Oppdag det grunnleggende i Pilates i vår omfattende guide for nybegynnere. Lær viktige tips, fordeler og enkle øvelser for å komme i gang med Pilates, og forbedre styrke, fleksibilitet og generelt velvære. Perfekt for deg som er ny i denne transformerende øvelsen.
Det viktigste du får med deg
- Introduksjon til Pilates: En allsidig øvelse med fokus på kjernestyrke, fleksibilitet og generelt velvære.
- Kom godt i gang: Pilates kan utføres på en matte eller med utstyr som en reformer, og passer for alle treningsnivåer.
- Fordeler: Forbedret kjernestyrke, fleksibilitet, bedre holdning, lungekapasitet, bevissthet om kropp og sinn og mentalt velvære.
- Tips fornybegynnere: Lær deg det grunnleggende, velg en passende live Pilates-klasse, bruk behagelige klær, invester i en god matte og søk profesjonell veiledning.
- Matte vs. Reformer: Mattepilates er tilgjengelig og rimelig, mens Reformer Pilates tilbyr mer variasjon og motstand, og trener magemusklene effektivt.
Hvordan komme i gang med pilates
Pilates, et begrep som nå er velkjent i mange husholdninger, omfatter mer enn bare sitt mainstream-rykte. Pilates er utvilsomt en utmerket treningsform, spesielt gunstig for kjernemuskulaturen, men det er mer enn bare en god treningsøkt.
Pilates gjøres ofte på en matte og en pilatesmaskin som kalles reformer, og denne stilen med lav belastning styrker kjernemuskulaturen og stabiliserer musklene.
Hvis du er nysgjerrig på Pilates og lurer på hvor du skal begynne, kan du fortsette å lese for å lære mer.
Hva er Pilates?
Denne omfattende treningsteknikken ble opprinnelig kalt "Contrology", og ble utviklet på begynnelsen av 1900-tallet av Joseph H. Pilates.
Joseph Pilates arbeidet med mange forskjellige mennesker med ulik bakgrunn, deriblant mange artister. En utvalgt gruppe, hovedsakelig bestående av disse utøverne, ble metodens voktere, de såkalte "Elders".
Gjennom deres forvaltning ble Pilates-metoden utvidet og fikk stor anerkjennelse.
Her er en kort definisjon som dekker alle de viktigste punktene:
Pilates er en treningsform som fokuserer på bevegelser med lav belastning og fokus på kjernemuskulaturen. Disse er ledsaget av en spesiell pust. Øvelsen kan utføres på en matte og med utstyr. Målet er å styrke og tone. Samtidig kan det bidra til å øke fleksibiliteten og forbedre holdningen.
Det fine med Pilates er at det er inkluderende - det er designet for alle, uavhengig av alder, størrelse, rase, kjønn eller fysisk evne. Med et repertoar på over 500 øvelser og variasjoner av disse, kan Pilates tilpasses alle ferdighetsnivåer, fra nybegynnere til toppidrettsutøvere.
Fordelene med Pilates-øvelser
Pilates gir en lang rekke fordeler som bidrar til både fysisk og psykisk velvære. Her er de viktigste fordelene:
- Forbedret kjernestyrke: Pilates-trening for hele kroppen styrker kjernemuskulaturen, korsryggen, hoftene og baken. Sterkere magemuskler gir bedre holdning, lindrer smerter i korsryggen og forbedrer kroppsstyrken.
- Forbedret fleksibilitet: Regelmessig pilates-trening øker fleksibiliteten og bevegelsesfriheten ved at muskler og ledd tøyes forsiktig. Dette kan føre til mindre muskelstivhet og redusert risiko for skader.
- Bedre kroppsholdning: Pilates oppmuntrer til å rette opp ryggraden og styrker holdningsmuskulaturen, noe som bidrar til å opprettholde en god holdning. Dette er spesielt gunstig for personer som tilbringer mange timer i sittende stilling eller som driver med aktiviteter som kan gå ut over ryggraden.
- Økt bevissthet om kropp ogsinn: Pilates legger vekt på kontrollerte, bevisste bevegelser, noe som fremmer økt bevissthet om kroppens posisjonering og bevegelse. Denne oppmerksomheten kan føre til bedre koordinasjon og balanse.
- Trening med lav belastning: Pilates er skånsomt for leddene, noe som gjør det til en ideell treningsmetode for personer i alle aldre og på alle treningsnivåer, inkludert de som kommer seg etter skader eller de som har smerter regelmessig.
- Stressreduksjon og mental velvære: Å fokusere på dyp pusting og konsentrasjon under pilates kan virke beroligende og redusere stress og angst. Denne oppmerksomme tilnærmingen til trening kan også forbedre det generelle mentale velværet.
