Dykk ned i den transformative verdenen av Ashtanga-yogastillinger, en dynamisk og strukturert praksis som forbedrer styrke, fleksibilitet og mental klarhet. Oppdag denne kraftfulle yogatradisjonens viktigste stillinger og sekvenser, og lær hvordan du kan innlemme dem i din egen praksis for å oppnå holistisk velvære.
Ashtanga yoga består av en sekvens av yogabevegelser som er avhengig av puste-synkroniserte bevegelser.
Ashtanga yoga består av seks ulike serier av yogastillinger. Den første serien, eller Ashtanga Yoga Primary-serien, er den mest praktiserte serien av yogaposisjoner.
En av fordelene med denne yogastilen er at den gir en fast metodikk for å utføre hver bevegelse, noe som gjør den enkel å følge for yogautøvere.
Som all annen yogapraksis er det en sekvens av bevegelser som utøveren følger den ene bevegelsen etter den andre til han eller hun når avslutningsstillingen. Det finnes variasjoner og modifikasjoner for de fleste asanas.
Selv om yoga kan betraktes som en åndelig praksis, er en av fordelene med Ashtanga yoga terapi dens effekt på den fysiske kroppen. Denne praksisen kan forbedre kroppsbevisstheten, styrken og fleksibiliteten ved å fokusere på et fast blikkpunkt, pusten og en smidig forbindelse mellom positurer og bevegelse.
Når du gjør asymmetriske stillinger, begynner en bevegelse på høyre side av kroppen. Bevegelsene mellom stillingene, kalt vinyasa, er like viktige som selve stillingene.
Bandhaer, som ikke alltid læres bort, kan brukes til å forankre musklene for å gjøre det lettere å utføre positurer og bevege seg mellom dem.
Når man trener, bør man holde hver stilling i fem åndedrag.
En pustemetode som kalles Ujjayi-pust, eller Ujjayi Pranayama, brukes hele tiden. Den innebærer at man puster gjennom nesen mens man trekker sammen halsen for å gi motstand til pustemuskulaturen.
Det skaper en konstant dyp hvesende lyd mens du puster. Pusten og bevegelsene mellom stillingene er synkroniserte.
Drishti, et sanskritbegrep i ashtanga-yoga, refererer til fokuspunktet eller blikket som utøverne bruker for å rette oppmerksomheten sin under øvelsen.
Det spiller en avgjørende rolle for å forbedre konsentrasjonen, alignment og den generelle meditative opplevelsen av øvelsen. Det hjelper utøverne med å holde øynene åpne under øvelsen, bortsett fra når de blunker og under likposisjonen.
Hver yogastilling i ashtanga-sekvensen har en spesifikk drishti, som bidrar til å skape en dypere forbindelse mellom kropp og sinn.
Ved å feste blikket på disse punktene lærer utøverne å kontrollere sine vandrende tanker, kultivere mindfulness og utvikle en dyp følelse av tilstedeværelse på matten.
Ashtanga yoga består av en serie stillinger som begynner med Surya Namaskar A og B. Disse solhilsenene kan gjentas tre til fem ganger som oppvarming. Surya Namaskar A har ti bevegelser, mens Surya Namaskar B har 16.
Etter Surya Namaskar følger 18 stillinger som utgjør Ashtanga stående serie. Selv om det ikke er en streng korrespondanse, korrelerer de stående stillingene grovt sett med de følgende sittende yogaposisjonene.
De sittende Ashtanga-yogastillingene kan deles inn i to seksjoner. Disse stillingene fokuserer på foroverbøyninger og vridninger, men vinyasaene som utføres kan være mer krevende enn de stående. Vinyasaene innebærer en undergruppe av stillinger.
De går fra Surya Namaskar, hopper tilbake til Chaturanga Dandasana - den firbente stavstillingen - etterfulgt av Adho Urdhva Mukha Svanasana, den oppadvendte hunden, og Adho Mukha Svanasana, den nedadvendte hunden, etterfulgt av et hopp til sittende stilling igjen.
På slutten av Ashtanga yoga-øvelsen utføres avsluttende positurer - avslutningsstillinger. Disse inkluderer hjulstillingen, plogstillingen, skulderstillingen, øretrykket og hodestanden, og den avsluttende stillingen Shavasana. Avslutningsstillingene roer sinnet og bringer kroppen tilbake til en balansert tilstand.
Utgangsstillingen i Ashtanga yoga er fjellposisjonen, Tadasana. Den kalles også Samasthiti eller like stående. Den kan gjøres med armene på siden eller med hendene foran hjertet i en bønnestilling.
Når man gjør den stående serien med ashtangayogastillinger, går man tilbake til Tadasana mellom de ulike settene med stående stillinger.
Som nevnt starter en ashtangayogaposisjon alltid med tre til fem repetisjoner av Surya Namaskar A, etterfulgt av tre til fem repetisjoner av Surya Namaskar B.
Disse solhilsenene fokuserer på bevegelser knyttet til pusten, eller Vinyasa. I stedet for å holde en stilling, beveger du deg fra den ene stillingen til den andre med en innpust eller en utpust. Unntaket er Adho Mukha Svanasana, en nedovervendt hund som holdes i fem åndedrag.
Når du skal lære Surya Namaskar A og Surya Namaskar B, kan du lære dem utenat ved å dele opp hver solhilsen i mindre mini-solhilsener.
Når solhilsenen er fullført og ender i Tadasana, følger de stående foroverbøyningene i Ashtanga-yogastillingene.
Etter solhilsener og serien med stående ashtangayogastillinger, flyttes øvelsen av den primære serien ned på bakken for en serie med sittende stillinger. Et naturlig bruddpunkt for de sittende stillingene er Navasana, eller båtstillingen.
Mens de sittende stillingene før Navasana gjerne er variasjoner av sittende foroverbøyninger, kan de etterfølgende stillingene klassifiseres som en blanding av yogastillinger som tøyer og styrker hofter, skuldre og ryggrad.
De fleste av de sittende stillingene innebærer et element av binding av føtter og hender. Hvis det ikke er mulig å binde i noen av stillingene, kan man bruke motstående muskler mot hverandre for å oppnå en lignende styrkende effekt.
Et annet alternativ er å bruke en stropp, et håndkle eller andre kroppsdeler for å forlenge rekkevidden.
Serien av sittende ashtanga-yogastillinger som leder opp til Navasana inkluderer:
Stillingene som følger etter Urdhva Danurasana har ofte blitt kalt avslutningsserien eller avslutningsserien i Ashtanga-yogaens primærserier.
Ashtanga Yoga Poses: En nybegynnerguide til de primære seriene
Ashtanga Yoga Poses: Den ultimate guiden til den primære serien av Ashtanga - The Yoga Nomads
Ashtanga Yoga for psykologisk velvære: Innledende effektivitetsstudie av mindfulness
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt