Lider du av irriterte nerver som forårsaker smerter i skuldre og rygg? Da bør du prøve forsiktig yoga og deres såkalte nerveflossing-øvelse. Denne øvelsen lindrer smerter med bevegelser som kalles nerveglidninger.
Vi kan bruke nerveglidning for å lindre smerter fra komprimerte eller irriterte nerver. Det inkluderer enkle øvelser som du kan øve på hjemme. Disse øvelsene tøyer og mobiliserer musklene som kan forårsake nervekompresjon eller irritasjon, og gir smertelindring. De kan også bidra til å øke fleksibiliteten og bevegelsesutslaget.
Nervetråd kan kombineres med skånsomme, avslappede tøyningsøvelser for å lindre nervesmerter og ubehag ytterligere.
Nervetråd kan hjelpe mot smerter i nakke, skuldre og øvre del av ryggen. Det kan også hjelpe mot isjias og piriformissyndrom.
Når du gjør nervetrådøvelser, er målet å slappe av i strukket muskulatur. Dyp pusting kan hjelpe deg med å holde deg avslappet.
Et viktig poeng med nerveglidningsøvelser er å gjøre dem sakte. Du skal ikke oppleve smerte når du gjør disse skånsomme øvelsene.
En grunn til at du kan trenge nerveglideøvelser er overdreven anspenthet. Dette kan skyldes at du er stresset og dermed er i kamp- eller fluktmodus. Et viktig element i nervetrådsøvelser er derfor å slappe av, slik at du hjelper til med å trigge det parasympatiske nervesystemet.
Når det parasympatiske nerv esystemet er aktivert, kan du oppleve at det blir lettere å slappe av i de anspente musklene som forårsaker nerveirritasjon eller avklemming. For at det skal bli lettere for deg å holde deg avslappet, kan det også være at det hjelper å ta yogatimer i tillegg til nerveglidning.
Nerveglideøvelser retter seg mot spesifikke nerver. Disse inkluderer følgende:
Halsnerven, smerter som stråler ut i skulderen eller armen
Medianusnerven, nervesmerter forbundet med karpaltunnelsyndrom
Isjiasnerven, smerter langs baksiden av låret, leggen eller foten
Lårbensnerven, smerter eller svakhet på forsiden av låret, vanskeligheter med å gå opp trapper
Nervus suralis, smerter langs yttersiden av foten og den femte tåen
Nervus peroneus, smerter eller svakhet langs oversiden av foten
Tibialisnerven, prikking eller svakhet langs undersiden av foten
Piriformissyndromet er når piriformis-muskelen komprimerer isjiasnerven og forårsaker smerter i rumpa, isjiasnerven eller begge deler.
Her følger noen enkle, målrettede øvelser og tøyninger for å tvinne nerven. Snakk alltid med legen din før du gjør noen form for øvelser.
Nerveglideøvelsen er god å bruke hvis du har stivhet i nakken og øvre del av ryggen - noe som er vanlig hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen.
For å gjøre denne nerveglideøvelsen setter du deg i en stol med rett rygg. Plasser føttene flatt på gulvet foran deg. Ta høyre hånd og plasser den bak korsryggen. Slapp av i armene og nakken på begge sider, men behold en god holdning.
Ta venstre hånd og legg den på hodet og litt over på høyre side. Trekk hodet sakte og forsiktig nedover og til venstre til du kjenner en strekk på høyre side av nakken, og stopp så. Du skal kjenne en strekk fra bunnen av hodeskallen til skulderen og øvre del av ryggen. Hold i noen få tellinger, slipp og gjenta et par ganger. Bytt deretter side.
Det finnes noen få øvelser for å tøye senene ved karpaltunnelsyndrom. Her følger to par med tøyninger, der hvert par inneholder komplementære tøyninger.
Den ene øvelsen for å tøye senene i håndleddet har en utgangsstilling med bøyd albue. Bøy håndleddet bakover og strekk fingrene. Strekk tommelen ut til siden. Rett albuen sakte fremover slik at hånden ender opp i en "stopp"-posisjon.
