Restorativ yoga

Føler du deg stresset? Hvis kroppen din verker, kan restorativ yoga være akkurat det du trenger for å slappe av og redusere smerte.

Hva er restorativ yoga?

Restorativ yoga hjelper deg å slappe av mentalt og fysisk. Sammenlignet med vinyasa eller hatha yoga har restorative yogatimer færre stillinger. Du holder stillingene lenger slik at musklene kan slappe av. Du trenger ikke å gjøre noe annet enn å gjøre klar rekvisittene for neste yogaposisjon med støtte.

Restorative yogatimer er en flott måte å koble av på. De avslappende yogastillingene er også en utmerket erstatning hvis du er for trøtt til å ta en vanlig yogatime. I noen tilfeller kan du oppleve at du føler deg oppladet nok til å gjøre mer aktive asanas etter noen restorative stillinger. Men det kan også være at du bare har lyst til å gjøre flere restorative stillinger.

Delta på restorative yogaklasser

Hvis du er heldig, tilbyr et yogastudio i nærheten av deg en restorativ yogatime på et tidspunkt som passer deg.

Du kan også gjøre restorativ yoga hjemme, og selv om det er nyttig å ha rekvisitter, kan du gjøre ganske mange avslappende stillinger bare ved hjelp av en vegg og til og med en sofa.

Det fine med å gjøre restorativ yoga hjemme er at du ikke trenger å gå eller kjøre noe sted på slutten av økten. Du kan bare bli liggende og nyte ettervirkningene av dyp hvile.

Rekvisitter til restorativ yoga

Hvis du ønsker å bruke dem, er det noen rekvisitter som er nyttige for en restorativ yogapraksis hjemme, inkludert bolster (en eller to), yogablokker, stropper og til og med brettede yogatepper.

En annen rekvisitt som kan være veldig fin hvis du trener på dagtid (og selv om ikke) er en øyepute. Du kan plassere en øyepute over øynene når du ligger med ansiktet opp i en restorativ stilling. Det kan hjelpe øynene dine og musklene rundt dem til å slappe av.

Fordeler med restorativ yoga

Restorativ yoga er utmerket for å aktivere det parasympatiske nervesystemet, også kjent som avslapningsresponsen. Når dette skjer, er kroppen ikke lenger i en tilstand av kamp eller flukt. Kroppen kan hvile og fordøye og gjøre alt det den ikke kan gjøre hvis du er i en tilstand av stress.

En restorativ yogaøkt gir følelsesmessig avspenning og kan gi deg en følelse av å være uthvilt og restituert. Det kan også gi deg bedre fordøyelse, bedre søvnkvalitet og bedre respirasjon (du kan puste lettere.) Du kan også oppleve at du får lavere blodtrykk, lavere puls og et bedre immunforsvar etter en restorativ time eller to.

De støttende stillingene gjør det veldig lett å slappe av, og du kan oppleve at du sovner eller kommer inn i en tilstand som er på grensen til søvn. Alt dette kan bidra til bedre helse og velvære. En annen effekt er at du kan få bedre konsentrasjon.

Fordi disse avslappende stillingene lar deg slippe spenninger og slappe av, kan du etterpå ha en roligere, mer sentrert holdning med redusert stress og angst. I tillegg kan du få mindre hodepine, mindre kroppslig smerte og ubehag og oppleve raskere fysisk tilheling.

Yin yoga er ikke restorativ yoga

En annen type yoga som fokuserer på avspenning er yin yoga. Yin yoga og restorativ yoga er imidlertid to vidt forskjellige ting.

I yin yoga er fokuset på å tøye ut og forbedre propriosepsjonen (evnen til å føle kroppen din.) Det kan også være mentalt utfordrende på grunn av ubehaget.

I restorativ yoga er hensikten å støtte kroppen slik at kroppen og sinnet kan slappe av. Hensikten er å være så støttet og komfortabel som mulig.

Den dype avspenningen kan være så stor at det er lett å sovne i en restorativ yogatime. Det samme gjelder ikke for yin yoga.

Restorative yogastillinger du kan gjøre hjemme

Støttet barnestilling

For en støttet barnestilling kan du bruke en pute fra sofaen din som støtte. Du kan også legge et sammenbrettet teppe under føttene.

Start i knestående stilling med en pute lagt over beina. Bøy deg forover slik at hodet og brystet hviler på puten. Vri hodet til den ene siden. Hold rundt puten med begge armene.

Hold hodet vendt den ene veien i tre til fem minutter. Snu deretter hodet til den andre siden. Du kan også bytte armene når du snur hodet.

Hvis du har problemer med å knele på grunn av stramme eller smertefulle knær, kan det være nyttig å ha en ekstra pute mellom rumpa og hælene. Et annet alternativ er å gjøre denne stillingen mens du sitter i en stol, som vist nedenfor.

Soffestøttet vridning

For denne restorative yogastillingen trenger du sofaen din.

Knel med hoftene løftet foran sofaen og sett deg deretter ned på den ene siden av føttene dine. Bøy deg forover for å plassere brystet og hodet på sofaens puter. Støtt hodet med armene og vri hodet til samme side som føttene.

For ekstra støtte kan du plassere en pute mellom lårene og bunnen av brystkassen.

Bruk tre til fem minutter på én side, og bytt deretter.

Spinal twist uten støtte

Hvis du ikke har en sofa for hånden, kan du gjøre denne støttede vridningen på gulvet uten noen form for støtte. Det kan imidlertid være lurt å gjøre den på et behagelig teppe eller teppe.

Start på alle fire. Flytt begge hendene til den ene siden slik at du kan sette hoftene på gulvet på den ene siden av begge føttene. Bruk armene til å senke brystet ned mot gulvet og vri hodet til samme side som føttene er på.

Vi kommer til å justere benposisjonen om litt, men bruk en komfortabel posisjon for armene. Du kan prøve å plassere den nederste armen på gulvet litt bak deg med utsiden av albuen mot gulvet. Plasser overarmen på gulvet foran deg med innsiden av albuen i gulvet.

Siden du ikke bruker noen rekvisitter, kan det hende du må leke med benplasseringen slik at korsryggen er komfortabel. Det finnes tre grunnleggende benalternativer.

• Prøv først posituren med knærne samlet.

• Prøv deretter å plassere det øverste kneet litt foran det nederste kneet, og legg merke til hvordan det føles i korsryggen.

• Til slutt kan du prøve å rette det øverste benet bakover, mer eller mindre på linje med ryggraden, slik at det øverste kneet er litt bak det nederste kneet. I denne posisjonen kan du så justere posisjonen til den øverste hoften ved å flytte den øverste foten nærmere kroppen eller bort fra den.

Bruk det av alternativene ovenfor som føles mest behagelig for korsryggen. Hvis du ikke finner en benposisjon som er behagelig for korsryggen, kan du utelate denne stillingen.

Tilbring to til tre minutter i denne stillingen og bytt deretter side.

Støttet, skånsom brostilling

For denne stillingen trenger du et bolster eller en pute, for eksempel fra sofaen din. Et teppe eller yogablokker kan også være nyttig.

Sett deg på gulvet med puten bak deg. Legg deg bakover med brystkassen på puten mens du holder rumpa i gulvet. Hvis puten er kort nok, kan du plassere yogablokken som en støtte for hodet. Ideelt sett er hodet ditt komfortabelt høyere enn brystkassen. Et annet alternativ er å legge et brettet håndkle eller teppe på puten under hodet.

Når du er komfortabel, kan du plassere hendene på brystet eller ut til sidene.

Sørg for at korsryggen er komfortabel, og hvis den er det, kan du hvile i denne stillingen i omtrent tre minutter.

Dette er en utmerket anledning til å bruke en øyepute hvis du har en.

Bena opp veggen

Stillingen med beina opp veggen, også kjent som Viparita Karani, er en av de mest grunnleggende og pålitelige restorative yogastillingene.

Du kan også bruke den til å begynne en yogaøkt, hvile, lade opp og til og med sentrere deg selv før du starter.

Ligg på gulvet med bena ut til siden og rumpa mot veggen. Sving deretter beina opp langs veggen. Ha føttene samlet og knærne strake.

• Hvis du synes denne posisjonen er ubehagelig for baksiden av beina på grunn av stramme hamstrings eller smerter i korsryggen, kan du flytte rumpa langt nok bort fra veggen til at korsryggen og beina er komfortable.

• Et annet alternativ er å hvile på ryggen, med bøyde knær og underbena hvilende på setet på en stol, sofaen eller til og med et salongbord.

Hendene kan du hvile på brystet eller ved siden av deg i begge tilfeller.

For å få en litt annen effekt kan du prøve å gjøre stillingen med en yogablokk (kanskje med et teppe eller håndkle som polstring) under hoftene, slik at hoftene er høyere enn brystkassen.

Restorativ yoga: Ofte stilte spørsmål

Er restorativ yoga egnet for nybegynnere?

Det langsomme og avslappede tempoet i en restorativ yogaklasse gjør den til en ideell øvelse for nybegynnere.

Hvor ofte bør man gjøre restorativ yoga?

Du kan gjøre restorative øvelser så ofte du vil. Mange utøvere bruker den terapeutiske yogastilen hver dag i minst noen minutter. Andre gjør det kanskje en eller to ganger i uken, eller når de trenger å lindre stress og angst.

Kan man gå ned i vekt med restorativ yoga?

En del av et effektivt vekttapsprogram inkluderer å utløse avslapningsresponsen for å komme ut av kamp- eller fluktmodus. Restorativ yoga hjelper deg med nettopp det, slik at kroppen kan hvile, fordøye og restituere seg.

Referanser

Restorativ yoga: Hva det er, fordeler og stillinger

Restorative yogaposisjoner: Fordeler og stillinger for avslapping

Kan du virkelig bruke yoga for å gå ned i vekt? Vi spurte ekspertene hvordan du gjør det riktig

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.

Kroppen din eksisterer i fortiden, og sinnet ditt eksisterer i fremtiden. I yoga møtes de i nåtiden
- B.K.S Iyengar