Pranayama yoga er en type yoga som fokuserer på pusten. Denne typen yoga kan bidra til å forbedre luftveiene og også bidra til å roe ned sinnet. Pranayama yoga kan gjøres av alle, men anbefales ofte for personer som har astma eller andre pusteproblemer.
Pranayama-yogaens historie
Pranayama er en yogisk pusteøvelse som bruker teknikker og øvelser med fokus på kontroll og regulering av pusten. Forskere kalte metoden for nesesyklusen. Fenomenet pranayama har imidlertid vært kjent av yogier i nærmere 7000 år. Det er nevnt i tidlige yogatekster, blant annet i Bhagavad Gita og Hatha Yoga Pradipika. Mange pranayama-teknikker stammer fra det gamle India og ble etablert omtrent samtidig med yogaen, i det sjette og femte århundre f.Kr.
Pranayama er en del av yogaens åtte lemmer. Det er det fjerde leddet, etter Yamas, Niyamas og Asana. Ved å praktisere pranayama kan man gradvis føre sinnet inn i en tilstand av klarhet, noe som forbereder det på dyp meditasjon.
Pranayama Yoga i dag
Den direkte oversettelsen av prana er den vitale livskraften, og Yama betyr kontroll. En annen oversettelse av pranayama kan leses som pran-ayama, hvor -Ayama betyr forlengelse. I dette tilfellet forlenges pusten, og dermed økes livskraften, energimengden og til og med antall år i livet ditt gjennom denne praksisen. Pranayama fokuserer på en eller flere av følgende pusteteknikker: innånding (puraka), indre oppbevaring (antara-kumbhaka), utånding (rechaka) og ytre oppbevaring (bahya-khumbaka). Øvelsene bidrar til å fjerne emosjonelle og fysiske blokkeringer slik at pusten, og prana, kan flyte fritt gjennom kroppen.
Moderne pranayama-øvelser stammer fra deres opprinnelse. Den integrerer imidlertid moderne kunnskap med tradisjonell yoga for å raffinere teknikkene og bedre forklare de psykologiske og fysiologiske prosessene som oppstår under utøvelsen. Pranayama er uten tvil den nest mest populære yogapraksisen. Den har blitt brukt effektivt gjennom hele pandemien for å øke lungefunksjonen hos covid-19-pasienter. Selv om noen av yogaens pusteøvelser krever avanserte teknikker, kan mange av dem praktiseres av uerfarne utøvere.
Pranayama-teknikker lærer deg å kontrollere pusten og pusteflyten. Når den praktiseres riktig, kan oppmerksom pusting hjelpe oss med å aktivere prana, eller livskraftenergien vår. Dette er et nettverk av vitale energikanaler som pulserer gjennom kroppen. Prana er en generell referanse i yoga som betyr å manifestere hele universets livsenergier. Kraften i den vitale livskraften strømmer i og rundt oss, og pusten er den mest subtile formen for prana i kroppen vår. Den skaper bevissthetsenergien som bringer oss inn i nuet og regulerer alle kroppens fysiske funksjoner.
Fordeler med Pranayama Yoga
Regelmessig pranayama-pusting gjør at pusten og pranaen kan strømme gjennom kroppen, noe som forbedrer fysisk helse og velvære. Her er noen av de mange fordelene du kan høste gjennom hyppig eller daglig praksis:
Forbedrer det mentale velværet: Flere fagfellevurderte studier tyder på at pranayama forbedrer følelsesmessige tilstander ved å rense ut negative følelser og skape mental klarhet. Pranayama modulerer hjerneaktiviteten og regioner som er involvert i regulering av følelser (f.eks. amygdala, fremre insula, prefrontal cortex og fremre cingulate). Dette viser hvordan fire uker med pranayama kan redusere angst- og depresjonsnivået. Disse endringene er forbundet med modulering av aktivitet og konnektivitet i hjerneområder som er involvert i emosjonell prosessering, bevissthet og oppmerksomhet.
Søvnmønster: For deg som har problemer med å sovne om natten, kan pranayama være noe for deg. Pranayama aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som får kroppen til å slappe av og forbereder den på hvile. Noen av pranayama-øvelsene du kan praktisere før du legger deg, er pusting i venstre nesebor, summende biepust, magepust og 7-2-11 avslappende pust.
Støtter et sunt kardiovaskulært system: Regelmessig utøvelse av pranayama kan være gunstig for hjerte- og karsystemet og de autonome variablene. Det forbedrer lungefunksjonen, renser blodet, reduserer blodtrykket og glukosenivået og senker kolesterolet. Alle disse faktorene bidrar til et sunt hjerte og reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Hjelper fordøyelsen: Pranayama reduserer aktiviteten i det sympatiske nervesystemet. Dette er også kjent som vår kamp- eller fluktmekanisme. Når vi er under stress, og kroppen aktiverer sin kamp- eller fluktrespons, går det ut over fordøyelsessystemet. Vi blir mer oppblåste, produserer mer gass og lider av forstoppelse. Pranayama-pusteøvelser bremser det sympatiske nervesystemet og bidrar til et sunt fordøyelsessystem.
Yogiske pusteøvelser
Her er instruksjoner om fire av de mest populære pranayama-teknikkene. Hvis du har helseproblemer, bør du lære pranayama med en erfaren lærer.
Nadi Shodhana (pusting med vekslende nesebor): Denne pranayamaen bidrar til å balansere sinn, kropp og sjel ved å puste gjennom de enkelte nesegangene. Begynn med å sitte med bena i kors. Legg den ene hånden på kneet og pust helt ut. Bruk den andre hånden til å lukke høyre nesebor og pust dypt inn med den andre. Lukk venstre nesebor med de ekstra fingrene og åpne det høyre. Pust helt ut. Pust inn gjennom høyre nesebor, og pust deretter helt ut gjennom det venstre. Gjenta denne syklusen ti ganger.
-
Fordeler: Pusting med vekslende nesebor renser energikanalene i kroppen. Dessuten kan det føre til redusert angst, økt oppmerksomhet og evnen til å slutte å røyke.
Ujjayi Pranayama (seirende pust): Denne pusteøvelsen brukes ofte i moderne yogaklasser. Den gjenskaper rytmiske lyder av havbølger, eller en brummende lyd, for å hjelpe deg med å fokusere tankene og bevegelsene dine ved hjelp av pusten. Begynn med å finne en behagelig stilling og pust inn gjennom munnen. Stram til bak i halsen ved å forestille deg at du prøver å tåkelegge et speil. Lukk deretter munnen. Fortsett å puste gjennom nesen mens du holder halsen sammentrukket. Dette avslutter den første syklusen. Fortsett i ytterligere fem til ti sykluser.
-
Fordeler: Ifølge National Center on Health, Physical Activity, and Disability har ujjayi pranayama potensial til å løse opp spenninger, forbedre konsentrasjonen, varme opp kjernen og regulere oppvarming og avkjøling av kroppen.
Dirga Pranayama (tredelt pust): Under denne pusteteknikken vil du aktivt forsøke å puste inn i tre separate deler av magen. Legg deg på ryggen og pust inn i magen. Se hvordan den utvider seg. Når du føler at den er full, trekker du mer pust inn i brystkassen, og deretter litt mer inn i brystkassen. Begynn å puste ut, og begynn med øvre del av brystet, deretter brystkassen og til slutt magen. Gjenta denne syklusen i 10-20 åndedrag.
-
Fordeler: Tredelt pust kan balansere nervesystemet og brukes som en stresshåndteringsaktivitet over tid. Det senker blodtrykket, reduserer hjertefrekvensen og forbedrer pusten.
Bhastrika Pranayama (Bellows Breath): Begynn å sitte i en av yogastillingene vajrasana eller sukhasana. Knytt neven med begge hender og brett armene nær skuldrene. Pust inn, løft hendene og åpne knyttnevene. Pust kraftig ut, før armene ned ved siden av skuldrene og lukk nevene. Gjenta denne sekvensen i 20 åndedrag. Når du er ferdig med denne sekvensen, slapper du av med håndflatene på lårene og trekker pusten rolig. Gjenta prosessen i to runder til.
-
Fordeler: Denne yogiske pusteøvelsen gir effektiv energi til kropp og sinn. Ved å maksimere lungekapasiteten renser vi kroppen for giftstoffer og urenheter, og vi får bedre åndedrettsproblemer og økt bevissthet.
Her er noen andre pranayama-øvelser som er gunstige for helse og velvære:
-
Pingala Nadi (pusting i høyre nesebor)
-
Kapalabhati (hodeskallen som skinner)
-
Surya Bhedana pranayama
-
Bhramari pranayama (humlepust)
Risiko og kontraindikasjoner
Selv om det er mange fordeler med pranayama, er det ikke egnet for alle. De som har menstruasjon eller er gravide, bør kanskje unngå øvelsen. I tillegg anbefales ikke pusteøvelser for de som har problemer med blodtrykket eller hjertet. Hvis du har spørsmål eller bekymringer, bør du rådføre deg med legen din eller helsepersonell før du begynner med pranayama.
Ofte stilte spørsmål
Hva skal jeg gjøre først, pranayama eller yoga?
Hvis du ønsker å utføre både pranayama og asanas, bør du praktisere yoga-asanas først. Pranayama er dessuten best å praktisere på tom mage. Ved å praktisere asanas først får kroppen mer tid til å fordøye, og stillingene kan trigge organene slik at fordøyelsen går raskere. Når du er ferdig med asanas, kan du slappe av i savasana før du utfører pranayama. Ikke gjør noen kraftige øvelser etter pranayama.
Hva er kundalini yoga pranayama?
Kundalini yoga, også kalt yoga av bevissthet, innebærer sang, repeterende positurer, sang og pusteøvelser. Den bruker et bredt spekter av pranayama, inkludert kapalabhati pranayama, for å håndtere forskjellige tilstander av avslapning, velvære og bevissthet. Dette er for å aktivere kundalini-energien, også kjent som shakti, den åndelige energien som ligger ved foten av ryggraden.
Når skal man praktisere pranayama?
Pranayama kan praktiseres når som helst på dagen, selv om noen foretrekker å gjøre det som det første om morgenen eller som det siste om kvelden. Det er best å praktisere på tom mage, slik at du ikke blir distrahert av sult eller metthet.
Er pranayama en form for meditasjon?
Pranayama og meditasjon har noen likhetstrekk, for eksempel konsentrasjons- og pusteøvelser. Meditasjon og pranayama er imidlertid ikke det samme, og pranayama er ikke en form for meditasjon. Meditasjon er en øvelse som går ut på å kultivere bevisstheten om tankene våre. Pranayama derimot forbedrer pusten og bevisstheten om pranastrømmen. Begge yogaens pusteøvelser vil bringe harmoni til sinn og sjel på unike måter.
Referanser
Det indiske åndedrettet: 8 typer pranayama-pusteteknikker og fordelene med dem
Fordelene med Ujjayi-pusten og hvordan du gjør det
Når du skal praktisere Pranayama
ALTERNATE-NOSTRIL Puste fordeler og risikoer.
Lær Bhastrika Pranayama (Bellows Breath)
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
