Er du en av de mange som lider av søvnmangel? Dette kalles søvndeprivasjon. Det betyr at du ikke får nok søvn om natten, et problem som kan få alvorlige konsekvenser for både din fysiske og psykiske helse hvis det ikke blir behandlet.
De viktigste poengene
- Søvnmangel diagnostiseres når man konsekvent får for lite søvn, noe som påvirker den fysiske helsen.
- Alvorlig søvnmangel fører til alvorlige helseproblemer som hjerte- og karsykdommer og svekket immunforsvar.
- Symptomer på søvnmangel er blant annet tretthet, konsentrasjonsvansker og humørsvingninger.
- Dårlig søvnkvalitet og søvnforstyrrelser er vanlige årsaker som påvirker søvnen.
- Bedre søvnhygiene og søvnmedisin kan bidra til å forebygge søvnmangel.
- Effekten av søvnmangel kan bli langvarig hvis man ikke gjør noe med det.
Forstå søvn
For å forstå søvnen må vi kjenne prosessen bak den. Vi legger oss om kvelden og sovner, og de fleste av oss vil oppleve REM-søvn (Rapid eye movement), en dyp søvntilstand som gir oss nok kvalitetssøvn til å klare oss gjennom den påfølgende dagen. Når vi våkner, føler vi oss uthvilte og klare til å ta fatt på dagen som ligger foran oss. En normal voksen person bør få mellom sju og åtte timers søvn per natt for å fungere optimalt. Noen klarer seg fint på bare seks timers søvn per natt, mens andre kan trenge opptil ti timer per natt.
En person som lider av søvnmangel, får IKKE nok timer søvn per natt. Dette er ikke noe problem hvis det skjer nå og da. Men når det begynner å bli et mønster, der du ikke får de timene med søvn som kreves natt etter natt, da har du en ekstremt alvorlig tilstand som kalles kronisk søvnmangel.
Hva er søvnmangel?
Å ikke få nok søvn regelmessig kan defineres som søvnmangel. Selv om dette ikke er et unikt problem med spesifikke symptomer, er det en generell tilstand som kan ha konsekvenser for din generelle helse og velvære.
I hovedsak refererer søvnmangel til den tilstanden som oppstår når man ikke får nok søvn mange netter på rad, eller mange netter i løpet av en bestemt tidsperiode - for eksempel i en måned. Hvis du ikke sover nok, øker risikoen for å få medisinske problemer, hvorav noen kan være livstruende.
Hvorfor søvnmangel er et problem
I tillegg til de åpenbare fysiske effektene søvnmangel kan ha på kroppen din, er det også de psykologiske effektene som følger med. Ikke bare kan du bli syk, eller til og med dø hvis du ikke får behandling, men de psykologiske aspektene kan også ha skadelige effekter på deg selv og dine nærmeste. Angst, stress og mangel på energi på grunn av søvnmangel kan smitte over på familiemedlemmer og påvirke forholdet til partneren din eller barna dine.
Det kan også skape splid på jobben med kollegene dine. Og hvis det er alvorlig nok, kan du også miste jobben og dermed lønnen din. Uten inntekt legger du nå til ytterligere stress og økonomiske bekymringer på toppen av de allerede eksisterende problemene, noe som kan resultere i en dypere depresjon.
Alt dette kan sette i gang en nedadgående spiral som du ikke klarer å stoppe på egen hånd. Derfor er det ekstremt viktig at du søker veiledning, råd eller hjelp fra fagfolk for å komme deg ut av denne spiralen, for det siste du ønsker å gjøre er å gjøre søvnmangelen verre enn den allerede er.
Hvor mye søvn trenger et menneske?
Ved å studere ulike undersøkelser publisert rundt om i verden har eksperter kommet frem til at et voksent menneske bør sikte mot syv til åtte timers søvn per natt. Alt under dette anses som for lite søvn. Hvis du sover seks timer eller mindre per natt over en lengre periode, er det ikke nok søvn, og du lider av søvnmangel.
Som nevnt gjelder dette optimale området for et voksent menneske. For barn og småbarn er disse tallene helt annerledes, ettersom barn trenger et sted mellom 10-13 timers søvn, mens spedbarn trenger enda mer enn det, 14 timer eller mer.
Bivirkninger av søvnmangel
Akutt søvnmangel kan gi seg utslag på en rekke ulike måter, avhengig av hvilken person det gjelder. Alle reagerer forskjellig, og derfor kan en eller flere av komplikasjonene nedenfor ramme deg hvis du ikke har sunne søvnvaner.
