Vi tilbringer en tredjedel av livet med å sove, og det er derfor viktig å få god søvnkvalitet. Det er forsket på hvordan man kan få bedre søvn for å unngå å utvikle søvnforstyrrelser eller andre helsekomplikasjoner.
I denne bloggen vil vi ta for oss tips om hvordan du kan få en bedre nattesøvn og våkne opp uthvilt og opplagt.
Mye forskning har vist at en god natts søvn kan ha stor betydning for både fysisk og psykisk helse. Mangel på søvn, eller til og med dårlig søvnkvalitet, er ikke ukjent for en stor del av befolkningen, og kan føre til mange kortsiktige og langsiktige konsekvenser.
Det finnes en rekke søvnhygienetips som kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og hjelpe dem som har problemer med å sove; søvnplaner, søvnmiljø og vaner på dagtid er bare noen av kategoriene som kan hjelpe deg med å få bedre søvn.
Travle timeplaner, sosiale arrangementer og andre forpliktelser kan gjøre det svært vanskelig å etablere og opprettholde en søvnrytme; å legge seg til å sove til samme tid hver kveld og våkne til samme tid hver morgen kan være ganske utfordrende, spesielt i helgene når alt du ønsker å gjøre er å sove lenge! Fordelene oppveier imidlertid ulempene i denne situasjonen. En uregelmessig leggetid kan være skadelig for søvnrytmen din.
Mennesket har en indre klokke som regulerer søvn-våkenhetssyklusen, kalt døgnrytmen. Det sies at en jevn søvn- og våkentidsplan kan styrke denne døgnrytmen og føre til bedre søvn. Selv én natt med et par timer senere innsovning kan påvirke søvnen negativt og gjøre det vanskeligere å sovne den påfølgende natten.
For å holde deg til en søvnplan bør du først se på når du må stå opp hver dag; hvis du for eksempel må stå opp kl. 07.00 for å jobbe i ukedagene, bør du stille vekkerklokken på dette tidspunktet hver dag, også i helgene. For å sikre at du får den anbefalte søvnmengden, 7 timer eller mer for voksne, bør du telle bakover fra vekketiden din for å finne ut når du bør sovne. Sett av en time før dette til å legge deg og finne deg til rette.
Selv om det kan være vanskelig, spesielt i helgene, vil det å våkne samtidig hver dag få deg til å føle deg uthvilt og uthvilt i det lange løp ved å gi deg bedre søvnkvalitet og en sterk døgnrytme. Det gjør også at du fungerer bedre på dagtid, slik at du blir ditt beste jeg i de våkne timene.
Disse rutinene kan omfatte alt fra å ta et varmt bad til å bruke en time på å lese favorittboken din. Det er imidlertid viktig at disse aktivitetene er hyggelige for deg, slik at du unngår å utsette leggetiden. Et leggetidsritual som består av oppgaver som å gå tur med hunden, bruke tanntråd og rydde opp på kjøkkenet før du legger deg på soverommet, er ikke akkurat avslappende og kan føre til at du utsetter leggetiden. Ikke dermed sagt at disse oppgavene ikke er viktige og ikke bør gjøres, men det bør ikke være disse aktivitetene som skal få deg til å slappe av.
Det har vist seg at mange mennesker lider av prokrastinering ved leggetid på grunn av ubehagelige oppgaver som må fullføres på forhånd. Et søvnritual kan motvirke søvnmotviljen og faktisk gi deg lyst til å krype til sengs på slutten av dagen.
Å utvikle et søvnritual er bare å prøve og feile; prøv aktiviteter som roer deg ned, som meditasjon, lesing, varme bad eller dusjer, lytting til beroligende musikk osv. Noter deg hvilke aktiviteter du liker best, og som virker beroligende og avslappende. Når du har etablert et søvnrituale, bør du holde deg til det; det vil ikke bare skape en vane, men også trigge hjernen din til å indusere søvn når disse aktivitetene er fullført.
Sterkt lys utenfra eller blått lys fra elektroniske enheter kan holde deg våken etter leggetid og vekke deg tidligere enn du hadde tenkt. Gardiner av god kvalitet for vinduene kan forhindre at naturlig lys eller gatelys slipper inn og forstyrrer søvnen. Hvis dette ikke er mulig, er en sovemaske et annet verktøy som kan brukes for å blokkere lys og sikre et mørkt miljø, spesielt når morgensolen begynner å skinne.
