Yin Yoga

Yin yoga er en øvelse som utføres i et langsomt tempo, med en rekke ulike stillinger. Hovedforskjellen er at disse stillingene holdes lenger enn i andre yogastiler.

Yin yogaens historie

Yin yoga ble grunnlagt av den taoistiske yogalæreren og kampsporteksperten Paulie Zink på slutten av 1970-tallet. Praksisen ekspanderte på 1980-tallet da den amerikanske yogien Paul Grilley så en av Zinks presentasjoner på riksdekkende TV. Grilley ble imponert over bevegelsesfriheten hans, og deltok på timene hans og oppdaget at han oppnådde fleksibiliteten sin ved å holde yogastillinger i lang tid. Ofte så lenge som ti minutter!

Etter flere måneder med taoistisk yoga så Grilley ingen vesentlig forbedring i bevegeligheten sin. Dette fikk ham til å vende tilbake til mer dynamiske stiler, som Ashtanga yoga. Etter hvert begynte han å undervise i passive tøyningstimer som lignet på Zinkes metode. Han så en radikal forbedring i elevenes bevegelighet.

For å skille denne yogastilen fra indisk hatha-yoga kalte han timene sine for Yinyang-yoga. Yin representerer den passive, indre, nedadgående og avkjølende praksisen, mens yang er knyttet til dynamiske, ytre, oppadgående og oppvarmende bevegelser.

En av Grilleys elever, Sarah Powers, mente at Yin-yoga var et mer passende navn fordi han kun inkluderte passive yin-stillinger i undervisningen sin. Yin yoga spredte seg raskt i popularitet og ble en av de mest utbredte yogastilene i Vesten.

Den stille yogaen, som det undervises i over hele Nord-Amerika og Europa, har sine røtter i gamle kinesiske tradisjoner og filosofien om å være i ett med verden og i harmoni med sin egen natur. Yin yoga stammer fra taoistisk yoga, som har sitt utspring i helsepraksisen og filosofien i Kinas eldgamle åndelige taoistiske tradisjon.

Yin yoga i dag

Ikke alle yogastillinger utføres i Yin yoga. Yin-stillinger er basert på de fem alkymistiske elementene som finnes i den universelle livskraften i oss og dyrenes egenskaper.

Livskraften, kjent som prana, er en dyp energisk følelse som informerer naturen. Den er pulseringen av yin og yang, det feminine og maskuline, og universets ebb og strøm.

I tradisjonell kinesisk medisin er de fem elementærenergiene metall, vann, jord, ild og tre. Hver av disse uttrykker en kvalitet, blant annet hardhet, flyt, stillhet, letthet og spenstighet. Disse alkymistiske elementene læres bort gjennom stillingene for å vekke kropp og sinn og øke fleksibiliteten.

Hvis du for eksempel holder froskestillingen i noen minutter hver morgen, vil du over tid omfavne essensen av frosken, som har fjærende kvaliteter. Hensikten er å legemliggjøre energiene til skapningene du poserer, og omfavne de alkymistiske elementene.

Yin yoga er ideell for deg som ønsker å øke din mobilitet og fleksibilitet. Hensikten med Yin yoga er at prana skal flyte gjennom kroppen og gjenopprette dens naturlige evne til å være flytende.

Målet er å fange essensen av stillingen ved å bevege seg med dyrets eller elementets energetiske kvalitet. Da har du utviklet en forståelse av dens formål. Det gjør oss i stand til å bevege oss naturlig som de dyrene vi er, og bringer oss dermed tilbake til røttene våre.

Fordelene med Yin yoga

Regelmessig utøvelse av Yin yoga har mange fysiske og emosjonelle helsefordeler.

Her er noen av måtene du kan forbedre ditt velvære på:

Reduserer risikoen forbundet med ikke-smittsomme sykdommer (NCD): I en studie ble folk satt til å gjennomføre et fem ukers yin yoga-program. Resultatene viste at yin yoga reduserte de fysiologiske og psykologiske risikofaktorene forbundet med ikke-smittsomme sykdommer (NCD) (f.eks. hjerte- og karsykdommer).

Denne studien tyder på at yin yoga er en billig metode for å begrense dårlig helse forårsaket av eller relatert til høyt stressnivå.

Revitaliserer kroppens vev: Dette er en av de viktigste fordelene og målene med Yin yoga. Ved å holde stillingen over en lengre periode forlenges, hydreres og frigjøres det dype bindevevet. Når du synker ned i stillingen, reagerer bindevevet ditt ved å strekke, vri, klemme og komprimere.

Etter yin-øvelsen kan det føles som om du har fått en massasje.

Utløser det parasympatiske nervesystemet: Diafragmapusting er en effektiv måte å aktivere det parasympatiske nervesystemet på. Dette er svært gunstig av mange grunner, blant annet for å forbedre stress, anspenthet, søvn, fordøyelse, blodtrykk, hormoner, immunforsvar osv.

Når du når denne avslappingstilstanden, vil de dype lagene i magen bli mykere, og hjernen vil slappe av. Etter hvert som du synker dypere ned i stillingen, blir pusten langsommere, noe som fører deg dypere inn i den parasympatiske, eller avslappende, modusen. Her kan de indre organene ta igjen fordøyelse, heling, reparasjon og eliminering av giftstoffer.

Forbedrer stresstoleransen: Yin yoga kan hjelpe utøverne til å bli mer motstandsdyktige mot stress. Selv om det å holde en stilling i flere minutter kan fremkalle angst, vil kroppen din akklimatisere seg hvis du nærmer deg den med ømhet. Du lærer å overgi deg og fjerne behovet for å kontrollere situasjoner i hverdagen.

Ved å tilpasse deg livets opp- og nedturer med større letthet og håndtere forandringer på en rolig måte, kan du redusere tilbøyeligheten til å bli stresset.

Yin yoga-stillinger

Her er tre Yin-yogastillinger som ofte inngår i en Yin-yogasekvens. Disse stillingene fokuserer på å frigjøre dypt bindevev og redusere stress:

Sommerfuglstilling (Baddha Konasana): Begynn i sittende stilling og trekk fotsålene sammen. Skyv føttene fremover for å skape plass mellom bekkenet og hælene. Bøy deg gradvis fremover og slapp av i ryggraden, slik at den rundes og hodet faller ned. Hvil albuene i gulvet og legg hodet i hendene. Hold denne stillingen i tre til fem minutter.

• Fordeler: Sommerfuglstillingen retter seg mot og tøyer de indre lårene, de ytre hoftene og ryggraden, noe som er gunstig for dem med kronisk stramme hofter. Den er også helbredende for prostata og indre organer, inkludert nyrene. Til slutt anbefales den for de som lider av urinveisproblemer.

• Risiko og kontraindikasjoner: Personer som lider av isjias bør ikke praktisere denne yin-stillingen. I tillegg må du ikke presse knærne ned med hendene, men heller la dem strekke seg naturlig. Hvis du har en korsrygglidelse, må du ikke runde ryggraden, og unngå å slippe hodet ned hvis nakken er skadet.

Sfinks-stillingen (Salamba Bhujangasana): Begynn med å legge deg på magen, med albuene under skuldrene. La vekten flyttes til underarmene, slapp av i korsryggen og slapp av i mage og lår. Du bør føle en mild kompresjon i nedre del av ryggraden. Hvis du ikke kjenner denne subtile spenningen, kan du presse håndflatene ned og rette ut armene for å øke forlengelsen av ryggraden. Hold denne stillingen i fire til fem minutter.

• Fordeler: Denne øvelsen retter seg mot de nedre ryggmusklene ved å styrke ryggraden og rumpa, samtidig som den strekker ut bryst, lunger, skuldre og mage. I tillegg stimulerer den bukorganene og bidrar til å lindre stress.

• Risiko og kontraindikasjoner: Du bør unngå denne stillingen hvis du har en ryggskade eller hodepine, da den kan forverre symptomene dine.

Utthita balasana (barnestilling med brede knær ): Sørg for at et teppe eller en matte støtter knærne dine før du begynner i denne stillingen. Begynn i en bordposisjon og ta knærne bredt ut. Herfra beveger du hoftene ned mot føttene og strekker armene fremover eller plasserer dem ved siden av kroppen. Hold denne stillingen i tre til fire minutter.

• Fordeler: Denne passive gulvstillingen retter seg mot og tøyer ut innsiden av bena, lårene, korsryggen, setemuskulaturen, quads, knær og ankler. Den kan bidra til å lindre menstruasjonssmerter og smerter i rygg, skuldre og nakke. Til slutt virker den avslappende på kropp og sinn ved å lindre angst, stress, tretthet og hodepine.

• Risiko og kontraindikasjoner: Du bør ikke utføre denne stillingen hvis du har en kne-, hofte-, ankel- eller lyskeskade eller opplever diaré, da det kan forverre tilstanden.

Yin-asanas retter seg mot musklene og bindevevet for å strekke og forlenge hele kroppen.

Andre vanlige Yin-yogastillinger som praktiseres i yin-timer inkluderer:

• Skosnørestilling

• Sadelstilling

• Firkantet stilling

• Sittende foroverbøyning

• Foroverbøyninger

Yin yoga: ofte stilte spørsmål

Er Yin yoga egnet for nybegynnere?

Ja, nye yogautøvere kan begynne sin velværereise med Yin yoga. Det er et godt utgangspunkt som kan forgrene seg i mange retninger og bidra til å øke fleksibiliteten din, slik at du kan gå videre til mer utfordrende stillinger.

Hvis du er en ny utøver, må du sørge for at du tar en yin-klasse med en yoga alliance-sertifisert instruktør.

Er Yin yoga bra for fleksibiliteten?

Hvis du ønsker å øke fleksibiliteten din, er Yin yoga akkurat det du leter etter. Yang-vev er væskefylte, elastiske og myke muskler. Yin-vev er derimot bindevev som er tørrere og stivere, som for eksempel leddbånd og sener.

Yin yoga retter seg mot det dype vevet mellom musklene og fascia i hele kroppen. I tillegg øker stillingene sirkulasjonen i leddene og tøyer bein- og leddområdet på en aktiv måte.

Selv om Yin yoga er effektivt, krever det tålmodighet. Det er viktig å huske at de fysiske og emosjonelle fordelene vil komme med tiden.

Er Yin yoga bra for vekttap?

Interessant nok viser forskning at Yin yoga kan gi like gode resultater for vekttap som andre yogastiler i løpet av 12 uker. Selv om det ikke er like kraftig som andre moderne yogastiler, vil konsekvent praksis senke kortisolnivået og hjelpe folk å miste kroppsfett.

Er yin yoga og restorativ yoga det samme?

Yin yoga og restorativ yoga har mange likheter. De kultiverer begge en kraftfull indre bevissthet gjennom langsomme bevegelser som bidrar til å eksponere fysiske fornemmelser og energi i kroppen.

I tillegg lærer de bort mental, emosjonell og pranisk healing. Begge yogastilene inneholder passive gulvpositurer med få stående positurer, noe som helbreder kroppen på dypet. Selv om de ligner på hverandre, er det flere tydelige forskjeller mellom yin yoga og restorativ yoga.

Yin yoga tøyer ut i det dype bindevevet, mens restorativ yoga fokuserer på å restituere kroppen gjennom spesifikke plager. Regelmessig Yin yoga øker effektivt fleksibiliteten og fokuserer på leddenes områder, noe som hjelper friske kropper med å aktivere endringer for å forbedre ytelsen.

I motsetning til dette hjelper restorativ yoga usunne eller skadde kropper med å gjenopprette seg selv til en sunn tilstand.

Kan man bli syk av Yin yoga?

Ja, det er mulig å føle seg syk etter å ha praktisert Yin yoga. Mange faktorer kan bidra til kvalme etter yoga. Disse inkluderer, men er ikke begrenset til, frigjøring av giftstoffer, spising før timen, og kroppen som beveger seg gjennom følelser og traumer for å helbrede.

Kan Yin yoga gjøre deg sår?

Ja, du vil sannsynligvis være sår etter å ha tatt en yin yogaklasse - spesielt hvis du er ny på yoga. Denne yogastilen krever at du holder stillingene i lange perioder. Stillingene tøyer bindevevet på en skånsom måte og retter seg mot vev du ikke bruker så ofte.

Kombinasjonen av styrking og tøyning kan føre til at du kan oppleve en viss ømhet i alt fra timer til dager etter timen.

Når bør man trene Yin yoga?

Det er best å praktisere Yin yoga om morgenen når du først våkner. Dette er fordi musklene dine er kalde når du våkner, noe som hjelper deg med å maksimere fordelene.

Et avslørende aspekt ved Yin yoga er at den kjøler ned musklene i stedet for å skape varme. Hvis kroppen din allerede er varm og løs, vil ikke spenningen i tøyningen treffe det dypere bindevevet.

Hvis målet ditt med yin yoga er fysiologisk, er det best å trene om morgenen.

Ressurser

Er det normalt å føle seg syk etter en yogatime?|YogaClub.

10 grunner til å ta deg tid til Yin Yoga når du er for opptatt.

12 Yin Yoga Poses for å vekke sovende energi og lade opp din praksis

Hva er Yin Yoga? Ultimate Guide to Benefits & Practice | Arhanta Yoga Blog.

Kunsten å praktisere Yin Yoga: Et intervju med grunnleggeren, Paulie Zink

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.