- Hypertensjon (høyt blodtrykk)
- Psykiske helseproblemer
- Negative effekter på sentralnervesystemet
- Påvirket immunsystem
- Forstyrrelser i sentralnervesystemet
- Problemer med fordøyelsen
- Søvnløshetssymptomer, som blant annet kan omfatte stress og angst
- Kardiovaskulær sykdom
- Problemer med hjerte og blodårer
- Psykisk sykdom
Vanlige årsaker til kronisk søvnmangel
Hvis du ikke får en god natts søvn, kan det være mange grunner til det. Det kan være situasjoner du selv har kontroll over, men det kan også være situasjoner du ikke klarer å løse som forårsaker søvnproblemet du lider av. Nedenfor lister vi opp noen av disse årsakene.
- Du har en søvnplan, men holder deg ikke til den
- Dårlige spisevaner
- Forsømmelse av daglig vanninntak
- Inntak av koffein, alkohol eller mat før leggetid
- Høye lyder, for eksempel fra naboer eller trafikk utenfor
- Uregelmessig søvnmønster
- Dårlig sovemiljø (madrass, pute, romtemperatur)
- Tillatelse av elektroniske enheter på soverommet
- Bruk av narkotika
- Dårlig søvnhygiene
- Feil søvn-våkne-syklus
- Lav søvnkvalitet (gjentatte oppvåkninger og innsovninger eller dårlige søvnvaner)
Søvnforstyrrelser som kan resultere i søvnmangel
I tillegg til de ovennevnte vanlige årsakene som kan hindre deg i å få kvalitetssøvn og de timene du trenger per natt, finnes det også andre søvnforstyrrelser som kan føre til at du får problemer med å sove:
- Obstruktiv søvnapné
- Rastløse ben-syndrom
- Døgnrytmeforstyrrelser
- Søvnløshet
Dette er problemer som bør diagnostiseres av en lege. For å finne ut hva du lider av, kan en lege eller søvnspesialist kreve at du deltar i en søvnstudie. Med resultatene fra denne undersøkelsen kan de stille en korrekt diagnose og legge en behandlingsplan, som i de fleste tilfeller kan kreve medisinering.
Hvordan du kan forbedre søvnkvaliteten og redusere søvnmangel
Det er ikke sikkert at det er en søvnforstyrrelse som er årsaken til søvnmangelen din. Det kan rett og slett være mønstre eller vaner du trenger å bryte for å oppnå dyp søvn om natten. Noen av metodene du kan prøve på egen hånd, eller med hjelp fra en søvnspesialist eller en instruktør, inkluderer avspenningsteknikker, guidet meditasjon for søvn, som Yoga Nidra. Hvis dette høres ut som et alternativ, kan du lese vår artikkel om fordelene med Yoga Nidra. Et annet alternativ kan være pusteøvelser, der bokspusting er et utmerket valg.
Andre alternativer som kan hjelpe deg med å forbedre søvnen din, inkluderer
- Å skrive søvndagbok
- Opprettholde et sunt søvnmiljø
- Unngå lur i løpet av dagen
- Unngå koffein minst noen timer før leggetid
- Følge en streng søvnplan (legge seg og stå opp til samme tid dag etter dag)
- Velge kognitiv atferdsterapi
- Forby alle elektroniske enheter fra soverommet
- Begrense alkoholforbruket
Konklusjon
Å få tilstrekkelig med nattesøvn er avgjørende for helsen din. Å lide av søvnmangel kan, som vi har nevnt, være livstruende. Hvis du tror at du tilhører denne gruppen, bør du ta saken i egne hender og gjøre noe med det så snart som mulig. Jo lenger du venter og lar problemene dine være ubehandlet, for eksempel at du ikke sover nok hver natt, kan føre til at du overskrider bristepunktet eller forårsaker irreversible skader på kropp og sinn. Vi står klare til å hjelpe deg med guidet meditasjon for søvn, pusteøvelser for angst og stress, øvelser som yoga eller pilates, alt med mål om å hjelpe deg med å oppnå sunne søvnvaner og sørge for tilstrekkelig nattesøvn. Til syvende og sist vil dette bety et lykkeligere liv for deg og de rundt deg. Ikke la søvnmangel ødelegge livet ditt, få mer søvn i dag!
Referanser
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
American Academy of Sleep Medicine
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