Blått lys fra elektroniske enheter som telefoner, TV-er og til og med smartklokker kan få deg til å føle deg mer våken ved leggetid og forsinke innsovningen. I et samfunn der vi i stor grad er avhengige av disse enhetene for å kommunisere, spesielt som vekkerklokke, kan det være vanskelig å klare seg uten dem på soverommet. Men ved å holde disse elektroniske enhetene i et eget rom og unngå å bruke dem timer før leggetid, kan du slappe av før leggetid og få best mulig søvn.
Å se på TV før leggetid har blitt normalisert i dagens samfunn, men i virkeligheten har det skadelige effekter på søvnen og det generelle velværet vårt; forsinket innsovning og endret søvnmønster er bare begynnelsen på konsekvensene denne aktiviteten kan ha. Det er mye bedre å velge en mer avslappende aktivitet for å slappe av på slutten av dagen.
Temperaturen spiller en stor rolle for søvnkvaliteten, og det er velkjent at det er nesten umulig å sove i et rom som er for varmt eller kaldt. Å holde en temperatur på 65-68 grader på soverommet er ideelt for å sovne og opprettholde en god kroppstemperatur gjennom hele natten.
Dette kan være vanskelig når årstidene skifter, men en støysvak vifte kan holde rommet kjølig på varme netter, og ekstra tepper eller til og med varmetepper kan hjelpe deg med å holde varmen på kalde vinterdager.
Det kan være vanskelig og frustrerende å sove med støy, enten det er en snorkende partner eller kjæledyr, trafikk utenfor eller høylytte distraksjoner. Ved å holde støyen på et minimum kan det bli lettere å sovne og sove lenger. Unngå å sovne med TV-en på eller musikk som ikke er beroligende.
Det er forståelig at støy noen ganger er uunngåelig og ikke kan dempes; å bruke en hvit støymaskin eller annen hvit støy, for eksempel en vifte, er en god måte å overdøve støy på. Ørepropper eller hodetelefoner med beroligende musikk er andre alternativer for å sikre et rolig sovemiljø.
Et åpenbart tips for å sove bedre er å ha en komfortabel seng, selv om det er vanlig at folk har madrasser og puter av dårlig kvalitet. Å investere i en god madrass som passer for deg og puter av god kvalitet kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og unngå muskelsmerter som følger med en ukomfortabel seng. Selv om det er kostbart, er det en god investering på lang sikt å bytte til søvntilbehør av god kvalitet.
En måte å bygge en sterk døgnrytme på er å sørge for at du får litt sollys hver dag. Den indre klokken vår fungerer med eksponering for lys og mørke; hjernen vår forteller oss at det er på tide å sove når det er mørkt ute, og det er grunnen til at du vanligvis føler deg trøtt tidligere om vinteren når solen går ned tidligere på kvelden. Ved å få lyseksponering i løpet av dagen forteller du hjernen din at det er på tide å være våken. Hvis du oppholder deg innendørs med lukkede persienner, kan det forstyrre den indre klokken og føre til søvnighet på dagtid og en uorganisert søvn-våkne-syklus.
Sunne vaner som regelmessig mosjon er bra for optimal helse og forebygging av hjertesykdommer. Det har også andre helsefordeler, som å fremme sunn søvn.
Forskning har vist at daglig mosjon bidrar til bedre søvnkvalitet, kortere innsovningstid, færre oppvåkninger i løpet av natten, raskere innsovning, mindre tretthet i løpet av dagen og generelt mer energi på dagtid og økt konsentrasjon i våkne timer. I tillegg har det vist seg at det senker angstnivået og depressive symptomer, en ekstra bonus! Selv om det er viktig å trene i løpet av dagen, anbefales det vanligvis at dette gjøres om morgenen eller tidlig på ettermiddagen for å forhindre søvnmangel samme natt.
De fleste tar seg en lur i løpet av dagen for å motvirke søvnighet i løpet av dagen og for å få en oppkvikker. Selv om det kan være nyttig i øyeblikket, kan lurene være skadelige for den generelle søvnhelsen din.
En lur på mer enn 20 minutter kan føre til søvnvansker om natten og forstyrre den indre klokken.
Det kan være vanskelig å unngå lur tidlig på ettermiddagen, så hvis du må ta en rask lur, bør du prøve å unngå lur som varer mer enn 20 minutter, og samtidig sørge for at du tar den tidligere på dagen i stedet for sent på kvelden. På denne måten sikrer du at du får en god natts søvn og ikke får søvnvansker.
Tro det eller ei, men maten og drikken vi inntar i løpet av dagen, spesielt senere på ettermiddagen, har stor innvirkning på søvnkvaliteten vår og hvor raskt vi sovner på slutten av dagen. Ved å være oppmerksom på hva vi inntar i løpet av andre halvdel av dagen, kan vi enkelt forbedre søvnen og unngå søvnproblemer.
