Hatha yoga består av en kombinasjon av pustearbeid og bevegelse. Det refererer også til fysiske stillinger som undervises i alle typer yogastil.
Hatha yogaens historie
Hatha yoga er et paraplybegrep som beskriver fysisk trening og pusteteknikker som brukes for å oppnå mindfulness.
Konseptet har sin opprinnelse i India og kan spores tilbake til 1000-tallet e.Kr., men de stillingsbaserte yogaformene utviklet seg ikke før tidlig på 1900-tallet. Hatha yoga er i dag basert på de øvelsene som er beskrevet i Hatha Yoga Pradipika.
Hatha yoga begynte å utvikle seg i India på 1920- og 1930-tallet, og den første offisielle skolen åpnet i Mysore i 1924. I løpet av denne tiden smeltet de indiske tradisjonene innen hathayoga sammen med den fysiske kulturen i det vestlige samfunnet.
Da den fysiske kulturen ble stadig mer populær på 1900-tallet, ble hatha yoga-læren også populær i Vesten.
Hatha yoga i dag
I dag praktiseres hatha regelmessig av mennesker over hele verden. Den praktiseres imidlertid ikke på samme måte som den klassiske hatha yogaen en gang gjorde.
Moderne hatha yoga har gått over til å fokusere på store klasser som ofte er drop-in i stedet for rutinemessige økter med den samme gruppen elever. Dette har gjort det enklere å ta yogatimer når det passer deg.
Sanskritordet Hatha betyr bokstavelig talt kraft. I hatha-timene lærer du hvordan du bruker prana, eller livsenergi, i ulike yogastillinger. I hinduistiske tekster beskrives prana som den fysiske, mentale og åndelige energien i hinduismen. Klassene varer vanligvis fra 45 til 90 minutter, og du kan forvente at de avsluttes med litt pranayama-yoga eller meditasjon.
Dagens hatha yogatimer er langsomme og skånsomme, noe som gjør dem ypperlige for nybegynnere. Mange yogier anbefaler at du begynner med hatha yoga før du prøver andre former for fysisk trening.
Hatha ble en gang sett på som alle yogastilers mor, ettersom alle andre stiler som praktiseres i vestlige samfunn stammer fra denne yogastilen. Nå blir den imidlertid mer sett på som en søster.
Hatha Yoga Pradipika (HYP)
Hatha Yoga Pradipika (HYP) er en eldgammel tekst skrevet av den indiske yogien Nath Yogi Swatmarama på 1400-tallet e.Kr. Teksten skisserer prinsippene for hatha yoga. Swatmarama bygger på sin egen erfaring og tidligere yogaværker som har gått tapt over tid.
HYP er den mest kjente boken i denne stilen, og er kjent som en av de viktigste klassiske tekstene innen yogafilosofi.
Ifølge Swatmarama er hatha yoga "den yogaen som oppnås gjennom kraftfulle midler med vanskelige fysiske kriyaer og rensende, rensende handlinger som innledende praksis". Den ble skrevet for fremtidige yogastudenter.
I moderne tid er studentene fortsatt avhengige av de samme instruksjonene som Swatmarama ga i sin guide.
Yogaens åtte lemmer
Hatha yogaens opprinnelse er fortsatt de åtte lemmene. De åtte lemmene danner en sekvens fra det ytre til det indre. De skaper en guide til å gjøre livet ditt meningsfullt gjennom moralske og etiske leksjoner om selvet.
Yogaens åtte l emmer består av følgende åtte trinn:
Yama: Dette fokuserer på etiske standarder og integritet, og lærer oss beste praksis for atferd og hvordan vi presenterer oss selv. De fem yamaene er Ahimsa (ikke-vold), Satya (sannferdighet), Ateya (ikke-stjele), Brahmacharya (avholdenhet) og Aparigraha (ikke-samvittighet).
Niyama: Det andre leddet handler om åndelig observans og selvdisiplin. Eksempler på Niyama er å be bordbønn før et måltid eller å gå turer i naturen alene. De fem Niyamaene er Saucha (renslighet), Samosa (tilfredshet), Tapas (varme; åndelig nøysomhet), Svadhyaya (studier av de hellige skriftene og seg selv) og Ishvarapranidhana (overgivelse til Gud).
Asana: Asana er de fysiske stillingene som utføres under yogapraksis. Ved å praktisere asanas utvikler vi et dypere nivå av konsentrasjon og disiplin, noe som hjelper oss å oppnå meditasjon.