Slapp langsomt av og gjenta tre til fem ganger for hver arm.
Komplimentet til denne øvelsen er å bøye håndleddet forover. Rett ut fingrene. Strekk tommelen rett ut til siden. Rett albuen sakte fremover.
Slapp langsomt av og gjenta tre til fem ganger for hver arm.
De følgende øvelsene gjøres med fingrene knyttet til en knyttneve.
Knytt først en knyttneve med tommelen foran fingrene med den ene hånden. Bøy håndleddet opp. Rett deretter albuen sakte fremover. Ta en pause, og slipp deretter. Gjenta tre ganger for hver arm.
Komplimentet til øvelsen ovenfor er igjen å knytte neven, men bøy håndleddet forover. Rett albuen fremover. Ta en pause og slipp deretter sakte. Gjenta tre ganger for hver arm.
Når du skal bruke sittende isjiasnervetråd, setter du deg i en stol i en sammensunket stilling med bekkenet vippet bakover slik at korsryggen flater ut. Senk brystet og bøy hodet forover. Ha føttene flatt på gulvet med den ene foten litt fremover. Rett sakte ut kneet på den fremre foten. Bøy så tærne mot deg. Ta en pause, og slipp deretter sakte opp.
Gjenta 5 til 10 ganger per side.
En variant innebærer å jobbe mot en koordinert bevegelse av ben og hode.
Begynn med å sitte oppreist. Rett ut det ene kneet og bøy tærne bakover. Bøy deretter nakken sakte bakover og se opp. Ta en pause og trekk pusten langsomt, senk benet sakte og vipp hodet fremover samtidig.
Øv deg på å løfte benet først og deretter se opp. Når du er komfortabel med begge bevegelsene, kan du eventuelt øve deg på å gjøre begge bevegelsene samtidig.
For denne liggende lårnervegliden legger du deg på magen på en yogamatte. Bøy albuene. Plasser armene opp nær hodet, og slapp av pannen på hendene.
Denne øvelsen innebærer å bevege hodet og det ene benet.
Bøy det ene benet opp mot baken, mens du holder låret på matten. Beveg deg sakte, og stopp bevegelsen like før du begynner å føle smerte eller ubehag.
Løft hodet samtidig som du senker benet.
Senk nå hodet mens du løfter det ene benet. Løft hodet når du senker benet.
Gjenta øvelsen flere ganger, og sørg for å bevege deg sakte og forsiktig. Bytt deretter til det andre benet.
Når du utfører Nerveflossing, må det ikke være smertefullt. Hvis du opplever smerte, må du stoppe med en gang.
Du bør sørge for at musklene i hele kroppen er så avslappet som mulig før du starter og under øvelsen, slik at du unngår å forårsake ytterligere ubehag eller skade.
Pust dypt og lenge, pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
Sørg for at du starter sakte og tilpasser deg ditt eget tempo og din egen evne. Utfør bare noen få repetisjoner til å begynne med, og når du føler deg mer komfortabel, kan du øke intensiteten.
Smertelindring
Reduserer muskelspenninger
Forbedrer bevegeligheten
Reduserer betente nerver
Det er en type trening med skånsomme bevegelser for å tøye irriterte nerver for å redusere smerte og forbedre bevegelsesomfanget. Det er også kjent som nerveglidning eller neural gliding.
Du bør prøve å gjøre det flere ganger hver dag, avhengig av hvilke problemer du opplever. Hvis du lider av smertefull isjias, kan du utføre en benøvelse for ett ben om gangen, utføre flere repetisjoner og gjøre det et par ganger om dagen.
Det er individuelt fra person til person og hvilken type problemer du lider av. Men du bør oppleve mindre eller reduserte smerter i løpet av noen uker etter at du har startet med øvelsene.
Nerveflossing: Hva det er, formål og øvelser
Nevroanatomi, det somatiske nervesystemet - StatPearls - NCBI Bookshelf
En ny type mediannerveglide for karpaltunnelsyndrom | Hand Therapy Academy
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.