Dykk ned i den transformative verdenen av Ashtanga-yogastillinger, en dynamisk og strukturert praksis som forbedrer styrke, fleksibilitet og mental klarhet. Oppdag denne kraftfulle yogatradisjonens viktigste stillinger og sekvenser, og lær hvordan du kan innlemme dem i din egen praksis for å oppnå holistisk velvære.
Ashtanga-yogastillinger
Ashtanga yoga består av en sekvens av yogabevegelser som er avhengig av puste-synkroniserte bevegelser.
Ashtanga yoga består av seks ulike serier av yogastillinger. Den første serien, eller Ashtanga Yoga Primary-serien, er den mest praktiserte serien av yogaposisjoner.
En av fordelene med denne yogastilen er at den gir en fast metodikk for å utføre hver bevegelse, noe som gjør den enkel å følge for yogautøvere.
Som all annen yogapraksis er det en sekvens av bevegelser som utøveren følger den ene bevegelsen etter den andre til han eller hun når avslutningsstillingen. Det finnes variasjoner og modifikasjoner for de fleste asanas.
Selv om yoga kan betraktes som en åndelig praksis, er en av fordelene med Ashtanga yoga terapi dens effekt på den fysiske kroppen. Denne praksisen kan forbedre kroppsbevisstheten, styrken og fleksibiliteten ved å fokusere på et fast blikkpunkt, pusten og en smidig forbindelse mellom positurer og bevegelse.
Kjennetegn ved Ashtanga Yoga-praksis
Bevegelser
Når du gjør asymmetriske stillinger, begynner en bevegelse på høyre side av kroppen. Bevegelsene mellom stillingene, kalt vinyasa, er like viktige som selve stillingene.
Bandhaer, som ikke alltid læres bort, kan brukes til å forankre musklene for å gjøre det lettere å utføre positurer og bevege seg mellom dem.
Pusten
Når man trener, bør man holde hver stilling i fem åndedrag.
En pustemetode som kalles Ujjayi-pust, eller Ujjayi Pranayama, brukes hele tiden. Den innebærer at man puster gjennom nesen mens man trekker sammen halsen for å gi motstand til pustemuskulaturen.
Det skaper en konstant dyp hvesende lyd mens du puster. Pusten og bevegelsene mellom stillingene er synkroniserte.
Drishti
Drishti, et sanskritbegrep i ashtanga-yoga, refererer til fokuspunktet eller blikket som utøverne bruker for å rette oppmerksomheten sin under øvelsen.
Det spiller en avgjørende rolle for å forbedre konsentrasjonen, alignment og den generelle meditative opplevelsen av øvelsen. Det hjelper utøverne med å holde øynene åpne under øvelsen, bortsett fra når de blunker og under likposisjonen.
Hver yogastilling i ashtanga-sekvensen har en spesifikk drishti, som bidrar til å skape en dypere forbindelse mellom kropp og sinn.
Ved å feste blikket på disse punktene lærer utøverne å kontrollere sine vandrende tanker, kultivere mindfulness og utvikle en dyp følelse av tilstedeværelse på matten.
Oversikt over de primære seriene i Ashtanga Yoga
Ashtanga yoga består av en serie stillinger som begynner med Surya Namaskar A og B. Disse solhilsenene kan gjentas tre til fem ganger som oppvarming. Surya Namaskar A har ti bevegelser, mens Surya Namaskar B har 16.
Etter Surya Namaskar følger 18 stillinger som utgjør Ashtanga stående serie. Selv om det ikke er en streng korrespondanse, korrelerer de stående stillingene grovt sett med de følgende sittende yogaposisjonene.
De sittende Ashtanga-yogastillingene kan deles inn i to seksjoner. Disse stillingene fokuserer på foroverbøyninger og vridninger, men vinyasaene som utføres kan være mer krevende enn de stående. Vinyasaene innebærer en undergruppe av stillinger.
De går fra Surya Namaskar, hopper tilbake til Chaturanga Dandasana - den firbente stavstillingen - etterfulgt av Adho Urdhva Mukha Svanasana, den oppadvendte hunden, og Adho Mukha Svanasana, den nedadvendte hunden, etterfulgt av et hopp til sittende stilling igjen.
På slutten av Ashtanga yoga-øvelsen utføres avsluttende positurer - avslutningsstillinger. Disse inkluderer hjulstillingen, plogstillingen, skulderstillingen, øretrykket og hodestanden, og den avsluttende stillingen Shavasana. Avslutningsstillingene roer sinnet og bringer kroppen tilbake til en balansert tilstand.
