Ashtanga Yoga

Ashtanga yoga betyr yoga med åtte lemmer og er en strukturert yogaform i vinyasa-stil. Stilen er fysisk krevende, med fokus på asanas og pust.

Ashtanga yogaens historie

Ashtanga yoga, også kjent som Ashtanga Vinyasa yoga, Military yoga eller den opprinnelige power yoga, er en tradisjonell praksis med røtter i India. Opprinnelsen stammer fra den 5000 år gamle yogateksten Yoga Korunta, skrevet av Vamana Rishi. Patanjali sammenstilte dette eldgamle skriftet mellom 200 og 400 e.Kr. og skapte Yoga Sutras.

Tirumalai Krishnamacharya studerte disse sanskrittekstene sammen med guruen Ramamohana Brahmacharya mens han bodde i en hule på begynnelsen av 1900-tallet. I 1931 begynte Krishnamacharya å undervise ved Sanskrit College i Mysore i India. Det var her han etter hvert underviste Sri K. Pattabhi Jois. I løpet av denne tiden ble Ashtanga yoga-stilen som vi kjenner i dag, etablert.

Pattabhi Jois utviklet og populariserte ashtanga yoga, og åpnet Ashtanga Yoga Research Institute i Mysore i 1948. Han skapte Yoga Mala, som beskriver Ashtanga yoga-metoden. Han brakte praksisen til Vesten da han holdt sin første workshop i California i 1975.

Siden den gang har den fortsatt å bli undervist og praktisert i hele det vestlige samfunnet.

Hva er ashtanga yoga?

Ashtanga yoga var den første formen for Vinyasa yoga. Ordet "vinyasa" refererer til teknikker som knytter pusten til bevegelse, og skaper en hurtigflytende sekvens av asanas. Forskjellen er at i Ashtanga yoga er serien av stillinger den samme hver gang.

Det finnes imidlertid seks sekvenser som du kan avansere til. Når du mestrer det første nivået, vil instruktøren din flytte deg opp. Hver ashtanga-serie vil inneholde en rekke sittende og stående stillinger og litt pranayama.

De seks seriene i Ashtanga yoga

Det finnes seks serier av Ashtanga yoga:

Den første serien kalles primærserien eller yoga chikitsa, og den andre serien kalles mellomserien. Etter disse følger fire avanserte serier. Hver av disse seriene har et sett med ordnede stillinger som utføres på samme måte hver gang. De begynner med en serie stillinger som kalles solhilsener, også kjent som Surya Namaskar. Denne varianten gjentas fem ganger, og varianten Solhilsen B gjentas tre til fem ganger.

Deretter følger en stående sekvens. Dette mønsteret vil være det samme i alle de seks seriene, og det er kun den midterste delen av asanas som vil være forskjellig. Alle stillingene vil bli praktisert i Mysore-stil, noe som betyr at læreren vil gi elevene nye, mer avanserte stillinger når de virker klare for det.

Yogaens åtte lemmer

Ashtanga yoga følger en spesifikk filosofi og visdomslære. Den bokstavelige oversettelsen av ashtanga er åtte lemmer. Dette er øvelser som viser hvordan du kan gjøre livet ditt meningsfylt gjennom moralske og etiske leksjoner om selvet. Sekvensen går fra det ytre til det indre.

De åtte lemmene består av følgende trinn:

Yama: Dette fokuserer på etiske standarder og integritet, og lærer oss beste praksis for oppførsel og hvordan vi presenterer oss selv. De fem yamaene er Ahimsa (ikke-vold), Satya (sannferdighet), Ateya (ikke-stjele), Brahmacharya (avholdenhet) og Aparigraha (ikke-samvittighet).

Niyama: Det andre leddet handler om åndelig observans og selvdisiplin. Eksempler på Niyama er å be bordbønn før et måltid eller å gå turer i naturen alene.