Dette er bare noen få av de tingene Pilates hjelper med. Regelmessig trening med funksjonelle bevegelser med fokus på din egen kropp og dens muligheter vil gi deg et godt grunnlag å jobbe ut fra.
Begynn med Pilates: Hva du bør vite
Det er flere viktige aspekter du må ta hensyn til når du begynner med pilates for å sikre en trygg og effektiv trening. Her er det du trenger å vite:
- Forstå det grunnleggende: Gjør deg kjent med de grunnleggende prinsippene i Pilates, som presisjon, kontroll, konsentrasjon, flyt, pust og sentrering. Disse prinsippene er grunnlaget for alle Pilates-øvelser.
- Velg riktig klasse: Bestem deg for om du vil begynne med Matte Pilates eller Reformer Pilates. Mattetimer er mer vanlige og vanligvis et godt utgangspunkt for nybegynnere. Hvis du har spesifikke helseproblemer eller skader, bør du vurdere å se etter en klasse som er skreddersydd for nybegynnere eller terapeutiske formål.
- Bruk passende klær: Velg behagelige, formsydde klær som gjør at du kan bevege deg fritt og som lar instruktøren se bevegelsene dine tydelig under Pilates-treningen. Unngå klær med glidelåser eller andre harde deler som kan være ukomfortable når du ligger på matten eller bruker utstyr.
- Invester i en god matte: Hvis du trener Pilates på matte, kan en Pilates-matte av god kvalitet som er tykkere enn en vanlig yogamatte gi bedre demping og støtte.
- Begynnsakte: Hvis du er ny i Pilates, kan du starte med nybegynnertimer og gradvis øke vanskelighetsgraden etter hvert som du blir sterkere og får bedre forståelse for teknikkene. Pilates er en treningsmetode for hele kroppen.
- Vær konsekvent: Som med all annen trening er det viktig å være konsekvent i pilates. Tren pilates regelmessig for å oppleve forbedringer i styrke, fleksibilitet og kroppsbevissthet.
- Søk profesjonell veiledning: Når du begynner, bør du vurdere å samarbeide med en sertifisert pilatesinstruktør som kan sikre at du utfører øvelsene riktig og effektivt.
Matte Pilates vs. Reformer Pilates: Hva er best?
Når du begynner med pilates, kan valget mellom Matte Pilates og Reformer Pilates formes av personlige preferanser, treningsmål og fysiske forhold.
Matte Pilates, som utføres på gulvet ved hjelp av en matte, er lett tilgjengelig og fokuserer på å bruke kroppsvekt som motstand. Det er ideelt for nybegynnere som ønsker å lære seg Pilates' grunnleggende prinsipper, som kjernestyrke, balanse og fleksibilitet, uten å investere i pilatesutstyr.
I tillegg er Matte Pilates generelt rimeligere, og det er mange tilgjengelige klasser, noe som gjør det til et praktisk alternativ for de som nettopp har begynt på Pilates.
Reformer Pilates, derimot, bruker en spesialisert maskin - Reformeren - som gir motstand ved hjelp av fjærer og trinser. Dette oppsettet gir guidet motstand og støtte, noe som kan være spesielt fordelaktig for nybegynnere når de skal lære seg riktig form og linjeføring.
Reformeren gir også mulighet for et større utvalg av øvelser, noe som gjør det mulig å engasjere flere muskelgrupper og tilpasse øvelsene til ulike ferdighetsnivåer.
Denne allsidigheten kan appellere til de som ønsker en mer variert treningsøkt eller har spesifikke treningsmål som er bedre tjent med maskinbaserte øvelser.
Til syvende og sist avhenger valget mellom Matte- og Reformer Pilates for nybegynnere av dine behov og omstendigheter.
Mattepilates er et godt utgangspunkt på grunn av sin enkelhet og fokus på Pilates' kjerneprinsipper. Samtidig tilbyr Reformer Pilates et mer variert utvalg av øvelser og de ekstra fordelene med maskinbasert motstand.
Uansett hvilket alternativ du velger, gir begge pilatesformene gode fordeler for fysisk og psykisk velvære, noe som gjør dem egnet for alle treningsnivåer.
Utstyr for nybegynnere i Pilates
For nybegynnere er den gode nyheten at du bare trenger litt utstyr for å komme i gang. Du trenger bare gode treningsklær, en matte med ekstra demping og et lite håndkle.
Mange studioer tilbyr matter og håndklær under en pilatestime, så du trenger kanskje bare å kjøpe et komplett sett hvis du bare skal begynne med den første timen.
Målet ditt er imidlertid å gå videre fra nybegynnerøvelser til mer avanserte Pilates-øvelser. I så fall bør du investere i spesifikt utstyr som vekter, pilatesballer og ringer.