Sekvensen av Ashtanga Yoga Positurer
Tadasana
Utgangsstillingen i Ashtanga yoga er fjellposisjonen, Tadasana. Den kalles også Samasthiti eller like stående. Den kan gjøres med armene på siden eller med hendene foran hjertet i en bønnestilling.
Når man gjør den stående serien med ashtangayogastillinger, går man tilbake til Tadasana mellom de ulike settene med stående stillinger.
Solhilsen A og B
Som nevnt starter en ashtangayogaposisjon alltid med tre til fem repetisjoner av Surya Namaskar A, etterfulgt av tre til fem repetisjoner av Surya Namaskar B.
Disse solhilsenene fokuserer på bevegelser knyttet til pusten, eller Vinyasa. I stedet for å holde en stilling, beveger du deg fra den ene stillingen til den andre med en innpust eller en utpust. Unntaket er Adho Mukha Svanasana, en nedovervendt hund som holdes i fem åndedrag.
Når du skal lære Surya Namaskar A og Surya Namaskar B, kan du lære dem utenat ved å dele opp hver solhilsen i mindre mini-solhilsener.
Stående yogastillinger i Ashtanga-praksisen
Når solhilsenen er fullført og ender i Tadasana, følger de stående foroverbøyningene i Ashtanga-yogastillingene.
- Padangusthasana og Padahastasana: I begge disse stående foroverbøyningene plasseres føttene i hoftebredde med strake ben. I den første stillingen, Padangusthasana, eller stortåstillingen, bøyer du deg forover og tar tak i stortærne med de to første fingrene på hver hånd. I den andre stående foroverbøyningen, Padahastasana, plasserer du hendene under føttene slik at tærne støter opp mot håndleddene.
- Parivrtta Trikonasana: I den roterende trekantstillingen vender hoftene i samme retning som den fremre foten. Bøy deg forover og plasser hånden på samme side av den bakre foten på utsiden av den fremre foten. Vri kroppen til siden av den fremre foten med hånden på samme side av den bakre foten som strekker seg rett opp.
- Parivrtta Parsvakonasana: Bøy høyre kne og bøy deg forover mens du vrir deg mot høyre og strekker venstre arm mot utsiden av høyre lår bak kneet. Sett venstre hånd i gulvet på utsiden av foten. Med overkroppen vridd mot høyre strekker du høyre hånd forbi hodet for å danne en linje med venstre ben.
- Prasarita Padottanasana A, B, C og D: Prasarita Padottanasana er en stående foroverbøyning med brede ben. Bena er strake i dette settet med fire positurer, som gjentas fire ganger med en annen håndvariasjon. Gå tilbake til oppreist stilling mellom hver stilling, men ikke til Tadasana.
- Parsvottanasana: Denne stillingen kalles ofte den omvendte bønnestillingen fordi hendene er plassert bak ryggen i en bønnestilling, med håndflatene vendt mot hverandre og fingrene pekende oppover.
- Utkatasana: Den neste stillingen kalles Utkatasana, eller en kraftfull stilling. Denne stillingen med bøyde knær, også kjent som stolposisjonen, ligner på å sitte på en stol. Denne stillingen er den første og siste stillingen som brukes i solhilsen B.
- Virabhadrasana I: Fra den nedadvendte hunden, sett høyre fot fremover mellom begge hender. Bøy kneet og plasser foten slik at det fremre skinnebenet er nesten loddrett. Vri venstre ben ut slik at begge føttene er flatt på bakken. Løft overkroppen og strekk begge hender over hodet, berør håndflatene og hold albuene strake. Hold i fem åndedrag, og vend deretter til baksiden av matten for venstre side.
- Virabhadrasana II: Denne stillingen er det eneste unntaket fra å gjøre høyre side først. For Virabhadrasana II, gå litt bredere med føttene fra venstre side av Warrior 1, og snu hoftene mot siden. Strekk armene ut til hver side og se over venstre hånd.
Sittende stillinger i Ashtanga Yoga
Etter solhilsener og serien med stående ashtangayogastillinger, flyttes øvelsen av den primære serien ned på bakken for en serie med sittende stillinger. Et naturlig bruddpunkt for de sittende stillingene er Navasana, eller båtstillingen.
Mens de sittende stillingene før Navasana gjerne er variasjoner av sittende foroverbøyninger, kan de etterfølgende stillingene klassifiseres som en blanding av yogastillinger som tøyer og styrker hofter, skuldre og ryggrad.