De fem Niyamaene er Saucha (renslighet), Samosa (tilfredshet), Tapas (varme; åndelig nøysomhet), Svadhyaya (studier av de hellige skriftene og seg selv) og Isvara Pranidhana (overgivelse til Gud).

Asana: Asanas er de stillingene som praktiseres i yoga. Vi utvikler en dypere konsentrasjon og disiplin ved å praktisere asana, noe som forbereder oss på de følgende kroppsdelene.

Pranayama: Pranayama kan oversettes til pustekontroll. Hensikten er å gjenkjenne sammenhengen mellom pusten, sinnet og følelsene, for å få kontroll over åndedrettssystemet.

Den eksakte oversettelsen av pranayama er "utvidelse av livskraften". Dette er fordi yogier tror at det kan forlenge livet.

Pratyahara: Det femte leddet går ut på å trekke seg tilbake fra ytre distraksjoner og rette oppmerksomheten innover. Ved å løsrive deg fra sansene kan du observere dine indre tanker og begynne å se dem i et nytt lys.

Dharana: På dette punktet vil du bli lettet fra ytre distraksjoner og fokusere på konsentrasjon. Her lærer du å bremse tankeprosessen ved å rette oppmerksomheten mot kun ett enkelt objekt.

Å lære å fokusere på et enkelt punkt i lengre perioder vil naturlig føre til meditasjon.

Dhyana: Dette er den uavbrutte strømmen av konsentrasjon (Dharana) - også kjent som meditasjon. I denne tilstanden vil du være fullt bevisst og våken uten fokus. Det krever styrke og utholdenhet å nå denne tilstanden av stillhet.

Det er imidlertid en del av prosessen, og du vil dra nytte av øvelsen mens du jobber mot målet ditt.

Samadhi: Dette er det åttende leddet og det siste stadiet i ashtanga. Patanjali beskriver dette som en tilstand av lykksalighet eller ekstase. Under samadhi vil den som mediterer, komme ut av fokus og overskride selvet helt og holdent.

Man blir forbundet med alt levende og opplever en overveldende eufori av å være ett med universet.

Fordelene med ashtanga yoga

Ashtanga vinyasa yoga har mange fordeler for både kropp, sjel og sinn. Her er fire av de mange helseforbedringene du kan høste av regelmessig praksis:

Økt psykologisk velvære: Ashtanga yoga reduserer stress og angst ved å roe ned nervesystemet.

I en fagfellevurdert studie deltok tjue barn med angst og depresjon i et 12-ukers Ashtanga Vinyasa-yogaprogram. Da programmet var fullført, hadde fire av fem av barna fått bedre selvtillit og reduserte symptomer på angst og depresjon. Yogaen fremmer indre ro, oppmerksomhet og bevissthet, noe som forbedrer det generelle psykologiske velværet.

Forbedrer fleksibilitet og styrke: I mange av stillingene i ashtanga må du holde kroppsvekten på hendene eller balansere på ett ben. Dette bygger opp kjernemuskulaturen og øker den generelle styrken i kroppen. I tillegg bidrar det til å tone musklene og forbedre fleksibiliteten over tid.

Vektnedgang: Ashtanga yoga hjelper deg med å gå ned i vekt. Det er en intens kardiovaskulær treningsform som effektivt forbrenner kalorier gjennom styrketrening og muskelbyggende stillinger.

Dessuten kan det å lindre stress gjennom asanas hjelpe deg med å gå ned i vekt. Hyppig eller daglig trening vil være mest effektivt for å hjelpe deg med å nå vekttapsmålene dine.

Senkerblodtrykket: Flere studier tyder på at regelmessig trening senker blodtrykket. Dette skjer gjennom pusteteknikken Ujjayi pranayama, som praktiseres under ashtanga. Her trekker du sammen halsen og lager en hviskende lyd mens du puster gjennom nesen.

