Yoga ved leggetid

Lær deg yoga ved leggetid for en bedre nattesøvn. Disse rutinene kan forbedre søvnkvaliteten, fra skånsomme yogastillinger til dype pusteteknikker.

Yoga ved leggetid forklart

Sliter du med å slappe av og sovne etter en lang dag? Yoga og tøying ved leggetid kan være løsningen du trenger. En beroligende yoga-rutine ved leggetid kan bidra til å lette muskelspenninger og bringe nervesystemet i en rolig tilstand.

Enten du er nybegynner eller ønsker å utdype din nattlige rutine, tilbyr guiden vår avslappende yogastillinger, pusteteknikker og innsikt i hvordan yoga ved sengetid kan gi deg en bedre nattesøvn.

Hva er yoga ved sengetid?

Sengeyoga er en sekvens med skånsomme yogastillinger og dype åndedrag som er designet for å få kroppen til å slappe av og sinnet til å roe seg før du skal sove.

I motsetning til mer intense yogapraksiser, fokuserer leggetidsyoga på skånsomme tøyninger og beroligende positurer som barnestilling eller bena opp veggen. Målet er å lette muskelspenninger, fremme en rolig sinnstilstand og forberede kroppen på nattens hvile.

Fordelene med å praktisere yoga ved leggetid

Å delta i en yogarutine ved leggetid gir mange fordeler for både kropp og sinn:

• Bedre søvnkvalitet: Avslappende yogaposisjoner før leggetid kan føre til dypere søvn og bedre søvnkvalitet generelt.
• Reduserer stress: Den beroligende effekten av skånsomme øvelser bidrar til å redusere stress og angst, noe som gir en fredeligere nattesøvn.
• Forbedrer fleksibiliteten: Den skånsomme tøyningen som er involvert i yoga ved leggetid, bidrar til å løse opp muskelspenninger i områder som hofter, skuldre og ryggrad.
• Fremmer avslapning: Gjennom dyp pusting og beroligende stillinger fremmer yoga ved leggetid avslapping, noe som bidrar til en jevnere overgang til søvnen.
• Støtter det parasympatiske nervesystemet: Ved å fokusere på dype åndedrag og avspenning engasjerer yoga ved leggetid det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for hvile og restitusjon.

Bruken av yoga nidra

Yoga Nidra, eller yogisk søvn, er en kraftfull meditasjonsteknikk som brukes i forbindelse med yoga ved leggetid. I motsetning til vanlig søvn, plasserer Yoga Nidra utøveren i en dyp tilstand av bevisst avslapning mellom våkenhet og søvn.

Øvelsen innebærer at man legger seg ned i en behagelig stilling, ofte på en yogamatte, og følger en guidet meditasjon.

Guiden leder deg gjennom en rekke kroppsbevissthetsøvelser, visualiseringer og dype pusteteknikker, slik at sinnet kan slappe av samtidig som du opprettholder et spor av bevissthet.

Yoga Nidra er svært effektivt for å roe ned nervesystemet, og kan være en viktig del av en yogarutine ved sengetid.

Det bidrar til å lindre stresset etter en lang dag og forbereder kropp og sinn på en avslappende nattesøvn.

Mange opplever det som et verdifullt verktøy for å øke avslapningen og forbedre søvnkvaliteten, noe som gjør det til et populært valg i kveldsyogaen.

Andre yogatyper for søvn

Selv om yoga ved leggetid er skreddersydd for avspenning før du skal sove, kan andre yogatyper også bidra til en rolig tilstand og en bedre nattesøvn. Her er noen måter å praktisere yoga på om kvelden:

Mild Hatha Yoga

Hatha Yoga fokuserer på langsomme og kontrollerte yogastillinger eller asanas, perfekt for å slappe av.

Restorativ yoga

En restorativ sekvens bruker rekvisitter som puter og blokker for å støtte dyp avslapning.

Yin-yoga om kvelden

Yin-yoga er rettet mot bindevevet, noe som gir dypere tøyning og avspenning.

Ved å innlemme disse yogaformene i kveldsrutinen kan du skape variasjon og forsterke den beroligende effekten på kropp og sinn.