Selv om alkohol virker dempende på sentralnervesystemet og vanligvis får deg til å føle deg døsig, har det mange effekter på hjernen som går ubemerket hen for en vanlig person. Alkohol reduserer søvnkvaliteten og påvirker søvnens varighet.
Personer som drikker for mye alkohol før de skal sove, risikerer å få søvnløshetssymptomer som innsovningsvansker og problemer med å holde søvnen, samt forverring av søvnapnésymptomer. Derfor er det viktig å unngå alkohol før sengetid. Selv om det er avslappende, kan det å ikke ta det ene glasset vin for å roe ned om kvelden bidra til at du sover bedre om natten.
Koffein har, i motsetning til alkohol, en stimulerende effekt som holder deg våken hvis du inntar det for sent. Kaffe, te og til og med sjokolade er alle populære produkter som inneholder store mengder koffein. Mange prøver å overvinne en middagssøvn ved å drikke kaffe. Dette er ikke nødvendigvis skadelig, men vær forsiktig med tidspunktet når du gjør dette; å ta en kopp kaffe for sent på dagen vil forstyrre søvnen og forhindre en god natts søvn. Prøv å holde deg til en kopp kaffe om morgenen for å starte dagen og våkne opp.
Ikke bare bør du unngå å drikke alkohol og kaffe før du legger deg, men et stort måltid eller mye væske rett før leggetid kan også gjøre det vanskeligere å sovne. Hvis du spiser et stort måltid, spesielt et som er fullt av fett og krydder, vil du ligge våken og fordøye all maten.
Unngå å spise middagen for sent på kvelden for å hjelpe deg med å sovne raskere. Hvis du trenger et mellommåltid sent på kvelden, kan du prøve å holde deg til et lett og sunt mellommåltid som til slutt vil være lettere for magen.
Stress kan ofte føre til at du ligger våken om natten og tenker på alt som bekymrer deg.
Dette kan føre til at innsovningen forsinkes, noe som igjen kan føre til dårlig søvn. Det er viktig å glemme bekymringene når du legger deg til å sove på slutten av dagen. Det er lettere sagt enn gjort, men det finnes mange måter å legge dagens bekymringer bak seg på: dagbokskriving, dype pusteøvelser, søvnmeditasjon og mye mer.
Hvis du har problemer med å sovne, kan det være lettere å fokusere på å slappe av i stedet for å sovne. Dette kan være en mye mer avslappende mentalitet, og du slipper presset om å måtte sovne med en gang. Å fokusere på ditt "lykkelige sted" kan være en god måte å slappe av på.
Det finnes mange ulike ressurser på nettet, og ved å prøve ulike dype pusteteknikker, guidede meditasjoner eller avslapningsteknikker kan du lettere falle i søvn uten å måtte anstrenge deg for mye. Ved å fokusere på for eksempel pustemønstre og progressiv muskelavslapping kan du legge stresset bak deg og fokusere på å få litt velfortjent hvile.
Noen ganger vil ikke kroppen samarbeide med oss, selv etter at vi har brukt opp alle ressurser. Da er det lurt å oppsøke helsepersonell for å utelukke eventuelle søvnforstyrrelser og få profesjonelle råd om hvilke søvnmedisiner du kan ha nytte av.
Noen eksempler på søvnmedisiner som kan gi deg den ekstra hjelpen du trenger for å sove bedre om natten, er melatonin, varm melk, lavendel, magnesium, valerianarot og mange flere.
Det bør ta 15 til 20 minutter å sovne etter at du har lagt deg ned. Hvis det tar lenger tid enn dette, kan det tyde på søvnproblemer. Hvis det tar betydelig lengre tid enn det, kan du prøve ett eller flere av tipsene ovenfor, for noen ganger kan en rask og enkel løsning gjøre susen!
Mange tar seg en lur for å motvirke søvnighet på dagtid og fremme produktivitet og konsentrasjon, men det kan være skadelig og gå ut over søvnkvaliteten hvis man er uforsiktig. Det anbefales å begrense lurene til 20 minutter hvis du synes det er nødvendig.
Den gode nyheten er at det ikke er nødvendig med timevis med høyintensiv trening for å se effekten av dette om natten. En moderat treningsøkt på 30 minutter er alt som skal til for å forbedre nattesøvnen og se fordelene med søvn.
Aversive rutiner ved leggetid som en forløper til utsettelse av leggetid
Endre søvnvanene dine: MedlinePlus
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.