og brystkassen sammen for å puste ut.

Et alternativ er å puste inn og ut mens du holder nedre del av magen trukket inn. I dette tilfellet er det bare øvre del av magen og de fremre ribbeina som beveger seg.

Som med den forrige pusteøvelsen kan du legge til utpust-retensjoner, der du tar en pause på slutten av hver utpust. Du kan også eksperimentere med innpust-retensjoner, der du tar en pause på slutten av hver innpust.

Grunnleggende magepust med fokus på utpustene

En annen pustemetode er å puste inn i magen, med fokus på aktive utpust og avslappede innpust. Du kan gjøre det mens du står eller sitter.

Trekk magen innover mot ryggraden for å forårsake en utpust. La deretter magen utvide seg slik at du puster inn.

Legg merke til at du for hver utpust skal forsøke å trekke magen innover forbi grensen mellom brystkassen og bekkenet. Når du puster inn, vil du kanskje oppdage at alt du trenger å gjøre er å slappe av i magen, så vil innpustet skje naturlig.

Når du har fått en følelse for disse bevegelsene, kan du jobbe med å trekke magen sakte og jevnt innover og slippe den sakte og jevnt.

For begge bevegelsene kan du la brystet bevege seg når du først lærer denne øvelsen. Deretter kan du eventuelt jobbe med å holde brystet stille.

Etter hvert som du blir mer vant til denne øvelsen, kan du også legge til en liten pause på slutten av hver utpust. Hvis du synes at disse utpustpausene er behagelige, kan du jobbe med å forlenge varigheten på utpustpausene.

En merknad om pusteøvelsenes varighet

Varigheten av pusteøvelsene ovenfor kan avhenge av hvor mye tid du har til rådighet og hvor effektive øvelsene er.

Som en generell retningslinje bør du trene pusteøvelser i 1 til 5 minutter.

Hvis du har dårlig tid, kan du stoppe så snart du føler deg til stede, jordet eller rolig.

Det fine med pusteøvelser er at du kan gjøre dem hvor som helst og når som helst.

Fordeler med yoga for nybegynnere

• Bedre pust - Mange yogastiler vil hjelpe deg med å forbedre pusten din.

• Lett å komme i gang - Dette er en viktig og undervurdert del av yoga. Du trenger nesten ikke noe utstyr, og du kan gjøre det nesten hvor som helst!

• Fleksibilitet - Yoga kan bidra til å forbedre fleksibiliteten, men det er ingen garanti. Se på passiv og aktiv tøyning slik at du kan jobbe mot bedre fleksibilitet mens du praktiserer yogastillinger.

• Styrke - Mange yogastiler kan bidra til å styrke kroppen. Dette kan skje gjennom bevisst aktivering av musklene. Det kan også være gjennom bevisst bevegelse mellom stillingene. Og det kan være gjennom stillinger som tvinger musklene til å aktiveres for å opprettholde kroppens posisjon.

• Forbedre kontroll og stabilitet - avhengig av læreren og dennes forståelse av kroppen, kan yoga bidra til å forbedre din evne til å kontrollere og stabilisere ulike deler av kroppen. Dette kan være nøkkelen til å forbedre evnen til å bruke styrke effektivt, samt forbedre fleksibiliteten.

• Skadeforebygging - Bedre fleksibilitet, styrke, stabilitet og balanse kan bidra til å forebygge skader når du blir eldre. Like viktig er kroppsbevissthet. Alt dette kan du oppnå med riktig type yogapraksis.

• Hjelp mot kroniske smerter - Regelmessig yogapraksis over tid kan hjelpe mot kroniske smerter i rygg, nakke, skuldre og knær. Dette kan oppnås gjennom bedre muskelfunksjon og balanse, noe som fører til gladere ledd og muskler.

• Redusere stress - Å fokusere på bevegelse og pust har meditative fordeler og er vitenskapelig bevist å bidra til å redusere stress. Yoga er en fin måte å praktisere denne typen fokus på.

• Sov bedre - Hvis du ikke er like stresset og kroppen din er mindre anspent, vil du sove bedre! En nøkkel til å redusere stress er å få tankene til å roe seg. Jo bedre du blir til å fokusere på bevegelse, pust og etter hvert fysisk stillhet, desto lettere kan det være å få sinnet til å roe seg.

• Bedre generelt velvære - Summen av de ovennevnte fordelene er at regelmessig yogapraksis kan ha en positiv effekt på det generelle velværet ditt. Det kan endre sinnstilstanden din og forbedre hvordan kropp og sinn føles.

Ressurser

Yoga for alle: En nybegynnerguide - Well Guides - The New York Times

10 enkle yogastillinger for nybegynnere som gir styrke, fleksibilitet og mental klarhet

Yoga for nybegynnere: Den ultimate guiden til å starte din praksis

Yoga for nybegynnere: Positurer og fordeler - Forbes Health

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å konsultere en kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.