Mange fagfellevurderte studier tyder på at denne pusteteknikken senker blodtrykket. I tillegg er ashtanga yoga en utmerket kardiovaskulær trening som bidrar til å stabilisere blodtrykket.

Ashtanga yoga-stillinger

Her er noen av de mer avanserte yogastillingene som inngår i noen Ashtanga yogaklasser:

Båtstilling (Navasana): Begynn å sitte med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Engasjer de indre lårene og kjernemuskulaturen, vipp vekten tilbake på setebenet og løft føttene til knehøyde. Før armene parallelt med gulvet. Hvis du føler deg komfortabel og velbalansert, kan du rette ut beina. Hold stillingen i flere åndedrag. Før føttene ned i gulvet når du puster ut, og gå tilbake til sittende stilling for å avslutte stillingen.

• Fordeler: Denne stillingen styrker magemusklene, hoftebøyerne og ryggraden. I tillegg kan den forbedre fordøyelsen.

• Risiko og kontraindikasjoner: Selv om det generelt sett er trygt, bør du ikke praktisere båtstillingen hvis du har hodepine, lavt blodtrykk eller diaré. Personer med astma eller hjerteproblemer bør dessuten heller praktisere halv båtstilling enn den fulle varianten.

Hjulstilling eller oppadgående bue (Chakrasana): Denne utfordrende stillingen krever et visst nivå av fleksibilitet og styrke. Begynn med å legge deg på ryggen med føttene flatt på gulvet og hælene så nær sittebeina som mulig. Bøy albuene og plasser håndflatene på gulvet ved siden av hodet. Pek fingrene mot skuldrene. Press føttene og håndflatene aktivt ned i gulvet, pust ut og skyv bekkenet mot himmelen, slik at baken strammes opp og løftes fra gulvet. Hold føttene, knærne og armene parallelle. Bli i denne stillingen i opptil ti sekunder. Gjenta stillingen fra tre til ti ganger.

• Fordeler: Denne stillingen har mange fordeler, blant annet tøyer den brystkassen og lungene og styrker armene, håndleddene, beina, baken, magemusklene og ryggraden. I tillegg stimulerer den skjoldbruskkjertelen og hypofysen, øker energien og motvirker depresjon. Til slutt er denne stillingen terapeutisk for astma, ryggsmerter, infertilitet og osteoporose.

• Risiko og kontraindikasjoner: Unngå denne stillingen hvis du har en ryggskade, hodepine, hjerteproblemer, karpaltunnelsyndrom, diaré, skulderproblemer eller høyt eller lavt blodtrykk.

Hodestående (Sirsasana): Nybegynnere bør starte med en modifisert versjon av hodestående ved å prøve stillingen mot en vegg og på en matte. Begynn i en tordenskrallestilling, og mål ut riktig albuebredde ved å plassere hendene nederst på overarmene. Hold denne posisjonen og plasser albuene ned. Før hendene sammen, flett fingrene og plasser tuppen av lillefingrene sammen, og åpne håndflatene og tommelen. Legg toppen av hodet på matten, løft hoftene og rett ut beina. Før føttene inn mot kroppen og løft hoftene over skuldrene. Før knærne sakte inn mot brystet. Hold denne posisjonen i noen sekunder mens du finner balansen, og strekk ut beina til full hodestøtte når du føler deg komfortabel.

• Fordeler: Hodeoppreist stilling beroliger sinnet og lindrer stress, angst og depresjon. I tillegg aktiverer den hypofysen og pinealkjertlene og stimulerer lymfesystemet. Den kan forebygge hodepine, fremme fordøyelsen og lindre symptomer på overgangsalder. Hvis den praktiseres regelmessig, kan den styrke overkroppen og forbedre lungekapasiteten.

• Risiko og kontraindikasjoner: Det er risiko for å skade nakke, skuldre og rygg i denne stillingen. Dessuten er ikke inversjonsterapi trygt for alle. Vi anbefaler at du snakker med legen din først hvis du er usikker på om denne stillingen er noe for deg. Mens du er i stillingen, vil blodtrykket ditt øke, og pulsen din vil senke seg.

  Unngå å utføre hodestående eller andre inversjonsposisjoner hvis du har hjerteproblemer, høyt blodtrykk, glaukom, osteoporose, rygg- eller beinbrudd eller brokk.

Hurdle pose (Eka Pada Kaundinyasana II): Begynn i et utfall med høyre fot fremover og hendene foran foten. Løft den fremre hælen opp fra gulvet og før høyre skulder inn under beinet, senk deretter hælen og plant hendene i gulvet på hver side av det fremre beinet. Løft skuldrene bort fra gulvet og løft det fremre benet opp fra gulvet. Med høyre ben utstrakt foran deg bruker du tærne som en spak, flytter vekten fremover og ser om du kan løfte den bakre foten fra bakken. Du må finne det punktet som gjør at begge føttene kan løfte seg fra gulvet. Sett den bakre foten i bakken, og før den fremre foten tilbake til nedovervendt hund for å avslutte stillingen.

• Fordeler: Denne stillingen bygger muskler i skuldre, bryst, armer, mage, ryggrad, hofter, hamstrings og kjernemuskulatur. Den aktiverer de indre organene og styrker magemusklene.

• Risiko og kontraindikasjoner: Sørg for at du tøyer ut før du utfører hurdle pose for å unngå å belaste noen muskler. Unngå stillingen hvis du har en skade i håndleddet, skulderen, korsryggen eller albuen. I tillegg bør de som er gravide eller menstruerer ikke utføre den. Hvis du har høyt blodtrykk eller brokk, bør du ikke praktisere denne stillingen.

Husk at disse yogastillingene er for erfarne utøvere.

Hvis du er en ny student, bør du ikke utføre noe ubehagelig, selv om det er innlemmet i sekvensen. Hvis du er nybegynner, bør du snakke med læreren din om ditt komfortnivå og din erfaring før du melder deg på et kurs.

Husk at instruktøren din ikke vil be deg om å utføre disse stillingene før de mener at du er klar.

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen mellom Vinyasa og Ashtanga yoga?

Den største forskjellen mellom Vinyasa og Ashtanga yoga er sekvenseringen, men de er likevel veldig like. Vinyasa-klassesekvenser varierer og kan være helt forskjellige hver gang. Ashtanga yoga har derimot seks forskjellige variasjoner som utføres på samme måte hver gang.

Når skal man praktisere Ashtanga yoga?

Selv om du kan praktisere ashtanga yoga når som helst, anbefaler noen yogatradisjoner at du gjør asanas tidlig om morgenen før solen står opp. Mange ashtanga-utøvere som praktiserer yoga hjemme, holder seg til denne rutinen.

I tillegg tilbys de fleste Mysore-klasser på dette tidspunktet.

Er ashtanga yoga vanskelig?

Ja, ashtanga er en mer fysisk krevende yogastil. En hel primærserie tar minst 90 minutter å fullføre - lenger enn de fleste yogaklasser.

Men hvis du har erfaring med vinyasa yoga og føler deg forberedt på å utvikle ferdighetene dine gjennom ashtanga, er det verdt det. Forskere ved Columbia University rapporterte i en studie fra 2007 at en time med ashtanga-yoga på begynnernivå tilsvarer 20 minutters gange på tredemølle. Først i sakte tempo og deretter stadig raskere. Det vil være en utfordring i begynnelsen, men det vil bli lettere etter hvert.

Er Ashtanga yoga bra for vekttap?

Ashtanga yoga tilbyr en kraftig kondisjonstrening. Det kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å bygge styrke, forbrenne kalorier, holde deg i form og øke hjertefrekvensen. Ashtanga yoga er en kategori av vinyasa yoga, som er den mest effektive yogastilen for vekttap.

Er Ashtanga yoga farlig?