De fleste av de sittende stillingene innebærer et element av binding av føtter og hender. Hvis det ikke er mulig å binde i noen av stillingene, kan man bruke motstående muskler mot hverandre for å oppnå en lignende styrkende effekt.
Et annet alternativ er å bruke en stropp, et håndkle eller andre kroppsdeler for å forlenge rekkevidden.
En oversikt over Ashtanga sittende stillinger opp til Navasana
Serien av sittende ashtanga-yogastillinger som leder opp til Navasana inkluderer:
- Dandasana: Sitt oppreist med beina rett ut foran deg.
- Paschimotansana:
- Ta først tak i stortærne,
- deretter hendene til fotsålene (som i Padahasasana),
- ta deretter tak i sidene av føttene,
- og ta tak i et håndledd utenfor føttene.
- Purvottanasana: løft kroppen med strake ben og plasser hendene på gulvet.
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, eller bundet halv lotusstilling sittende foroverbøyd: For den første siden bøyer du deg forover med høyre fot i lotus og høyre hånd griper høyre stortå bak ryggen.
- Triang Eka Pada Paschimottanasana: For den første siden bøyer du deg fremover med høyre leggbein foldet til utsiden av låret i halvheltpositur.
- Janu Sirsasana A, B, C: Bøy deg forover med den første siden av hver variant:
- A - Høyre kne er bøyd mot gulvet med foten mot venstre innerlår
- B - Høyre kne bøyes med baken plassert over høyre hæl
- C - Høyre kne bøyes med foten vendt ned slik at hælen er rett over forfoten.
- Marichyasana A, B, C og D: På den første siden bøyes høyre kne oppover med foten i gulvet.
- Den første og andre varianten er foroverbøyninger, mens den tredje og fjerde er vridninger.
- I den første og tredje varianten er venstre ben strakt, mens venstre ben er i lotus i den andre og fjerde.
- Navasana: Balanser på baken med overkroppen vinklet bakover og strake ben vinklet forover og oppover. Gjenta fem ganger, og løft deg opp etter hver gang.
Den avsluttende sekvensen
Stillingene som følger etter Urdhva Danurasana har ofte blitt kalt avslutningsserien eller avslutningsserien i Ashtanga-yogaens primærserier.
- Salamba Sarvangasana: Hold vekten på skuldrene og albuene, med haken mot brystet, overkroppen og strake ben som strekker seg loddrett opp.
- Halasana: Hold vekten på skuldrene med haken mot brystet, hendene samlet bak ryggen, overkroppen loddrett, tærne berører gulvet bak hodet med strake knær.
- Karnapidasana: Hold vekten på skuldrene med hendene samlet bak ryggen. Knærne bøyes med skinnbeina i gulvet og knærne presses innover mot ørene.
- Urdhva Padmasana: Hold vekten på skuldrene med overkroppen loddrett og bena i lotusstilling med hendene presset opp mot knærne.
- Pindasana: Hold vekten på skuldrene med overkroppen loddrett, bena i lotus og med armene som klemmer bena mot brystet.
- Matsyasana: Bena er i lotusstilling mens du ligger på ryggen med ryggen buet opp fra gulvet og toppen av hodet i gulvet. Hendene tar tak i føttene.
- Uttana Padasana: Hold ryggen buet opp fra gulvet med kronen i gulvet. Bena løftes opp fra gulvet med strake knær. Armer og ben strekker seg fremover og oppover.
- Sirsasana A, B: Hodestående med hendene samlet bak hodet og underarmene og hodet i gulvet.
- Første variant: bena strake og vertikale
- Andre variant: bena strake og bøyde i hoftene slik at bena er horisontale.
- Balasana: bøy deg fremover mens du kneler med pannen i gulvet.
- Baddha Padmasana: Sitt med bena i lotusstilling og bind begge hendene bak ryggen.
- Tolasana: løft kroppen opp med bena i lotus.
- Padmasana: Sitt med begge bena i lotus.
- Shavasana: Ligg på ryggen med armene litt ut til siden, strake albuer og knær og lukkede øyne.
Referanser
Ashtanga Yoga Poses: En nybegynnerguide til de primære seriene
Ashtanga Yoga Poses: Den ultimate guiden til den primære serien av Ashtanga - The Yoga Nomads
Ashtanga Yoga for psykologisk velvære: Innledende effektivitetsstudie av mindfulness
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt
