Jeg får ikke sove

Klarer du ikke å sovne? Du er ikke alene. Det er et stadig økende problem. Flere og flere tar drastiske grep for å få den søvnen de ønsker og trenger for å bekjempe dette.

Viktige tips

• Søvnvansker skyldes ofte stress, dårlig søvnhygiene eller andre søvnforstyrrelser som søvnløshet.
• Faktorer som forstyrrer søvnen, for eksempel angst eller en uregelmessig søvn-våkne-syklus, kan føre til søvnproblemer.
• Søvnvansker kan være tegn på en underliggende søvnforstyrrelse.
• Teknikker som progressiv muskelavspenning kan hjelpe deg med å sovne.
• National Sleep Foundation anbefaler at vedvarende problemer løses med profesjonell hjelp.
• Å forstå søvnmønsteret ved hjelp av en søvndagbok kan bidra til å forbedre den generelle søvnen.

Det finnes mange naturlige måter å behandle søvnforstyrrelser og kronisk søvnløshet på, uten behov for medisiner. Det beste er at det ikke vil kreve mye anstrengelse å sovne eller holde seg sovende om natten.

Lider du av søvnproblemer?

Folk som ligger våkne om natten og har problemer med å sovne, er et presserende problem som hjemsøker stadig flere. Det er her god søvnhygiene kommer inn i bildet. Ved å gjøre søvnhygiene og avslappende sengerutiner til en del av hverdagen, er sjansen for søvnløse netter en saga blott - ikke mer søvnmangel, men i stedet en god natts søvn. Å ligge våken om natten og ikke få sove kan løses uten å ta medisiner.

Vanlige årsaker til at folk ikke får sove

Med alt som har skjedd rundt om i verden, folk som jobber hjemmefra, økonomiske vanskeligheter og mye annet, er det ikke overraskende at flere og flere får problemer med å sove. Nedenfor lister vi opp noen av de vanligste årsakene til hvorfor du ikke sovner raskere:

• Lider av søvnforstyrrelser
• Søvnapné
• Overdrevent alkoholforbruk
• Ukomfortabel seng
• Rastløse ben-syndrom
• Angst og uro
• Stress
• Konstant bekymring over ting man ikke kan påvirke
• Negative tanker
• Sitter for lenge bak sterkt opplyste skjermer
• Manglende evne til å slå av hjernen før man legger seg (slappe av)
• Får en eller annen form for medisinsk behandling
• Drikker koffeinholdige drikker nær leggetid
• Ser på klokken og ser minuttene fly av gårde
• Romtemperaturen er for høy eller lav
• Lider av en helseforstyrrelse
• Spiser for tett opp til leggetid
• Kroniske smerter

Denne listen kan fortsette i det uendelige. Dette er bare noen få av grunnene som kan hindre noen i å sovne om natten.

7 sovetips for behandling av søvnløshet

Finn oppdaterte nyttige tips med de nyeste naturlige søvnmidlene og informasjon for å forhindre at du våkner midt på natten. Disse inkluderer avslapningsteknikker, mindfulness-meditasjon, beroligende musikk, beroligende aktiviteter, riktige lysinnstillinger, objektet for å tilbakestille den biologiske klokken som forteller kroppen at den føler seg søvnig, og at det er på tide å gå til sengs.

1. Prøv å føre søvndagbok for å se hvor mye søvn du trenger.

Før søvndagbok for å få en bedre forståelse av det daglige søvnbehovet. Noter tidspunktene for når du legger deg og våkner, og på den måten kan du potensielt eliminere den onde sirkelen som hindrer gode søvnvaner. Noter deg når du ikke har sovet nok, og hva som var årsaken til det. Skyldes det negative tanker, kroniske smerter, uregelmessig søvnrytme, restless legs syndrom, alkoholforbruk eller rett og slett at du snur og vender deg? Det er også viktig å notere ned reaksjonene og følelsene dette førte med seg.

Gå gjennom søvndagboken i slutten av måneden for å se på eventuelle mønstre og finne ut hvor mange timer søvn det er best å sikte mot hver natt.

2. Sov i natt ved hjelp av meditasjon og avspenningsteknikker.

Meditasjon kan være en effektiv metode for å fremme bedre søvn, ettersom den etterligner søvn på mange måter. Den grunnleggende tilnærmingen til sittende meditasjon dreier seg om å være ubevegelig, men likevel våken i en statisk stilling i et bestemt tidsrom. I løpet av denne perioden fokuserer man ofte på å konsentrere seg om pusten, roe ned sinnet og bevisst prøve å legge merke til følelsene og de fysiologiske endringene som skjer i og rundt kroppen fra øyeblikk til øyeblikk.

Forskning har vist at under søvnmeditasjon synker blodtrykket, pulsen blir lavere, stresshormonene reduseres og pusten blir langsommere. Alt dette bidrar til en roligere fysisk, mental og emosjonell tilstand. Dette positive resultatet kan gi gjenklang resten av dagen og utover kvelden når det er tid for å sove. Tenk på meditasjon som en øvelse for søvn. Les vår artikkel om søvnmeditasjon for mer informasjon om emnet.

3. Introduser deg selv for yoga nidra.

Yoga Nidra er en meditativ og yogisk praksis som hjelper deg å oppnå en dyp grad av avslapning. Avslapningen er så dyp at den setter utøveren på randen av søvn. Yoga Nature praktiseres best med en veiledet meditasjon av en profesjonell lærer. Hvis det ikke finnes noen, er lydopptak av guidet meditasjon et alternativ for å oppnå denne meditative tilstanden.

Mange bruker Yoga Nidra for å sove bedre, fordi det bringer dem nær søvnen. Disse personene vil ofte tillate seg selv å gå gjennom yoga Nidra-avspenningstilstanden og inn i søvnen. Alternativt kan øvelsen utføres regelmessig i løpet av dagen, og de langsiktige effektene kan resultere i bedre søvn og gi noe av den beste hvilen man kan oppleve. Les mer om denne praksisen i vår artikkel Yoga Nidra for nybegynnere. Det er slutt på å være lys våken om natten, være en natteravn, ha problemer med å holde seg våken eller oppleve enda en dårlig natt.

4. Optimaliser søvnmiljøet ditt.

Å investere i søvnmiljøet ditt kan være en fin måte å forbedre søvnen på, og det kan også være morsomt. Optimaliser søvnmiljøet ved å fjerne digitale enheter, skape en atmosfære av mykt lys ved sengen, forbedre duften med eteriske oljer eller andre dufter, og gjør det koselig med behagelige laken og pyjamas.

Å gjøre søvnmiljøet mer komfortabelt gjør søvnen mer behagelig og kan resultere i den beste søvnen på lenge.

5. Bygg opp en søvnrutine.

Begynn å gjøre deg klar i nærheten av leggetid, minst 30 minutter før ønsket tidspunkt. Ha en rutine som hjelper kroppen og sinnet med å roe ned. Begynn for eksempel med å ta på deg pysjen, dempe lyset, spille litt myk eller rolig musikk, lese en bok eller lytte til en guidet meditasjon. Denne rutinen kan hjelpe hjernen til å komme i leggetidsmodus. Prøv dette i stedet for å slukke lyset brått og forvente å sovne med en gang. Det vil også forbedre søvnkvaliteten i løpet av natten.

6. Vær forsiktig med lurene.

Noen ganger er lurene gode, men de kan også være forstyrrende. Det er alltid best å unngå lur, fordi de minst syv timene med søvn et menneske trenger, bør gjennomføres på en gang for optimal helse. I stedet for å ta en lur bør du holde deg til en søvnplan for å sikre kvalitetssøvn, slik at kroppen kan komme inn i en rytme og en passende syklus. En søvnplan hjelper kroppen til å vite når det er tid for søvn og fremmer kvalitetssøvn i løpet av natten.

7. Tren regelmessig

Å begynne med yoga eller pilates som fysisk trening kan være den enkleste løsningen for å behandle søvnløshet og regulere søvnen. Ved å følge en regelmessig treningsplan vil du tappe kroppen for energi, noe som gjør at den føler seg trøtt og trenger søvn. Når det er tid for å legge seg, vil det dermed ikke være noen problemer med å sovne til samme tid dag etter dag.

Tips for å sovne

Nedenfor finner du noen tips som kan hjelpe deg med å sove om natten. Noen av disse tipsene har blitt medisinsk vurdert av ulike medisinske foreninger og har vist seg å ha positive effekter mot søvnløshet.

• Sett på myk musikk eller en lydmaskin ved leggetid for å hjelpe kroppen til å slappe av
• Prøv blått lys på soverommet. Det er vitenskapelig bevist at dette bidrar til en god natts søvn.
• Prøv progressiv muskelavslapping gjennom meditasjon
• Lytt til hvordan kroppen føles
• Regelmessig trening har vist seg å ha en positiv innvirkning på søvnsyklusen
• Unngå skjermer og avstå fra å bruke elektroniske enheter på soverommet
• Hold lyset lavt eller slå det av hvis det er distraherende
• Ta et varmt bad før leggetid
• Unngå å se på TV før du legger deg
• Hold deg unna koffein og andre sentralstimulerende midler
• Unngå rusmisbruk
• Unngå store måltider like før du skal sove
• Prøv en av de mange forskjellige pusteøvelsene som hjelper deg å slappe av og øke sjansene for å sove.

Sovehjelpemidler som hjelper deg med å sove bedre

I tillegg til metodene som er nevnt ovenfor for å forbedre søvnhygienen, finnes det flere hjelpemidler som kan bidra til å forbedre kvaliteten på nattesøvnen. En sunn søvnrytme og noen av disse hjelpemidlene bidrar til å forbedre søvnvanene.

• Sovemaske: Bruk av sovemaske for å eliminere sterkt lys kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Mange har problemer med å sove på grunn av uønsket belysning eller naturlig lys utenfra.
• Ørepropper: I tillegg til lys kan støy være en annen forstyrrende faktor for søvnsyklusen eller evnen til å sovne om natten. Noen av markedets beste ørepropper for søvn vil bidra til å lindre disse problemene. Det kan være alt fra lyder utenfra til en partner som snorker. Ørepropper til å sove med er enkle å bruke og merkbare når du sovner.
• Støyreduserende hodetelefoner: Hvis du lytter til rolig musikk eller er på farten, på reise og rett og slett ønsker å prøve å få litt søvn under reisen, kan et sett med gode støyreduserende hodetelefoner være løsningen. Hodetelefoner for å sove er ikke noe nytt, men støyreduksjon har utviklet seg. De har samme funksjon som noen av de beste øreproppene.
• Velg de beste putene og den beste madrassen: To avgjørende elementer for en god natts søvn er riktig pute og madrass. For å unngå konstante og tilbakevendende nakke- eller ryggsmerter bør du snakke med en fagperson for å velge den puten og madrassen som passer best.
• Sovestol: Hvis du ikke kan sove i en seng, kan en sovestol være løsningen. Den kan legges bakover og hjelpe deg med å komme i en mer komfortabel stilling. Lytt til rolig musikk sammen med den, eller hvis støynivået er for høyt eller lyset for skarpt, bruk ørepropper sammen med en øyemaske.

Rådfør deg med en søvnspesialist

Det er ikke noe galt i å søke profesjonell hjelp for å løse kronisk søvnløshet, med tanke på bivirkningene det kan medføre hvis det ikke behandles. Snakk med legen din, en psykolog eller en søvnspesialist om hvordan du best kan gå frem for å få råd, diagnose eller behandling, om ikke bare for informasjonsformål. Kognitiv atferdsterapi brukes ofte til å behandle kronisk søvnløshet og er et utmerket alternativ til søvnmedisin. Vi i Anahana står også klare til å hjelpe deg med meditasjon, mindfulness, stressmestring og bedre søvnhygiene for alle der ute, noe som vil gi deg bedre nattesøvn.

Å ta sovepiller bør være siste utvei

Det er farlig å begynne å bruke sovemedisiner, spesielt sovemedisiner som er foreskrevet av en lege som søvnhjelpemiddel. Mange reseptbelagte sovemedisiner er sterkt vanedannende og svært vanskelige å slutte å bruke, da de gir abstinenssymptomer.

Velg i stedet et naturlig søvnmiddel som kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten uten at du trenger sovepiller. Vi anbefaler på det sterkeste at du unngår å ta sovepiller. De bør kun brukes som en siste utvei. Rådfør deg alltid med en lege som kan gi medisinske råd ved behov.

Referanser

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

American Academy of Sleep Medicine

Cleveland Clinic

National Sleep Foundation

Harvard Medical School

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.