Det er en sjanse for skade under Ashtanga yoga hvis det ikke praktiseres med forsiktighet og forsiktighet. Mange blir besatt av å avansere i Ashtanga yoga, noe som fører til at de utfører stillinger de ikke er forberedt på. Du kan fortsatt praktisere ashtanga ved å begynne med den primære serien og gå videre etter hvert som ferdighetene dine utvikler seg.

Sørg for at du mestrer den første serien før du går videre til den neste. Og husk at dette kan ta flere år. I tillegg, siden du trener i store grupper, underviser lærerne ofte ikke i modifikasjoner med mindre du ber om det, noe som gjør risikoen for skader høyere.

Hvordan forandrer Ashtanga yoga kroppen din?

Regelmessig Ashtanga yoga kan forynge kroppen. Den øker styrken, toner musklene, forbedrer fleksibiliteten og lærer deg kontroll. Åpningsserien i en ashtanga-klasse, som er den samme på alle nivåer, inkluderer forvridningslignende stillinger som krever tilstrekkelig kjerne- og armstyrke.

I tillegg vil utholdenheten og utholdenheten din gradvis bli bedre, og kjernemuskulaturen din vil bli sterkere.

Hvordan begynne med Ashtanga yoga?

For å begynne å praktisere Ashtanga yoga, finn et lokalt studio som tilbyr disse klassene. Det er lite sannsynlig at du vil oppdage ashtanga-klasser på et rekreasjonssenter eller treningsstudio. Derfor må du undersøke yogastudioer i nabolaget ditt for å finne disse timene.

I en tradisjonell ashtanga-yogasal er "Mysore"-stilen en praksisform der elevene går gjennom rutineserien på egen hånd og i sitt eget tempo, med praktisk hjelp fra en instruktør etter behov. Den praktiseres vanligvis mellom kl. 06.00 og 08.00. På lørdager tilbys "lead"-klassen, der en instruktør leder øvelsen verbalt og alle elevene øver i kor. Søndager regnes som hviledager.

En annen tradisjon er å følge månens syklus, slik at det ikke tilbys undervisning på fullmåne- og nymånedager. Å observere månedager er en måte å respektere og følge naturens rytmer på, slik at vi kan leve i større harmoni med dem.

Når du finner et studio, er det best å begynne med å melde deg på et kurs i Ashtanga yoga primary series. Dette er det første og mest grunnleggende nivået. Hvis du begynner fra begynnelsen, får du rom til å utvikle deg etter hvert som du utvikler ferdighetene dine på en trygg måte. Herfra er det fem serier til du kan gå videre til, selv om det er relativt sjeldent og unødvendig for de fleste å komme dit.

Er Ashtanga den mest utfordrende yogaen?

Selv om det er unikt for hver enkelt persons ferdigheter, er det mange som anser ashtanga som den mest utfordrende yogastilen. Selv den primære serien, den mest grunnleggende serien, kan ta opptil to timer å fullføre. Dette gjør den ganske fysisk krevende. I tillegg krever selv de mest grunnleggende seriene at du utfører avanserte stillinger, inkludert båtstilling, hodestående og hjulstilling, som tidligere beskrevet.

Referanser

Ashtanga Yoga The Primary and Intermediate Series.

Ashtanga Yoga IS Hard - En nybegynnerguide til hvordan du kan praktisere - OmStars.

Ashtanga yoga for barn og unge for vektkontroll og psykologisk velvære: En ukontrollert åpen pilotstudie - ScienceDirect

Hvordan gjøre Boat Pose eller Navasana - Ekhart Yoga.

Bra for sinnet, men hva med kroppen?-Harvard Health.

Ashtanga-yogaens eldgamle opprinnelse og hvorfor den fortsatt er populær i dag.

Overraskende fordeler med Ashtanga Yoga.

Wheel Pose: Hvordan praktisere Urdhva Dhanurasana eller Upward-Facing Bow Pose

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å konsultere en kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.