Åtte yogastillinger du kan bruke i en sengerutine

1. Barnets stilling: Sitt på hælene, brett deg fremover og strekk armene ut foran deg. En beroligende stilling for å strekke ryggen.
2. Bena opp veggen: Ligg på ryggen med bena utstrakt mot veggen. Løsner opp spenninger i beina og bidrar til avslapping.
3. Lykkelig baby: Ligg på ryggen, ta tak i utsiden av føttene og trekk knærne inn mot armhulene. Happy baby-stillingen hjelper deg med å slappe av i de stramme hoftene.
4. Fold deg fremover: Fra sittende stilling strekker du ut beina og bretter deg forover. Det strekker ryggraden og beroliger sinnet.
5. Cat-Cow Stretch: Veksle mellom å bøye og runde ryggen på alle fire. Denne stillingen forbedrer fleksibiliteten i ryggraden.
6. Savasana (likpositur): Ligg flatt på ryggen med avslappede armer og ben. Denne stillingen fremmer avspenning i hele kroppen.
7. Supine Twist: Ligg på ryggen og før knærne mot brystet, og vri deg deretter til den ene siden. Denne stillingen bidrar til å lindre ryggspenninger.
8. Butterfly Pose: Sitt med føttene samlet og knærne fra hverandre, og brett deg fremover. Det åpner hoftene og fremmer ro.

Pusteteknikker du kan bruke

Å puste dypt og bevisst er en viktig del av yogaen ved leggetid. Her er to viktige teknikker:

Diafragmatisk pusting

Under diafragmapusten skal du fokusere på å fylle mellomgulvet, ta langsomme, dype åndedrag gjennom nesen og puste helt ut.

4-7-8-teknikken

Når du utfører 4-7-8-pusting, begynner du med å puste inn i fire tellinger, holder pusten i syv og puster deretter ut i åtte. Gjenta fire ganger. Denne metoden har en beroligende effekt.

Disse pusteteknikkene bidrar til å aktivere det parasympatiske nervesystemet, noe som gjør det lettere å slappe av og forberede seg på hvile og dyp søvn etterpå.

Enkle tøyninger for en god natts søvn

Før du går i gang med visse stillinger, kan enkle tøyninger gjøre det lettere å komme inn i øvelsen og hjelpe deg med å slappe av, løse opp spenninger og sette en avslappende tone. Tenk på disse:

• Nakkerullinger: Rull nakken forsiktig fra side til side for å løsne opp spenninger.
• Trekk på skuldrene: Løft og senk skuldrene, og løsne opp spenninger.
• Armstrekk: Strekk ut armene, både over hodet og over brystet.
• Forsiktigebenstrekk: Strekk og bøy bena, med fokus på hamstrings og legger.

Kombinert med yogastillinger og pusteteknikker skaper disse tøyningene en omfattende sengerutine som kan forbedre søvnkvaliteten og avslapningen betydelig.

Ofte stilte spørsmål om yoga ved leggetid

Kan man gjøre yoga ved leggetid i sengen?

Ja, absolutt! Sengeyoga kan tilpasses sengen, med fokus på stillinger som utføres komfortabelt på et mykt underlag. Sittende tøyninger og dype åndedrag i sengen kan enkelt integrere yoga i din nattlige rutine.

Hvilken yogastilling er best for søvn?

Child's Pose regnes ofte som en av de beste yogastillingene for søvn. Den foroverbrettede stillingen, kombinert med hvileposisjonen på hælene og føttene, skaper en beroligende effekt på kropp og sinn, noe som fremmer avslapning og stressavlastning.

Hvilke yogastillinger bør du unngå før du legger deg?

Unngå stillinger som er for energigivende eller stimulerende før du legger deg om kvelden, for eksempel bakoverbøyninger eller intense inversjoner.

Disse kan aktivere det sympatiske nervesystemet, noe som er kontraproduktivt for å roe ned og sove.

Referanser

Prøv denne leggerutinen for bedre søvn

De beste gratis yogavideoene om leggetid på Youtube

Yoga ved leggetid: Fordeler og stillinger du bør prøve

15-minutters yoga-rutine for å hjelpe deg med å sove

De fem beste yogastillingene som hjelper deg å sove bedre og slappe av ved leggetid

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.