Pranayama: Pranayama betyr vanligvis pustekontroll. Formålet er å gjenkjenne sammenhengen mellom pusten, sinnet og følelsene for å kontrollere åndedrettssystemet. Dette kan gjøres ved å holde pusten. Den eksakte oversettelsen av Pranayama er "livskraftforlengelse", ettersom yogier mener at det kan forlenge livet.
Pratyahara: Det femte leddet går ut på å trekke seg tilbake fra ytre distraksjoner og rette oppmerksomheten innover. Ved å løsrive deg fra sansene kan du observere dine indre tanker og begynne å se dem i et nytt lys. Dette er et mentalt utfordrende trinn.
Dharana: På dette trinnet blir du lettet for distraksjoner utenfra, slik at du kan flytte konsentrasjonen innover. Her lærer du å bremse tankeprosessen ved å rette oppmerksomheten mot kun ett enkelt objekt. Å lære å fokusere på et enkelt punkt i lengre perioder vil naturlig føre til meditasjon.
Dhyana: Dhyana er den uavbrutte strømmen av konsentrasjon (Dharana) - også kjent som meditasjon. I denne tilstanden vil du være fullt bevisst og våken uten fokus. Det krever styrke og utholdenhet å nå denne tilstanden av stillhet. Det er imidlertid en del av prosessen, og du vil dra nytte av øvelsen mens du jobber mot målet ditt.
Samadhi: Sanskritverket Patanjali beskriver dette som en tilstand av ekstase. Under samadhi vil den som mediterer, komme ut av fokus og overskride selvet helt og holdent. Det oppnås gjennom den sentrale kanalen. Man blir forbundet med alt levende og opplever lykken ved å være ett med universet.
Fordeler med Hatha Yoga
Det er omfattende helsemessige fordeler ved å praktisere Hatha yoga for sinn, kropp og sjel. Her er noen av fordelene du kan høste gjennom regelmessig praksis:
-
Forbedrer søvnkvaliteten: Ifølge John Hopkins University gjør de meditative kvalitetene og pusteøvelsene som praktiseres i hatha yoga, at yogaen er effektiv når det gjelder å forbedre søvnen. Spesifikke stillinger som bidrar til et sunt søvnmønster, er blant annet likpositur, liggende sommerfugl og bena opp veggen.
-
Økerfleksibilitet og styrke: Hatha-yoga øker gradvis fleksibiliteten og styrken gjennom fysisk krevende stillinger og sekvenser. Dette vil hjelpe deg med å oppnå drømmekroppen din og tone musklene dine ytterligere.
-
Reduserer stress, angst og depresjon: En studie utført med 52 kvinner som led av angst, depresjon og stress, viste at deres mentale helse ble betydelig bedre etter 12 økter med hatha yoga. Yogatimene reduserte angst, depresjon og stress og forbedret oppmerksomheten deres.
-
Behandler kroniske smerter: En rekke studier tyder på at hatha yoga er en effektiv behandling for kroniske smerter, inkludert korsryggsmerter, endometriose og knesmerter. Dette viser hvordan yoga kan brukes som komplementær medisin.
Andre fordeler inkluderer, men er ikke begrenset til:
-
Bidrar til å opprettholde sunne ledd
-
Stimulerer immunforsvaret
-
Kan redusere betennelser og inflammatoriske sykdommer
-
Bidrar til å utvikle disiplin og selvkontroll
-
Utvikler balanse og propriosepsjon
Hatha Yoga-stillinger
Noen grunnleggende asanas som du kan støte på i løpet av en typisk Hatha-klasse inkluderer:
Fjellstilling(Tadasana): Begynn stående med hoftebreddes avstand mellom føttene. Pust inn, løft begge armene og flett fingrene rett over hodet. Flytt vekten til fotballene og løft hælene. Kjenn at kroppen strekker seg fra tærne til fingertuppene. Pust ut mens du senker armene og hælene. Gjenta etter behov.
-
Fordeler: Tadasana styrker bena, ryggmuskulaturen, setemusklene og armene, og skaper stabilitet i skulderleddene. I tillegg forbedrer den kroppsholdningen og balansen og lindrer isjiasbesvær.
