I yin yoga holder du stillingene i tre til fem minutter, og fokuserer på å slappe av i musklene du tøyer. På den måten tøyer du bindevevet i og rundt muskelen, som knytter seg til den. Les videre for å finne ut litt mer om yin yoga-stillinger. Inkludert er også noen grunnleggende yin-yogastillinger som du kan gjøre hjemme.
Yin-yogastillinger kan være ubehagelige
Yin yoga-stillinger kan være veldig ubehagelige, hovedsakelig hvis du ikke er vant til å strekke deg. Som nybegynner kan du jobbe mot å holde stillingene lenger.
Fordelene med yin yoga er blant annet
-
Tøyer bindevevet, noe som er bra for passiv fleksibilitet.
-
Løsner opp spenninger.
-
Det er et fint supplement til yang-yogastillinger, der fokuset gjerne ligger på å aktivere muskelvev.
-
Den aktiverer avslapningsresponsen, noe som er nyttig for å stresse ned.
-
Forbedrer kroppsbevisstheten.
I tillegg har Yin yoga en tendens til å være en reflekterende praksis fordi du holder positurer så lenge.
Forskjellen mellom Yin- og Yang-yogastiler
Yin og yang er begreper hentet fra tradisjonell kinesisk medisin (ofte forkortet til TCM). En måte å se yin på er en innadrettet bevegelse av energi, mens yang er utadrettet. Vi kan også si at yin er mottakelig, mens yang er ekspressiv.
En måte å sammenligne yin- og yang-yoga på er at yin-yoga handler mer om å lytte til kroppen din, mens yang handler mer om å kontrollere den.
Hvordan tøye bindevev på en skånsom måte
Et av de enkleste rådene til folk som er nye i yinyoga, og til og med til mer erfarne utøvere, er å bevege seg jevnt, sakte og gradvis inn i en yinyogaposisjon.
Vi kan gjøre noe mens vi holder en strekk og beveger oss dypere inn i den for å gjøre justeringer.
Dette er spesielt viktig når vi arbeider med leddene våre. Vi kan posisjonere og flytte på deler av kroppen slik at bindevevet som krysser leddene våre og utgjør dem, ikke blir unødig anspent.
Hva du ikke skal slappe av når du gjør Yin Yoga-stillinger
Selv om det generelle forslaget er å fokusere på å slappe av når du gjør yin yoga-stillinger, er det to enkle handlinger som du kan finne for å gjøre yogapraksisen din mer effektiv.
En enkel handling er å få ryggraden til å føles lang.
Dette kan bidra til å forankre hoftebeina, og hvis du tøyer ut beina, kan det være lettere å gjøre tøyningen dypere.
En annen ting du kan gjøre, særlig når du jobber med en yin-stilling som tøyer ut beina, er å leke med holdningen og aktiveringsnivået til foten, tærne og ankelen. Legg i hvert enkelt tilfelle merke til hvilken effekt det har på stillingen generelt. Bruk det alternativet som føles best der og da, og vær oppmerksom på at det kan endre seg.
Når skal man praktisere yin yoga-posisjoner?
Den beste tiden å praktisere yin yoga er når du har tid. Hvis du har mulighet til det, kan det være en fordel å trene regelmessig om morgenen.
Hvis du bor i et kaldt klima, eller det er vinter, kan det være mer praktisk å trene på ettermiddagen.
Hvis du går på yin yoga-timer, er det selvfølgelig timeplanen som bestemmer når du skal trene yin yoga.
Hvem bør ikke gjøre yin yoga?
En viktig gruppe mennesker som kan ha nytte av å styre unna yin yoga positurer er folk som er altfor fleksible uten styrke til å støtte den fleksibiliteten. Dette er den typen mennesker som har problemer med å føle en strekk. De klarer ikke å aktivere musklene og kan utsette leddene sine for fare.
Hvis du er i denne gruppen, vil du kunne gjøre de fleste yin-stillinger, men de vil ikke gi deg noen følelse av strekk fordi du allerede er fleksibel. Resultatet kan bli at du tøyer leddbånd, sener og leddkapsler for mye for å få en følelse.
Problemet er at du kan skade leddene dine i en slik grad at du trenger en leddproteseoperasjon.
Derfor bør du også jobbe med styrke samtidig som du forbedrer fleksibiliteten din, selv om du ikke er så fleksibel til å begynne med.
Yin yoga-stillinger
Her følger et lite utvalg av yin-yogastillinger for under- og overkroppen. Du kan sette disse sammen til en yinyogasekvens. Eller du kan bruke dem relativt isolert. Du kan også bruke dem som motvekt til vinyasa flow-timer, slik at du kan tøye ut musklene du har styrket.
Halv sommerfugl
Sitt med venstre ben strakt, bøy høyre kne og plasser høyre fot mot innsiden av venstre ben. Hvis mulig, plasser høyre fot nær lysken. Hvis dette ikke er behagelig for høyre kne, kan du prøve med høyre fot lenger frem.
Hvis høyre kne (det bøyde benkneet) er ukomfortabelt, kan du legge en yogablokk eller lignende under det for å støtte det.
Med hendene i gulvet bøyer du hoftene sakte og forsiktig fremover, slik at ryggraden og bekkenet vipper fremover som en enhet.
Du kan justere ved å rotere venstre kne (kneet på det strake benet) litt innover eller utover. Du kan også justere ved å bevege kroppen mot venstre eller høyre, eller til og med vri kroppen litt mot venstre eller høyre.
For å øke vektbelastningen som tøyer hamstrings på venstre ben, kan du prøve å redusere trykket nedover fra hendene dine på gulvet. Du kan oppleve at kroppen synker dypere ned som følge av dette.
For å øke strekket på en behagelig måte kan du jobbe med å gradvis redusere trykket fra hendene nedover, slik at du gradvis bøyer deg dypere fremover.
For å forankre den ene enden av hamstrings og gjøre det lettere å slappe av i dem, kan du prøve å gjøre ryggraden lang og holde den lang mens du bøyer deg fremover. Et annet alternativ er å aktivere magemusklene og bøye ryggraden forover. Hold deretter magemusklene aktive mens du bøyer deg fremover i hofteleddene.
Unngå begge alternativene hvis det forårsaker smerter i korsryggen.
Gjenta på den andre siden.
Sommerfuglstilling
For sommerfuglstilling (eller "Full Butterfly") starter du i sittende stilling med fotsålene samlet foran hoftene. Bøy knærne ut til sidene slik at bena danner en diamantform.
-
Et grunnleggende alternativ for sommerfuglstillingen er å bringe føttene nærmere hoftene. Dette vil strekke lyskemuskulaturen mer.
-
Et annet alternativ er å flytte føttene lenger frem. Dette vil virke mer på de ytre hoftene, de laterale setemusklene.
Som med halv sommerfugl kan du plassere yogaklosser under knærne hvis de er ukomfortable.
En første variant er å sitte oppreist, med hendene bak deg, og la knærne synke ned.
Prøv å bevege knærne litt forover eller bakover for å variere følelsen i hofteleddet. Se etter en følelse av forsiktig åpning.
Du kan også prøve å løfte litt på forføttene eller hælene for å variere følelsen i kneleddet.
Bøy deg forover i sommerfuglstillingen
Det kan være en utfordring å bøye seg forover i butterflystillingen. Gå i ditt eget tempo. Du kan gjøre det lettere å bøye deg forover ved å sitte på noen yogablokker.
Du kan også sette deg med ryggen mot en vegg og bruke hendene mot veggen for å skyve deg forsiktig fremover.
Et annet alternativ er å plassere deg foran noe du kan gripe tak i (noe som ikke beveger seg). Hold deg fast i det og bruk armene til å trekke deg fremover.
Sitt først tett inntil for å trekke deg gradvis fremover i et behagelig bevegelsesområde.
Deretter kan du gjenta bevegelsen mens du sitter lenger bak.
Hvis du kan bøye deg rimelig lett fremover, kan du velge å holde ryggraden rett eller aktivt bøye den fremover.
For å legge vekt på foroverbøyningen kan du prøve å skyve hendene fremover, vekk fra deg, og deretter trekke oppover i de strake armene som om du forsøker å løfte dem. Bruk dette oppadgående trekket gradvis.
Merk at du ikke trenger å løfte armene. I stedet skal du trekke oppover som om du vil løfte armene.
Denne stillingen gir ikke mye tyngdekraftsassistert kraft til å bøye seg forover. Det kan derfor være nyttig å inkludere mer aktive variasjoner, f.eks. ved bevisst å aktivere de indre lårene eller de ytre hoftene.
Halv frosk
Du kan bruke Half Frog som et supplement til enten butterfly eller half butterfly. I disse stillingene roterer du det ene eller begge bena utad. I denne posituren roterer du det bøyde knebenet innad.
Den ligner på hekkeløperens strekkposisjon.
Sitt med venstre ben strakt. Bøy høyre kne og brett leggen til utsiden av låret slik at den sitter på innsiden av høyre fot. Om mulig, plasser lårene omtrent 90 grader fra hverandre.
Hvis høyre hofte (den bøyde hoften) ikke er i gulvet, kan du bruke venstre arm (den strake benarmen) som støtte for overkroppen.
Etter hvert som du øver på denne stillingen, vil du kanskje oppdage at du kan jobbe mot å ha begge sittebena på gulvet.
Med hendene på gulvet bøyer du mot venstre ben, det strake benet. Du kan holde ryggraden rett. Eventuelt kan du bøye ryggraden forover, som med halv sommerfugl.
For å få mer strekk i lyskene kan du snu deg halvveis mot det bøyde knebenet og bøye deg fremover mellom beina. Dette alternativet kan være ganske intenst for lysken i det bøyde kneet, så gå langsomt frem.
Unngå denne stillingen hvis du får knesmerter i det bøyde knebenet.
Dragonfly
Dragonfly er et annet navn på en sittende foroverbøyning med bena spredt fra hverandre.
Sitt oppreist med strake ben og bena åpne til ca. 90 grader. Bøy deg sakte forover mellom lårene, og bruk armene som støtte når du senker kroppen.
Hold knærne pekende oppover.
Hvis du ikke klarer å bøye deg forover i denne stillingen, kan du prøve med lett bøyde knær.
For å avhjelpe en eventuell venstre/høyre-ubalanse kan du justere ved å vri bekkenet litt til venstre eller høyre. For en mer presis justering kan du bruke skambeinet som referanse. Prøv å vri kjønnsbenet litt til venstre eller høyre.
Som med de andre foroverbøyningene kan du gradvis redusere håndtrykket for å legge mer vekt på strekket. Et annet alternativ er å skyve hendene fremover langs gulvet. Jobb med å redusere håndtrykket ved å trekke hendene oppover, som om du prøver å løfte dem fra gulvet - og jobb med å holde ryggraden lang mens du gjør dette. Den forlengede ryggraden kan også bidra til å legge vekt på strekket.
Som med de andre foroverbøyningene kan du også prøve denne stillingen med ryggraden bøyd forover.
Etter hvert som foroverbøyningen øker, kan det være nyttig å gi beina en liten utadrotasjon.
Sovende svane og svane
Utenfor yin yoga er svane og sovende svane generelt kjent som duestilling. Disse stillingene er gode for stramme hofter, spesielt den sovende svanen.
Du kan gå inn i denne stillingen fra en posisjon på alle fire eller fra en sittende posisjon med korslagte ben.
Hvis det bakre kneet ditt er ukomfortabelt på gulvet, kan du bruke et brettet teppe, et håndkle eller annen polstring under det.
Fra alle fire:
Fra en posisjon på alle fire svinger du venstre kne fremover mellom hendene. Plasser kneet litt på utsiden av venstre hofte. Flytt venstre fot fremover mot motsatt side av hånden.
Fra denne posisjonen skyver du hoftene, overkroppen og høyre ben bakover, som om du beveger deg inn i nedovervendt hund.
Når du beveger deg bakover, vil bekkenet synke ned.
Fra benkryss:
Fra en posisjon med bena i kors, sveiper du høyre ben bakover. Bruk hendene til å løfte hoftene og få dem i vater fra venstre til høyre. Du kan jobbe med å strekke høyre ben lenger bakover, og la hoftene synke mens du gjør det.
Når du beveger hoftene bakover og nedover, må du være oppmerksom på venstre kne (det fremre kneet.) Stopp hvis du opplever smerter i kneet.
For sovende svane kan du senke deg ned på albuene, og derfra kan du prøve å senke brystet ned mot benet. Få ryggraden til å føles lang, eller bøy den bevisst forover.
Strekket for det fremre benet kan gjøres mindre intenst ved å flytte venstre fot bakover, slik at du øker lukkingen av venstre kne. Den kan gjøres mer intens ved å flytte venstre fot fremover til det punktet der venstre leggben er parallelt med mattens forside (forutsatt at du bruker en slik).
For svane, skyv overkroppen oppreist.
Hvis du har bøyd ryggraden forover, kan du benytte anledningen til å bøye ryggraden bakover ved å bevisst bruke ryggoppretterne. Avhengig av hvor høyt hoftene dine er over bakken, kan det være nyttig å bruke et par yogablokker for å forlenge rekkevidden, slik at du kan fortsette å bruke armene til å støtte kroppsvekten.
For både svane og sovesvane kan du kanskje lindre ubehag i knærne ved å peke på foten og la leggen rotere utad i forhold til låret.
Du kan også etterligne hoftestrekningen ved å gjøre en stående variant av denne stillingen med det fremre benet hvilende på et bord eller en annen hoftehøy overflate.
Skosnørepositur
Posituren som kalles shoelace kan være en fin måte å tøye IT-båndet langs utsiden av låret på. Den kan også tøye de ytre hoftemusklene, også kjent som de laterale setemusklene.
Du kan starte i en posisjon med bena i kors. Bruk hendene til å skyve knærne mot hverandre. Alternativt kan du bruke hendene til å løfte hoftene, og deretter bevege hoftene fremover i forhold til hoftene slik at knærne beveger seg mot hverandre.
Jobb mot å ha knærne stablet med det ene kneet mer eller mindre rett over det andre. Det kan hende du får nok strekk når du sitter oppreist. Etter hvert som du blir vant til stillingen, kan du gjøre strekket dypere ved å bøye deg forover og bruke armene til å støtte vekten av kroppen mens du bøyer deg forover.
Til å begynne med kan du synes at denne stillingen er ganske intens, med føttene ved siden av baken. Du kan imidlertid intensivere strekket ved å flytte føttene lenger ut til sidene.
Firkantet stilling
Du kan tenke på Square Pose som en dobbel svane.
Start i en posisjon med bena i kors. Plasser ankelen på den øverste foten oppå kneet på det nederste benet. Len deg så bakover og flytt den nederste foten langt nok fremover til at den er rett under kneet på det øverste benet.
Hvis du får knesmerter i et av knærne, bør du utelate denne stillingen.
Hvis knærne er i orden, fokuserer du på å la det nederste benets kne synke ned mot gulvet. Og derfra vil det også gjøre det mulig for kneet på det øverste benet å synke ned mot foten på det nederste benet.
Etter hvert som du blir mer vant til denne stillingen, kan du sette deg oppreist. Dette kan gi en god strekk.
For å øke strekket kan du bøye deg forover. Bruk armene til å kontrollere nedstigningshastigheten og til å bære vekten av overkroppen.
For å legge vekt på strekket kan du gradvis redusere trykket fra hendene mot gulvet.
Dragepositur
I yin yoga er Dragon Pose en betegnelse på positurer som bruker en utfallende fotposisjon. Det er også navnet som er gitt til front-til-bak spagat.
Med den ene foten foran, kneet bøyd med foten under kneet, og det andre benet bakover med kneet i gulvet, kan du starte med hendene i gulvet. Ideen i denne yin-stillingen er å senke hoftene ned. Herfra kan du senke albuene ned i gulvet for å forsterke strekket i det fremre benet.
Et alternativ er å bringe overkroppen oppreist. Du kan hvile hendene på det fremre kneet eller på yogablokker for stabilitet. Du flytter strekket til det bakre benet med overkroppen mer oppreist.
Som med den oppreiste versjonen av svanen, kan du i den vertikale versjonen av dragen jobbe med å bevisst aktivere ryggoppretterne for å motvirke eventuelle foroverbøyninger i ryggraden.
Drage ved hjelp av en vegg
Du kan bruke Dragon-using-a-wall-stillingen som en erstatning eller forberedelse til en avansert yin yoga-stilling som tøyer hoftebøyeren, kalt Saddle (vist nedenfor).
Denne varianten av Dragon retter seg mot hoftebøyerne med ekstrem fordommer.
For å gå inn i den, plasserer du deg med høyre kne mot en vegg, med høyre bens skinneben mot veggen. Legg gjerne et sammenbrettet håndkle, et sammenbrettet teppe eller annen polstring under høyre kne. Sett venstre fot i utfall fremover, med foten under kneet.
I første omgang kan du fokusere strekket på venstre ben (det fremre benet) ved å holde deg på hendene og synke bekkenet ned. Hvis kroppen din tillater det, kan du jobbe mot å få albuene ned i gulvet.
Rett opp overkroppen i den første oppreiste varianten. La hoftene synke ned. Nå skal du tøye hoftebøyerne i høyre ben.
Strekk ut ryggraden, slik at den føles lang eller bøy den aktivt bakover. Du kan hvile hendene på det fremre kneet eller på yogablokker.
Når du først lærer denne og den påfølgende varianten, kan det være nyttig å aktivere foten og ankelen på høyre ben.
Et annet alternativ er å presse høyre fot aktivt mot veggen. Det kan gjøre det lettere å synke ned i hoftene. Deretter kan du fokusere på å slappe av i hoftebøyerne, slik at du gradvis kan gjøre strekket dypere.
I den neste oppreiste varianten skyver du hoftene tilbake mot veggen. Du må flytte den fremre foten bakover mens du gjør dette. Det kan være lettere å sette hendene i gulvet og deretter skyve hoftene mot veggen, mens du flytter den fremre foten etter behov. Derfra fører du overkroppen oppreist. For å få hoftene rett mot veggen må du plassere dem på innsiden av høyre fot. For å gjøre strekket dypere, prøv å få ryggen mot veggen.
Du må bruke det fremre benet til å skyve hoftene bakover og presse dem tilbake. Etter hvert som du blir mer komfortabel i denne posisjonen, kan du fokusere på å slappe av i høyre bens forside. Gjør aktivt ryggraden lang.
En Yin-strekk for forsiden av skulderen
Denne passive gulvstrekken kan strekke forsiden av skulderen med armen ut til siden.
Start med å legge deg på magen med den ene armen ut til siden med håndflaten vendt nedover. Plasser armen i 90 grader mot kroppen med strak albue. Rull deretter den motsatte siden av kroppen sakte opp fra gulvet. Du kan bruke den andre hånden til hjelp.
Bøy knærne mot brystet.
Hold det ene kneet og foten på gulvet. Hold knær og føtter samlet. Denne stillingen kan være en strekk for noen mennesker.
Når du først prøver denne strekningen, fortsett til dette punktet, hold det, og gjenta deretter på den andre siden.
Du kan løfte det øverste kneet og peke det mot taket for å gjøre strekket dypere, samtidig som du holder foten i gulvet. Igjen, gå sakte.
Du kan gjøre strekket enda dypere ved å peke det nederste kneet opp slik at begge føttene er i bakken med knærne pekende oppover. På dette punktet kan "målet" være å jobbe den øverste baken mot gulvet.
Et alternativ etter hver side er å hvile med haken på baksiden av hendene med beina litt fra hverandre og knær og føtter pekende utover. Det skal føles behagelig.
En yin-strekk for baksiden av skulderen
Denne yin-stillingen tøyer baksiden av skulderen.
Begynn med å legge deg på den ene siden. Strekk den nederste armen fremover langs gulvet slik at den er ca. 90 grader i forhold til kroppen. Snu håndflaten slik at den vender oppover.
Herfra ruller du gradvis fremre del av bena og hoftene ned mot gulvet, og deretter bruker du den frie armen som støtte til å rulle fremre del av brystkassen gradvis ned mot gulvet slik at den strakte armen krysser foran øvre del av brystet. Det kan være lurt å justere armposisjonen slik at du krysser armen foran halsen.
En merknad om skulderstrekk i yin-yoga
Når du gjør skulderstrekk i yin-stil, kan det være lettere å slappe av i skuldrene hvis du lærer deg å spre skulderbladene og trekke dem tilbake for å få mer bevissthet.
Når du har en grunnleggende bevissthet om skulderbladene, kan det være nyttig å bevege skulderbladene innover mot ryggraden når du tøyer forsiden av skulderen. På samme måte kan du prøve å bevege skulderbladet utover, bort fra ryggraden, når du tøyer baksiden av skulderen.
Barnets stilling
En måte å avslutte eller begynne en yin-øvelse på, er med Child's Pose.
Start i knestående stilling. Hvis hoftene ikke berører hælene, kan du plassere en yogablokk eller to mellom rumpa og hælene.
Fra denne posisjonen går du inn i barnestilling ved å bøye deg forover og hvile pannen i gulvet. Hvis hodet ikke når gulvet, kan du bruke yogaklosser igjen eller sette albuene i gulvet og hvile haken eller pannen på hendene.
Denne stillingen kan være ubehagelig med pannen på gulvet, så du kan støtte den med hendene eller bruke et håndkle eller en yogablokk. Et annet alternativ som inkluderer en fri nakkestrekning, er å vri hodet til den ene siden. (Gjenta samme tid på den andre siden).
Referanser
Er det normalt å føle seg syk etter en yogatime?|YogaClub.
Kan du virkelig bruke yoga for å gå ned i vekt? Vi spurte ekspertene hvordan du gjør det riktig.
Denviktigste grunnen til at du bør øve Yin Yoga om morgenen - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.
Yin Yoga & Restorative Yoga: Hva er forskjellen? | Arhanta Yoga Blog
10 grunner til å ta deg tid til Yin Yoga når du er for opptatt.
12 Yin Yoga Poses for å vekke sovende energi og lade opp din praksis
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