Hvor du kan komme i gang
Det finnes et vell av Pilates-ressurser på nettet, inkludert ulike on-demand- og live-økter, med ulike plattformer som tilbyr gratis prøveperioder og korte, gratis økter, inkludert YouTube.
For de som er interessert i å prøve Pilates-utstyr, er lokale studioer et flott alternativ å utforske. Disse studioene tilbyr vanligvis både individuelle økter og gruppetimer.
Selv om Matwork og Reformer-øvelser er de mest kjente elementene i Pilates, er Reformer-timer generelt dyrere enn Matwork-timer. De er likevel rimeligere enn privattimer.
Mange studioer tilbyr også spesialtimer med utstyr som Pilates Chair eller Tower, eller blandede timer for en variert treningsopplevelse.
Når du skal velge en pilatesinstruktør, er det viktig å ta hensyn til instruktørens kvalifikasjoner og undervisningsstil. Ideelt sett bør du velge en instruktør som har mer omfattende opplæring enn kortvarige workshops.
Å møte instruktøren eller delta på en prøvetime kan være en god måte å finne ut om instruktørens undervisningstilnærming samsvarer med dine preferanser og behov.
Ofte stilte spørsmål fra nybegynnere i pilates
Kan Pilates hjelpe deg med å gå ned i vekt?
Pilates kan bidra til vekttap som en del av en omfattende treningsrutine. Pilates er først og fremst en helkroppstrening som tar sikte på å styrke og tone musklene, men den kan også bidra til å forbrenne kalorier.
En typisk Pilates-økt, spesielt ved høyere intensitet eller på et avansert nivå, kan øke pulsen og forbrenningen, som begge er viktige faktorer for å gå ned i vekt.
I tillegg styrker Pilates kjernemuskulaturen og forbedrer den generelle muskeltonusen, noe som kan bidra til å skape et slankere utseende.
Er pilates trygt under graviditet?
Pilates anses generelt som trygt under graviditet, ettersom det fokuserer på kjernemuskulatur, fleksibilitet og balanse, som alle er fordelaktige i denne perioden.
Pilates kan bidra til å lindre ryggsmerter og forbedre holdningen, noe som er en vanlig bekymring for gravide.
Det er imidlertid viktig å rådføre seg med helsepersonell før man begynner med pilates under svangerskapet. I tillegg kan det være nødvendig å modifisere noen av øvelsene for å ivareta både mor og barns sikkerhet, spesielt etter hvert som svangerskapet skrider frem.
Hvordan skiller pilates seg fra yoga?
Pilates og yoga er to forskjellige treningsformer med forskjellig fokus. Pilates fokuserer på å styrke hele kroppen, spesielt kjernemuskulaturen, og legger vekt på kontrollerte, presise bevegelser for å styrke musklene og forebygge skader.
Yoga innebærer derimot en rekke stillinger og pusteøvelser som legger vekt på fleksibilitet, mentalt fokus og balanse.
Selv om begge treningsformene forbedrer balanse og fleksibilitet, er Pilates mer fokusert på fysisk kondisjon og styrkeoppbygging.
Kan jeg trene pilates hjemme?
Ja, du kan begynne med Pilates hjemme. En av fordelene med Pilates er allsidigheten; mange øvelser krever minimalt med utstyr.
For å begynne med pilates hjemme kan du bruke nettressurser som videoer eller apper som guider deg gjennom ulike rutiner. En pilatesmatte og behagelige klær er tilstrekkelig for en grunnleggende hjemmetrening.
Etter hvert som du utvikler deg, kan du velge å innlemme utstyr som motstandsbånd eller en pilatesball, men det er valgfritt til å begynne med.
Husk at fokus på kontrollerte bevegelser og riktig form er nøkkelen til effektiv Pilates-trening.
Referanser
Kan et pilatesprogram forbedre kroniske, ikke-spesifikke korsryggsmerter? i
Definisjon av Pilates-øvelser: En systematisk gjennomgang - ScienceDirect
Pilates - hva er det? Hva er det? Bør det brukes i rehabiliteringen? - Christine E. Di Lorenzo, 2011
Pilates: Hvordan fungerer det, og hvem trenger det? - PMC
Introduksjon til Pilates-basert rehabilitering
Pilates-metoden: historie og filosofi - Journal of Bodywork and Movement Therapies
Effekter av Pilates-trening på stabilitet og fleksibilitet i lumbobekkenet - PMC
Er Pilates så bra som alle sier? - The New York Times
Ansvarsfraskrivelse
Innholdet i denne artikkelen er kun ment som informasjon, og er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales alltid å rådføre seg med kvalifisert helsepersonell før du foretar helserelaterte endringer, eller hvis du har spørsmål eller bekymringer om helsen din. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle feil, utelatelser eller konsekvenser som kan oppstå ved bruk av informasjonen som er gitt.