-
Risiko og kontraindikasjoner: Unngå denne stillingen hvis du lider av svimmelhet, hodepine eller lavt blodtrykk. I tillegg bør du prøve å engasjere hamstrings hvis du har hyperekstenderte ben for å beskytte knærne.
Trestilling (Vrikshasana): Stå oppreist, bøy høyre kne og plasser foten på innsiden av venstre lår. Hold støttebenet strakt og finn balansen. Pust inn og løft armene over hodet, og før håndflatene sammen i Namaste.
Fokuser på et objekt rett foran deg for å holde balansen. Fortsett å ta lange, dype åndedrag og slapp av i stillingen. Når du er ferdig, puster du sakte ut, slipper høyre ben og fører hendene ned til siden. Gjenta stillingen på venstre side.
-
Fordeler: Vrikshasana forynger kroppen og strekker ut rygg, ben og armer. Den balanserer sinnet og forbedrer konsentrasjonen. I tillegg lindrer den noen tilfeller av isjias og styrker beina, forbedrer balansen og åpner hoftene.
-
Risiko og kontraindikasjoner: Du bør unngå denne stillingen hvis du lider av hodepine, søvnløshet eller lavt eller høyt blodtrykk.
Foroverbøyning(Uttanasana): Begynn i stillingen med løftede hender (Urdhva Hastasana), før armene ned langs sidene av kroppen, og kom til foroverbøyning med utgangspunkt i hoftene. Hold fingertuppene på linje med tærne, og press håndflatene ned i matten hvis det er mulig. Legg til en liten bøy i knærne, slik at de ikke er låst og engasjer benmuskulaturen.
Legg vekten på fotballene, og hold hoftene over anklene. La hodet henge. Kom deg ut av stillingen ved å puste inn og plassere hendene på hoftebeina. Press halebeinet ned, engasjer magemusklene og løft deg sakte opp.
-
Fordeler: Denne stillingen lindrer stress og depresjon, tøyer hamstrings, legger og hofter og styrker lår og knær. I tillegg stimulerer den leveren og nyrene for å forbedre fordøyelsen. Den lindrer symptomer på overgangsalder, hodepine og søvnløshet. Uttanasana er også terapeutisk for tilstander som astma, høyt blodtrykk, infertilitet, bihulebetennelse og osteoporose.
-
Risiko og kontraindikasjoner: Hvis du har en ryggskade, er det best å unngå denne stillingen eller gjøre den med bøyde knær. Hvis du i tillegg har en tilstand som krever at du unngår høyt trykk i hodet, bør du unngå denne stillingen. Dette kan for eksempel være tannbeintransplantasjoner eller glaukom.
Brostilling (Setu Bandhasana): Begynn med å legge deg ned i Shavasana med armene langs siden. Bøy knærne slik at føttene er flate, og hold om ankelen med håndflatene. Pust inn og løft ryggen i en avslappet bevegelse. Eventuelt kan du løfte hælene for å gi deg en dypere strekk. Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder, og fortsett å ta langsomme inn- og utpust. Senk ryggen ned med en dyp utpust og hvil. Gjenta dette tre til fem ganger.
-
Fordeler: Setu Banhasana tøyer ut bryst, nakke og ryggrad samtidig som den lindrer stress og depresjon. Den kan stimulere mageorganene samt lungene og skjoldbruskkjertelen, noe som bidrar til å forbedre fordøyelsen. Stillingen kan redusere angst, tretthet, hodepine, ryggsmerter og søvnløshet og lindre ubehag i overgangsalderen og ved menstruasjon. Til slutt er brostillingen terapeutisk for tilstander som bihulebetennelse, osteoporose, høyt blodtrykk og astma.
-
Risiko og kontraindikasjoner: Hvis du har en nakke-, skulder-, kne- eller ryggskade, bør du unngå å utføre denne stillingen. I tillegg, hvis du er gravid, bør du rådføre deg med legen din først.
Hatha Yoga Poses som nybegynnere bør unngå
Hvis du nærmer deg Hatha-yoga som nybegynner, er det noen stillinger du bør utelate til du er mer erfaren fordi de potensielt kan legge mye belastning på nakken eller knærne.
Hvis du tilbringer mye tid ved skrivebordet foran en datamaskin eller på annen måte ser ned på en smart enhet, er tre viktige Hatha-stillinger du bør unngå som nybegynner: plogstilling (halasana), skulderstand (sarvangasana) og hodestående (sirsasana).
Nakken kan være utsatt for belastninger på grunn av vanemessig bruk av smarte enheter, og disse stillingene kan belaste nakken enda mer hvis de utføres uten nødvendig forberedelse eller bevissthet.
En annen type Hatha-yogastilling som du bør nærme deg med forsiktighet, er lotus eller variasjoner av stillinger som involverer lotusstilling. Selv om den involverer naturlige bevegelser i knærne, kan denne stillingen være dårlig for knærne hvis du ikke er vant til å gjøre den spesielle knebevegelsen som er involvert.
Hvis du skal jobbe mot hodestående, bør du lære deg å justere nakkebeina og engasjere nakkemuskulaturen før du begynner å jobbe mot hodestående. For skulderstand og plogstilling bør du lære deg å balansere på skuldrene for å redusere belastningen på nakken.
Hvis du, når du er klar, velger å nærme deg lotus, eller variasjoner av den, er trikset her å lære å bruke muskler som jobber med hofte og kne for å holde knærne trygge mens du beveger deg inn i lotus.
For disse og alle andre Hatha yoga-posisjoner, stopp det du gjør eller endre måten du gjør det på hvis du opplever skarpe leddsmerter.
Ofte stilte spørsmål om Hatha Yoga
Er Hatha yoga bra for vekttap?
Generelt er Hatha yoga ikke egnet for vekttap. Hatha-øvelser er en flott treningsform som kan forbedre mange aspekter av helsen din. Men hvis ditt endelige mål er å gå ned i vekt, er dette kanskje ikke den typen yoga du er ute etter.
Ifølge Harvard Health vil en 30-minutters økt med hatha yoga forbrenne 120 kalorier hos en person på 125 kilo, 144 kalorier hos en person på 155 kilo og 168 kalorier hos en person på 185 kilo.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er Vinyasa yoga en mer energisk stil som kan være et bedre alternativ for deg. Den flytende stilen kan hjelpe deg med å nå målene dine ved å gi en kondisjonstrening.
Kan en gravid kvinne gjøre Hatha yoga?
Ja, de som er gravide kan gjøre Hatha yoga. De fysiske yogapraksisene er generelt trygge, noe som gjør det til en av de beste stilene for gravide, sammen med prenatal yoga og restorativ yoga.
Før du melder deg på en Hatha-yogaklasse, må du sørge for å få godkjenning fra legen din. I tillegg bør du diskutere graviditeten din med den sertifiserte yogainstruktøren din, slik at de kan modifisere visse stillinger for deg.
Er Hatha yoga varmt?
Nei, Hatha yoga praktiseres ikke i et oppvarmet miljø, i motsetning til Bikram yoga og Hot yoga. Hatha yoga består vanligvis av en skånsom introduksjon til grunnleggende yogastillinger.
Hvor mange Hatha yoga stillinger er det?
Som nevnt tidligere, er Hatha Yoga Pradipika sett på som en antologi som kombinerer mange Hatha-tekster. Den inneholder femten primære stillinger - hvorav syv er sittende og åtte er ikke-sittende. I tillegg kommer 69 andre stillinger, til sammen 84 asanas. Det er imidlertid ikke sikkert at du kan utføre alle disse på bare én yogatime.
Hva er forskjellen mellom Vinyasa og Hatha yoga?
Hatha yoga praktiseres i et sakte tempo, med fokus på pusteteknikker, å holde fysiske stillinger, tøying og riktig justering. Vinyasa yoga er en stil med høyt tempo som fokuserer på å koble pusten til bevegelsene, selv om det ikke er den eneste forskjellen. I vinyasa kan du forvente å fortsette å flyte gjennom hele øvelsen i stedet for å holde stillinger.
Hvis du er ny til yoga og er ute etter en langsom stil med et avslappet læringsmiljø, kan Hatha-yoga passe for deg. Hvis du er ute etter noe mer fysisk utfordrende, er vinyasa yoga et bedre alternativ.
Referanser
Bridge Pose: Hvordan praktisere Setu Bandha Sarvangasana.
Kaloriforbrenning på 30 minutter med fritids- og rutineaktiviteter - Harvard Health.
Bli kjent med yogaens 8 lemmer.
10 grunnleggende Hatha-yogastillinger for nybegynnere
Hatha Yoga | En kort historie og introduksjon
Yoga i svangerskapet: Hva du trenger å vite - Mayo Clinic.
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
