Hvor lenge kan du gå uten søvn?

De fleste vet at søvn er en viktig del av en sunn livsstil. Likevel kjenner du kanskje noen som skryter av at de fungerer perfekt med bare noen få timers søvn hver natt.

Det viktigste å ta med seg

• 7-8 timers søvn er optimalt for de fleste voksne, ifølge klinisk søvnmedisin.
• Kronisk søvnmangel eller for lite søvn øker risikoen for vanlige søvnforstyrrelser, depresjon og svekket immunforsvar.
• Søvnmangel påvirker hukommelsen, vekten og immunforsvaret, og kan føre til søvnforstyrrelser.
• Å "ta igjen" søvn vil ikke reversere langtidseffektene av søvnmangel.
• Søvn regulerer humør og fokus, noe som er avgjørende for å forebygge vanlige søvnforstyrrelser.
• God søvnhygiene er nøkkelen til å unngå for lite søvn og relaterte helseproblemer.

Hva er fordelene med søvn?

De fleste vet at søvn er en integrert del av en sunn livsstil. Likevel kjenner du kanskje noen som skryter av at de fungerer perfekt med bare noen få timers søvn hver natt.

Er dette sant? Ja, kanskje. Men det er i hvert fall ikke normen. Vitenskapelig forskning har gang på gang bevist at vi trenger søvn for vår fysiske og psykiske helse, og alvorlige helsekonsekvenser, som for eksempel de følgende, kan ramme personer som kronisk mangler søvn:

Risikoen ved å ikke sove nok

Å ikke få nok søvn hver dag kan ha skadelige konsekvenser. Derfor er det viktig å få en god natts søvn. Søvnmangel kan føre til noen av de følgende helserelaterte problemene:

• Depresjon
• Overdreven stress og angstrelaterte lidelser
• Andre psykiske helseproblemer
• Søvnforstyrrelser
• Diabetes (forstyrrelser i blodsukkeret)
• Hjerteinfarkt og hjerneslag (hjertesykdom)
• Hypertensjon (høyt blodtrykk)
• Vektøkning (dårlig fysisk helse)
• Forstyrret søvnsyklus (feil søvnplan)
• Inflammatoriske tarmsykdommer
• Nedsatt immunforsvar (nedsatt immunfunksjon)
• Dårlig søvnmønster
• Dårlig søvnkvalitet (føler seg trøtt når man våkner)
• Kronisk søvnmangel

Fordelene med å få tilstrekkelig søvn

• Opprettholdelse av sunn vekt
• Et sterkt immunforsvar
• Bedre hukommelse
• Bedre humør
• Klarere tenkning
• Mer fokus
• Bedre generell fysisk og mental helse
• Opprettholder et godt søvnmønster (lettere å sovne og reduserer risikoen for søvnforstyrrelser)
• Evne til å oppnå fjernsøvn (føler seg avslappet og uthvilt når man våkner)

Årsaker til søvnmangel

Akkurat som med risikoen ved for lite søvn, kan årsakene til søvnmangel være korrelert med risikoen. Mindre søvn kan føre til de problemene som er nevnt ovenfor, samtidig som noen av disse problemene kan føre til søvnmangel.

• Søvnapné
• Avhengig av søvnmedisin
• angst
• Stress
• Konstant bekymring
• Ikke fører søvndagbok
• Ikke sørger for et komfortabelt søvnmiljø
• Opprettholde en behagelig temperatur på soverommet
• Manglende rutiner ved leggetid

Igjen, listen kan gjøres uendelig lang. Ovenfor har vi listet opp noen av de grunnleggende årsakene til at noen kan ha søvnvansker, søvnproblemer eller ikke sover nok.

Hvor mye søvn er nok?

Ifølge forskning som nylig ble utført i Italia og Storbritannia, er de som får i gjennomsnitt 7 til 8 timers søvn hver natt, de friskeste. Disse personene lever også lengst. Det vil si, det ble funnet at "personer som sover mindre enn seks timer hver natt, hadde 12 prosent større sannsynlighet for å dø for tidlig".

Merkelig nok var det også en økt risiko for tidlig død for personer som sov mer enn ni timer hver natt, noe som har fått forskerne til å hevde at et gjennomsnitt på 7 til 8 timers søvn per natt er optimalt.

Men det er selvsagt bare en viss prosentandel av befolkningen som sover 7-8 timer om natten. Spedbarn og barn trenger for eksempel mye mer søvn. En nyfødt baby trenger minst 14 timers søvn hver natt, ifølge Sleep Foundation. Førskolebarn trenger omtrent 10 til 13 timers søvn hver natt.

Kan du "ta igjen" søvn?

Både ja og nei. Som du sikkert har erfart i ditt eget liv, er det slik at hvis du har flere netter med lite søvn, vil du garantert føle deg fornyet og uthvilt den natten du endelig får sove 7-8 timer. På den annen side har forskning vist at de negative helseeffektene som oppstår på grunn av søvnmangel, ikke kan "fikses" ved å "ta igjen" søvnen.

Nødvendig søvn for bedre helse

Her er tre viktige måter å få nok søvn på som kan hjelpe deg med å forbedre og opprettholde helsen din.

Styrker immunforsvaret ditt

Du har sikkert hørt før at søvnmangel kan forårsake sykdom. Dessverre er det mange som gjør den feilen å tro at dette er et gammelt kjerringråd.

Det er faktisk ganske sant.

Mangel på søvn kan svekke immunforsvaret ditt, noe som gjør det mer sannsynlig at du utvikler en infeksjon etter å ha blitt utsatt for et virus, eller at du bukker under for en annen sykdom som er knyttet til konsekvensene av dårlig søvn. Det er for eksempel vanskeligere å holde en sunn vekt når du ikke får nok søvn, og det kan føre til fedme, som er knyttet til hjerte- og karsykdommer, hjerteinfarkt og hjerneslag.

Generelt sett fungerer immunforsvaret mye bedre med minst 7 til 8 timers søvn hver natt.

Forbedrer hukommelsen

Forskning har gang på gang bevist at bedre søvn gir bedre læring og bedre hukommelse. Både lærings- og tilegnelsesprosessen, samt konsoliderings- og gjenkallingsprosessene, forbedres når du får tilstrekkelig søvn.

Opprettholdelse av sunn vekt

For både barn og voksne kan det å ikke få nok søvn ha forferdelige konsekvenser for midjemålet5. Mye av dette har å gjøre med kjemikalier som frigjøres i hjernen når du ikke får nok søvn. Hvis du ikke får nok søvn, kan hjernen få signaler om at den er sulten (når den ikke burde være det: midt på natten). Senere på dagen kan dette føre til at du inntar for mange kalorier. Mangelen på søvn kan også gjøre deg mer trøtt og mindre tilbøyelig til å trene.

Alle disse faktorene til sammen kan føre til at du går opp i vekt, og snøballeffekten kan være kumulativ. Tilstrekkelig søvn, derimot, gjør at du føler deg uthvilt i løpet av dagen og ikke er tilbøyelig til å innta flere kalorier enn kroppen din normalt trenger. Alt dette vil hjelpe deg med å holde en sunn vekt og føle deg bedre og sterkere generelt.

Hvordan få sunne søvnvaner

Hvis du ønsker å forbedre søvnmengden du får hver natt, kan du prøve disse seks tipsene for å kultivere et sunt søvnregime:

Fastsett et tidspunkt for når du skal legge deg og våkne

Mange som ikke får nok søvn, lever etter devisen om at de "legger seg når de er trøtte" og "våkner når de har sovet nok".

Selv om dette er en ganske praktisk måte å leve på, må de fleste av oss etablere regelmessige søvn-våkne-sykluser for å få nok søvn hver natt. Den beste måten å gjøre dette på? Fastsett en fast leggetid og en fast våkentid for deg selv, og hold deg til disse tidene hver dag - selv om det er helg.

Sørg for et komfortabelt sted å sove

Hvis du har problemer med å sovne, kan det være at soveplassen din ikke er optimalt komfortabel. Det er absolutt greit å bruke litt tid på å øke trivselsfaktoren på soverommet ditt.

Gjør dette ved å investere i en bedre madrass. Velg laken, tepper og puter som får deg til å føle deg rolig og uthvilt. Vær målrettet i valget av pyjamas, og gjør den så behagelig som mulig.

Bruk også en diffuser eller eteriske oljer med avslappende dufter før du legger deg. Lytt til fredelig musikk eller naturlyder. Alle disse tingene vil fremme ro, fred og avslapping for bedre søvn.

Unngå sentralstimulerende midler om natten

Inntak av visse sentralstimulerende midler før leggetid kan gjøre det vanskeligere å sovne og holde seg sovende. Det er best å unngå ting som alkohol, koffein og nikotin, for eksempel. Selv om alkohol kan få deg til å føle deg døsig, kan det faktisk ha konsekvenser for søvnen din ved at det kan få deg til å våkne midt på natten.

Tren daglig

Selv om det kan virke motstridende fordi trening skal "pumpe deg opp" og gi deg mer energi, bidrar trening på dagtid faktisk til bedre søvn om natten. Ifølge Johns Hopkins University tyder nyere forskning på at trening reduserer søvnplager og søvnløshet hos pasienter.

Prøv søvn-apper

Teknologien kommer til unnsetning! Hvis du er en teknisk guru (eller bare trenger litt ekstra hjelp), kan søvnapper som pzizz og Sleep Genius være spesielt gode for å dyrke frem gode søvnvaner. pzizz oppmuntrer til bedre søvn gjennom bruk av lyd og musikk. Sleep Genius er en app som "sporer og behandler søvnproblemer".

Reduser stress i livet ditt

Stressreduserende teknikker som meditasjon, yoga, mindfulness og pilates er spesielt nyttige for å redusere stress i hverdagen. Hvis du har en tendens til å stresse mye i løpet av dagen, vil bruk av disse og andre teknikker (lange spaserturer, massasje, tid sammen med venner og familie, et avslappende boblebad) bidra til at du slipper å gruble over bekymringer og frykt før du legger deg - noe som lett kan hindre god søvn.

Søvn for en bedre helse

Selv om søvn kanskje ikke har stått øverst på listen når det gjelder helsen din tidligere, bør du ta til deg at søvn faktisk er like viktig for velværet ditt som maten du spiser og treningen du driver med.

Den gode nyheten er at det aldri er for sent å bli en god sover. For å forbedre søvnvanene dine trenger du heller ikke noe avansert utstyr eller for mye fysisk anstrengelse. Det handler ganske enkelt om å bygge inn noen grunnleggende trinn i de daglige og nattlige ritualene dine, og å innarbeide vaner som gjør det å sove 7 til 8 timer hver natt til en rutine i livet ditt. Søvnen påvirker mange kroppslige funksjoner, fra humør til helserelaterte problemer.

Søvn er den beste meditasjonen.

- Dalai Lama

Referanser

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/sleeping-in-on-the-weekend-wont-help-you-recover-from-lost-sleep

https://web.archive.org/web/20190325204255/https:/pediatrics.aappublications.org/content/133/6/1013.long

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

https://pzizz.com/

https://advancedbrain.com/sleep-genius/

Ansvarsfraskrivelse

Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.